Οι άνθρωποι αγαπούν να κοιμούνται με τα σκυλιά τους και απ’ ό, τι φαίνεται… το συναίσθημα είναι αμοιβαίο. Ο σκύλος θεωρείται μέλος της οικογένειας και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ιδιοκτήτες σκύλων αναφέρουν ότι κοιμούνται δίπλα τους στο ίδιο κρεβάτι.

Παρότι όμως μπορεί να αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε αγκαλιά με τον τετράποδο φίλο σας, αυτή η συνήθεια κρύβει και ορισμένους κινδύνους. Ας δούμε αναλυτικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ύπνου με τον σκύλο μας, καθώς και μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το καταφέρετε με τον καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο.

Τα θετικά

Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ καλά με ένα σκυλί στο υπνοδωμάτιο, αλλά ο ύπνος διαταράσσεται όταν ο σκύλος είναι πάνω στο κρεβάτι. Μια καλή λύση είναι να τοποθετήσετε το κρεβάτι του σκύλου δίπλα στο δικό σας. Εάν, ωστόσο, ξυπνάτε ανανεωμένοι και δεν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο σκύλος σας είναι πιθανώς ένας καλός φίλος που κοιμάται.

Μια άλλη έρευνα του 2018 σε ενήλικες γυναίκες έδειξε ότι ένας σκύλος στο κρεβάτι προσφέρει άνεση και ασφάλεια περισσότερο από το να κοιμούνται με άλλο άτομο ή γάτα. Είναι μια συναρπαστική εμπειρία, ειδικά αν διαμένετε μόνοι στο σπίτι. Επίσης, το να κοιμάστε με τα κατοικίδιά σας επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία, καθώς βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος της καθημερινότητας.

Τι να λάβετε υπόψη

Ενώ τα σκυλιά μπορούν να είναι καλοί σύντροφοι στον ύπνο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Τα σκυλιά είναι πάντα σε εγρήγορση, οπότε κοιμούνται ελαφριά και αυτό μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Επίσης, ένας σκύλος που ροχαλίζει, βυθίζεται ή υπερθερμαίνει το κρεβάτι, ενδεχομένως να διαταράξει τον δικό σας βαθύ ύπνο με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.

Ένας ακόμη κίνδυνος είναι η πιθανή επιδείνωση αλλεργιών. Τα κατοικίδια μπορούν να μεταφέρουν αλλεργιογόνα όπως σκόνη και γύρη στο κρεβάτι σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει σοβαρές αλλεργίες ή άσθμα και γι’ αυτό απαιτείται η επικοινωνία με γιατρό, αν γνωρίζετε ότι υπάρχει ευαισθησία σε αλλεργίες.

Τα tips

Όλα ξεκινούν από το σωστό πλάνο! Είναι σημαντικό να φροντίζετε την υγιεινή του σκύλου σας, την εκπαίδευσή του, καθώς και τη γενικότερη καθημερινότητά του, ώστε και εκείνος να νιώθει άνετος για να κοιμηθεί αργότερα στο κρεβάτι σας.

• Περπατήστε με το σκυλί σας πριν κοιμηθείτε
• Εκπαιδεύστε τα να περιμένουν άδεια για να ανέβουν στο κρεβάτι.
• Να είστε συνεπείς με τους κανόνες. Εάν δεν θέλετε το σκυλί σας στο μαξιλάρι σας ή κάτω από τις κουβέρτες, μην κάνετε εξαιρέσεις.
• Αποθαρρύνετε την επιθετική συμπεριφορά του, απομακρύνοντας τον σκύλο σας από το κρεβάτι.
• Επισκεφθείτε τον κτηνίατρο για τακτικούς ελέγχους και εμβολιασμούς.
• Χρησιμοποιήστε προληπτικές θεραπείες ψύλλων και κροτώνων.
• Πλύνετε τα χέρια σας μετά τον καθαρισμό μετά το κατοικίδιο ζώο σας.
• Αλλάζετε τακτικά τα σεντόνια και τα κλινοσκεπάσματά σας.

Στο τέλος… Όταν τα πράγματα μπερδεύονται και δεν υπάρχει καλός ύπνος, αφήστε τον σκύλο σας να κοιμηθεί αλλού, μέχρι να βρείτε μια λύση. Λάβετε συμβουλές από κτηνίατρο ή επαγγελματία εκπαιδευτή σκύλων. Όταν ζυγίζετε τα υπέρ και τα κατά, λάβετε υπόψη την υγεία σας, την υγεία του σκύλου σας και την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν ο σκύλος σας έχει καλή συμπεριφορά και ξυπνάτε νιώθοντας αναζωογονημένος, τότε απολαύστε ελεύθερα τους ύπνους μαζί του!

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Vincent Tavella, συνεργάτη κτηνίατρο στο  νοσοκομείο ζώων στην ευρύτερη περιοχή του Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια. 

Μήπως τα ακάρεα σκόνης διαταράσσουν τον ύπνο σας; Η ποιότητα ενός στρώματος είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που καθορίζουν και την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να έχετε αποκτήσει ένα στρώμα υποαλλεργικό, ωστόσο αν  παραμελείτε την καθαριότητά του, το στρώμα δεν θα μπορέσει να αποδώσει για μεγάλο καιρό όλα τα ποιοτικά του χαρακτηριστικά.

Καθαρισμός ακάρεων σκόνης

Η αφαίρεση ακάρεων σκόνης από το στρώμα σας και η διατήρηση καθαρού στρώματος από αυτά είναι μια δύσκολη υπόθεση. Ο τρόπος που θα το καθαρίσετε εξαρτάται επίσης από το τι είναι φτιαγμένο το στρώμα σας. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να ρίξετε νερό σε στρώμα memory foam.

Τα ακάρεα σκόνης είναι πολύ μικρά έντομα που κρύβονται και σέρνονται παντού στο σπίτι. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τρέφονται με σκόνη και όχι με οποιαδήποτε σκόνη. Τρώνε τα υπόλοιπα νεκρά κύτταρα που αποβάλλει το δέρμα μας σε καθημερινή βάση. Μπορούν να βρεθούν στα ρούχα σας, στα χαλιά σας, στις σκονισμένες γωνιές του σπιτιού σας και οπουδήποτε αλλού. Το να διατηρείτε το στρώμα και το σπίτι σας ιδιαίτερα καθαρό από ακάρεα σκόνης είναι υψίστης σημασίας. Πολυάριθμες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αφθονία ακάρεων σκόνης οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου.

Όπως είναι λογικό, επιφάνειες όπως το στρώμα, τα σεντόνια, τα μαξιλάρια και τα καλύμματά μας είναι πιθανότατα γεμάτα από τα νεκρά κύτταρα του δέρματος που αποτελούν τροφή για αυτά τα παράσιτα και μπορεί να προκληθούν πολλά προβλήματα σε άτομα που είναι αλλεργικά στα ακάρεα.

Έχοντας αυτό υπόψην, ακολουθήστε τα παρακάτω tips και μάθετε πώς μπορείτε να αφαιρέσετε τα ακάρεα σκόνης από το στρώμα σας!

• Βγάλτε το στρώμα σας στον ήλιο

Σύμφωνα με μελέτες, τα ακάρεα σκόνης δεν αντιστέκονται στην υπερβολική θερμότητα. Ακριβώς όπως βγάζετε τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σας στον ήλιο, θα πρέπει να το κάνετε περιστασιακά και με το στρώμα σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να αφήσετε και τις δύο πλευρές στον ήλιο για ίσο χρονικό διάστημα για να βεβαιωθείτε ότι έχουν φύγει όλα τα ακάρεα σκόνης.

• Πλύνετε το κάλυμμα του στρώματός σας

Τα περισσότερα στρώματα παραδίδονται με κάλυμμα στρώματος που αφαιρείται με φερμουάρ ή κουμπιά. Ενώ το ίδιο το στρώμα δεν πλένεται κυρίως, αξίζει να σημειωθεί ότι τα καλύμματα στρώματος πλένονται στο σύνολό τους. Συνήθως δεν είναι το εσωτερικό του στρώματος που μολύνεται με ακάρεα σκόνης, αλλά το κάλυμμα, καθώς τόσο το σώμα μας όσο και τα σεντόνια μπορούν να τα αγγίξουν και να μεταδώσουν τα αυγά και τα ανατριχιαστικά παράσιτα πάνω του. Ενώ πλένετε το κάλυμμα του στρώματος, φροντίστε να αφήσετε το στρώμα σας στον αέρα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αφήστε το να πάρει λίγο ήλιο και μην ανησυχείτε για τίποτα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ατμό και μετά αφήστε το κάλυμμα του στρώματος σας επίσης να στεγνώσει έξω στον ήλιο.

• Αλλάξτε τη διάταξη του δωματίου σας

Εάν το δωμάτιό σας έχει παράθυρα από τα οποία έρχεται ο ήλιος, μπορείτε απλώς να τοποθετήσετε το κρεβάτι σας κοντά σε αυτό το παράθυρο και να αφήσετε το στρώμα σας να εκτεθεί στο φυσικό φως από το παράθυρο. Με αυτόν τον τρόπο, το κρεβάτι σας λαμβάνει κάτι… σαν «θεραπεία σπα» κάθε μέρα και απαλλάσσεται εύκολα από τα επίμονα και ενοχλητικά ακάρεα. Καλό είναι να αφαιρέσετε τα σεντόνια και το μαξιλάρι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το στρώμα σας να έχει επαρκή ποσότητα ηλιακού φωτός.

• Καθαρίστε το με ηλεκτρική σκούπα

Ο συχνός καθαρισμός με σκούπα μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμος όταν πρόκειται να αφαιρέσετε τα ακάρεα σκόνης από το στρώμα σας. Κάτι που θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα ακάρεα περιλαμβάνει επίσης καθαρισμό του δωματίου σας με ηλεκτρική σκούπα τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Αν ξεσκονίζετε το υπόλοιπο υπνοδωμάτιό σας, θα υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τα ακάρεα σκόνης να ευδοκιμήσουν στο κρεβάτι σας.

• Μαγειρική σόδα

Είναι γνωστό ότι η μαγειρική σόδα έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες και βοηθά ώστε να απαλλαγείτε από κάθε είδους μικρόβια τόσο στο σπίτι σας όσο και στο σώμα σας. Εμφιαλώστε ένα μείγμα νερού και μαγειρικής σόδας και να το ψεκάσετε στο στρώμα σας από τις δύο πλευρές. Αφήστε το στο στρώμα για 15 έως 20 λεπτά και στη συνέχεια καθαρίστε το στρώμα με ηλεκτρική σκούπα για άλλη μια φορά. Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για memory foam στρώμα ή στρώμα latex.

• «Μαγικό» μείγμα από έλαιο ευκαλύπτου και δέντρο τσαγιού

Αν θέλετε μια πιο εξελιγμένη λύση από τη μαγειρική σόδα, θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτό το φυσικό μείγμα, που σχεδόν «μαγικά» απομακρύνει τα παράσιτα και τους μύκητες από το σώμα και τα έπιπλά σας. Ανακατέψτε τα δύο συστατικά με νερό και εμφιαλώστε τα. Μετά από αυτό, μπορείτε να το ψεκάσετε στο κρεβάτι σας και να το αφήσετε για 10 έως 20 λεπτά, για να διαλυθεί.Ομοίως, όπως και με το μείγμα μαγειρικής σόδας, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τον ψεκασμό αυτών των μιγμάτων στα στρώματα memory foam & latex.

• Εάν τίποτε από τα παραπάνω δεν λειτουργεί, καλέστε τον επαγγελματία

Τα ακάρεα σκόνης είναι επίμονα μικρά έντομα και το να μην μπορούμε να τα δούμε ουσιαστικά με γυμνό μάτι, κάνει τη διαδικασία καθαρισμού δυσκολότερη για πολλούς ανθρώπους. Δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα, εάν καμία από τις μεθόδους δεν λειτουργεί πλήρως. Μπορείτε απλώς να βασιστείτε σε έναν επαγγελματία!

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Για δεκαετίες, η κοινή συμβουλή στη βιομηχανία στρωμάτων ήταν να περιστρέφετε και να αναποδογυρίζετε τακτικά το στρώμα σας για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του. Ωστόσο, οι αλλαγές στον σχεδιασμό των σύγχρονων στρωμάτων έχουν επιφέρει σημαντικές αλλαγές με αποτέλεσμα να μην είναι σίγουρο αν ισχύει αυτή η τακτική στην εποχή μας.

Η απάντηση εξαρτάται από το σχέδιο του συγκεκριμένου στρώματος. Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα στρώματα πρέπει να περιστρέφονται τακτικά, αλλά δεν πρέπει να αναποδογυρίζονται. Η πλειοψηφία των σύγχρονων στρωμάτων έχει σχεδιαστεί για να είναι μονόπλευρη, πράγμα που σημαίνει ότι ο σχεδιασμός τους δεν ευνοεί την ανατροπή. Η βασική κατασκευή των περισσότερων σύγχρονων στρωμάτων έχει ως εξής:

• Στο κάτω μέρος του στρώματος, ένα παχύ, σχετικά σταθερό στρώμα στήριξης που συνήθως αποτελείται από πυκνό αφρό και/ή μεταλλικά ελατήρια που αποτελούν τον «πυρήνα στήριξης». Στο επάνω επίπεδο του στρώματος, ένα ή περισσότερα στρώματα αφρού ή άλλων υλικών, που καλύπτουν διάφορες πυκνότητες και επίπεδα σταθερότητας, αποτελούν το «σύστημα άνεσης». Πάνω στο στρώμα είναι το κάλυμμά του.

Αυτός ο σχεδιασμός λειτουργεί καλά για να υποστηρίξει τις ανάγκες ύπνου του εκάστοτε χρήστη. Το σύστημα άνεσης στην κορυφή παρέχει ευχάριστη αίσθηση, ενώ ο πυκνότερος πυρήνας στήριξης βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, αν αναποδογυρίσετε το στρώμα, όλος αυτός ο αρμονικός «μηχανισμός» αρχίζει να μην λειτουργεί και τόσο καλά. Αν αναποδογυρίσετε ένα στρώμα που δεν έχει σχεδιαστεί για να αναδιπλώνεται, θα καταλήξετε να βιώνετε ένα λιγότερο άνετο και υποστηρικτικό περιβάλλον ύπνου για το σώμα σας. Παράλληλα, αυτό ενδέχεται να προκαλέσει τη σταδιακή φθορά του στρώματος.

Πρέπει να περιστρέφετε το στρώμα σας;

Τα περισσότερα στρώματα μπορούν να περιστραφούν. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του στρώματος από ενδεχόμενη πρόωρη βλάβη, καθώς η περιστροφή βοηθά στην εξάπλωση της φθοράς που έρχεται με τον ύπνο στην ίδια θέση στο στρώμα σας κάθε βράδυ.

Οι περιοχές ενός στρώματος που εκτίθενται σε μεγάλη πίεση (συνήθως γύρω από τους γοφούς και τους ώμους) τείνουν να χαλαρώνουν πρόωρα. Εάν το στρώμα περιστρέφεται τακτικά, θα μπορέσει να αντέξει αυτήν την πίεση με την πάροδο του χρόνου.

• Τα στρώματα αφρού memory και latex πρέπει να περιστρέφονται 1-2 φορές τον χρόνο.
• Τα νεότερα στρώματα που έχουν εσωτερικά ελατήρια πρέπει να περιστρέφονται 1-2 φορές τον χρόνο ενώ τα παλιότερα στρώματα 2-5 φορές τον χρόνο.

Η τακτική περιστροφή του στρώματος μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της ωφέλιμης διάρκειας ζωής του. Είναι όμως πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πότε πρέπει να αντικαταστήσετε το στρώμα σας. Ακόμη και με επιμελή φροντίδα και συντήρηση, τα περισσότερα στρώματα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 6 με 10 χρόνια.

*Το άρθρο στηρίζεται σε επιστημονικά στοιχεία από έρευνες του Daniel Noyed, Πιστοποιημένος Sleep Coach & συνεργάτης του Sleep Foundation.

Ο ύπνος σε λάθος στρώμα μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση. Η έλλειψη κατάλληλης στήριξης από ένα στρώμα ενισχύει την κακή στάση του ύπνου, καταπονεί τους μύες και δεν βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα τον πόνο και τις ενοχλήσεις στη μέση.

Επίσης, η άνεση στον ύπνο χάνεται, εάν ένα στρώμα δεν ταιριάζει με τις ατομικές προτιμήσεις κάποιου. Ένα στρώμα που παρέχει άνεση και υποστήριξη στην πλάτη βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να ξεκουραστεί πραγματικά και να αναζωογονηθεί κατά τη διάρκεια του συνεχόμενου ύπνου τη νύχτας.

Με την τεράστια ποικιλία στρωμάτων στην αγορά, η επιλογή στρώματος με στόχο την καταπολέμηση των ενοχλήσεων στη μέση στη διάρκεια του ύπνου, είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική υπόθεση.

Γι’ αυτό τον λόγο, οι ακόλουθες πρακτικές οδηγίες έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ασθενείς με πόνους στη μέση να επιλέξουν το καλύτερο στρώμα για ιδανική στήριξη στην πλάτη και να απολαύσουν έναν ξεκούραστο ύπνο:

1. Ρωτήστε για τα χαρακτηριστικά & τα φυσικά συστατικά του στρώματος. Τα εσωτερικά ελατήρια ενός στρώματος παρέχουν τη στήριξη. Τα στρώματα διαφέρουν ως προς τον αριθμό και τη διάταξη των ελατηρίων. Η επένδυση πάνω από το στρώμα έρχεται σε πολλά διαφορετικά πάχη. Η επιλογή του τύπου και του βάθους του στρώματος πρέπει να καθορίζεται από τις ατομικές προτιμήσεις σας.
2. Βρείτε ένα στρώμα που υποστηρίζει σωστά την πλάτη. Ένα στρώμα θα πρέπει να παρέχει υποστήριξη για τις φυσικές καμπύλες και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η σωστή ποσότητα στήριξης στην πλάτη βοηθά επίσης να αποφύγεται ο μυϊκός πόνος μετά από συνεχόμενο ύπνο. Ενώ δεν υπάρχουν πολλά κλινικά δεδομένα σχετικά με τα στρώματα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα στρώματα μεσαίας σταθερότητας παρέχουν συνήθως περισσότερη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
3. Η προσωπική προτίμηση θα πρέπει τελικά να καθορίσει ποιο στρώμα είναι καλύτερο. Δεν υπάρχει ένα στυλ στρώματος ή τύπος που να λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους με πόνο στη μέση. Κάθε στρώμα που βοηθά κάποιον να κοιμάται χωρίς πόνο είναι το καλύτερο στρώμα για εκείνον. Ένα στρώμα μεσαίας σταθερότητας μπορεί να είναι πιο άνετο επειδή επιτρέπει στον ώμο και τους γοφούς να βυθίζονται ελαφρώς. Επίσης, όσοι θέλουν ένα πιο σφιχτό στρώμα για στήριξη στην πλάτη μπορούν να επιλέξουν ένα με παχύτερη επένδυση για μεγαλύτερη άνεση.
4. Μάθετε πότε ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το στρώμα σας. Εάν ένα παλιό στρώμα χαλαρώνει ορατά στη μέση ή δεν είναι πλέον άνετο προκαλώντας αίσθηση κούρασης μετά τον ύπνο, μάλλον ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα καινούριο. Μερικές πρόχειρες λύσεις όπως η τοποθέτηση σανίδων κάτω από ένα χαλαρό στρώμα για να μην κρεμάσει στη μέση είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση για το χαλάρωμα. Ωστόσο, σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα νέο στρώμα, διαλεγμένο σύμφωνα με τις ιδιαίτερες προτιμήσεις του καθενός, είναι η πιο σωστή επιλογή για να περιοριστεί ή και να εξαφανιστεί το πρόβλημα.

*Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον φυσικοθεραπευτή Dr. Talbot Sellers, ο οποίος ειδικεύεται στη διάγνωση, τη θεραπεία και τη διαχείριση του πόνου της σπονδυλικής στήλης στο NeuroSpine Center του Ουισκόνσιν.

Η τοποθέτηση του στρώματος στο πάτωμα μπορεί να ακούγεται κάπως περίεργη για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο αυτός ο εναλλακτικός τρόπος χρήσης του κερδίζει ολοένα και περισσότερους οπαδούς.

Κάποιοι το προτιμούν για οικονομικούς λόγους, ή και για εξοικονόμηση χώρου. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το πάτωμα είναι επίπεδο και σταθερό, καθιστώντας το ένα καλό σύστημα στήριξης για το στρώμα σας. Ορισμένα άτομα με πόνο στην πλάτη μπορεί ακόμα και να προτιμούν το στρώμα τους στο πάτωμα επειδή η επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια εμποδίζει τη σπονδυλική στήλη να βυθιστεί ή να σκύψει πολύ.

Ποια είναι όμως, σε ευρύτερο επίπεδο, τα θετικά και τα αρνητικά από την τοποθέτηση του στρώματος στο πάτωμα;

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• (Μπορεί να) μειώσει τον πόνο στην πλάτη

Ο ύπνος στο πάτωμα μπορεί να βοηθήσει τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό σας να παραμείνουν σε σωστή στάση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να κοιμάστε ανάσκελα για μεγαλύτερη άνεση και ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Το στρώμα σας είναι πιο σφιχτό όταν βρίσκεστε στο πάτωμα και ο ύπνος σε ένα σταθερό στρώμα, κατ’ επέκταση, βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού σας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, υπάρχει λιγότερη πίεση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος του σώματος, επιτρέποντας έτσι στους μυς και τους ιστούς σας να λαμβάνουν καλύτερη κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Οικονομική λύση

Όταν κοιμάστε στο πάτωμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε σκελετό κρεβατιού, ο οποίος μπορεί να είναι αρκετά δαπανηρός. Αντ 'αυτού, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στον προϋπολογισμό σας για ένα ποιοτικό στρώμα.

• Εξοικονόμηση χώρου

Συχνά, τα πλαίσια κρεβατιών είναι μεγαλύτερα από το πραγματικό μέγεθος στρώματος και καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Εάν έχετε μικρό δωμάτιο, τότε η λύση του στρώματος στο έδαφος φαντάζει ιδανική.

ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• Ευάλωτο σε σκόνη και ακάρεα

Η σκόνη συγκεντρώνεται κυρίως στο έδαφος (ειδικά εάν το πάτωμά σας δεν σκουπίζεται τακτικά), είναι μεγάλη. Οι κοριοί και τα ακάρεα σκόνης έλκονται από την υγρασία και τη ζέστη και επειδή το στρώμα σας βρίσκεται στο πάτωμα, έχουν πλέον εύκολη πρόσβαση στο κρεβάτι και τα κλινοσκεπάσματά σας.

• Πιθανή δημιουργία μούχλας

Στο πάτωμα, ο αερισμός του στρώματός σας είναι περιορισμένος και οδηγεί σε ζεστό ύπνο και εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η συσσώρευση υγρασίας από έλαια και ιδρώτα που έχουν παγιδευτεί στο στρώμα σας χωρίς σωστή ροή αέρα μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη μούχλας.

• Δυσκολία να σηκωθείς από το κρεβάτι

Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας, όπως αρθρίτιδα ή χρόνιο μυοσκελετικό πόνο, η χρήση ενός κρεβατιού τόσο χαμηλά στο πάτωμα μπορεί να είναι δύσκολη σε καθημερινή βάση.

• Μπορεί να ακυρώσει την εγγύηση του κατασκευαστή σας

Οι περισσότεροι τύποι στρωμάτων είναι κατασκευασμένοι για να εφαρμόζουν σε σκελετό κρεβατιού και όχι στο έδαφος, καθώς η σκόνη, τα ζωύφια και η μούχλα μπορούν να ακυρώσουν όλες τις εγγυήσεις.

Συμβουλές για συντήρηση του στρώματος στο πάτωμα

Εάν θέλετε να χρησιμοποιείτε τακτικά το στρώμα σας στο έδαφος, προτείνουμε τακτική συντήρηση για να το προστατεύετε από πιθανές φθορές. Η λήψη πρόσθετων προφυλάξεων μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του στρώματός σας.

• Αερίζετε τακτικά το στρώμα σας

Μια φορά την εβδομάδα περίπου να αερίζετε καλά το στρώμα σας και να το αναποδογυρίζετε τακτικά αντίθετα, εμποδίζοντας την ανάπτυξη μούχλας.

• Κρατήστε το πάτωμα κάτω από το στρώμα σας καθαρό

Για να αποφύγετε τη συσσώρευση ακαθαρσιών, σκουπίστε και απολυμάνετε την περιοχή κάτω και γύρω από το στρώμα σας. Πάντα να βεβαιώνεστε ότι το πάτωμα είναι εντελώς στεγνό πριν τοποθετήσετε το στρώμα σας. Μια υγρή ή ακόμη και ελαφρώς υγρή επιφάνεια θέτει το στρώμα σας σε κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας.

• Αποφύγετε τα Αφρώδη Στρώματα

Όταν κοιμάστε στο έδαφος, το υλικό του στρώματός σας επηρεάζει την άνεση και την ποιότητα του ύπνου σας. Τα στρώματα αφρού, ιδίως, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στο πάτωμα.

• Ελέγξτε την εγγύηση του στρώματός σας

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την εγγύηση του στρώματος σας πριν πάρετε την απόφαση να κοιμηθείτε στο έδαφος.

• Τοποθετήστε το στρώμα σας σε συγκεκριμένες επιφάνειες

Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε το στρώμα σας σε επιφάνειες όπως δάπεδα από μασίφ ξύλο, πλακάκια ή συνθετικά χαλιά. Αποφύγετε τα χαλιά από φυσικές ίνες και τα χαλιά από μαλλί ή βαμβάκι, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση μούχλας, προκαλώντας πιθανώς αλλεργικές αντιδράσεις.

• Τοποθετήστε ένα φράγμα μεταξύ του στρώματος και του δαπέδου σας

Χρησιμοποιήστε ένα φράγμα, όπως ένα κομμάτι χαρτόνι, μια κουβέρτα ή ένα αφρώδες στρώμα, μεταξύ του στρώματος και του εδάφους. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας του στρώματός σας και το προστατεύει από την πρόωρη φθορά. Ένα φράγμα διατηρεί επίσης το στρώμα σας καθαρό, διευκολύνοντας τη συντήρησή του και βελτιώνοντας τις μονωτικές του ιδιότητες.

• Χρησιμοποιήστε προστατευτικό στρώματος

Χρησιμοποιείτε πάντα ένα προστατευτικό στρώματος, ανεξάρτητα από το αν είναι σε πλαίσιο κρεβατιού ή όχι, καθώς θα γλιτώσει το στρώμα σας από συσσώρευση ιδρώτα, βρωμιά, λεκέδες και τυχόν επιβλαβή βακτήρια.

*Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Οι διαδικτυακές αγορές κυριαρχούν πλέον στο καταναλωτικό κοινό και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να αποκτήσουν ένα στρώμα γρήγορα, με ένα μόνο κλικ από το σπίτι τους.

Στην πραγματικότητα, η αγορά στρώματος στο διαδίκτυο είναι ευκολότερη από την αγορά από ένα παραδοσιακό κατάστημα. Ωστόσο, πολλοί μπορεί να είναι επιφυλακτικοί στην αρχή.

Η επιλογή στρώματος στο διαδίκτυο σημαίνει συχνά χαμηλότερη τιμή & μεγαλύτερη άνεση λόγω της παράδοσης στον χώρο του πελάτη. Ωστόσο, εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ στρώμα online, καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνα τα βήματα που θα εξασφαλίσουν την ιδανική επιλογή.

Για να το πετύχετε αυτό, οι experts της OrionStrom ετοίμασαν αυτόν τον απλό και εύχρηστο step by steop οδηγό, προκειμένου να δώσετε την έμφαση στα κατάλληλα σημεία και να ολοκληρώσετε εκ του ασφαλούς την αγορά του καλύτερου στρώματος για τις ανάγκες σας.

Επιλέγοντας στρώμα από e-shop – Τι να προσέξω

1. Ορίστε τον προϋπολογισμό σας: Ο καθορισμός του προϋπολογισμού σας εκ των προτέρων σας βοηθά να περιορίσετε το πεδίο αναζήτησης. Αυτό φυσικά ισχύει σε κάθε αγορά που σχεδιάζετε, ωστόσο, μέσα από έναν ενημερωμένο κατάλογο e-shop μπορείτε εύκολα να φιλτράρετε το ποσό που αντιστοιχεί στο μπάτζετ σας και να εντοπίσετε όλες τις σχετικές επιλογές.

2. Επιλέξτε τύπο στρώματος: Διαφορετικά υλικά, όπως αφρός μνήμης, αφρώδες υλικό, λάτεξ ή ο τύπος των ελατηρίων, αποδίδουν διαφορετική αίσθηση και ξεχωριστά πιθανά οφέλη. Με τον ίδιο τρόπο, φιλτράρετε τα χαρακτηριστικά που θέλετε από το στρώμα σας και περιορίζετε με εύκολο τρόπο τις προβαλλόμενες επιλογές σε αυτές που είναι πιο σχετικές με τους στόχους σας.

3. Σκληρότητα/μαλακότητα στρώματος: Το επίπεδο σκληρότητας/μαλακότητας εξαρτάται από τη θέση του ύπνου, το σωματικό βάρος και τις προσωπικές προτιμήσεις σας. Μελετήστε προσεκτικά τις περιγραφές των προϊόντων, καθώς και τα χαρακτηριστικά που αναφέρονται σε κάθε περιγραφή, ώστε να βρείτε ακριβώς το στρώμα που εξυπηρετεί τις ανάγκες σας.

4. Διαστάσεις & μέγεθος στρώματος: Επιλέξτε από μια σειρά τυπικών μεγεθών στρώματος με βάση τον διαθέσιμο χώρο σας, το προτιμώμενο πάχος επιφάνειας και αν το θέλετε μονό, διπλό ή υπέρδιπλο.

5. Επιστροφές και εγγυήσεις: Αυτές οι πολιτικές εξυπηρέτησης πελατών είναι σημαντικές για την επιλογή που θα κάνετε. Τσεκάρετε μία μία τις δυνατότητες που παρέχει το e-shop και βεβαιωθείτε ότι οι όροι του σας εξασφαλίζουν μια ολοκληρωμένη αγορά!

Αγορά στρώματος online – Τα δύο μεγάλα πλεονεκτήματα

Πληθώρα επιλογών: Οι διαδικτυακές αγορές σάς επιτρέπουν να περιηγηθείτε σε όλες τις διαθέσιμες επιλογές και τα προϊόντα του e-shop, να δείτε με τον δικό σας ρυθμό όλες τις πληροφορίες και να έχετε τον χρόνο να επεξεργαστείτε με υπομονή όλα τα στοιχεία που σας ενδιαφέρουν.

Ευκολία & ταχύτητα: Οι διαδικτυακές αγορές είναι απλώς πιο βολικές. Όταν ψωνίζετε διαδικτυακά, δεν περιορίζεστε από συγκεκριμένες ώρες ή τοποθεσίες. Μπορείτε να περιηγηθείτε & να ερευνήσετε όλα τα προϊόντα, να δείτε όλα τα στρώματα και τα προϊόντα ύπνου κάθε στιγμή της ημέρας… ή της νύχτας, όπου κι αν βρίσκεστε.

Ο θόρυβος έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Η έκθεση σε πολύ θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει άμεσες επιπτώσεις στην υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνιες ψυχικές και σωματικές συνέπειες.

Επιδράσεις θορύβου κατά τον ύπνο

Οι θόρυβοι τη νύχτα μπορεί να σας ταράξουν και να χαλάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ακόμα και οι θόρυβοι που δεν είναι ικανοί να σας ξυπνήσουν έχουν υποσυνείδητες αρνητικές επιπτώσεις, καθώς αλλάζουν τον χρόνο που περνάμε σε ορισμένα στάδια ύπνου. Τα στάδια ύπνου είναι οι διαφορετικοί τύποι ύπνου που περνάμε κάθε βράδυ όσο κοιμόμαστε, από ελαφρύτερα στάδια (1 και 2) έως τον βαθύ ύπνο και την ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Ο εξωτερικός θόρυβος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον ύπνο σταδίου 1 και μειώνει τον βαθύ και πιο ευεργετικό για την υγεία μας ύπνο. Ο νυχτερινός θόρυβος μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον παραγωγή ορμονών όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη, καθώς και αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Η επαρκής αδιατάρακτος ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την καλή απόδοση μας την επόμενη μέρα. Η υπνηλία, η ευερεθιστότητα και η κακή ψυχική υγεία σχετίζονται με την έκθεση σε θόρυβο κατά τη διάρκεια της νύχτας το προηγούμενο βράδυ.

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Ο κακής ποιότητας ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου. Η σχέση μεταξύ του θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου και των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία είναι λιγότερο σαφής, αλλά μελέτες δείχνουν πιθανή συσχέτιση με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την αυξημένη χρήση φαρμάκων για τον ύπνο και τη κακή συνολική υγεία.

Πώς να αποφύγετε τους θορύβους όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε

Σε μια πόλη, είναι σύνηθες να ακούτε συχνά τους ήχους της κυκλοφορίας των οχημάτων, των σειρήνων, των αεροπλάνων ή των ανθρώπων που συγκεντρώνονται έξω. Ακόμα και σε προαστιακό ή αγροτικό περιβάλλον, είναι απίθανο να απομονωθείτε εντελώς από θορυβώδεις συσκευές, αυτοκίνητα, γείτονες και ζώα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, άλλα άτομα ή κατοικίδια στο σπίτι σας μπορεί να κάνουν θόρυβο που διαταράσσει τον ύπνο σας. Σκεφτείτε τους συγκεκριμένους ήχους που επηρεάζουν το χώρο σας, καθώς εξετάζετε τις ακόλουθες ιδέες για την αποφυγή του θορύβου τη νύχτα.

Προσαρμόστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας: Η δημιουργία ενός χώρου που υποστηρίζει όσο το δυνατόν πιο ήσυχο νυχτερινό ύπνο είναι ένα κομβικό σημείο της καλής υγιεινής του ύπνου.

Προσθέστε μαλακές επιφάνειες: Ο ήχος είναι ανθεκτικός στις σκληρές επιφάνειες και απορροφάται από τις μαλακές. Η προσθήκη χαλιών, μαξιλαριών και παχιών κουρτινών στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να μπλοκάρει ή να μειώσει τον θόρυβο τόσο από το δρόμο, όσο και από το σπίτι σας.

Μονωτικά παράθυρα: Εάν οι δυνατοί θόρυβοι διεισδύουν στο υπνοδωμάτιο σας από έξω, οι επιλογές περιλαμβάνουν εγκατάσταση ηχομονωτικών παραθύρων καθώς και στεγανοποίηση τυχόν κενών αέρα στα παράθυρα που έχετε.

Μειώστε τον λευκό θόρυβο των συσκευών: Εάν το ψυγείο ή το κλιματιστικό σας εκπέμπει μη φυσιολογικούς ήχους, επιδιορθώστε το. Όταν έρθει η ώρα να αντικαταστήσετε μια συσκευή, αγοράστε κάποια με αθόρυβη τεχνολογία.

Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων: Βεβαιωθείτε ότι έχετε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας σε αθόρυβη λειτουργία, ώστε οι ειδοποιήσεις να μην σας ξυπνούν τη νύχτα.

Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες: Ανάλογα με το χώρο σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να ηχομονώσετε πλήρως το δωμάτιό σας. Οι ωτοασπίδες είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο εφ’ όσον δεν επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς σε ένα νοσοκομείο που φορούσαν ωτοασπίδες και μάσκα ματιών ξύπνησαν λιγότερο συχνά και απόλαυσαν περισσότερο βαθύ ύπνο σε σύγκριση με μια ομάδα ασθενών που κοιμήθηκαν χωρίς ωτοασπίδες και μάσκα.
Μια εναλλακτική λύση αντί για ωτοασπίδες είναι να βρείτε μικρά, άνετα ακουστικά που ακυρώνουν το θόρυβο, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να αποκλείουν τον θόρυβο και σας επιτρέπουν επίσης να ακούσετε αν θέλετε χαλαρωτικούς ήχους που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

«Διαπραγματευτείτε» με τους άλλους: Εάν η κύρια πηγή θορύβου σας τη νύχτα προέρχεται από άλλα άτομα στο σπίτι σας, επικοινωνήστε μαζί τους για το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, μειώνοντας τις νυχτερινές τους δραστηριότητες. Όταν έχετε διαφορετικά προγράμματα ύπνου, ο θόρυβος τη νύχτα είναι αναπόφευκτος, αλλά θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κανόνες για ώρες κοινής ησυχίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό ή τον συγκάτοικο σας να χρησιμοποιούν ακουστικά για να ακούσουν τηλεόραση ή μουσική και να μην μιλούν στο τηλέφωνο ενώ κοιμάστε.

Εάν το ροχαλητό του συντρόφου σας σας κρατά ξύπνιους, μιλήστε μαζί του. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν. Πολύ δυνατός ήχος ροχαλητού και πνιγμού ή εκπνοής τη νύχτα θα μπορούσαν να είναι σημάδια αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Ζητήστε βοήθεια γιατρού εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα στο σύντροφό σας.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου είναι ιατρικά ελεγμένες από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο, Λειτουργό Δημόσιας Υγείας και Πιστοποιημένο Μέλος του Συμβουλίου για θέματα διαταραχών ύπνου στις ΗΠΑ.

Η λέξη Siesta προέρχεται από τη λατινική έκφραση sexta hora, που σημαίνει “έκτη ώρα". Αναφέρεται στην έκτη ηλιακή ώρα από την ανατολή, που είναι περίπου το μεσημέρι, ή λίγο αργότερα το χειμώνα, με τον διαφορετικό κύκλο του ήλιου. Οι Ρωμαίοι σταματούσαν συνήθως να εργάζονται την έκτη ώρα για να φάνε και να ξεκουραστούν.

Η συνήθεια αυτή άρχισε να υιοθετείται τόσο στην Ισπανία, όσο και σε άλλες χώρες με πολύ θερμό κλίμα για να υπάρχει η δυνατότητα ξεκούρασης τις ώρες με την περισσότερη ζέστη. Στις μέρες μας, ο όρος Siesta χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν σύντομο μεσημεριανό ή απογευματινό ύπνο.

Οφέλη της Siesta

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ενσωμάτωση της Siesta στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι σύντομοι ύπνοι μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και να ολοκληρώσετε την ημέρα σας δυναμικά.

1. Μειώνετε την έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, οι δραστηριότητες όπως η εργασία, οι μετακινήσεις και η κοινωνικοποίηση έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το συνολικό χρόνο που περνούν οι άνθρωποι στο κρεβάτι τους, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνουν επαρκή ύπνο. Η Siesta είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την έλλειψη ύπνου και τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να προκύψουν. Για παράδειγμα, ένας ύπνος 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι αρκετός για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση και την υπνηλία έως και δύο ώρες μετά τον ύπνο σας.

2. Βελτίωση της γνώσης και της απόδοσης

Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη γενική υγεία, καθώς επηρεάζουν την ικανότητα χειρισμού του στρες, λειτουργώντας αρνητικά στην ικανότητα γνώσης και μνήμης, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξηθούν τα ατυχήματα στην εργασία και στο σπίτι. Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου να ενοποιεί τη μνήμη και να ρυθμίζει τα συναισθήματα πιο αποτελεσματικά. Μια σύντομη siesta μπορεί να αυξήσει τη γνωστική σας απόδοση έως και μερικές ώρες μετά τον ύπνο σας.

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα του σύντομου ύπνου φαίνεται να εξαρτώνται και από τη διάρκεια του. Το να κοιμηθείτε 10 έως 30 λεπτών μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη του ύπνου. Οι ύπνοι που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε καθυστερημένο χρόνο απόκρισης και ίσως χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να είστε πάλι σε εγρήγορση.

3. Ανεπιθύμητες ενέργειες του ύπνου

Ενώ υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο ύπνος για μικρές περιόδους μπορεί να βοηθήσει στη συνολική γνώση και τη μνήμη, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι μεγαλύτεροι από το συνηθισμένο ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σχετίζονται με αύξηση της φλεγμονής στους ηλικιωμένους ενήλικες. Οι μεσήλικες γυναίκες που κοιμούνται περισσότερο από μία ώρα έχουν αυξημένη πιθανότητα να έχουν υπέρταση, ενώ οι άνδρες δεν έχουν.

Μπορεί επίσης να υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής μετά από μακρύ ύπνο σε άτομα με ιστορικό καρδιακών προβλημάτων. Αυτός ο κίνδυνος οφείλεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου που στη συνέχεια αυξάνεται γρήγορα όταν ξυπνήσετε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι μεγάλοι σε διάρκεια ύπνοι σε ηλικιωμένους μπορούν να αυξήσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Εάν έχετε ιστορικό καρδιακών προβλημάτων ή είστε μεγαλύτερος ενήλικας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε έναν απογευματινό ύπνο στη ρουτίνα σας.

Συμβουλές για μια καλή Siesta

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να απολαμβάνετε έναν σύντομο ύπνο στην καθημερινή σας ρουτίνα, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας είναι τελείως σκοτεινό ή χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως. Το σκοτάδι σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Βρείτε ένα άνετο μέρος για να κοιμηθείτε. Ενώ ο καναπές μπορεί να είναι βολικός, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο ύπνος στο κρεβάτι είναι πιο άνετος και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι για περίπου 20 λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου σας χωρίς να το παρακάνετε.
  
  
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας σε κατάλληλα επίπεδα λίγες ώρες πριν τον ύπνο σας.

• Εάν αγωνίζεστε με παλινδρόμηση οξέος ή καούρα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε πριν από το
  απο το μεσημεριανό σας γεύμα, αντί για μετά.

• Ακούστε χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.

Καθώς τελειώνει η σχολική χρονιά και τα παιδιά αρχίζουν να απολαμβάνουν το καλοκαιρινό τους διάλειμμα, είναι αναμενόμενο το πρόγραμμα τους να γίνεται πιο ελαστικό. Το αποτέλεσμα είναι να μην έχουν ένα σταθερό και συνεπές ωράριο ύπνου, όπως συνέβαινε το χειμώνα. Λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας είναι λογικό τα παιδιά να θέλουν να περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους το βράδυ, ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία στο πρόγραμμα του ύπνου τους.

Η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα για τα παιδιά. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι πιθανώς παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 σε παιδιά και εφήβους. Επιπλέον, τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο έχουν χειρότερη καρδιομεταβολική υγεία, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα "καλής" χοληστερόλης στο αίμα. Στους εφήβους, η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να παίζει ρόλο στην εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Επίσης, η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με προβλήματα μάθησης και μνήμης, τόσο σε παιδιά όσο και σε εφήβους.

Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι είναι αναπόφευκτη για τα περισσότερα παιδιά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αβοήθητοι έναντι των αρνητικών του επιπτώσεων. Στην πραγματικότητα, όσο πιο ενημερωμένοι είναι οι γονείς στα θέμα αυτό, τόσο καλύτερο ύπνο λαμβάνουν τα παιδιά. Υπάρχουν πολλές απλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα παιδιά σας από τις συνέπειες των διαταραχών του καλοκαιρινού ύπνου.

Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου

Τα παιδιά τείνουν να ξυπνούν και να κοιμούνται αργότερα, όταν δεν χρειάζεται να πηγαίνουν στο σχολείο το επόμενο πρωί. Αυτή η τάση είναι ακόμη πιο έντονη σε εφήβους, οι οποίοι φυσικά κοιμούνται ακόμα πιο αργά καθώς μεγαλώνουν, ακόμη και όταν πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς το επόμενο πρωί.

Για αυτούς τους λόγους, καλό θα ήταν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου των παιδιών σας για να έχουν τη δυνατότητα να παραμένουν ξύπνιοι λίγο αργότερα από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ωστόσο, αυτή η ώρα ύπνου θα πρέπει να παραμένει συνεπής από νύχτα σε νύχτα και ο χρόνος αφύπνισης θα πρέπει να γίνει πάλι λίγο αργότερα, ώστε να διασφαλιστεί ότι εξακολουθούν να λαμβάνουν επαρκή ύπνο.

Μια συνεπής ρουτίνα ύπνου μπορεί να συμβάλει στην προώθηση ενός συνεπούς προγράμματος. Περίπου μια ώρα πριν από το κρεβάτι, ενθαρρύνετε το παιδί σας να ξεκινήσει τη ρουτίνα του. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει την αλλαγή των ρούχων σε πιτζάμες, το βούρτσισμα των δοντιών, τη μείωση των φώτων και την ανάγνωση ενός βιβλίου. Βεβαιωθείτε ότι σταματούν να χρησιμοποιούν συσκευές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς τα smartphone, τα tablet και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Προωθήστε τις υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν και το καλοκαίρι όλοι ακολουθούμε ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα από ό, τι άλλες εποχές του χρόνου, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε μερικές από τις ίδιες συνήθειες, καθώς η συμπεριφορά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει το πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα. Για παράδειγμα, όσο πιο ενεργά είναι τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα κοιμούνται τη νύχτα.

Παρόλο που οι διατροφικοί παράγοντες χρειάζονται περαιτέρω μελέτη για να δώσουν συγκεκριμένες πληροφορίες, φαίνεται ότι οι πιο υγιεινές δίαιτες πιθανόν να προάγουν έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να ασχολούνται με το παιχνίδι ή την άσκηση καθημερινά, καθώς και να τρώνε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό

Ένας σημαντικός παράγοντας για να πετύχουμε ποιοτικό ύπνου το καλοκαίρι είναι η προσαρμογή των συνθηκών του υπνοδωματίου, ώστε να ταιριάζει με την εποχή. Σε πολλές τοποθεσίες, οι καλοκαιρινοί μήνες είναι πιο ηλιόλουστοι και πιο ζεστοί. Για να αποφύγετε ο ήλιος να ξυπνήσει το παιδί σας νωρίς το πρωί, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης. Αυτές οι κουρτίνες δεν επιτρέπουν την είσοδο φωτός. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μια μάσκα ματιών είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή του κλιματιστικού θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στη δημιουργία ιδανικών συνθηκών ύπνου το καλοκαίρι για τα παιδιά και τους εφήβους σας. Όταν η θερμοκρασία είναι ανεβασμένη, οι άνθρωποι τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές ύπνου.

Ελαχιστοποιήστε τις διαταραχές του Jet Lag και του ύπνου διακοπών

Εάν έχετε προγραμματίσει οικογενειακές διακοπές ή εάν στέλνετε τα παιδιά στο καλοκαιρινό κάμπινγκ, βεβαιωθείτε ότι τα ταξίδια δεν επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο τους. Αφήστε τα παιδιά σας να φέρουν τα δικά τους μαξιλάρια και κουβέρτες, εάν είναι δυνατόν. Αυτά μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική άνεση και επίσης να κάνουν την πτήση ή την οδήγηση στο αυτοκίνητο πιο άνετη και κατάλληλη για ύπνο.

Εάν τα παιδιά σας θα πετούν σε άλλη ζώνη ώρας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να περιορίσετε τις επιπτώσεις του jet lag. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε λίγο το ύπνο τους τις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού, ώστε να αρχίσουν να συνηθίζουν να μένουν αργότερα ξύπνιοι ή να κοιμούνται νωρίτερα, σύμφωνα με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μόλις φτάσετε, βεβαιωθείτε ότι τρώνε τα γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα της νέας ζώνης ώρας, ακόμα κι αν πεινούν ακόμα με βάση το παλιό πρόγραμμα. Τέλος, αφήστε τους να περάσουν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια ηλιόλουστων ωρών, κάτι που θα βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό τους.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου είναι ιατρικά ελεγμένες από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο, Λειτουργό Δημόσιας Υγείας και Πιστοποιημένο Μέλος του Συμβουλίου για θέματα διαταραχών ύπνου στις ΗΠΑ.

Οι δύο διαδεδομένοι τύποι στρωμάτων που κατακλύζουν την αγορά είναι τα στρώματα που περιέχουν ελατήρια και τα στρώματα από αφρώδη υλικά χωρίς ελατήρια. Εκείνα που κυριαρχούν στην αγορά εδώ και πολλές δεκαετίες είναι τα στρώματα με ελατήρια. Καθόλου τυχαία, θα σχολιάσουμε εμείς.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ελατήρια αποτελούνται από 60%-70% με αέρα, γεγονός το οποίο εξασφαλίζει τον καλό εξαερισμό στο εσωτερικό του στρώματος, άρα και ένα πιο υγιεινό και ξηρό περιβάλλον ύπνου. Επιπλέον, τα ελατήρια, ανάλογα με τον τύπο τους, ασκούν την κατάλληλη πίεση στο σώμα προσφέροντας μία εξατομικευμένη εμπειρία ύπνου. Ταυτόχρονα, τα στρώματα με ελατήρια έχουν υψηλό επίπεδο αντοχής, κάτι που σημαίνει πως μπορείτε να χρησιμοποιείτε χωρίς να φθαρούν ίσως και για πάνω από 10 χρόνια.

Τα στρώματα με ελατήρια έχουν διαχρονικά αποδείξει ότι μπορούν να προσφέρουν την κατάλληλη στήριξη στη σπονδυλική στήλη ενώ, συνδυασμένα με τα κατάλληλα υλικά, αγκαλιάζουν το σώμα ώστε η πίεση που ασκείται στα διάφορα σημεία να είναι ομοιόμορφη. Υπάρχουν δύο υποκατηγορίες στρωμάτων με ελατήρια, οι οποίες μπορούν να χωριστούν με βάση το είδος των ελατηρίων που χρησιμοποιούνται σε αυτά: Στρώματα με ελατήρια Bonnell και στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket.

Ποιες είναι όμως οι βασικές τους διαφορές;

Στρώματα με ελατήρια Bonnell Springs

Τα ελατήρια Bonnell είναι τα παραδοσιακά σκληρά ελατήρια που χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες στην παραγωγή στρωμάτων. Έχουν σχήμα κλεψύδρας (είναι δηλαδή πλατύτερα στο στο κάτω και το πάνω μέρος, ενώ πιο λεπτά στη μέση) και συνδέονται μεταξύ τους με ένα σύρμα από μέταλλο. Τα περισσότερα διαθέτουν περιμετρική ενίσχυση που εξασφαλίζει περισσότερη αντοχή στις άκρες του στρώματος.

Πάνω και κάτω από τα ελατήρια Bonnell τοποθετούνται συνήθως αφρώδη υλικά, latex, afrolatex, βάτες βαμβακερές, μάλλινες ή πολυεστερικές, που δημιουργούν διαφορετικές ποιότητες στρωμάτων και προσδιορίζουν το βαθμό ελαστικότητας του στρώματος. Τα συνδεδεμένα ελατήρια Bonnell τα βρίσκουμε κυρίως σε σκληρά στρώματα, τα οποία παρέχουν καλή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, αλλά στερούνται ανατομικών χαρακτηριστικών.

Χαρακτηριστικά:

• Ανθεκτικά υλικά
• Ομοιόμορφη αίσθηση πίεσης
• Ορθοπεδική στήριξη της σπονδυλικής στήλης
• Σταθερότητα
• Χαμηλότερο κόστος
• Μετάδοση της κίνησης
• Δεν παρέχουν ανατομικότητα

Στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket Springs

Τα ελατήρια Pocket είναι ανεξάρτητα ελατήρια τα οποία τοποθετούνται μέσα υφασμάτινες θήκες (pocket). Είναι κατά κανόνα μαλακά και, σε αντίθεση με τα ελατήρια Bonnell, δεν είναι ενωμένα μεταξύ τους, γεγονός που επιτρέπει κάθε ένα από αυτά να κινείται αυτόνομα προκειμένου να εφαρμόζει διαφορετικές πιέσεις σε κάθε σημείο του σώματος.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ανεξάρτητα ελατήρια Pocket προσαρμόζονται καλύτερα στο σχήμα του ανθρώπινου σώματος, επομένως η πίεση που ασκείται από το στρώμα στο σώμα κατανέμεται πιο ομοιόμορφα αντί να συγκεντρώνεται σε ορισμένες περιοχές. Η σπονδυλική στήλη παίρνει καλύτερο σχήμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, παρέχοντας έναν άνετο και υγιή ύπνο.

Τα ανεξάρτητα ελατήρια Pocket είναι ιδανικά για ζευγάρια γιατί έχουν την ικανότητα μείωσης της μεταφοράς κίνησης του στρώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Επομένως, όταν δύο άτομα κοιμούνται μαζί, επηρεάζονται λιγότερο από τις κινήσεις του άλλου στο κρεβάτι.

Χαρακτηριστικά:

• Ανατομική στήριξη
• Ελαστικότητα
• Ανταποκρίνονται καλύτερα στις κινήσεις του σώματος
• Εξατομικευμένη πίεση σε κάθε σημείο
• Αισθητή μείωση της μετάδοσης της κίνησης
• Δεν παρέχουν τόσο δυνατή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, όσο τα ελατήρια Bonnell
• Μεγαλύτερο κόστος

Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Στην πραγματικότητα, χωρίς οξυγόνο πεθαίνουμε! Αλλά ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα, ενώ τα υψηλά επίπεδα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας.

Η λήψη αρκετού οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη καθώς τα πρότυπα αναπνοής μας αλλάζουν ενώ κοιμόμαστε και δεν το γνωρίζουμε. Μπορεί επίσης να κοιμηθούμε σε θέσεις που συμπιέζουν τους πνεύμονες, δημιουργώντας προβλήματα αναπνοής που δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα σας

1. Ποιοτικό φαγητό

Υιοθετήστε υγιείς διατροφικές συνήθειες! Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, φακές, μαύρη σοκολάτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D καταναλώνοντας κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια και κόκκινο κρέας. Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τα επίπεδα της βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη D σχηματίζεται όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου.

2. Άσκηση

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιάς. Η καρδιά είναι σημαντική καθώς είναι αυτό που αντλεί αίμα και, επομένως, οξυγόνο γύρω από το σώμα σας.

3. Πάρτε καθαρό αέρα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον έναν περίπατο (ή τζόκινγκ) σε ένα μέρος με εξαιρετική ποιότητα αέρα, όπως ένα κοντινό πάρκο ή μια παραλία. Εάν ζείτε στην πόλη, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα στην εξοχή ή να κάνετε πεζοπορία, μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο συνδυάζετε το cardio με καθαρό αέρα και μπορείτε να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο (και ναι, αυτό λειτουργεί και σε μια συννεφιασμένη μέρα)!

4. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας

Τη νύχτα, κρατήστε ανοιχτό το παράθυρό σας εάν ζείτε σε εξοχικές περιοχές ή χρησιμοποιείτε έναν καθαριστή αέρα που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε φυτά εσωτερικού χώρου στην κρεβατοκάμαρά σας που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή οξυγόνου (και την απομάκρυνση των τοξινών!).

5. Κοιμηθείτε στα πλάγια

Εάν κοιμάστε ανάσκελα, η αναπνοή σας μπορεί να περιοριστεί καθώς οι πνεύμονές σας πιέζονται προς τα κάτω.

Για να βελτιώσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, απλά κοιμηθείτε στα πλάγια (εφόσον δεν υπάρχει κάποιο άλλο θέμα υγείας που δεν σας το επιτρέπει).

6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ θα χαλαρώσει τους μύες του λαιμού σας, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό ή / και άπνοια ύπνου.

7. Κοιμηθείτε αρκετά

Η υπερβολική κούραση μπορεί επίσης να αναγκάσει τους μυς του λαιμού να χαλαρώσουν περισσότερο από το κανονικό όταν κοιμάστε και να προκαλέσει άπνοια ύπνου ή / και ροχαλητό. Επομένως, προσπαθήστε να κοιμάστε σε κανονικές ώρες και απολαύστε αρκετό ύπνο ώστε να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, πιθανότατα οι πνεύμονες σας λειτουργούν ήδη με μειωμένη ικανότητα και είστε πολύ πιο επιρρεπείς σε διάφορες πνευμονικές παθήσεις.

9. Πολύ νερό

Το πόσιμο νερό (ή κρύοι χυμοί, τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, νερό καρύδας κ.λπ.) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης. Και όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, οι πνεύμονες πρέπει να ενυδατωθούν για να λειτουργήσουν καλά.

10. Κάντε ασκήσεις αναπνοής

Η αναπνοή είναι τόσο ασυνείδητο πράγμα που μπορεί να είναι περίεργο να σκεφτεί καν ότι υπάρχει ένας «σωστός τρόπος» αναπνοής, αλλά υπάρχει! Και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Συνήθως, αυτό συνεπάγεται επιβράδυνση της αναπνοής σας, καθώς τείνουμε να αναπνέουμε πολύ γρήγορα.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Η προσοχή στην υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους ώστε να χαρίσετε στον εαυτό σας έναν ποιοτικό και βαθύ ύπνο.

Όταν λέμε “υγιεινή του ύπνου”, εννοούμε ότι έχετε δημιουργήσει ένα περιβάλλον υπνοδωματίου και μια καθημερινή ρουτίνα που προωθούν τον συνεπή, αδιάκοπο ύπνο. Διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, καθιστώντας την κρεβατοκάμαρά σας άνετη και απαλλαγμένη από ενοχλήσεις, ακολουθώντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν πέσετε στο κρεβάτι, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση υγιών συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να συμβάλλουν καθοριστικά στην επίτευξης μιας υψηλού επιπέδου υγιεινής στον ύπνο σας!

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρακτικές υγιεινής που ακολουθούμε για τον ύπνο μας πρέπει να ταιριάζουν με τις πραγματικές μας ανάγκες για ξεκούραση. Για τον λόγο αυτό, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις θετικές συνήθειες για να διευκολύνετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ξυπνάτε φρέσκοι και ξεκούραστοι κάθε πρωί!

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή του ύπνου;

Η απόκτηση υγιούς ύπνου είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες, μπορούν να επωφεληθούν από τον καλύτερο ύπνο και η φροντίδα της υγιεινής του ύπνου, μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο το περιβάλλον όσο και τις συνήθειες και μπορεί να ανοίξει το δρόμο για έναν ύπνο υψηλότερης ποιότητας και κατ΄ επέκταση καλύτερη συνολική υγεία.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινής ύπνου;

Η δυσκολία στον ύπνο, η συχνή διαταραχή του ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πιο ενδεικτικά σημάδια κακής υγιεινής ύπνου. Η συνολική έλλειψη συνοχής στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής όσο κοιμόμαστε.

Πώς εξασκείστε στην καλή υγιεινή ύπνου;

Η βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου, της ρουτίνας πριν από το κρεβάτι και των καθημερινών συνηθειών αποτελεί το κλειδί για να πετύχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Ταυτόχρονα, η δημιουργία ενός ευχάριστου περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας μπορεί να είναι μια πρόσκληση για χαλάρωση και ξεκούραση.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν σε κάθε έναν από αυτούς τους τομείς, δεν αποτελούν όμως αυστηρές απαιτήσεις. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στις συνήθειές σας και να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου.

Ορίστε το πρόγραμμα ύπνου σας

• Σταθερή ώρα αφύπνισης: Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε ρυθμό συνεπούς ύπνου.
• Προτεραιότητα στον ύπνο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τον ύπνο για να εργαστείτε, να διαβάσετε, να δείτε μια ταινία ή να ασκηθείτε, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Υπολογίστε έναν στόχο ύπνου με βάση τον καθορισμένο χρόνο αφύπνισης και κάντε το καλύτερο δυνατό για να είστε έτοιμοι για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
• Πραγματοποιήστε βαθμιαίες προσαρμογές: Αν θέλετε να αλλάξετε τους χρόνους ύπνου σας, μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα απότομα! Κάντε μικρές, βήμα προς βήμα ρυθμίσεις έως και μία ή δύο ώρες, έτσι ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε και να εγκαταστήσετε ένα νέο πρόγραμμα.
• Μην το παρακάνετε με τους ύπνους: Ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να ανακτήσετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψει το πρόγραμμά σας. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ύπνο σχετικά σύντομο και περιορισμένο μέσα στη μέρα.

Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα

• Διατηρήστε τη ρουτίνα σας με συνέπεια: Ακολουθώντας τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, όπως το να φοράτε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορεί να ενισχύσει στο μυαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Υπολογίστε 30 λεπτά προετοιμασίας πριν κοιμηθείτε: Επωφεληθείτε από ό, τι σας βάζει σε μια κατάσταση ηρεμίας, όπως απαλή μουσική, ελαφρύ τέντωμα, ανάγνωση ή / και ασκήσεις χαλάρωσης.
• Χαμηλώστε τα φώτα σας: Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από έντονα φώτα, επειδή μπορούν να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που δημιουργεί το σώμα για να διευκολύνει τον ύπνο.
• Sign out από κινητά: Τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet και οι φορητοί υπολογιστές και γενικώς οι ηλεκτρονικές συσκευές, προκαλούν διανοητική διέγερση που είναι δύσκολο να σταματήσει και παράγουν επίσης μπλε φως που μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

Καλλιεργήστε υγιείς καθημερινές συνήθειες

• Έκθεση στο φως της ημέρας: Το φυσικό φως του ήλιου είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για τους κιρκαδικούς ρυθμούς που μπορεί να ενθαρρύνει τον ποιοτικό ύπνο.
• Να είστε σωματικά δραστήριοι: Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
• Μην καπνίζετε: Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, κάτι που βοηθά στην εξήγηση γιατί το κάπνισμα συσχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει στο να νιώσετε υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα το βράδυ.
• Μειώστε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ: Επειδή είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ενεργούς ακόμη και όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε μετά από κάποια ώρα.
• Μην τρώτε αργά: Το να τρώτε αργά το δείπνο, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα, μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να χωνεύετε όταν είναι ώρα για ύπνο.

Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας

Ένα βασικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου πέρα ​​από τις συνήθειες είναι το περιβάλλον του ύπνου σας.

• Άνετο ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι: Η επιφάνεια στην οποία κοιμάστε πρέπει να σας υποδέχεται με στοργή, άνεση και χωρίς πόνο, αντιστοιχώντας ιδανικά με τις σωματικές σας ανάγκες!
• Το κρεβάτι: Τα σεντόνια και οι κουβέρτες είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζετε όταν σηκώνεστε στο κρεβάτι, επομένως είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
• Δροσερή & άνετη θερμοκρασία: Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας για να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας!
• Block Out LIght: Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να αποτρέψετε τη διακοπή του ύπνου από το φως.
• Drown Out Noise: Τα ακουστικά μπορούν να σταματήσουν τον θόρυβο από το να σας κρατήσουν ξύπνιους και αν δεν τα βρείτε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακόμα και έναν ανεμιστήρα για να μειώσετε τους ενοχλητικούς ήχους.

Η υγιεινή του ύπνου είναι η ίδια για όλους;

Η βασική ιδέα της υγιεινής του ύπνου - ότι το περιβάλλον και οι συνήθειές σας μπορούν να βελτιστοποιηθούν για καλύτερο ύπνο - ισχύει για σχεδόν όλους, αλλά όπως φαίνεται η ιδανική υγιεινή ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο.

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικές προσαρμογές για να μάθετε τι βοηθά περισσότερο τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Μικρά βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου.

Το άρθρο εμπεριέχει επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Επιστημονικά ελεγμένο από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο & Ειδική σε θέματα διαταραχών ύπνου. 

Ο ύπνος είναι ο φυσικός και ίσως ο καλύτερος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας του σώματός σας. Είναι ο τέλειος τρόπος για να φροντίσετε την υγεία σας, καθώς προωθεί την αναζωογόνηση του δέρματος, τη συγκέντρωση, την ευτυχία και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές. Η στέρηση ύπνου ή γενικά η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, έλλειψη κινήτρων, κατάθλιψη, άγχος, αύξηση βάρους και συνολικά αποτρέπει το σώμα και το μυαλό να λειτουργούν σωστά.

Είναι γνωστό πως όλα αυτά που μας ωφελούν την ώρα που κοιμόμαστε συμβαίνουν στον βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση επισκευής, διόρθωσης και βελτίωσης. Είναι επίσης το στάδιο που ονειρευόμαστε περισσότερο και βιώνουμε τα βαθύτερα οφέλη του ύπνου. Έτσι, στις ακόλουθες παραγράφους, δεν θα εξετάσουμε μόνο πώς μπορείτε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα, αλλά και πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος είναι η φάση ύπνου αργού κύματος στον  κύκλο του ύπνου που αποτελείται από τρία στάδια. Η φάση ύπνου αργού κύματος λαμβάνει χώρα από 45 έως 90 λεπτά στον κύκλο ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα περνά από στάδια εγρήγορσης, υψηλής εγκεφαλικής δραστηριότητας και, τέλος, φτάνει στο στάδιο που είναι γνωστό ως βαθύς ύπνος.

Κατά τον βαθύ ύπνο, το σώμα καταφέρνει να ανακάμψει. Συγκεντρώνει ενέργεια για την επόμενη μέρα και καταφέρνει να θεραπεύσει τραυματισμούς και να αντιμετωπίσει λοιμώξεις και φλεγμονές. Συνολικά, ο βαθύς ύπνος είναι μια περίοδος ανάπαυσης και θεραπείας για ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τη μνήμη, προάγει την παραγωγή ανάπτυξης και άλλων ορμονών και επιδιορθώνει τις βλάβες στο σώμα.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζομαι;

Αν πάρουμε για παράδειγμα έναν υγιή ενήλικα που γενικά έχει έναν καλό ύπνο, μπορούμε να πούμε ότι συνήθως κοιμάται μεταξύ 6 και 8 ωρών. Σε αυτές τις 6 έως 8 ώρες, ο βαθύς ύπνος συνήθως συμβαίνει, αρκεί να μην υπάρχουν διαταραχές του ύπνου.

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι ένα διάστημα από 60 έως 90 λεπτά βαθύ ύπνου είναι αρκετό για έναν υγιή ενήλικα με καλές συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι η ποσότητα του βαθύ ύπνου που λαμβάνει κάποιος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες του.

Κίνδυνοι μη επαρκούς βαθύ ύπνου

• Υπνηλία - η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υπνηλία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αργό χρόνο αντίδρασης, αδυναμία εστίασης και συγκέντρωσης, αδυναμία σωστής λειτουργίας βαρέων μηχανημάτων ή άλλες υπεύθυνες εργασίες κ.λπ.
• Αϋπνία - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να αφήσει το σώμα σας εξαντλημένο και στερημένο από τον ύπνο. Αυτό συνήθως οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.
• Καρδιακά προβλήματα - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη κ.λπ.
• Άνοια και λήθη - ο βαθύς ύπνος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία της μνήμης. Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε τακτική λήθη, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε άνοια μακροπρόθεσμα.
• Ταχεία γήρανση του δέρματος - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να κάνει την επιδερμίδα να γερνάει γρηγορότερα από το κανονικό. Η στέρηση ύπνου σε αυτά τα επίπεδα μπορεί να προωθήσει τις ρυτίδες, τους μαύρους κύκλους των ματιών, την απώλεια κολλαγόνου στο δέρμα, τους μεγαλύτερους πόρους κ.λπ.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο (και πιο βαθιά);

Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στην καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου. Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο που θα εξασφαλίσει επίσης αρκετό βαθύ ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.

• Απολαύστε ένα φλιτζάνι καταπραϋντικό τσάι βοτάνων πριν τον ύπνο.
• Ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο. Το ντους ή το μπάνιο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα άγχους, σας ηρεμεί και διασφαλίζει ότι έχετε έναν ήρεμο ύπνο χωρίς διαταραχές.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα.
• Όταν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά πράγματα. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, πέντε ωραία, θετικά, καλά πράγματα που σας έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή γενικότερα που σας κάνουν να νιώθετε ευχαρίστηση!
• Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.
• Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που αποσπά την προσοχή, όπως ανάγνωση, για περίπου 10 ή 20 λεπτά. Μέχρι τότε θα πρέπει να νιώσετε υπνηλία, οπότε φροντίστε να επιστρέψετε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
• Προσπαθήστε να συνδέσετε το κρεβάτι σας μόνο με πράγματα που γίνονται αποκλειστικά σε αυτό, όπως ο ύπνος. Μην περνάτε χρόνο στο κρεβάτι σας δουλεύοντας, τρώγοντας ή βλέποντας τηλεόραση. Το κρεβάτι σας δεν πρέπει να είναι κέντρο δραστηριότητας, γιατί ο εγκέφαλός σας θα το συσχετίσει με την αφύπνιση και την εστίαση, παρά τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό σύστημα χρονομέτρησης γνωστό ως κιρκαδικό ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει τον φυσικό «κιρκαδικό ρυθμό» του σώματος, τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, την πείνα και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διαδικασίες.

Προέλευση - ετυμολογία

Η λέξη circadian προέρχεται από τη λατινική φράση "circa diem", που σημαίνει "περίπου μια μέρα", αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι κιρκαδικοί ρυθμοί επαναφέρονται αυτόματα κάθε 24 ώρες. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθοδηγούνται από φυσικά σημάδια που υποδεικνύουν ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι όπως η έκθεση στο φως, η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και οι προγραμματισμένοι χρόνοι γεύματος.

Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός

Το κιρκαδικό ρολόι αποτελείται από ένα σύμπλεγμα περίπου 20.000 νευρώνων γνωστών ως ο υπερχασματικός πυρήνας (SCN). Το σύμπλεγμα βρίσκεται στον υποθάλαμο στη βάση του εγκεφάλου. Όταν τα μάτια αντιλαμβάνονται το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενεργοποιούν σήματα που ταξιδεύουν κάτω από μια νευρική οδό στο SCN, το οποίο επιτρέπει στον εγκέφαλο να γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Στη συνέχεια, το SCN απελευθερώνει μια σειρά ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, διασφαλίζοντας ότι είστε ξύπνιοι και ζωηροί για τη συνάντησή σας στις 9:00 π.μ.

Το σώμα χρησιμοποιεί φως και άλλα σήματα, που ονομάζονται «zeitgebers» (γερμανικά για το “time giver” ή “synchronizer”) για να προσδιορίσει εάν είναι μέρα ή νύχτα και να συγχρονίσει ανάλογα τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως θεωρείται το πιο σημαντικό zeitgeber για τον κιρκαδικό ρυθμό. Ακόμα και όταν τα μάτια μας είναι κλειστά, τα μάτια εξακολουθούν να αντιλαμβάνονται το φως και να ενεργοποιούν σήματα στο SCN. Άλλοι zeitgebers περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, πρόσληψη τροφής, θερμοκρασία σώματος και κοινωνική αλληλεπίδραση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν την παραγωγή διαφορετικών ορμονών καθ 'όλη τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αφού ξυπνήσει, ένα υγιές άτομο θα νιώθει όλο και πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρα έως ότου ο ήλιος δύσει, όταν η αίσθηση κόπωσης κορυφωθεί. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, ο επίφυση θα απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει την εγρήγορση και την εγρήγορση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν επίσης την πείνα και την πέψη, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση, την ισορροπία υγρών και άλλες σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το κιρκαδικό ρολόι επαναφέρεται κάθε 24 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές σχετικά με το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή σε εγρήγορση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ο ρυθμός του ύπνου σας θα εξελιχθεί και θα αλλάξει με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα την ημέρα από τους νεότερους, ενώ τα μωρά κοιμούνται σε πολλές φάσεις όλη την ημέρα και τη νύχτα.

Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αλλάξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης για διαφορετικούς λόγους. Μερικοί χρειάζονται προσαρμογές μετά την έναρξη μιας εργασίας που απαιτεί να εργάζονται αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί.

Προκειμένου να αλλάξετε αποτελεσματικά τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης:

• Αφύπνιση ίδια ώρα κάθε μέρα: Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα μάθει να προσαρμόζεται στον νέο ρυθμό.
• Έντονο φως: Η έκθεση σε έντονα τεχνητά φώτα μπορεί να επαναπροσανατολίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς αρκετά αποτελεσματικά. Η έκθεση σε τεχνητό φως για μεγάλη χρονική διάρκεια λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους εργαζόμενους με βάρδιες ή για εκείνους των οποίων το πρόγραμμα εργασίας περιλαμβάνει ξύπνημα αργά το βράδυ ή / και νωρίς το πρωί.
• Αύξηση μελατονίνης: Εκτός από τη φυσική ορμόνη που παράγεται στον επίφυση, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη συνταγογραφούμενη σε μορφή συμπληρώματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά για να βοηθήσουν στην αναδιάταξη των κιρκαδικών ρυθμών όταν ο σωστός χρόνος. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
• Διαφορετικοί χρόνοι γεύματος: Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν το πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι και πώς χωνεύουμε τα τρόφιμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόοδος ή η καθυστέρηση των γευμάτων μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο κιρκαδικός ρυθμός σας ρυθμίζει αυτές τις διαδικασίες, προκαλώντας σας να αισθάνεστε άγρυπνοι και κουρασμένοι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από αυτές που έχετε συνηθίσει.
• Άσκηση: Η σωστή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου-αφύπνισης εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή όταν εργάζεστε. Ωστόσο, η άσκηση είναι επίσης διεγερτική εάν ασκηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο.
• Καφεΐνη: Η καφεΐνη έχει επίσης χρόνο ημιζωής 10 από 5 ώρες σε έναν υγιή ενήλικα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται κατά μέσο όρο 5 ώρες για να απομακρύνει το σώμα τη μισή ποσότητα της καταναλισκόμενης καφεΐνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε μέτρια ποσότητα καφεΐνης για τις πρώτες ώρες όταν είστε ξύπνιοι, αλλά σταματήστε να το καταναλώνετε τουλάχιστον 5-7 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Εάν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο διαπιστευμένο γιατρό σχετικά με τα ασφαλέστερα και πιο υγιή μέτρα που είναι κατάλληλα για τους συγκεκριμένους κιρκαδικούς στόχους σας.

Το άρθρο συντάχθηκε με επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Ελέγχθηκε επιστημονικά από τον Dr. Joshua Tal, ψυχολόγος – ειδικός σε θέματα διαταραχών ύπνου.

Ο βραδινός ύπνος δεν αναπληρώνεται εύκολα. Πολλοί εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν μειωμένη προσοχή, ανησυχία, κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας και διαταραχή του μεταβολισμού του σώματος, συνέπειες που σχετίζονται άμεσα με την έλλειψη ποιοτικής ξεκούρασης το βράδυ.

Είναι λοιπόν δυνατόν να δουλεύει κάποιος νυχτερινό ωράριο και να παραμένεις υγιής; Ναι, είναι! Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε.

Ας δούμε πρώτα μερικούς από τους κινδύνους που σχετίζονται με τις νυχτερινές βάρδιες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Πρόβλημα βάρους και πεπτικά προβλήματα. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι εργάζονται τη νύχτα έχουν τρεις φορές υψηλότερη σχέση με την παχυσαρκία ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία τους. Υποφέρουν επίσης από μεταβολικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Ανεπάρκεια ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο ξεκούραστος και ελαφρύτερος σε σύγκριση με τον νυχτερινό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που οι εργαζόμενοι τη νύχτα  μπορεί να κοιμούνται τις συνιστώμενες 7-8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος τους δεν είναι τόσο βαθύς και χαλαρωτικός όσο πρέπει.
• Λόγω της κακής ποιότητας του ύπνου τους, είναι πιθανό να υποφέρουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Καταστολή της μελατονίνης
• Στέρηση της απαραίτητης βιταμίνης D

6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ακόμη και όταν εργάζεστε νύχτα

1. Να είστε επιλεκτικοί με το φαγητό σας

Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε τα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και πριν από τη νυχτερινή σας βάρδια. Έχει μεγάλη σημασία να σημειωθεί ο ρόλος που παίζει η διατροφή στη διάθεσή σας και στα επίπεδα ενέργειας. Ο χρυσός κανόνας είναι να καταναλώνετε μόνο ένα ισορροπημένο γεύμα κατά τη νυχτερινή σας βάρδια. Επίσης, επιλέξτε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για το δείπνο σας, ώστε να παραμείνετε «πληρέστεροι» περισσότερη ώρα χωρίς να νιώσετε υπνηλία. Παράλληλα, σε αντίθεση με αυτό που κάνουν πολλοί υπάλληλοι τη νύχτα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Αντικαταστήστε με φρέσκους χυμούς ή νερό κάθε μισή ώρα ή 40 λεπτά.

2. Ώρα για άσκηση!

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένας από τους κινδύνους εκείνων που ασκούν νυχτερινή βάρδια. Οι σωματικές δραστηριότητες όχι μόνο ανακουφίζουν από το άγχος και τις θεραπείες των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης αυξάνουν  τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Είτε εργάζεστε μέρα ή νυχτερινή βάρδια, θα πρέπει να ασκείστε όσο μπορείτε, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.

3. Χειριστείτε την έκθεση στο φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος ρυθμίζει τον ύπνο. Το φως είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Όσο μπορείτε εκτεθείτε σε φυσικό φως, από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι και πριν από την έναρξη της νυχτερινής σας βάρδιας.

4. Ανανεώστε την κρεβατοκάμαρά σας

Η κακή ποιότητα του ύπνου οδηγεί σε υπνηλία στο υπόλοιπο της ημέρας, ατυχήματα στον χώρο εργασίας ή ακόμη και δυσλειτουργία στον χειρισμό των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε έναν αδιάκοπο και ξεκούραστο ύπνο, ακόμα κι αν αναγκάζεστε να εργάζεστε  στη διάρκεια της νύχτας, είναι να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο. Δεδομένου ότι θα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εγκαταστήσετε σκοτεινές κουρτίνες που κάνουν το δωμάτιο πιο σκοτεινό, προκαλώντας έτσι την απελευθέρωση ορμονών ύπνου. Μπορείτε ακόμη να βάψετε την κρεβατοκάμαρά σας με χαλαρωτικά χρώματα. Το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς σκόνη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με τακτική καθαριότητα, σκούπισμα και ξεσκόνισμα. Και φυσικά επενδύστε στο κατάλληλο στρώμα που θα ταιριάζει απόλυτα με τις ιδιαίτερες σωματικές σας ανάγκες.

5. Η «μαγική» μελατονίνη

Αντιμετωπίζετε δυσκολία με τη νέα σας ρουτίνα; Τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε μελατονίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη παίζει τεράστιο ρόλο στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Αυτό το φυσικό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε ευκολότερα στη ρουτίνα σας. Την ώρα που θα φτάσετε στο σπίτι μετά τη βάρδιά σας και έχετε κάνει ντους, μπορείτε να πάρετε ένα δισκίο μελατονίνης.

 6. Πάρτε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια διαλείμματος

Όταν παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη βάρδιά σας τη νύχτα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ασφάλειας και ενέργειας. Ένας γρήγορος ύπνος 20-30 λεπτών, εάν το επιτρέψει η διοίκησή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας που έχετε εξαντλήσει. Εκτός από αυτό, θα μπορείτε επίσης να είστε προσεκτικοί και σε εγρήγορση όλη τη νύχτα.

Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Medical News Today, που επιμελείται θέματα υγείας κατόπιν της επίβλεψης εξειδικευμένης ομάδας επιστημόνων. 

Όλοι γνωρίζουμε την έμφυτη τάση που έχει ο οργανισμός μας να ξανακοιμάται το συντομότερο δυνατόν μετά από κάποιο ξύπνημα. Κάποια στιγμή της ζωής σας, σίγουρα έχετε βιώσει την ανησυχία που προκαλεί ένα αιφνίδιο ξύπνημα και η δυσκολία να συνεχίσετε ξανά τον ύπνο σας. Γιατί όμως ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ο σύντομος και συχνά διακεκομμένος ύπνος είναι πολύ συνηθισμένος για ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Οι διακοπές ύπνου μπορεί να προέρχονται από διάφορους παράγοντες όπως:

• Άγχος
• Άλλα ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη
• Παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
• Ασθένειες
• Τραυματισμοί και σοβαρός πόνος
• Jet lag

Με πολλά από αυτά να είναι ως επί το πλείστον προσωρινά, οι διακοπές του ύπνου συνήθως παραμένουν μόνο μέχρι να ξεπεραστεί το υποκείμενο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν η κατάσταση επεκταθεί για παρατεταμένες περιόδους, μερικές φορές μπορεί να καταλήξετε σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία μπορεί να μετατραπεί σε σοβαρό πρόβλημα.

Οι διακοπές του ύπνου μπορούν επίσης να προκύψουν από πιο σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως:

• Υπερθυρεοειδισμό
• Αποφρακτική άπνοια ύπνου
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Παλινδρόμηση οξέος και καούρα

Οι επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να καταλήξουν να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας περιλαμβάνουν:

• Κακή υγιεινή ύπνου
• Κακό περιβάλλον ύπνου
• Δεν ακολουθείτε ένα κανονικό, συνεπές πρόγραμμα ύπνου
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και άλλων διεγερτικών

Η αντιμετώπιση το προβλήματος

Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα με επιτυχία, πρέπει να φτάσετε στη βασική αιτία του προβλήματος που στερεί τον ύπνο σας, να το διορθώσετε και να επιστρέψετε στην επαρκή ανάπαυση. Ενώ τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να σας κρατήσουν χαλαρούς όλη τη νύχτα, δεν βοηθούν στην επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων. Τα υπνωτικά χάπια, για παράδειγμα, μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικές παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας,  πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα.

Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσετε

Όλα ξεκινούν με ένα σωστό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες ώρες που ξεκουράζεστε, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας που θα πρέπει να αλλάξετε. Η σωστή ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μείωση του στρες, όσο και στη γρήγορη ανάρρωση. Για αρκετούς ανθρώπους, ένας ποιοτικός ύπνος που διαρκεί από τις 10 μ.μ. έως τις 6 π.μ. είναι ιδανικός. Αυτό το χρονικό πλαίσιο καλύπτει όλες τις ώρες της νύχτας που είναι κρίσιμες για τον ύπνο REM, διασφαλίζοντας ότι θα ξυπνάτε πλήρως ξεκούραστοι.

Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι αρκετές ώρες πριν από τον καθορισμένο σας χρόνο, θα πρέπει να αποφύγετε να κοιμηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπνηλίας.

Πέρα από τον καθορισμό ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης επιπλέον στοιχείων υγιεινής ύπνου στις καθημερινές σας συνήθειες. Μερικοί χρήσιμοι τρόποι για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

• Οργάνωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου όπως ένα ζεστό ντους, κάποια ανάγνωση ή απαλή μουσική
• Αποφυγή μπλε φωτός από ηλεκτρονικές συσκευές λίγες ώρες πριν τον ύπνο
• Αποφυγή κατανάλωσης καφέ μετά το μεσημέρι
• Περιορισμό της πρόσληψης διεγερτικών όπως αλκοόλ και νικοτίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας

Σωματική άσκηση για να κοιμάστε καλύτερα

Όταν περνάτε τη μέρα σας χωρίς να κάνετε τίποτα ή να κάντε ελάχιστες σωματικές ασκήσεις, μπορεί συχνά να έχετε προβλήματα αϋπνίας. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος άγχους σχετικά με τον ύπνο. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μεταφράζονται συχνά σε καλύτερο ύπνο και χαμηλότερο κίνδυνο διακοπών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας καλός κανόνας είναι να προγραμματίσετε οι προπονήσεις σας να ολοκληρώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Βελτιστοποιήστε το ρολόι του σώματός σας με φυσικό φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας και το πόσο καλά κοιμάστε είναι συνδεδεμένα. Και ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό αυτά τα στοιχεία είναι η ποσότητα του φυσικού φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, αυτό μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας

Η κατάσταση του υπνοδωματίου σας είναι επίσης ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει την ομαλότητα του νυχτερινού ύπνου σας. Το πρώτο βήμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και ευνοϊκή για τον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ανατομικό στρώμα που προσφέρει επαρκή υποστήριξη, άνεση και έλεγχο θερμοκρασίας, ενώ ταιριάζει σε όλες τις άλλες ανάγκες σας. Η ίδια απαίτηση ισχύει για κλινοσκεπάσματα, κουβέρτες, σεντόνια και πιτζάμες. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι αποκλείετε εντελώς όλα τα εξωτερικά φώτα. Μια ροή φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή φορέστε μια μάσκα ματιών για απόλυτο σκοτάδι.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας για να αποφύγετε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας:

• Ρυθμίστε τα επίπεδα θερμοκρασίας
• Χρησιμοποιήστε λευκή μηχανή θορύβου ή ανεμιστήρα για να καλύψετε τις διαταραχές στο παρασκήνιο
• Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες
• Κρατήστε τα κατοικίδια και τα παιδιά έξω από το υπνοδωμάτιο
• Τοποθετήστε τα ρολόγια υπνοδωματίου μακριά από την άμεση οπτική σας. Η παρακολούθηση του ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος στον ύπνο.
• Κοιμηθείτε έξυπνα. Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσετε τους ημερήσιους ύπνους σας σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο σας. Τα μεγάλα γεύματα, ειδικά εκείνα που περιέχουν όξινα ή πικάντικα συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, όπως διαταραχές του στομάχου, δυσκοιλιότητα, ακράτεια και καούρα.
• Ζητήστε ιατρική θεραπεία για ψυχολογικά ζητήματα και υποκείμενες ασθένειες

Τι να κάνετε όταν ξυπνήσετε

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χαλαρώσετε. Το άγχος θα διογκώσει το πρόβλημα. Μην σκέφτεστε τίποτε. Έχετε το υπόλοιπο της ημέρας για αυτό. Εάν έχετε μια ανησυχητική σκέψη που παραμένει επίμονα στο μυαλό σας, σας συνιστούμε να την γράψετε σε χαρτί και στη συνέχεια να την αφήσετε μέχρι να ξημερώσει. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15-20 λεπτά, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα όπως η ανάγνωση. Μάλιστα, επειδή η παραμονή στο κρεβάτι για παρατεταμένες περιόδους ενώ δεν κοιμάστε, μπορεί να αυξήσει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου, μπορείτε να σηκωθείτε για λίγο διάβασμα σε καθιστή στάση στο κρεβάτι ή ακόμα σε γραφείο. Τέλος, αποφύγετε τις ψηφιακές συσκευές και scroll στα social. Εκτός από το γεγονός ότι εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας, ταυτόχρονα αποτελούν μια «βόμβα» πληροφοριών που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.

Σε παλαιότερες ταινίες βλέπουμε πολλούς ανθρώπους να φορούν μάσκες ύπνου. Αρκετοί αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά ωφέλιμες για τον ύπνο και πού μπορούν να τις βρουν. Παρόλο που μοιάζουν πολύ κομψές, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι μάσκες ματιών είναι κάτι περισσότερο από ένα αξεσουάρ μόδας και αποτελεί ένα καταπληκτικό εργαλείο που βοηθά στην απόκρυψη του φωτός.

Η μάσκα ματιών βοηθά στο μπλοκάρισμα του φωτός ούτως ώστε να κοιμηθούμε περισσότερο. Το φυσικό ρολόι του σώματος  μας βοηθά να προσανατολιστούμε και να προετοιμάσουμε το σώμα μας για ύπνο. Ένα φωτεινό περιβάλλον λέει στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε, μειώνοντας πολλές ουσίες που επηρεάζουν τον ύπνο μας, μία από αυτές και η μελατονίνη.

Το δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον ύπνου βοηθά στη δημιουργία περισσότερης μελατονίνης, βελτιώνοντας τη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού. Μία από τις καλύτερες επιλογές για να δημιουργήσετε «σκοτεινότερο βλέμμα» είναι να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.

Οι μάσκες βοηθούν για έναν ξεκούραστο και βαθύ ύπνο

Δεκαετίες, αν όχι αιώνες, επιστημονικής έρευνας, έδειξαν ότι το ανθρώπινο είδος ήταν πάντα σε εγρήγορση όλη την ημέρα και κοιμόταν όλη τη νύχτα. Ο εγκέφαλός μας έχει συνηθίσει να κοιμάται τη νύχτα. Οι ηλεκτρονικές συσκευές και άλλες συσκευές που παράγουν τεχνητό φως μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

Πολλοί άνθρωποι καλύπτουν τα παράθυρά τους με κουρτίνες και κλείνουν τα παντζούρια, όταν υπάρχει έντονο φως από έξω. Μια μάσκα ματιών είναι απαραίτητη για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι, καθώς θα εξαλείψετε εξωτερικούς περισπασμούς και δεν θα μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας για να κοιτάξετε τριγύρω.

Προστατεύουν το δέρμα σας

 Χρησιμοποιείτε ακριβές κρέμες και προϊόντα που διατηρούν το δέρμα σας υγρό και σφιχτό; Δεν χρειάζεται πλέον, γιατί οι μάσκες ύπνου αποδεικνύονται αποτελεσματικές στην προστασία του δέρματος και των ματιών σας, αποφεύγοντας το πρωινό πρήξιμο.

 Ποια υλικά είναι τα καλύτερα;

Οι μάσκες ύπνου είναι κατασκευασμένες από διαφορετικά υλικά που σας επιτρέπουν να έχετε περισσότερη ξεκούραση και άνεση ακόμα και αν το πρόσωπό σας είναι ευαίσθητο. Οι πιο δημοφιλείς τύποι μάσκας είναι κατασκευασμένοι από βαμβάκι επειδή είναι οργανικοί και αναπνέουν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ζεσταίνεστε τη νύχτα. Αυτή η επιλογή λειτουργεί, ειδικά τις θερινές μέρες. Εάν η παρουσία της μάσκας στο πρόσωπο σας ενοχλεί, η καλύτερη επιλογή είναι το σατέν.

Επίσης, μερικοί άνθρωποι προτιμούν μάσκες από πολυεστέρα επειδή είναι ελαφριές και ρυθμιζόμενες. Ωστόσο, ο πολυεστέρας δεν αναπνέει τόσο και μπορεί να καταλήξετε να ιδρώνετε. Μια άλλη επιλογή είναι οι μάσκες διαμόρφωσης που κατασκευάζονται από αφρό μνήμης, αλλά μπορούν επίσης να θερμανθούν. Για το πιο ευαίσθητο δέρμα, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μεταξωτή μάσκα. Μην ξεχνάτε όμως πως το μετάξι είναι ένα τρυφερό υλικό που απαιτεί ιδιαίτερη φροντίδα και συντήρηση.

Προστατεύουν την υγεία των ματιών

Μια καλή μάσκα ύπνου μπορεί να σταματήσει το πρόβλημα με τα ξηρά μάτια ως αποτέλεσμα σκόνης, αλλεργιών, ξηρού αέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με μια καλή μάσκα ύπνου μπορείτε να διατηρείτε τα μάτια σας κλειστά και υγρά, δημιουργώντας ανθεκτική προστασία από ξηρό αέρα και σκόνη.

Εάν ταξιδεύετε πολύ, τότε γνωρίζετε τα προβλήματα των αεροπορικών πτήσεων, καθώς και των λεωφορείων και των αυτοκινήτων. Με μια ταξιδιωτική μάσκα ματιών και ένα ζευγάρι ωτοασπίδες είστε ιδανικά εξοπλισμένοι!

Πώς επιλέγουμε τη σωστή μάσκα ματιών;

Θα πρέπει να επισημάνουμε τι να προσέξετε όταν επιλέγετε μια μάσκα ματιών, προκειμένου να μην έχετε καμία δυσφορία. Δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτή για να μην πιέζονται τα μάτια, ούτε μεγαλύτερη από το πρόσωπό σας, ούτως ώστε να μην αφήνει το φως να μπει. Η υπερβολική πίεση στα μάτια σας, θα μειώσει την πιθανότητα ύπνου REM και μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Τις καλοκαιρινές νύχτες, οι μάσκες ύπνου μπορεί να είναι αδύνατες να φορεθούν, εάν ζείτε σε ζεστές και υγρές περιοχές. Επίσης, δεδομένου ότι εφαρμόζουν στο πρόσωπό σας, πρέπει να αποθηκεύονται με ασφάλεια και να καθαρίζονται προσεκτικά σε τακτική βάση. Ορισμένες μάσκες δεν πλένονται, οπότε πρέπει να τις καθαρίσετε με το χέρι.

Εν κατακλείδι, η μάσκα ύπνου είναι μια αξιόλογη επένδυση για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν το δωμάτιό τους αρκετά σκοτεινό, είναι ευαίσθητα στη φωτεινότητα και είναι επιρρεπή σε αϋπνία και ημικρανίες. Επιλέξτε μια μάσκα που είναι κομψή και λειτουργική και δεν θα σας προκαλέσει δυσφορία για να έχετε όνειρα γλυκά!

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Είναι γνωστό πως οι πηγές φωτός μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Συγκεκριμένα, έρευνες αποδεικνύουν πως το έντονο μπλε φως των συσκευών και η χρήση τους πριν τον ύπνο είναι η κύρια αιτία για την οποία οι άνθρωποι στερούνται ύπνου. Είναι λοιπόν αναμενόμενο πως όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τα gadget μας πριν κοιμηθούμε, τόσο χαμηλότερη είναι η πιθανότητα να μας πάρει ο ύπνος.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν μια διαφορετική πλευρά αυτής της ιστορίας. Φαίνεται ότι παρόλο που το φως μπορεί να μας αποτρέψει να κοιμηθούμε, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Στις ακόλουθες παραγράφους, θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς το φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας και ποιο χρώμα μας βοηθά να χαλαρώσουμε περισσότερο.

Το φως και η αναγνώριση του περιβάλλοντος

Το φως μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ύπνο μας, όσο τη διάθεση και την ευεξία μας. Μέσω του φωτός αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο και το περιβάλλον γύρω μας. Είναι το απαραίτητο στοιχείο που χρειαζόμαστε για να αναγνωρίζουμε τα πράγματα και τους ανθρώπους. Σύμφωνα με μελέτες που σχετίζονται με το φως και την περιβαλλοντική μας γνώση, έχει αποδειχτεί πως η ύπαρξη ή η απουσία φωτός παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό μας και στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα φωτεινότητας επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης μας, η οποία προετοιμάζει το σώμα μας για ύπνο. Έτσι, για παράδειγμα, ο τύπος φωτός στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, ανάλογα με το χρώμα, τη φωτεινότητα και την απόχρωση.

Η φωτεινότητα είναι η ποσότητα φωτός που παράγει μια πηγή. Μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο δυνατό είναι το φως, τόσο πιο έντονα επηρεάζει τα συναισθήματά μας και τη διάθεση μας για ύπνο. Αυτό σημαίνει πως μια φυσική απόχρωση μας επηρεάζει διαφορετικά από το τεχνητό φως. Αυτός είναι ο λόγος ο οποίος θεωρούμε πως το τεχνητό μπλε φως είναι ικανό για να προκαλέσει αϋπνία.

Οι διαφορές μπλε και κόκκινου φωτός

Μπλε ή λευκό φως:  αυτός ο τύπος ή το χρώμα του φωτός μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ενεργητικοί και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε, εάν εκτεθούμε πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι τα εγκεφαλικά μας κύτταρα είναι απλώς πιο ευαίσθητα στα μπλε μήκη κύματος. Μελέτες αποδεικνύουν ότι τα μπλε μήκη κύματος μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν τους τυφλούς και να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους, παρόλο που δεν μπορούν να δουν το χρώμα.

Κόκκινο ή πορτοκαλί φως : αυτό το φως είναι πιο πιθανό να επηρεάσει θετικά τον κιρκαδικό ρυθμό μας και μας κάνει να νυστάζουμε. Το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μας βοηθά να νιώθουμε πιο ήρεμοι το βράδυ και προωθεί την έκκριση της μελατονίνης. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική διάθεση και την ψυχική υγεία μας.

Πως το φως επηρεάζει τη διάθεση και τον ύπνο μας

Μερικές φορές, δεν είναι μόνο το χρώμα του φωτός που επηρεάζει τον ύπνο και τα συναισθήματά μας, αλλά και η ένταση ή η κατεύθυνση του φωτός.

Έντονο άμεσο φως με κατεύθυνση από ψηλά, μας κάνει να νιώθουμε περισσότερη ένταση, άγχος και ανησυχία. Μπορεί να προκαλέσει μέχρι και ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας χαμηλός φωτισμός με ζεστούς χρωματικούς τόνους  μας κάνει να νιώθουμε χαλαροί, ήρεμοι και συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους με τους οποίους μοιραζόμαστε το περιβάλλον. Ο φωτισμός τοίχου με ψυχρότερους τόνους μας κάνει να αισθανόμαστε πιο επικεντρωμένοι στην εργασία και παρέχει οπτική ευκρίνεια. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο φωτός με ζεστές αποχρώσεις και σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο μας κάνει να νιώθουμε πιο οικεία, άνετα και τελικά προάγει την έκκριση μελατονίνης και την υπνηλία.

Το κόκκινο φως και οι ευεργετικές του ιδιότητες

Μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο φως είναι ιδανικό για το βράδυ. Επειδή έχει χαμηλή θερμοκρασία χρώματος και δεν κάνει τον εγκέφαλό μας ευαίσθητο στα μήκη κύματός του, το κόκκινο χρώμα είναι ο καλύτερος τρόπος εναλλαγής από το φως της ημέρας στα φώτα της νύχτας χωρίς διακοπή του κύκλου ύπνου. Το κόκκινο χρώμα μας διευκολύνει, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, στην κατάσταση του ύπνου, και εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλός μας είναι πιθανό να παράγει και περισσότερη μελατονίνη. Οι μελέτες στις οποίες αναφερθήκαμε, έδειξαν πως το ερυθρό φως είχε αποτελεσματικότητα σε θεραπείες ασθενών που υπέφεραν από ημικρανίες και στερούνταν ύπνου. Επίσης, μια μελέτη του 2012 που διεξήχθη σε αθλήτριες μπάσκετ, έδειξε πώς η έκθεση στο κόκκινο φως βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της απόδοσης της αντοχής τους. Οι γυναίκες εκτέθηκαν σε κόκκινο φως μεταξύ 15 και 30 λεπτών, μία φορά τη νύχτα για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αθλήτριες όχι μόνο παρουσίασαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, αλλά και στην απόδοσή τους κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών.

Τα οφέλη του κόκκινου φωτός για τον ύπνο:

• Φυσική παραγωγή μελατονίνης. Τα κόκκινα ή πορτοκαλί μήκη κύματος δεν κάνουν τον εγκέφαλο ευαίσθητο και άγρυπνο, αλλά ήρεμο και συντονισμένο με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
• Μυϊκή χαλάρωση. Η έκθεση στο κόκκινο φως δεν προκαλεί μόνο υπνηλία, αλλά επίσης προάγει τη χαλάρωση του σώματός σας. Πιστεύεται ότι το κόκκινο φως μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση των μυών, καθώς έχει μια συνολική ηρεμιστική επίδραση σε εμάς και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα.

Πώς μπορώ να επιτύχω το θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός;

Για να επιτύχετε τα θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός στο περιβάλλον σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα υψηλής ποιότητας LED κόκκινου φωτός. Ψάξτε για λαμπτήρες που εκπέμπουν κόκκινο χρώμα, αντί να είναι μόνο οι ίδιοι κόκκινοι. Σίγουρα σας συνιστούμε να αποφεύγετε τα μπλε, τεχνητά και έντονα φώτα το βράδυ και πριν τον ύπνο, καθώς προάγουν την εγρήγορση και αποτρέπουν την έκκριση της μελατονίνης. Επίσης, φροντίστε να μην σβήσετε όλα τα φώτα στο διαμέρισμα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε τους λαμπτήρες, τα φώτα τοίχου και γενικά τις μικρότερες πηγές φωτός, αντί να ανάψετε τα φώτα οροφής. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο και μια πιο άνετη ατμόσφαιρα που θα σας κάνει να νυστάξτε.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου.

Ο ύπνος καταλαμβάνει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από τον συνολικό χρόνο της ζωής μας, γι' αυτό τον λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε για την καλή ποιότητά του. Η ποιότητα του ύπνου είναι το Α και το Ω τόσο για τη σωματική, όσο και την ψυχική μας υγεία. Από που εξαρτάται όμως η ποιότητα του ύπνου;  Ο βασικότερος παράγοντας ενός καλού βραδινού ύπνου είναι το στρώμα. Επομένως, η σωστή επιλογή του στρώματος θεωρείται ζωτικής σημασίας. Χρειάζεται έρευνα και χρόνο μέχρι να πάρετε την τελική σας απόφαση. Άλλωστε, αυτό που καθιστά δύσκολη μια τέτοιου είδους απόφαση, είναι το ευρύ φάσμα επιλογών που υπάρχουν.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τους διαφορετικούς τύπους στρωμάτων, καθώς και πώς να κάνετε την κατάλληλη επιλογή για εσάς, επιλέγοντας το στρώμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες σας.

Πριν αγοράσετε το καινούριο σας στρώμα καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ερωτήσει στον εαυτό σας, ώστε να οδηγηθείτε στην ιδανική επιλογή για εσάς:

• Πόσο χρονών είναι το στρώμα που ήδη έχω;
• Σε ποια θέση κοιμάσαι;
• Τι σταθερότητα χρειάζεστε;
• Πόσο ζυγίζετε;
• Πόσο χώρο καταλαμβάνετε στο κρεβάτι;
• Τι διαστάσεις στρώματος επιθυμείτε;
• Τι τύπο στρώματος χρειάζεστε;
• Ποιος είναι ο προϋπολογισμός σας;

Πόσο χρονών είναι το στρώμα σας;

Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που πρέπει να απαντήσετε. Γιατί; Επειδή η ηλικία του στρώματός σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην απόφαση του εάν χρειάζεστε καινούριο. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα νέο στρώμα, εάν έχετε το παλιό σας για πάνω από 8 χρόνια. Αυτό δεν είναι δεδομένο σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά συνήθως είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για να κάνετε έναν έλεγχο στο στρώμα σας και να διαπιστώσετε εάν εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά του.

Παρόλο που αυτός ο κανόνας είναι χρήσιμος για τη διάρκειας ζωής του στρώματος σας, ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν ήρθε η ώρα να αγοράσετε καινούριο, είναι να ακούσετε το σώμα σας. Ξυπνάτε με πόνους το πρωί; Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να βρείτε μια άνετη θέση τη νύχτα; Έχετε παρατηρήσει νέες βυθίσεις στο στρώμα σας που δεν μπορούν να διορθωθούν περιστρέφοντάς το τακτικά; Εάν απαντήσατε καταφατικά σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, ίσως είναι καιρός να δώσετε χώρο σε ένα νέο στρώμα που θα προσφέρει την απαραίτητη άνεση και τη σωστή υποστήριξη στο σώμα σας.

Ποια είναι η θέση ύπνου σας;

Σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα ή μπρούμυτα; Ή μήπως προτιμάτε το  μεγαλύτερο μέρος της νύχτας να κοιμάστε στο πλάι;  Θέλετε αρκετό χώρο γιατί στριφογυρίζετε πολύ στον ύπνο σας; Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ πραγματικά τις προτιμώμενες θέσεις ύπνου σας, θα ήταν συνετό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο που θα κοιμηθείτε την επόμενη εβδομάδα. Αυτές οι πληροφορίες είναι σημαντικές για να επιλέξετε το κατάλληλο στρώμα που ταιριάζει σε εσάς και τις προτιμήσεις σας.

Τι σταθερότητα χρειάζεστε;

Η σταθερότητα αναφέρεται στο πόσο σκληρό ή μαλακό είναι ένα στρώμα. Ενώ μπορεί να φαίνεται μια πολύ απλή ερώτηση για απάντηση, ο καθορισμός της σταθερότητας ενός στρώματος μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος. Αυτό συμβαίνει επειδή η αίσθηση ενός στρώματος εξαρτάται από τους δικούς σας προσωπικούς ορισμούς για το απαλό, το μεσαίο και το σκληρό, καθώς και από τον συγκεκριμένο τύπο σώματος, το βάρος και το μέγεθός σας.

Ένα υποστηρικτικό στρώμα καλής ποιότητας είναι αυτό που ρυθμίζει τη σπονδυλική στήλη σε μια ομοιόμορφη γραμμή χωρίς να δημιουργεί σημεία πίεσης και αυτό το χαρακτηριστικό μπορείτε να το συναντήσετε σε όλα τα στρώματα (είτε είναι μαλακό, μεσαίο ή σκληρό).

Πόσο ζυγίζετε;

Το βάρος είναι ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα νέο στρώμα, καθώς η αίσθηση του στρώματος μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσο ζυγίζετε. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με το βάρος σας και τον συνολικό τύπο σώματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε έναν συγκεκριμένο τύπο στρώματος για να ικανοποιήσετε τις εξατομικευμένες ανάγκες σας για ύπνο.

Τι είδους στρώμα χρειάζεστε;

Τώρα που έχουμε διερευνήσει μερικούς από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αγοράζουμε ένα νέο στρώμα, ήρθε η ώρα να βρούμε ποιο ταιριάζει σε εσάς! Η ORION STORM σας παρέχει μία μεγάλη ποικιλία από στρώματα υψηλής ποιότητας που θα ικανοποιήσουν και τους πιο απαιτητικούς! Εξερευνήστε τη μοναδική συλλογή που θα σας χαρίσει τα πιο γλυκά όνειρά σας!

*Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Sleepopolis, ένα εξειδικευμένο network από sleep experts και επιστημονικό προσωπικό σε θέματα ύπνου.

Η αϋπνία αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα στη σύγχρονη κοινωνία μας, ενώ τα ποσοστά μιλάνε από μόνα τους: μελέτες έδειξαν πως το 35% των ενηλίκων παρουσιάζει σύντομα συμπτώματα αϋπνίας, ενώ πάνω από το 10% του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία.

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας: τεχνικές χαλάρωσης (όπως μυϊκές διατάσεις), ελεγχόμενες αναπνοές, διαλογισμός, θετικές σκέψεις, έλεγχος των εξωτερικών ερεθισμάτων, και καθιέρωση σταθερών συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βιολογικό μας ρολόι. Άλλη μία πολύ συχνή και πολύ αποτελεσματική λύση, στην οποία καταφεύγουν όσοι πάσχουν από αϋπνίες, είναι η χρήση λευκού θορύβου.

Ο λευκός θόρυβος είναι ένα συνεχόμενο ηχητικό μοτίβο που μπορεί, θεωρητικά, να προκαλέσει ηρεμία στον ακροατή με αποτέλεσμα να κοιμηθεί πιο εύκολα. Αυτός ο τύπος θορύβου μπορεί να προέλθει από καθημερινές οικιακές συσκευές, όπως καθαριστής αέρα, κλιματιστικό, ανεμιστήρας, αλλά και από ειδικές συσκευές παραγωγής λευκού θορύβου.

Ποιες είναι όμως οι αρνητικές επιπτώσεις του λευκού θορύβου; Θα μπορούσε να είναι αλήθεια ότι κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, τόσο σε μωρά όσο και σε ενήλικες;

Ας δούμε λοιπόν πού μπορεί να μας βλάψει η χρήση του λευκού θορύβου και τι πρέπει να προσέξουμε.

1. Προβλήματα ακοής

Ο θόρυβος στο παρασκήνιο, εάν είναι υπερβολικός και συνεχόμενος, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην ακοή, τόσο στους νέους όσο και τους ηλικιωμένους.

Υψηλά επίπεδα λευκού θορύβου που υπερβαίνουν τα ασφαλή ντεσιμπέλ μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο ακουστικό τύμπανο. Για τον λόγο αυτό, είναι συνετό να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου παραμένουν εντός των ασφαλών ορίων, κυρίως για τα μωρά. Διατηρήστε ένα εύρος περίπου 50dB έως 65dB, όσο θόρυβο κάνει δηλαδή το τρεχούμενο νερό στο ντουζ.

2. Θέματα ταχύτητας και ανάπτυξης γλωσσών

Μια άλλη πιθανή αρνητική επίδραση του λευκού θορύβου σχετίζεται με αναπτυξιακά ζητήματα. Σύμφωνα με μελέτη του American Academy of Pediatrics του 2014, ο λευκός θόρυβος θα μπορούσε να προκαλέσει αναπτυξιακά προβλήματα, ειδικά στα βρέφη όταν ξεπερνά τα ασφαλή επίπεδα.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, επιστήμονες ανέλυσαν δεκατέσσερις μηχανές λευκού θορύβου προσαρμοσμένες για βρέφη. Στο τέλος, διαπίστωσαν ότι η υπέρβαση των συνιστώμενων επιπέδων, όχι μόνο προκάλεσε προβλήματα ακοής, αλλά επίσης οδήγησε σε διαταραχές ανάπτυξης του λόγου και της γλώσσας.

Με βάση τα ευρήματά τους, οι ερευνητές συνέστησαν ότι τα μηχανήματα δεν πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μικρότερη των 7 μέτρων από το κρεβάτι του παιδιού σας. Επιπλέον, πρέπει πάντα να προσέχετε ότι η ένταση του μηχανήματος είναι ρυθμισμένη στο κατάλληλο επίπεδο.

3. Βαριά εξάρτηση από λευκό θόρυβο για ύπνο

Παρόλο που οι χρήστες μηχανών λευκού θορύβου τείνουν να ανταποκρίνονται θετικά στον ήρεμο ύπνο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν σε περίπτωση που ο λευκός θόρυβος απουσιάζει. Η υπερβολική εξάρτηση από αυτά τα μηχανήματα μπορεί να είναι επιζήμια σε βάθος χρόνου για την ποιότητα ύπνου των χρηστών .

Η διακοπή χρήσης της συσκευής είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό σε έναν χρήστη που είναι συνηθισμένος στον λευκό θόρυβο σε καθημερινή βάση.

4. Προβλήματα στην λειτουργία του εγκεφάλου

Τα τελευταία πενήντα χρόνια οι επιστήμονες επικεντρώνονται όλο και περισσότερο σε έρευνες που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία και την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους ερευνητές, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά αν τροφοδοτείται συνεχώς με τυχαίες πληροφορίες, όπως ο λευκός θόρυβος, με αποτέλεσμα τη βλάβη του κεντρικού ακουστικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, οι επιπτώσεις στον εγκέφαλο προκύπτουν εάν τα επίπεδα θορύβου υπερβαίνουν τα 60 db. Διατηρείστε τα επιτρεπόμενα όρια των ντεσιμπέλ για να αποφύγετε κάθε πιθανότητα βλαβερής επιρροής από τις συσκευές λευκού ήχου.

5. Ανησυχία

Αν και ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας, όταν υπερβείτε τα συνιστώμενα επίπεδα, τότε θα μπορούσε να αυξήσει την ανησυχία σας. Η συνεχής αλλαγή στάσης ύπνου, που μπορεί να φέρει αυτή η ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση κόπωσης και αλλαγές στη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.

Ήχος και ύπνος: Περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε

Ο ήχος έχει τόσο αρνητικές όσο και θετικές επιπτώσεις στον ύπνο σας. Εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο θορύβου, τον τύπο του ήχου, αλλά και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, ο ήπιος θόρυβος περιβάλλοντος όπως ο λευκός θόρυβος μπορεί να υπερτερεί σε σχέση με τον ήχο ενός θορυβώδους δρόμου.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ήχος μπορεί να έχει μηδαμινές επιπτώσεις στην υγεία μας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να γίνει ενοχλητικός ειδικά όταν κοιμόμαστε. Παρόλο που δεν θα ξυπνήσετε πλήρως λόγω θορύβου, μερικοί θόρυβοι μπορεί να μας ενοχλήσουν ελαφρώς και να παρεμποδίσουν τους κύκλους ύπνου μας.

Για να αποφύγετε την αϋπνία απολαμβάνοντας έναν ήρεμο και γλυκό ύπνο, ο λευκός θόρυβος είναι μια αποτελεσματική λύση. Ωστόσο, όπως προαναφέραμε, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση στα συνιστώμενα επίπεδα, ειδικά όταν πρόκειται για μωρά για να αποφύγετε να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά αποτελέσματα που επισημάναμε. Με τη σωστή χρήση μια συσκευής λευκού θορύβου, αλλά και με την κατάλληλη επιλογή ενός αναπαυτικού στρώματος, θα απολαμβάνετε να ξυπνάτε ικανοποιημένοι, ανανεωμένοι και χαλαροί κάθε πρωί.

*Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Το ροχαλητό ταλαιπωρεί περίπου το 50% των ενήλικων ανδρών και στο 40% των γυναικών. Από αυτούς, το ένα τέταρτο θεωρείται συνηθισμένο ροχαλητό. Περίπου το 10-12% των παιδιών ροχαλίζουν επίσης. Το ροχαλητό από μόνο του θεωρείται συνήθως ένα ακίνδυνο - αν και πολύ ενοχλητικό- φαινόμενο, αλλά για μερικούς ανθρώπους υποδηλώνει μια πιο σοβαρή υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή διαταραχή του ύπνου.

Το ροχαλητό είναι ο θόρυβος που προκαλείται στη διάρκεια του ύπνου από τη δόνηση των μαλακών ιστών, κυρίως του φάρυγγα,  κατά τη  δίοδο του αέρα από το στενό αυλό του ανώτερου αναπνευστικού, κυρίως κατά τη φάση της εισπνοής. Ο θόρυβος αυτός είναι συνήθως χαμηλών συχνοτήτων, επαναλαμβανόμενος, και  η έντασή του κυμαίνεται από 30 ως 100 ντεσιμπέλ. Ενδέχεται, μάλιστα, να συνοδεύεται και από επεισόδια διακοπής της ανάσας και της οξυγόνωσης, γνωστά ως άπνοιες ή υπόπνοιες.

Για μερικούς ανθρώπους λοιπόν, το έντονο ροχαλητό δείχνει την παρουσία άπνοιας ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που αναγκάζει τους ανθρώπους να δυσκολεύονται με την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ροχαλητό θεωρείται το κύριο σύμπτωμα της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια κατάσταση που αποδίδεται σε φυσική απόφραξη που περιορίζει την αναπνευστική δραστηριότητα στον άνω αεραγωγό.

Περίπου το 2-9% των ενηλίκων ζουν με υπνική άπνοια. Τα επεισόδια που περιλαμβάνουν πλήρη απώλεια ροής αέρα ονομάζονται άπνοια, ενώ τα επεισόδια με μειωμένη ροή αέρα είναι γνωστά ως υπόπνοια. Το ροχαλητό μπορεί να συνοδεύει επεισόδια άπνοιας-υπόπνοιας ή να εμφανίζεται ανεξάρτητα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μεγάλη εξάντληση και οι αλλαγές στη διάθεση είναι κοινά συμπτώματα τόσο για αυτούς που υποφέρουν από υπνική άπνοια, όσο για αυτούς που απλώς ροχαλίζουν.

Διαταραχές στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκληθούν από τους εξής παράγοντες:

• Παχυσαρκία: Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα λόγω του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τον λαιμό και περιορίζει τον άνω αεραγωγό.
• Διευρυμένες αμυγδαλές ή αδενοειδή: Λόγω της τοποθέτησής τους γύρω από τον άνω αεραγωγό, οι αμυγδαλές και τα αδενοειδή μπορούν αμφότερα να μπλοκάρουν τον άνω αεραγωγό, εάν είναι αρκετά μεγάλα. Για πολλά παιδιά με άπνοια, η αφαίρεση των αμυγδαλών θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.
• Ενδοκρινικές διαταραχές: Το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή κατά τον ύπνο. Ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης και η ακρομεγαλία, η οποία προκαλεί υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης, σχετίζονται με την άπνοια ύπνου.
• Γενετικά σύνδρομα: Ορισμένα γενετικά σύνδρομα επηρεάζουν τον τρόπο δομής του προσώπου και της γνάθου, οδηγώντας σε περιορισμό των αεραγωγών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το σχιστόλιθο και το στόμα, το σύνδρομο Down και το συγγενές σύνδρομο κεντρικού υποαερισμού.
• Βάσει δοκιμών για τουλάχιστον πέντε επεισόδια άπνοιας-υποπνοίας ανά ώρα, περίπου το 24% των ανδρών και το 7% των γυναικών ζουν με άπνοια ύπνου. Τα παχύσαρκα άτομα και οι ηλικιωμένοι θεωρούνται υψηλότεροι κίνδυνοι. Πιστεύεται επίσης ότι η κατανάλωση αλκοόλ ή ηρεμιστικών φαρμάκων πριν τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
• Η κεντρική άπνοια ύπνου, η οποία εμφανίζεται όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να σηματοδοτήσει σωστά τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή, μπορεί επίσης να προκαλέσει ροχαλητό, αλλά αυτό είναι λιγότερο συχνό. Επιπλέον, ο βρουξισμός που σχετίζεται με τον ύπνο - επίσης γνωστός ως νυχτερινή άλεση δοντιών - σχετίζεται με ροχαλητό, ιδιαίτερα στα παιδιά.

Άλλες αιτίες ροχαλητού

• Κατανάλωση αλκοόλ και φάρμακα που προκαλούν ύπνο
• Χρόνια ρινική συμφόρηση ή απόφραξη
• Ανατομία της περιοχής του σαγονιού
• Εγκυμοσύνη
• Μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση
• Ένα μη υποστηρικτικό στρώμα

Πώς μπορεί το στρώμα συνδέεται με την πρόκληση ροχαλητού;

Το ροχαλητό συμβαίνει, εάν ο αεραγωγός σας εμποδίζεται εν μέρει ενώ κοιμάστε. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η κεκλιμένη θέση σας προκαλεί χαλάρωση του ιστού στον λαιμό σας, κάνοντας την αναπνοή σας να βουίζει. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιδεινωθεί, εάν το κεφάλι σας δεν υποστηρίζεται σωστά ενώ ξεκουράζεστε. Στη συνέχεια, η κάτω γνάθος σας ανοίγει, εμποδίζει περαιτέρω τον αεραγωγό σας και προκαλεί τον ήχο να ξεκινήσει  ακόμα πιο δυνατά. Εάν το στρώμα σας δεν υποστηρίζει επαρκώς την καμπύλη της πλάτης και του λαιμού σας, θα μπορούσε να προκαλέσει άμεσα το ροχαλητό σας.

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους το στρώμα σας μπορεί να μην παρέχει αρκετή υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη είναι επειδή είναι πολύ μαλακό. Αν και τα σούπερ βελούδινα στρώματα μπορεί να φαίνονται ως η πιο άνετη επιλογή, ενδέχεται να μην παρέχουν  επαρκή υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ομοίως, εάν το στρώμα σας είναι άνω των επτά ετών, πιθανότατα άρχισε να χαλάει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν βοηθά πλέον τη σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί σωστά ενώ ξεκουράζεστε.

Πώς να αντιμετωπίσετε το ροχαλητό

Προκειμένου να αποτρέψετε το ροχαλητό και να βελτιώσετε τον ύπνο σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας συμμορφώνεται με την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη θέση ύπνου, η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να διατηρείται ευθεία για να διατηρείτε τους αεραγωγούς καθαρούς. Συγκεκριμένα, το στρώμα σας πρέπει να στηρίζει τον λαιμό και το κεφάλι σας, για να διατηρεί την αναπνοή σας απρόσκοπτη. Εάν το στρώμα σας κρεμάει υπερβολικά, για να το βελτιώσετε προσπαθήστε να το γυρίσετε προκειμένου να βρείτε περισσότερη υποστήριξη ή ακόμη καλύτερα ψωνίστε ένα νέο στρώμα.

Πέρα φυσικά από το κατάλληλο στρώμα, μπορείτε να μειώσετε το ροχαλητό σας κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, την αποφυγή αλκοόλ, καπνίσματος και ηρεμιστικών φαρμάκων. Δεδομένου ότι η ρινική συμφόρηση μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, η θεραπεία με αποσυμφορητικά ή με κορτικοστεροειδή σπρέι μπορεί να είναι αποτελεσματική, εάν τα εγκρίνει ο γιατρός σας.

Τα άτομα που επισκέπτονται τον γιατρό τους για το ροχαλητό μπορούν να αξιολογηθούν επίσης για άπνοια ύπνου. Η εξέταση μπορεί να περιλαμβάνει εξέταση της μύτης και του στόματος για έλεγχο φυσικής απόφραξης, καθώς και άλλα προειδοποιητικά σημάδια όπως ρινικοί πολύποδες, εκτοπισμένη σιαγόνα ή διευρυμένες αμυγδαλές.

Τα στοματικά προστατευτικά του ροχαλητού έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους. Οι συσκευές συγκράτησης της γλώσσας (TRD) σχηματίζουν μια σφραγίδα γύρω από τη γλώσσα και τη συγκρατούν στη θέση τους. Αυτές οι συσκευές μπορούν να ανακουφίσουν το ροχαλητό για άτομα των οποίων οι γλώσσες τείνουν να πέφτουν στο πίσω μέρος του λαιμού τους, όταν κοιμούνται. Οι συσκευές προώθησης της γνάθου (MAD) μετακινούν φυσικά τη γλώσσα και τη σιαγόνα προς τα εμπρός, επιτρέποντας τη μέγιστη ροή αέρα.

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

Το σύνδρομο υπνικής άπνοιας, ή Σύνδρομο Αποφρακτικής Άπνοιας στον Ύπνο (ΣΑΑΥ), είναι μια σοβαρή διαταραχή, κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα και για λίγα δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας το συναντάμε σε όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα, συχνότερα όμως αφορά τους άνδρες μετά την ηλικία των 40 ετών. Υπολογίζεται πως η γενική επίπτωσή του στον πληθυσμό είναι περίπου 4-6%.

Η υπνική άπνοια περιγράφηκε και ταυτοποιήθηκε για πρώτη φορά ως κλινικό σύνδρομο το 1976 από τον Cristian Guilleminault, υπεύθυνο της ιατρικής ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford. Αξίζει να αναφέρουμε ότι ως σύνδρομο ορίζεται το σύνολο των κλινικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ίδια κλινική εικόνα.

Ποια είναι τα συμπτώματα

Η αποφρακτική άπνοια συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, όπου διακόπτεται η αναπνοή (άπνοια) μεταξύ επεισοδίων με έντονο ροχαλητό. Η διάρκεια αυτών των επεισοδίων είναι 10-15 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.

Στην ουσία πρόκειται για επεισόδια ασφυξίας, τα οποία επαναλαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου και στα οποία σημειώνονται σημαντικές παθολογικές διαταραχές που αφορούν, μεταξύ άλλων, την οξυγόνωση του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό. Οι άπνοιες στον ύπνο συνδέονται με αυξημένη επίπτωση καρδιαγγεικών επιπλοκών (αρτηριακή υπέρταση, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου) και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ πιστεύεται ότι συμμετέχουν στη δημιουργία πνευμονικής υπέρτασης.

Η άπνοια οφείλεται στο κλείσιμο του ανώτερου αεραγωγού στο επίπεδο του φάρυγγα και συμβαίνει κατά τη διάρκεια που κοιμόμαστε, όταν υπάρχει γενική μυϊκή χαλάρωση προκαλώντας στένωση του αεραγωγού, με αποτέλεσμα την αντίσταση στη ροή του αέρα. Η στένωση αυτή μπορεί να είναι πλήρης ή μερική, οπότε μιλάμε για άπνοια ή υπόπνοια αντιστοίχως.

Τα επεισόδια άπνοιας καταστρέφουν τη φυσιολογική δομή του ύπνου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας να παρουσιάζουν ημερήσια κόπωση, υπνηλία ή ακόμα και κατάθλιψη, ανάλογα με τη βαρύτητα του συνδρόμου.

Η βαρύτητα του συνδρόμου εξαρτάται από τον αριθμό των επεισοδίων άπνοιας –υπόπνοιας που συμβαίνουν ανά ώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου:

- Μέχρι 5 επεισόδια ανά ώρα μπορεί να θεωρηθεί ότι δεν υπάρχει σύνδρομο άπνοιας, εφόσον δεν υπάρχουν και κλινικά συμπτώματα.

- Από 5 μέχρι 14 επεισόδια ανά ώρα, το σύνδρομο θεωρείται ηπίου βαθμού.

- Από 15 μέχρι 29 επεισόδια ανά ώρα, μετρίου βαθμού.

- Από 30 ή περισσότερα επεισόδια ανά ώρα, σοβαρού βαθμού.

Υπάρχουν διάφορα αίτια και προδιαθεσικοί παράγοντες που προκαλούν αυτή την κατάσταση, όπως:

• Η αύξηση του σωματικού βάρους
• Οικογενής προδιάθεση
• Το αλκοόλ
• Το κάπνισμα
• Υπερτροφία αμυγδαλών
• Κρανιο-προσωπικές δυσμορφίες (μικρογναθία, μακρογλωσσία κτλ.)
• Ενδοκρινικές και μεταβολικές διαταραχές
• Διαταραχές του κινητικού νευρώνα

Οι εκδηλώσεις (κλινική εικόνα) του συνδρόμου της άπνοιας είναι:

• Έντονο ροχαλητό και ανήσυχος ύπνος
• Μικροαφυπνίσεις ή αφύπνιση με αίσθημα πνιγμού
• Πρωινοί πονοκέφαλοι
• Ημερήσια κόπωση και υπνηλία
• Διαταραχή της μνήμης και της ικανότητας συγκέντρωσης της προσοχής
• Ευερεθιστότητα και νευρικότητα

Οι συνέπειες είναι πολλές και σοβαρές:

• Κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου κατά τον ύπνο
• Αρτηριακή υπέρταση
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
• Ψυχολογικές και ενδοκρινολογικές διαταραχές
• Τροχαία ή εργατικά ατυχήματα

Μια από τι κοινές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της υπνικής άπνοιας είναι η καταγραφική μελέτη ύπνου, η οποία γίνεται σε κατάλληλα εξοπλισμένο θάλαμο (εργαστήριο ύπνου) υπό την επίβλεψη ειδικά εκπαιδευμένου τεχνολόγου και γίνονται μετρήσεις και παρατηρήσεις διαφόρων παραμέτρων όπως : οξυμετρία, κινήσεις οφθαλμών, θωρακικού τοιχώματος, κοιλιάς, ποδιών, καταγραφή ροής του αέρα στη μύτη και στο στόμα.

Αναλόγως του αποτελέσματος όλων αυτών των μετρήσεων διαπιστώνεται αν ο εξεταζόμενος πάσχει ή όχι από ΣΑΑΥ και τι βαρύτητας είναι αυτό.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου πρέπει να θεραπεύεται (και θεραπεύεται) πάντα. Η θεραπεία έγκειται στην αλλαγή του τρόπου ζωής (διακοπή κανπνίσματος και αλκοόλ), απώλεια σωματικού βάρους, ωστόσο μπορεί, ενίοτε, να γίνει και χειρουργικά. Σε λίγες περιπτώσεις (μικρογναθία, μακρογλωσσία) μπορεί να βοηθήσουν ενδοστοματικές συσκευές (ενδοστοματικοί νάρθηκες ή μασελάκια), οι οποίες προωθούν την κάτω γνάθο και τη γλώσσα σε πιο πρόσθια θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε ο αεραγωγός να παραμένει ανοικτός.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να αγνοούμε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας. Εάν υποψιάζεστε πως πάσχετε από το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας επισκεφτείτε άμεσα έναν έμπειρο πνευμονολόγο. Παράλληλα επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, απολαμβάνοντας έναν ποιοτικό και ήρεμο ύπνο.

*Με πληροφορίες από το άρθρο του Νικόλαου Δ. Χαΐνη, Διευθυντή Β’ Πνευμονολογικής Κλινικής στο Metropolitan Hospital

Η απώλεια βάρους και η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που δεν συμβαίνει μόνο όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο. Συμβαίνει επίσης ενώ… κοιμάστε! Το σώμα σας καίει λίπος στη διάρκεια του ύπνου, εκτελώντας μεταβολικές λειτουργίες πιο ενεργά από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είστε ξύπνιοι. Γι’ αυτό και υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που παχαίνουμε όταν δεν κοιμόμαστε σωστά.

Μάλιστα, φαίνεται ότι οι κατάλληλες στάσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να εστιάσει στην απώλεια λίπους στην περιοχή του στομαχιού (belly fat). Αυτή η περιοχή είναι η πιο δύσκολη για να σχηματιστεί, έτσι μια τέτοια βοήθεια από το σώμα σας είναι κάτι παραπάνω από χρήσιμη.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες στάσεις ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν στη διαδικασία καύσης αυτού του λίπους ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ύπνου –σε συνδυασμό φυσικά με τη συνολική προσπάθεια αδυνατίσματος που πραγματοποιείτε. Ας ξεκινήσουμε!

Μπρούμυτα

Μπρούμυτα ή ο ύπνος στο στομάχι σημαίνει οριζόντια θέση με το στομάχι από κάτω και το κεφάλι στο μαξιλάρι ή πάνω στο στρώμα. Παρότι ο ύπνος μπρούμυτα γενικότερα δεν συνίσταται, αυτή η θέση ύπνου έχει οφέλη στη διαδικασία ενεργοποίησης του μεταβολισμού, αφού οι ειδικοί πιστεύουν ότι με αυτό τον τρόπο, το βάρος του σώματός σας ασκεί επιπλέον πίεση στην περιοχή της κοιλιάς, εμποδίζοντας και αποτρέποντας τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, παράλληλα συνιστούμε τα εξής:

• Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μπρούμυτα για όλη τη νύχτα.
• Προσπαθήστε να αλλάξετε διαφορετικές στάσεις ύπνου
• Χρησιμοποιήστε ένα σωστά υποστηρικτικό μαξιλάρι για την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού, όσο βρίσκεστε μπρούμυτα

Ανάσκελα

Ο ύπνος με την πλάτη ή ανάσκελα είναι ένας από τους πιο υγιείς τρόπους ύπνου, καθώς είναι εξαιρετικός για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα πόνου στην πλάτη, πόνο στο γόνατο και στα πόδια, και που γενικά θέλουν να έχουν μια σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης κατά τον ύπνο

Πώς όμως συνδέεται αυτή η στάση με την καύση λίπους; Όσο είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη, το σώμα δυσκολεύεται να μετατρέψει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε σε λίπος. Αντ 'αυτού, μετατρέπει ό, τι καταναλώνετε σε ενέργεια ή το προωθεί να φύγει από το σώμα.

Όσο είστε ανάσκελα, φροντίστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ώστε να είναι λίγο λυγισμένα. Αυτό θα αφαιρέσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και την πίεση από το στομάχι. Εάν αντιμετωπίζετε αναπνευστικά προβλήματα ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, συνιστούμε τη σωστή ανύψωση κεφαλής και κορμού.

Επιπλέον τρόποι…

• Πίνοντας πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι ιδιότητες του πράσινου τσαγιού γα την απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωση. Γι 'αυτό προτείνουμε την καθημερινή πρόσληψη πράσινου τσαγιού, η οποία θα προωθήσει την ταχύτερη απώλεια λίπους στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν πλέον ο μεταβολισμός αξιοποιεί ό,τι έχετε καταναλώσει μέσα στη μέρα.

• Η θερμοκρασία του δωματίου

Διασφαλίστε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε έχει χαμηλότερη θερμοκρασία τη νύχτα. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες προάγουν την απώλεια λίπους επειδή καίει προσπαθώντας να σας κρατήσουν εγκλιματισμένους στη θερμοκρασία του δωματίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε πολύ λίπος στο στομάχι μακροπρόθεσμα και ακόμη και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η ψυχρότερη θερμοκρασία σας διευκολύνει να κοιμηθείτε βαθιά, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα εκτελεί όλες τις μεταβολικές λειτουργίες, οι οποίες σας βοηθούν να κάψετε λίπος και θερμίδες στον ύπνο σας.

• Ύπνος σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο

Ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας και προάγει την καύση θερμίδων. Επιτρέπει επίσης στο σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια παρά λίπος, λόγω της παραγωγής μελατονίνης και άλλων ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο. Κατά τον ύπνο, ο «κακός» τύπος λίπους μετατρέπεται σε «λευκό λίπος», το οποίο είναι απαραίτητο για το σώμα μας και δεν συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι και άλλες ευαίσθητες περιοχές.

• Κοιμηθείτε… πολύ!

Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Όταν στερούμαστε από τον ύπνο, το σώμα μας αρχίζει να αυξάνει την παραγωγή ορμονών στρες ή κορτιζόλης.

Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν την όρεξη και τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τις ορμόνες πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Ζούμε σε μια εποχή όπου ο ρυθμός ζωής είναι έντονος. Για να μπορούμε να κάνουμε πολλά πράγματα μέσα στην ημέρα, χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο και αυτό γίνεται εξαντλητικό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να ζητά περισσότερο ύπνο για να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας.

Όμως, τι να κάνετε όταν το πρόγραμμά σας είναι τόσο φορτωμένο και ο ύπνος εξακολουθεί να μην είναι αρκετός; Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντλήσετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα έχοντας κοιμηθεί λίγες μόνο ώρες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή δεν είναι μια πρακτική που συνιστούμε να γίνεται σε μόνιμη βάση. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι για τις περιόδους εκείνες που θα έχετε περιορισμένο χρόνο για ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ως εκ τούτου, το σώμα και ο μεταβολισμός μας υπαγορεύουν τη σωστή ποσότητα ύπνου για να λειτουργούμε κανονικά. Ανεξάρτητα, ο κύκλος ύπνου μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και προδιαθέσεις. Δεν είναι μυστικό ότι πολλές μελέτες και έρευνες απέδειξαν ότι ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να αισθανθούν ξεκούραση, υπάρχουν επίσης άτομα που έχουν ένα γενετικό ρολόι που τους επιτρέπει να ξεκουράζονται με λιγότερες ώρες ύπνου.

Η ποσότητα ύπνου ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Τα μικρά παιδιά, τα παιδιά, ακόμη και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου για να νιώσουν ξεκούραση όλη τη νύχτα. Οι ενήλικες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται 7 έως 9 ώρες.

Τι είναι ο Circadian Rhythm  (κικαρδικός ρυθμός) και πώς λειτουργεί;

Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στο βιολογικό μας ρολόι, μια αφηρημένη συσκευή στον εγκέφαλό μας που ελέγχει τον ρυθμό αφύπνισης. Άλλοι συχνά το αποκαλούν επίσης «εσωτερικό ρολόι», το οποίο βοηθά τους ανθρώπους να το καταλάβουν γιατί οι αντιδράσεις και η συμπεριφορά του σώματός μας υπαγορεύουν πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για ύπνο.

Καθ 'όλη τη διάρκεια των 24 ωρών, το σώμα μας παρουσιάζει διαφορετικές συμπεριφορές που μπορούν να δείξουν την κατάσταση της εγρήγορσης. Ο κιρκαδικός ρυθμός προβλέπει ότι αισθανόμαστε περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια δύο ξεχωριστών περιόδων κατά τη διάρκεια των 24 ωρών.

10 τρόποι να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε περισσότερη ενέργεια

1. Ακούστε το σώμα σας

Ένας ειδικός όρος που ονομάζεται «χρέος ύπνου», είναι μια πληροφορία που απομνημονεύεται από τον εγκέφαλό μας για το πόσο κοιμόμαστε. Για παράδειγμα, αν δεν κοιμόμαστε αρκετά μία νύχτα, ο εγκέφαλός μας θα απαιτήσει αποζημίωση για τον χρόνο που δεν κοιμόμαστε την επόμενη φορά που θα πάμε για ύπνο.

Έχοντας αυτό κατά νου, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση τη νύχτα, θα προκαλέσει περισσότερο ύπνο με αργό κύμα και ακόμη και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ευκολότερα και γρηγορότερα.

2. Αποχή από αλκοόλ

Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τον μεταβολισμό σας σε σημείο που η ποιότητα του ύπνου σας τεθεί σε κίνδυνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε λιγότερο και να κάνετε περισσότερα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε το αλκοόλ.

3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα

Οι ειδικοί προτείνουν να μην τρώτε μεγάλα γεύματα πριν από το κρεβάτι ή να μην κοιμάστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγαλύτερο γεύμα. Εάν το γεύμα δεν είναι πολύ μεγάλο και περίπλοκο, δεν πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.

4. Ρουτίνες, ρουτίνες και… περισσότερες ρουτίνες

Προγραμματίστε τα πράγματα, ώστε να μην σκέφτεστε κάτι ενοχλητικό καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Φροντίστε να κοιμηθείτε νωρίς και να εστιάσετε σε αυτό που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί.

5. Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Αν θέλετε να αποφύγετε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να πιέσετε και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί το συντομότερο δυνατό. Η παραμονή στο κρεβάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να αφήσει την τεμπελιά σας να κυριαρχήσει, να σας αφήσει να σηκωθείτε πολύ αφού ξυπνήσετε. Εάν σηκωθείτε αμέσως, θα προκαλέσετε μια βιασύνη αδρεναλίνης που θα σας ξυπνήσει εντελώς, χωρίς να σας επιτρέψει να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

6. Πλύνετε το πρόσωπό σας

Σύμφωνα με μια μελέτη, το πλύσιμο με δροσερό και δροσιστικό νερό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πλήρως και να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου - τη μεταβατική κατάσταση μεταξύ του ύπνου και του ξύπνιου (ακολουθούμενη από διαταραχή της απόδοσης.)

7. Ζεστό ντους πριν τον ύπνο

Πριν από τον ύπνο στο κρεβάτι, πρέπει να εξασκηθείτε να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο που θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ευκολότερα. Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι το να κοιμηθείτε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Για να ξυπνήσετε νωρίτερα και να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι, πρέπει να έχετε ποιοτικό ύπνο.

8. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά με αιθέρια έλαια. Τα έλαια μέντας και λεβάντας έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, οπότε η χρήση τους θα σας δώσει μια πιο ποιοτική ξεκούραση σε λίγες ώρες.

9. Επενδύστε σε ένα νέο στρώμα

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κύριος «ένοχος» του να ξυπνάς αδύναμος και κουρασμένος μπορεί να είναι το λάθος ή παλιό στρώμα στο οποίο κοιμάσαι. Εάν διαπιστωμένα το στρώμα σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, τότε είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα νέο και αξιόπιστο στρώμα επιλέγοντας εκείνο που ανταποκρίνεται στον τρόπο που κοιμάστε και στις ιδιαιτερότητές σας.

10. Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές

Οι ειδικοί προτείνουν να απομακρύνετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να το κάνετε? Θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα για λιγότερο ύπνο.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο μας είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα, το οποίο ίσως δεν είναι τόσο απλό όσο ίσως έχετε σκεφτεί. Δημιουργήσαμε, λοιπόν, αυτό το συνοπτικό άρθρο για να το εξερευνήσουμε λίγο περισσότερο...

Πόσα ξέρουμε πραγματικά για την επίδραση της καφεΐνης;

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου έχει τρομερές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Επιπλέον, είναι γεγονός ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Δεν μπορούμε ωστόσο να γνωρίζουμε για τις συγκεκριμένες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γενική υγεία μας, παρά μόνο όσα προκαλεί άμεσα επηρεάζοντας τη φυσική διαδικασία του ύπνου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται λίγες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ικανότητα του ύπνου

Λαμβάνοντας υπόψη ότι εάν χάσετε μόλις 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα, θα μειώσετε την εγρήγορση την επόμενη μέρα κατά περίπου το ένα τρίτο, ο επαρκής ύπνος και η ρύθμιση της πρόσληψης καφεΐνης είναι πολύ σημαντικές!

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι προκαλεί:

• Αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης (διακοπή της σύνδεσης των χημικών ουσιών που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλό μας)
• Αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης για να μας δώσει έκρηξη ενέργειας

Με υπερβολική αδρεναλίνη και όχι αρκετή αδενοσίνη, είμαστε σε εγρήγορση και πολύ ξύπνιοι, καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθούμε.

Όταν η καφεΐνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της στο σώμα σας, θα είναι πολύ δύσκολο να νιώσετε υπνηλία και να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η καφεΐνη έχει χρόνο ημι-ζωής περίπου 6 ώρες. Σε αυτό το σημείο, η μισή καφεΐνη είναι έξω από το σύστημά σας, ενώ τα υπόλοιπά της παραμένουν σε αυτό. Σε αυτόν τον χρόνο ημίσειας ζωής, τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα της καφεΐνης θα εξαντληθούν. Δεν θα αισθανθείτε τόσο άγρυπνοι ή ενεργητικοί. Μπορεί ακόμη και να έχετε καταρρεύσει.

Έτσι, εάν η επιθυμητή ώρα για ύπνο είναι 10 μ.μ., δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 16:00!

Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να αλλάξει τα πράγματα κατά 40 λεπτά, καθυστερώντας τον ύπνο.

Παράλληλα, η άλλη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης είναι η εξάρτηση που προκαλεί. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης σας βυθίζει σε αυτόν τον κύκλο να αισθάνεστε σχεδόν «νεκροί» μέχρι να πάρετε το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ της ημέρας. Οι κίνδυνοι εδώ είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αποκρίνεται λιγότερο στην καφεΐνη, οπότε πρέπει να «αυξήσετε τη δόση σας» για να αισθανθείτε τις επιπτώσεις.

Η ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση καφεΐνης

Αυτό είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχουν έρευνες που διαπιστώνουν ότι όσοι καταναλώνουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ακόμη και μετά τον ύπνο. Αλλά το πρόβλημα είναι αλλού: πίνει κάποιος υψηλή ποσότητα καφεΐνης επειδή είναι φυσικά κουρασμένος κάθε πρωί ή η καφεΐνη προκαλεί το αίσθημα κόπωσης διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου του;

Το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει (με τον ένα ή τον άλλο τρόπο) τα πρότυπα ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι' αυτό και ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης θεωρείται μια υγιής επιλογή.

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μου σε σχέση με την καφεΐνη;

• Ο τύπος ποτού με καφεΐνη που καταναλώνετε. Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, περιέχει αμινοξύ l-theanine και GABA, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και το μήκος παρά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αντίθετα, δώστε προσοχή σε ενεργειακά ποτά που λειτουργούν διεγερτικά, περιέχοντας μια πολύ ακριβή ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα.
• Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν έντονα όνειρα και εφιάλτες. Αυτό περιλαμβάνει τσένταρ, γάλα, κοτόπουλο, αρνί και λευκό ρύζι για να αναφέρουμε μερικά.
• Συνήθειες ύπνου. Γνωρίζατε ότι τα μπλε φώτα επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο χρώμα; Το μπλε φως εμποδίζει τη μελατονίνη στον εγκέφαλό σας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών σας πριν από το κρεβάτι - ειδικά εάν είστε συνδεδεμένοι με τα πολύ μπλε και άσπρα σχέδια του Facebook και του Twitter.
• Περιβάλλον ύπνου. Θα πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, άνετο και δροσερό, οπότε ξεχάστε το νυχτερινό φως και τα γεμισμένα φύλλα πολυεστέρα. Το να είσαι σε πολύ ζεστό ή σε ένα περιβάλλον που είναι πολύ θορυβώδες και φωτεινό θα μειώσει τις πιθανότητές σου για ποιοτικό ύπνο.

Πότε είναι ασφαλές να πίνετε καφεΐνη πριν από το κρεβάτι

Οι οδηγίες από το FDA είναι να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα - και όχι περισσότερο. Αυτό είναι περίπου 4 ή 5 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια μαύρο τσάι. Οι τιμές αυτές μάλιστα είναι πολύ χαμηλότερες για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά.

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν κοιμηθείτε εξαρτάται κυρίως από εσάς ως άτομο και το πρόγραμμά σας. Για να είστε ασφαλείς, συνιστούμε να μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. ή 4 μ.μ., επομένως τα επίπεδα καφεΐνης στο σύστημά σας είναι τουλάχιστον στα μισά πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Επιστήμονες και ερευνητές μελετούν τη σχέση μεταξύ μνήμης και ύπνου για περισσότερα από 100 χρόνια. Το συμπέρασμα μέχρι σήμερα είναι ότι η διαδικασία διατήρησης των βασικών αναμνήσεων και της απόρριψης υπερβολικών πληροφοριών λαμβάνει χώρα τόσο στα στάδια της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) όσο και της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του κύκλου ύπνου σας.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο ανεπαρκής ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την επεξεργασία της μνήμης και άλλες γνωστικές διαδικασίες. Η ξεκούραση μιας καλής νύχτας όχι μόνο προάγει την καλή φυσική υγεία, αλλά επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλό μας να λειτουργεί σωστά, οπότε η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι το κλειδί για την ενοποίηση των αναμνήσεων.

Πώς συνδέονται η μνήμη και ο ύπνος;

Ο ύπνος και η μνήμη μοιράζονται μια πολύπλοκη σχέση. Η αρκετή ξεκούραση σας βοηθά να επεξεργαστείτε νέες πληροφορίες όταν ξυπνήσετε και ο ύπνος μετά τη μάθηση μπορεί να ενοποιήσει αυτές τις πληροφορίες σε αναμνήσεις, επιτρέποντάς σας να τις αποθηκεύσετε στον εγκέφαλό σας.

Ο κύκλος ύπνου ενός υγιούς ενηλίκου αποτελείται από τέσσερα διαφορετικά στάδια:

• Τα πρώτα δύο στάδια θεωρούνται ελαφρύς ύπνος NREM
• Το τρίτο είναι ο βαθύς ύπνος (ή «αργό κύμα») NREM. Αυτά τα τρία στάδια προετοιμάζουν τον εγκέφαλό σας για να μάθετε νέες πληροφορίες την επόμενη μέρα. Το να μην κοιμάστε ή να κοιμάστε αρκετά μπορεί να μειώσει τις μαθησιακές σας ικανότητες έως και 40%. Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων NREM, ο εγκέφαλος ταξινομεί επίσης τις διάφορες αναμνήσεις σας από την προηγούμενη ημέρα, φιλτράροντας σημαντικές αναμνήσεις και εξαλείφοντας άλλες πληροφορίες. Αυτές οι επιλεγμένες αναμνήσεις θα γίνουν πιο συγκεκριμένες καθώς ξεκινά ο βαθύς ύπνος NREM.
• Αυτή η διαδικασία θα συνεχιστεί κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, του ύπνου REM. Οι συναισθηματικές αναμνήσεις επεξεργάζονται επίσης στο στάδιο REM, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύσκολες εμπειρίες. Τα περισσότερα όνειρα συμβαίνουν στον ύπνο REM. Ο θάλαμος του εγκεφάλου μεταδίδει στοιχεία από τις πέντε αισθήσεις σας στον εγκεφαλικό φλοιό, ένα λεπτό στρώμα του εγκεφάλου που ερμηνεύει και επεξεργάζεται πληροφορίες από τις αναμνήσεις σας. Ο θάλαμος είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργός κατά τη διάρκεια των σταδίων NREM, αλλά όταν ξεκινά ο ύπνος REM, θα μεταδίδει εικόνες, ήχους και άλλες αισθήσεις στον εγκεφαλικό φλοιό που θα ενσωματωθούν στη συνέχεια στα όνειρά σας.

Πώς επηρεάζει η στέρηση ύπνου τη λειτουργία και τη μνήμη του εγκεφάλου;

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος δεν έχει αρκετό χρόνο για να δημιουργήσει νέες οδούς για τις πληροφορίες που έχετε μάθει πρόσφατα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει συχνά τον τρόπο ενοποίησης των αναμνήσεων. Άλλες πιθανές γνωστικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν προβλήματα μάθησης και εστίασης, μειωμένες δεξιότητες λήψης αποφάσεων και κακό συναισθηματικό και συμπεριφορικό έλεγχο.

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία. Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα παιδιά βιώνουν ισχυρότερη ενοποίηση της μνήμης μετά από έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές.

Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου μειώνεται με την ηλικία των 7 ετών. Αυτό συνδέεται με τον ύπνο αργών κυμάτων. Τα αργά κύματα παράγονται σε μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστή ως ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός. Ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός θα επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου, και ως αποτέλεσμα, οι ηλικιωμένοι συνήθως κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού κύκλου ύπνου και έχουν δυσκολότερη επεξεργασία των αναμνήσεων.

Αϋπνία και απώλεια μνήμης

Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον σχηματισμό και την ενοποίηση των αναμνήσεων, ορισμένες διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προβλήματα μνήμης. Η αϋπνία, που ορίζεται ως επίμονη δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, είναι γνωστό ότι προκαλεί γνωστικές διαταραχές της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης λειτουργίας της μνήμης. Διαταραχές ύπνου που οδηγούν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η ναρκοληψία, μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μνήμης.

Μία διαταραχή, η άπνοια ύπνου, μπορεί πραγματικά να προάγει την απώλεια μνήμης. Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από την προσωρινή διακοπή του αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου που μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους την αίσθηση ότι πνίγονται. Το έντονο ροχαλητό και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι άλλα κοινά συμπτώματα άπνοιας ύπνου.

Περισσότεροι από 900 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο ζουν με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), έναν υποτύπο της διαταραχής που εμφανίζεται όταν μια φυσική απόφραξη εμποδίζει τον αεραγωγό. Το OSA έχει από καιρό συνδεθεί με χρόνια κατάθλιψη. Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά έναν δύσκολο χρόνο επεξεργασίας αναμνήσεων που σχετίζονται με τις δικές τους εμπειρίες. Τα άτομα με OSA έχουν επίσης δείξει δυσκολία στην ενοποίηση της μνήμης.

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

Τα νεογέννητα δεν έχουν ακόμη την αίσθηση της ημέρας και της νύχτας. Κοιμούνται όλο το εικοσιτετράωρο και επειδή τα μικροσκοπικά στομαχάκια τους δεν έχουν αρκετό μητρικό γάλα ή φόρμουλα για να τα κρατήσουν ικανοποιημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξυπνούν συχνά για φαγητό - ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή της νύχτας.

Γι’ αυτό και οι ανάγκες ύπνου για τα μωρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία τους και το στάδιο ανάπτυξης στο οποίο βρίσκονται. Τα νεογέννητα κοιμούνται πολλές φορές. Αλλά ο ύπνος τους είναι σε πολύ μικρά τμήματα. Καθώς μεγαλώνει ένα μωρό, οι κύκλοι ύπνου μειώνονται αργά. Αλλά η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου αυξάνεται. Γενικά, τα νεογνά κοιμούνται περίπου 8 έως 9 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και περίπου 8 ώρες τη νύχτα. Αλλά μπορεί να μην κοιμούνται περισσότερο από 1 έως 2 ώρες σε κάθε κύκλο.

 Τα περισσότερα μωρά δεν αρχίζουν να κοιμούνται όλη τη νύχτα (6 έως 8 ώρες) χωρίς να ξυπνήσουν έως ότου είναι περίπου 3 μηνών ή μέχρι να ζυγίσουν 12 έως 13 κιλά. Περίπου τα δύο τρίτα των μωρών είναι σε θέση να κοιμούνται όλη τη νύχτα σε τακτική βάση έως την ηλικία των 6 μηνών. Τα μωρά έχουν επίσης διαφορετικούς κύκλους ύπνου από τους ενήλικες. Τα μωρά περνούν πολύ λιγότερο χρόνο στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) που είναι ο ύπνος στον χρόνο των ονείρων.

Ποια είναι τα σημάδια των προβλημάτων ύπνου των βρεφών;

Πολλές φορές ένα μωρό, που έχει αρχίσει να κοιμάται τακτικά όλη τη νύχτα, ξυπνά ξανά σε τακτά διαστήματα. Αυτό συμβαίνει συχνά σε ηλικία περίπου 6 μηνών και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανάπτυξης που ονομάζεται άγχος χωρισμού. Τα μωρά μπορεί επίσης να αρχίσουν να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν λόγω του άγχους του αποχωρισμού από τον γονέα ή επειδή έχουν υπερδιέγερση.

Τα πιο συχνά φαινόμενα που συναντάμε στα μωρά, όταν έχουν αυτά τα νυχτερινά ξυπνήματα ή προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ξύπνημα και κλάμα μία ή περισσότερες φορές τη νύχτα
• Κλάμα όταν φύγετε από το δωμάτιο
• Αρνούνται να κοιμηθούν χωρίς γονέα κοντά

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να εμφανιστούν, όταν το μωρό είναι άρρωστο. Συζητήστε με τον παιδίατρο, εάν το μωρό σας αρχίσει να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ειδικά εάν αυτό είναι ένα νέο μοτίβο.

Πόσες ώρες θα πρέπει να κοιμάται το νεογέννητό μου;

Τα νεογέννητα πρέπει να κοιμούνται 14-17 ώρες για μια περίοδο 24 ωρών, λέει το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Μερικά νεογέννητα μπορεί να κοιμούνται έως και 18-19 ώρες την ημέρα.

Τα νεογέννητα ξυπνούν κάθε δύο ώρες για φαγητό. Τα μωρά που θηλάζουν τρέφονται συχνά, περίπου κάθε 2-3 ώρες. Τα μωρά που τρέφονται με μπιμπερό τείνουν να τρέφονται λιγότερο συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Ξυπνάτε το μωρό σας κάθε 3-4 ώρες για να το ταΐσετε έως ότου εμφανίσει καλή αύξηση βάρους, κάτι που συνήθως συμβαίνει τις πρώτες δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, είναι εντάξει να αφήσετε το μωρό σας να κοιμηθεί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα τη νύχτα.

Οι πρώτοι μήνες της ζωής ενός μωρού μπορεί να είναι οι δυσκολότεροι για τους γονείς, οι οποίοι μπορεί να σηκωθούν πολλές φορές τη νύχτα για να φροντίσουν το μωρό. Κάθε μωρό έχει διαφορετικό τρόπο ύπνου. Μερικά αρχίζουν να κοιμούνται "όλη τη νύχτα" (δηλαδή για 5-6 ώρες κάθε φορά) από τους 2-3 πρώτους μήνες, αλλά κάποια άλλα δεν το κάνουν.

Πώς πρέπει να κοιμούνται τα μωρά;

Κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής ενός μωρού, ορισμένοι γονείς επιλέγουν να το έχουν μαζί τους στο δωμάτιο. Η κοινή χρήση δωματίου είναι όταν τοποθετείτε την κούνια του μωρού σας, το λίκνο ή την καλαθούνα στο δικό σας υπνοδωμάτιο αντί σε ξεχωριστό υπνοδωμάτιο. Αυτό κρατά το μωρό σε κοντινή απόσταση και βοηθά στη σίτιση, την ανακούφιση και την παρακολούθηση τη νύχτα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά κοινή χρήση δωματίου όχι όμως κοινή χρήση κρεβατιού. Ενώ η κοινή χρήση δωματίου είναι ασφαλής, το να βάζετε το βρέφος σας να κοιμάται μαζί σας κρύβει κινδύνους. Η κατανομή του κρεβατιού αυξάνει τον κίνδυνο SIDS (σύνδρομο ξαφνικού βρεφικού θανάτου) και άλλων θανάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις για ένα ασφαλές περιβάλλον ύπνου για το μικρό σας:

• Τοποθετείτε πάντα το μωρό σας ανάσκελα για ύπνο, όχι μπρούμυτα ή στο πλάι. Το ποσοστό των SIDS έχει μειωθεί από τότε που ο AAP εισήγαγε αυτή τη σύσταση το 1992.
• Μην βάζετε τίποτα άλλο μέσα στην κούνια του μωρού. Κρατήστε τα βελούδινα παιχνίδια, τα μαξιλάρια, τις κουβέρτες, τα αδιάβροχα σεντόνια και τα παπλώματα μακριά από τον χώρο ύπνου του μωρού σας.
• Αποφύγετε την υπερθέρμανση. Ντύστε το βρέφος σας ανάλογα με τη θερμοκρασία δωματίου για να μην ζεσταθεί υπερβολικά. Προσέξτε για σημάδια υπερθέρμανσης, όπως εφίδρωση ή αίσθημα ζέστης στην αφή.
• Κρατήστε το μωρό σας μακριά από καπνιστές. Ο παθητικός καπνός αυξάνει τον κίνδυνο SIDS.
• Βάλτε το μωρό σας στον ύπνο με μια πιπίλα. Αλλά αν το μωρό σας απορρίψει την πιπίλα, μην το πιέσετε. Εάν η πιπίλα πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν χρειάζεται να την αντικαταστήσετε. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου ο θηλασμός είναι σταθερός.
• Επενδύστε στο κατάλληλο βρεφικό στρώμα που μπορεί να προσφέρει την ιδανική αίσθηση για το ευαίσθητο σώμα και τις ιδιαίτερες ανάγκες του μωρού σας.

Οι γενικές συμβουλές

ü  Τα νεογέννητα ακολουθούν το δικό τους πρόγραμμα. Τις επόμενες δύο εβδομάδες έως μερικούς μήνες εσείς και το μωρό σας θα αρχίσετε να συνηθίζετε.

ü  Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μάθει ο εγκέφαλος του μωρού σας τη διαφορά μεταξύ νύχτας και ημέρας. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν κόλπα για να επιταχυνθεί αυτό, αλλά βοηθά η διατήρηση της ησυχίας και της ηρεμίας κατά τη διάρκεια της σίτισης και της αλλαγής της πάνας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα φώτα χαμηλά και αντισταθείτε στην επιθυμία να παίξετε ή να μιλήσετε με το μωρό σας. Αυτό θα στείλει το μήνυμα ότι η νύχτα είναι για ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το μωρό σας να αποκοιμηθεί στην κούνια του τη νύχτα και όχι στην αγκαλιά σας, ώστε το μικρό σας να μάθει ότι είναι το κατάλληλο μέρος για ύπνο.

ü  Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε το μωρό σας ξύπνιο όλη την ημέρα με την ελπίδα ότι θα κοιμηθεί καλύτερα τη νύχτα. Τα υπερβολικά κουρασμένα βρέφη συχνά έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα από εκείνα που είχαν αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ü  Εάν το νεογέννητό σας είναι ιδιαίτερα ανήσυχο, βοηθά να το αγκαλιάζετε και να τραγουδάτε καθώς το μωρό σας χαλαρώνει. Το «φάσκιωμα» (τυλίγοντας το μωρό σε μια ελαφριά κουβέρτα) μπορεί επίσης να καταπραΰνει ένα μωρό που κλαίει. Για τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού σας, η «χαλάρωση» σίγουρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, τα νεογέννητα που έχουν μεγάλη επαφή σώμα με σώμα με τους γονείς τους  κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να έχουν λιγότερους κολικούς και αναστάτωση.

*Τις επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχει επιμεληθεί η Elana Pearl Ben-Joseph, MD για το Kids Health for Nemours, επίσημο portal ενημέρωσης σε θέματα υγείας για βρέφη, παιδιά και εφήβους από το 1995.

Ύπνος στην περίοδο της καραντίνας: πώς θα διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου - Η απρόσμενη εμφάνιση του κορωνοϊού και όσα έχουν ακολουθήσει, έφεραν τον κόσμο σε άγνωστα νερά. Ποιες είναι οι οδηγίες μας για έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Oversleeping: Ποιο είναι το φαινόμενο της υπερυπνίας; Οι sleep experts της Orion Strom αναλύουν τι συμβαίνει σε περιπτώσεις ανάγκης για υπερβολικό ύπνο σε καθημερινή βάση, τους κινδύνους που κρύβονται αλλά και tips για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

Η αλλαγή του καιρού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου

Πολλοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας εξαρτώνται από εμάς και από μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας και στη ρουτίνα του ύπνου μας.

Ένας παράγοντας, όμως, που συχνά παραβλέπουμε, κι ο οποίος επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο μας, είναι το εξωτερικό περιβάλλον. Οι αλλαγές στη θερμοκρασία, την υγρασία, την ατμοσφαιρική πίεση, όπως και συγκεκριμένα καιρικά φαινόμενα, μας επηρεάζουν με πολλούς τρόπους, τόσο θετικούς όσο και αρνητικούς.

Η γνώση για την επίδραση του καιρού και των εποχών στην ποιότητα του ύπνου είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να προετοιμαζόμαστε κατάλληλα.

Τι σημαίνει, όμως, ότι ένα στρώμα είναι «λάθος» για τις ανάγκες ύπνου ενός ανθρώπου; Η ομάδα των sleep experts της Orion Strom αναλύει!

Ακάρεα στο στρώμα: πώς εμφανίζονται, τι προκαλούν και 7 τρόποι για να απαλλαγείτε! Οι mattress experts της Orion Strom αναλύουν τι είναι τα ακάρεα και παρουσιάζουν αποτελεσματικές μεθόδους απαλλαγής.

Τι τύπο στρώματος να αγοράσω; Χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα - Στρώμα με ελατήρια bonnell, στρώμα με ανεξάρτητα ελατήρια pocket ή στρώμα αφρού χωρίς ελατήρια;

Η ομάδα της Orion Strom σε συνεργασία με το αξιόπιστο Healthline συγκέντρωσε και παρουσιάζει τις 5 βασικές αρνητικές συνέπειες στο βάρος μας, όταν δεν κοιμόμαστε καλά!

Με βάση μελέτες πάνω στην υγεία του ύπνου, η ποσότητα των ωρών ύπνου που χρειάζεται ένας άνθρωπος διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Γι’ αυτό τον λόγο, οι experts ύπνου της Orion Strom προτείνουν!