Η εφίδρωση είναι φυσιολογικό φαινόμενο και αποτελεί βασικό μέρος του τρόπου με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Σε μια σάουνα ή στην άσκηση στο γυμναστήριο αναμένεται έντονη εφίδρωση. Το να ξυπνάτε ιδρωμένοι στη μέση της νύχτας είναι ένα άλλο θέμα. Η νυχτερινή εφίδρωση μπορεί να οριστεί ως εφίδρωση που υπερβαίνει αυτή που απαιτείται από το σώμα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του. Συχνά περιγράφεται ως μούσκεμα  και μπορεί να απαιτείται αλλαγή σεντονιών ή ακόμα και ρούχων.

Οι νυχτερινές εφιδρώσεις συνήθως δεν προκαλούνται από μια βαριά κουβέρτα ή ζεστό υπνοδωμάτιο. Αντίθετα, άλλα υποκείμενα ζητήματα υγείας μπορεί να ευθύνονται για αυτά τα επεισόδια σημαντικής εφίδρωσης στον ύπνο σας. Ανεξάρτητα από την αιτία, ωστόσο, μειώνουν την ποιότητα του ύπνου και να προκαλούν σοβαρή ενόχληση.

Τέσσερις κοινές αιτίες νυχτερινής εφίδρωσης είναι:

• Εμμηνόπαυση

 Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου γίνονται σημαντικές αλλαγές στην παραγωγή των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης από το σώμα και αυτό πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας των εξάψεων. Οι εξάψεις θεωρούνται χαρακτηριστικό της εμμηνόπαυσης, επηρεάζοντας έως και το 85% των γυναικών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εξάψεις ξεκινούν στην πραγματικότητα κατά τη μεταβατική περίοδο πριν από την εμμηνόπαυση και μπορούν να συνεχιστούν και μετέπειτα. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές γυναίκες αναφέρουν προβλήματα ύπνου και υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας κατά την εμμηνόπαυση. Αν και οι νυχτερινές εφιδρώσεις δεν είναι η μόνη αιτία αυτών των δυσκολιών ύπνου, μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο, ειδικά όταν είναι σοβαρές.

• Φαρμακευτική αγωγή

Τα φάρμακα είναι γνωστό ότι σχετίζονται με τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα αντικαταθλιπτικά, στεροειδή και φάρμακα που λαμβάνονται για τη μείωση του πυρετού, όπως η ασπιρίνη ή η ακεταμινοφαίνη, που μπορεί παραδόξως να προκαλέσουν εφίδρωση.

• Μόλυνση

Πολλές λοιμώξεις σχετίζονται με νυχτερινές εφιδρώσεις. Τις περισσότερες φορές, αυτό συμβαίνει επειδή οι λοιμώξεις μπορεί να προκαλέσουν πυρετό και υπερθέρμανση. Η φυματίωση, οι βακτηριακές και μυκητιασικές λοιμώξεις και ο ιός της ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας (HIV) είναι μερικά παραδείγματα λοιμώξεων για τις οποίες η νυχτερινή εφίδρωση είναι σημαντικό σύμπτωμα.

• Προβλήματα ορμονών

Οι αλλαγές στο ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τα επίπεδα ορμονών στο σώμα, μπορεί να σχετίζονται με τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Παραδείγματα ορμονικών προβλημάτων που συνδέονται με τις νυχτερινές εφιδρώσεις περιλαμβάνουν υπερδραστηριότητα του θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός), διαβήτη και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και μη φυσιολογικά επίπεδα ορμονών φύλου.

Άλλες αιτίες νυχτερινής εφίδρωσης

Πέρα από αυτές τις τέσσερις κοινές αιτίες, άλλες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι εξάψεις μπορεί να είναι πιο συχνές κατά την εγκυμοσύνη και την περίοδο μετά τον τοκετό. Το άγχος και οι κρίσεις πανικού έχουν συσχετιστεί με τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Επίσης, μπορεί να είναι σύμπτωμα ορισμένων τύπων καρκίνου ή παρενέργεια θεραπειών για τον καρκίνο.

Πώς να περιορίσετε τη νυχτερινή εφίδρωση και να κοιμηθείτε καλύτερα

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σε αυτές τις περιπτώσεις. Η συνάντηση με έναν γιατρό είναι σημαντική επειδή μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της πιο πιθανής αιτίας και να ζητήσει εξετάσεις για να καταλήξουμε στην κατάσταση. Παράλληλα ωστόσο μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές συμβουλές που επιδρούν σημαντικά στη βελτίωση των συνθηκών ύπνου και μπορούν πραγματικά να περιορίσουν το φαινόμενο της νυχτερινής εφίδρωσης.

1. Πολύ σημαντική απόφαση, αποτελούν οι μικρές, απλές αλλαγές που μπορούν να δημιουργήσουν ένα πιο ευχάριστο κλίμα ύπνου. Αν και ένα πιο ζεστό υπνοδωμάτιο δεν είναι η κύρια αιτία της νυχτερινής εφίδρωσης, μπορεί να τις διευκολύνει ή να τις πυροδοτήσει. Η διατήρηση του θερμοστάτη σε χαμηλότερη θερμοκρασία και η χρήση ελαφρύτερων κλινοστρωμάτων μπορεί να εμποδίσει τη συσσώρευση θερμότητας γύρω από το σώμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα καλό και ποιοτικό στρώμα που «αναπνέει».
2. Τα στενά ρούχα παγιδεύουν τη θερμότητα, επομένως είναι καλύτερο να φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα κατασκευασμένα με υλικά που αναπνέουν και αερίζουν. Το ντύσιμο σε στρώσεις διευκολύνει τις ρυθμίσεις για τη διατήρηση μιας άνετης θερμοκρασίας.
3. Αποφύγετε καφεΐνη, αλκοόλ και πικάντικες τροφές. Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στη θερμοκρασία του σώματος και να προκαλέσουν εφίδρωση. Η αποφυγή τους, ειδικά το βράδυ, μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή εφίδρωση.
4. Πιείτε κρύο νερό: Η κατανάλωση μικρής ποσότητας κρύου νερού πριν πάτε για ύπνο βοηθά ορισμένα άτομα με νυχτερινές εφιδρώσεις να επιτύχουν μια πιο ευχάριστη θερμοκρασία.
5. Διατηρήστε υγιές βάρος: Ορισμένες έρευνες έχουν εντοπίσει μια συσχέτιση μεταξύ υψηλότερου σωματικού βάρους και νυχτερινής εφίδρωσης. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να συμβάλει σε άλλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια.

*Το κείμενο αποτελεί αυθεντική μετάφραση από το αντίστοιχο άρθρο της επιστημονικής ομάδας του Sleepfoundation, του κορυφαίου online Media Center σε θέματα υγείας.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ένας τρόπος για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για καλύτερο ύπνο είναι να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας όπως και τα κλινοσκεπάσματα. Αυτό περιλαμβάνει τη φροντίδα του μαξιλαριού σας και την αντικατάστασή του, όταν είναι απαραίτητο, ώστε να σας παρέχει πάντα την κατάλληλη υποστήριξη.

Επειδή περνάμε τόσες πολλές ώρες στο κρεβάτι με το κεφάλι μας ακουμπισμένο στα μαξιλάρια μας, είναι επίσης απαραίτητο να προσέχουμε την ποιότητα και την καθαριότητα των μαξιλαριών. Το να μην αλλάζετε τακτικά μαξιλάρια μπορεί να οδηγήσει σε αλλεργικές αντιδράσεις και πόνο στον αυχένα.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την αντικατάσταση των μαξιλαριών κάθε 1 έως 2 χρόνια. Κάνοντας αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε μαξιλάρια που είναι υποστηρικτικά, καθαρά και απαλλαγμένα από αλλεργιογόνους παράγοντες.

Γενικά, θα μπορείτε να καταλάβετε πότε είναι ώρα να αντικαταστήσετε τα μαξιλάρια σας. Εάν ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα ή αν δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου, μπορεί να σημαίνει ότι το μαξιλάρι σας δεν παρέχει πλέον την υποστήριξη που χρειάζεστε. Ακριβώς όπως με ένα στρώμα, θα πρέπει να αντικαθιστάτε τα μαξιλάρια όταν αρχίζουν να χαλαρώνουν ή να δημιουργούν εξογκώματα. Μπορεί επίσης να είναι καιρός να ψάξετε για νέα μαξιλάρια όταν παρατηρήσετε υπερβολικό κιτρίνισμα ή εάν οι αλλεργίες σας ενεργοποιούνται τη νύχτα.

Ορισμένα υλικά μαξιλαριού είναι πιο ανθεκτικά από άλλα. Για παράδειγμα, ένα μαξιλάρι από πολυεστέρα μπορεί να διαρκέσει λιγότερο σε σχέση με ένα μαξιλάρι από λατέξ. Εκτός από τον τύπο του υλικού, ρόλο μπορεί να παίξει και η ποιότητα των υλικών ή η πυκνότητα των αφρών. Η επιλογή ενός μαξιλαριού κατασκευασμένου με υλικά υψηλότερης ποιότητας έχει σε γενικές γραμμές και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Καθαρίζετε τακτικά το μαξιλάρι και τη μαξιλαροθήκη σας για να προστατεύσετε το μαξιλάρι και να βελτιώσετε τη διάρκεια ζωής του. Θα πρέπει να πλένετε τις μαξιλαροθήκες σας κάθε φορά που πλένετε τα σεντόνια σας. Τα λάδια προσώπου και μαλλιών, ο ιδρώτας, τα σάλια και άλλες βρωμιές μπορούν επίσης να διαρρεύσουν μέσα από τις μαξιλαροθήκες και να παγιδευτούν στα μαξιλάρια σας, προκαλώντας κίτρινους λεκέδες στην επιφάνεια. Αυτές οι ουσίες μπορεί ακόμη και να φράξουν τους πόρους σας και να προκαλέσουν εξανθήματα σε άτομα με ευαίσθητο δέρμα.

Ένα παλιό μαξιλάρι μπορεί να συσσωρεύσει αλλεργιογόνα όπως ακάρεα σκόνης, μύκητες, μούχλα και τρίχωμα κατοικίδιων ζώων. Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος κοντά σε αυτά τα αλλεργιογόνα μπορεί να προκαλέσει καταρροή ή βουλωμένη μύτη, φαγούρα στο δέρμα και ερεθισμένα μάτια που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Η συχνή αντικατάσταση των μαξιλαριών σας ή η επένδυση σε ένα μαξιλάρι που έχει σχεδιαστεί για να είναι αντιμικροβιακό και να αναπνέει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αλλεργιών που σχετίζονται με το μαξιλάρι.

Οδηγίες φροντίδας και αντικατάστασης μαξιλαριού

Η παράταση της διάρκειας ζωής ενός μαξιλαριού απαιτεί τακτική φροντίδα και καθαρισμό. Κοινό στοιχείο σε κάθε περίπτωση είναι το στεγνό καθάρισμα με ένα καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό:

Memory Foam: Ένα μαξιλάρι memory foam δεν πρέπει να τοποθετείται σε πλυντήριο ρούχων ή στεγνωτήριο. Αντίθετα, προτιμήστε το στεγνό καθάρισμα με ένα καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό κάθε 2 μήνες. Τα μαξιλάρια αφρού μνήμης πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 2 έως 3 χρόνια.

Polyfoam: Όπως συμβαίνει με τα μαξιλάρια αφρού μνήμης, τα μαξιλάρια από πολυαφρό μπορούν να καθαρίζονται με ένα πολύ καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό κάθε 2 έως 3 μήνες. Τα μαξιλάρια από πολυαφρό τείνουν να διαρκούν 2 έως 3 χρόνια πριν χρειαστεί να αντικατασταθούν.

Πούπουλο/Φτερό: Πλένετε αυτά τα μαξιλάρια κάθε 3 έως 6 μήνες με στεγνό καθάρισμα με ένα καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό. Προτιμότερο διάστημα αντικατάστασης είναι κάθε 1 έως 3 χρόνια ανάλογα με τη χρήση. Μπορείτε να πείτε ότι είναι ώρα για αντικατάσταση, εάν το μαξιλάρι δεν επανέλθει στο κανονικό του σχήμα αφού το διπλώσετε στη μέση.

Πολυεστέρας: Για τα μαξιλάρια από πολυεστέρα προτιμήστε επίσης στεγνό καθάρισμα με ένα καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό κάθε 3 έως 6 μήνες. Τα πολυεστερικά μαξιλάρια είναι από τα λιγότερο ανθεκτικά και πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 6 μήνες έως 2 χρόνια.

Λατέξ: Αποφύγετε να πλένετε μαξιλάρια λατέξ σε πλυντήριο ρούχων. Μπορείτε να εντοπίσετε καθαρούς λεκέδες και να πλένετε με στεγνό καθάρισμα στο χέρι με ένα καλά στραγγισμένο πανάκι με νερό κάθε 2 έως 3 μήνες. Θα πρέπει να αντικαθιστάτε το μαξιλάρι από λατέξ σας κάθε 2 έως 4 χρόνια.

Τις επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχει επιμεληθεί η Lauren Fountain, πιστοποιημένη Sleep Coach με εκτενή εμπειρία στην έρευνα και τη δοκιμή μιας μεγάλης ποικιλίας προϊόντων ύπνου.

Κατά τη διάρκεια του lockdown για την πανδημία του COVID-19, όσοι παλεύουν με την αϋπνία μπορεί να ένιωσαν αυτά τα ζητήματα να επιδεινώνονται. Ο όρος «κορωνοαϋπνία» επινοήθηκε ακόμη και για να ορίσει όσους αντιμετώπισαν προβλήματα ύπνου που σχετίζονται άμεσα με την πανδημία.

Ενώ πολλά από τα μέτρα περιορισμού έχουν αρθεί, η χρήση μάσκας, τα σχολικά προγράμματα υβριδικής μάθησης και οι ρουτίνες εργασίας από το σπίτι συνεχίζουν να εξελίσσονται. Μια νέα μελέτη από το Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης ρίχνει φως στον τρόπο με τον οποίο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και την ευημερία μετά την επαναλειτουργία μετριάστηκαν από τις ρυθμίσεις εργασίας των συμμετεχόντων μετά το lockdown.

Παρατηρώντας περίπου 200 φοιτητές και υπαλλήλους στη Σιγκαπούρη από τον Απρίλιο του 2020, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να φορούν συσκευή παρακολούθησης ύπνου και σωματικής δραστηριότητας ανά πάσα στιγμή. Συμπλήρωσαν επίσης ένα ερωτηματολόγιο και παιχνίδια γνωστικής αξιολόγησης δύο φορές την ημέρα, καθώς και μεγαλύτερες διαδικτυακές έρευνες κάθε τέσσερις εβδομάδες. Οι ερευνητές παρακολούθησαν επίσης τον χρόνο που περνούσαν μπροστά σε οθόνη, ιδιαίτερα τον χρόνο που αφιερώθηκε σε μια συσκευή κοντά στην ώρα του ύπνου.

Όταν έληξε το lockdown, η πλειονότητα των συμμετεχόντων ανέφερε διαφορετικούς συνδυασμούς δια ζώσης εργασίας και εργασίας από το σπίτι, ενώ το ένα τρίτο του δείγματος συνέχισε να εργάζεται πλήρως από το σπίτι. Οι διαφορετικές συνθήκες του εργασιακού περιβάλλοντος μπορεί να σχετίζονται με τη σταδιακή στρατηγική επαναλειτουργίας που εφάρμοσε η κυβέρνηση της Σιγκαπούρης.

Ο χρόνος ύπνου και η καθημερινή δραστηριότητα επέστρεψαν σε πιο φυσιολογικές τιμές για τα άτομα που επέστρεφαν στην εργασία τους πιο συχνά, ενώ εκείνοι που συνέχισαν να εργάζονται από το σπίτι παρουσίασαν μικρή αλλαγή στη δραστηριότητα και στον χρόνο ύπνου. Όσοι δούλευαν με τηλεργασία ανέφεραν επίσης προβλήματα ύπνου, ακόμη και μετά την άρση του lockdown.

Ενώ τα προγράμματα ύπνου πολλών ανθρώπων μετατοπίστηκαν σε μεταγενέστερες ώρες ύπνου και αφύπνισης, τα προγράμματα των συμμετεχόντων άλλαξαν ξανά κατά την προσαρμογή σε νέα περιβάλλοντα εργασίας. «Αυτές οι επιπτώσεις φαίνεται να αντικατοπτρίζουν ένα αντίστροφο μοτίβο αλλαγών στον τρόπο ζωής που παρατηρήθηκε κατά την έναρξη των περιορισμών», λέει η μελέτη.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της τηλεργασίας είναι δυσδιάκριτα τα όρια μεταξύ του ελεύθερου χρόνου και των ωρών εργασίας, δημιουργώντας υψηλότερο κίνδυνο για μετατόπιση του ύπνου πιο αργά ή τη χρήση τηλεφώνου αργά τη νύχτα. Τα άτομα με χαμηλή χρήση τηλεφώνου πριν τον ύπνο ανέφεραν περισσότερη σωματική δραστηριότητα, τόσο κατά τη διάρκεια του lockdown όσο και μετά το lockdown.

Η πανδημία του COVID-19 προκάλεσε μια ακόμη πιο γρήγορη μετάβαση στην εξ αποστάσεως εργασία, με το 35% του πληθυσμού να δουλεύει εξ αποστάσεως. Τα καθυστερημένα προγράμματα ύπνου, γενικά, μπορεί να συσχετιστούν με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και μπορεί να αντικατοπτρίζουν κακή ευθυγράμμιση με τους φυσικούς ρυθμούς νύχτας-ημέρας.

Η πανδημία έκανε το παγκόσμιο εργατικό δυναμικό να προσαρμοστεί σε έναν συνδυασμό προσωπικών, απομακρυσμένων και υβριδικών περιβαλλόντων εργασίας. Βλέποντας ορισμένα θετικά αποτελέσματα αυτής της ομαλοποίησης της υβριδικής εργασίας, ορισμένες επιχειρήσεις ενδέχεται να υιοθετήσουν υβριδικές πολιτικές εργασίας και στο μέλλον. Γι’ αυτό οι ερευνητές σημειώνουν πόσο σημαντικό είναι να παρακολουθείται η μακροπρόθεσμη εξέλιξη αυτών των συμπεριφορών και να εκπονούνται συστάσεις και προγράμματα για την αντιμετώπιση των αρνητικών αποτελεσμάτων που έχει η τηλεργασία στους ρυθμούς του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας.

Για όσους μένουν σπίτι το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας, είναι σημαντικό να θέσετε όρια ανάμεσα στην εργασία και την προσωπική ζωή στο σπίτι. Μια πρωινή βόλτα για διάλειμμα μπορεί να ενθαρρύνει έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής.

Το άρθρο έχει επιμεληθεί στην πρωτότυπη έκδοσή του η Σάρα Σόεν, reporter σε θέματα ύπνου – συνεργάτης του editorial staff του Sleep Foundation.

Η αϋπνία (insomnia) έχει πολλούς πιθανούς παράγοντες και συμπτώματα, αλλά η διάγνωσή της βασίζεται σε δύο βασικά στοιχεία: δυσκολίες ύπνου που εμφανίζονται παρά τις επαρκείς ευκαιρίες για φυσιολογικό ύπνο και δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκύπτει άμεσα από κακή ποιότητα ή διάρκεια ύπνου.

Η χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η αϋπνία που διαρκεί λιγότερο από τρεις μήνες είναι γνωστή ως βραχυπρόθεσμη αϋπνία.

Ενώ η αϋπνία μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικούς τρόπους, οι περισσότερες διαγνώσεις εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες:

• Η αϋπνία έναρξης ύπνου αναφέρεται στη δυσκολία να αποκοιμηθείς. Αυτός ο τύπος αϋπνίας μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που δυσκολεύονται να χαλαρώσουν στο κρεβάτι, καθώς και σε άτομα των οποίων ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι συγχρονισμένος λόγω παραγόντων όπως το jet lag ή τα ακανόνιστα προγράμματα εργασίας.
• Η αϋπνία διατήρησης του ύπνου αναφέρεται στη δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτός ο τύπος αϋπνίας είναι κοινός σε ηλικιωμένους που κοιμούνται, καθώς και σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ, καφεΐνη ή καπνό πριν τον ύπνο. Ορισμένες διαταραχές όπως η υπνική άπνοια και η περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων μπορούν επίσης να προκαλέσουν αϋπνία

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μικτή αϋπνία που περιλαμβάνει δυσκολίες έναρξης και συντήρησης ύπνου, και τα άτομα με χρόνια αϋπνία μπορεί να διαπιστώσουν ότι αυτά τα συμπτώματα μετατοπίζονται με την πάροδο του χρόνου.

Αιτίες και συμπτώματα αϋπνίας

Η αϋπνία πιστεύεται ότι προέρχεται από μια κατάσταση υπερδιέγερσης που μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου και τη διατήρησή του. Η υπερδιέγερση μπορεί να είναι ψυχική, σωματική ή συνδυασμός και των δύο. Περιβαλλοντικοί, φυσιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο στην αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Κατάποση ή κατανάλωση ουσιών που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο όπως το αλκοόλ, η νικοτίνη και άλλα φάρμακα, καθώς και η καφεΐνη. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να εμποδίσουν τον ύπνο, όπως χάπια αδυνατίσματος και κρυολογήματα.
2. Προβλήματα υγείας. Ο σωματικός πόνος και η ενόχληση μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο, οδηγώντας σε βλάβες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταστάσεις που απαιτούν συχνές επισκέψεις στο μπάνιο τη νύχτα, όπως η εγκυμοσύνη ή ο διογκωμένος προστάτης, μπορεί επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα αϋπνίας. Το ίδιο ισχύει και για την υπνική άπνοια, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ακανόνιστα επεισόδια αναπνοής γνωστά ως άπνοιες που συμβαίνουν όλη τη νύχτα. Ο χρόνιος πόνος, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, οι παθήσεις της καρδιάς και των πνευμόνων σχετίζονται επίσης με την αϋπνία.
3. Διαταραχές συμπεριφοράς και ψυχικής υγείας. Η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης. Το στρες και το άγχος μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αϋπνία, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει τα αγχωτικά και ανήσυχα συναισθήματα. Διαταραχές ψυχικής υγείας όπως η διπολική διαταραχή μπορεί επίσης να προκαλέσουν αϋπνία.
4. Η αϋπνία έχει επίσης συνδεθεί με τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τις κακές συνήθειες ύπνου. Πολλοί άνθρωποι υιοθετούν αυτές τις συνήθειες όταν είναι νεότεροι, γεγονός που καθιστά δύσκολο να τις κόψετε ως ενήλικες. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να περιλαμβάνουν το να πηγαίνετε για ύπνο διαφορετική ώρα κάθε βράδυ ή να κοιμάστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση σε συσκευές «οθόνης» όπως υπολογιστές, τηλεοράσεις και κινητά τηλέφωνα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, όπως και οι βραδινές ή νυχτερινές βάρδιες. Άλλοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο όπως η ανεπαρκής άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ο υπερβολικός θόρυβος και το φως στην κρεβατοκάμαρα του ατόμου που κοιμάται.

Οι συνήθεις βλάβες της αϋπνίας περιλαμβάνουν κόπωση και κακουχία, δυσκολίες μνήμης και συγκέντρωσης, διαταραχές της διάθεσης και ευερεθιστότητα και προβλήματα συμπεριφοράς όπως υπερκινητικότητα και επιθετικότητα.

Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 10% έως το 30% των ενηλίκων ζει με χρόνια αϋπνία. Για άλλες μελέτες, το ποσοστό αυτό είναι πιο κοντά στο 50% με 60%. Η αϋπνία είναι επίσης πιο διαδεδομένη σε ορισμένες δημογραφικές ομάδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία επηρεάζει το 30% έως 48% των ηλικιωμένων. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε χρόνιες ιατρικές παθήσεις, κοινωνική απομόνωση και μεγαλύτερη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, καθώς και σε παράγοντες όπως οι ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου και το στρες που προκαλούν αϋπνία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί σε έως και 23,8% των εφήβων. Πάνω από το 50% των εγκύων γυναικών αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου που μπορεί να είναι και συμπτώματα αϋπνίας.

Συμβουλές για την πρόληψη της αϋπνίας

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να απαιτεί συνταγογραφούμενα φάρμακα, γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και άλλους τύπους επίσημης θεραπείας. Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής και η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αϋπνίας και να τους βοηθήσει να κοιμούνται πιο ήσυχα. Τα ακόλουθα μέτρα υγιεινής ύπνου μπορεί να είναι ευεργετικά για άτομα με αϋπνία:

• Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης και προϊόντων καπνού το βράδυ
• Αποφυγή γευμάτων αργά το βράδυ
• Περιορισμός του χρόνου έκθεσης σε ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο
• Διατήρηση υγιεινής διατροφής και τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που περιλαμβάνει τις ίδιες ώρες ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα
• Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο και το στρώμα σας για ύπνο – αποφύγετε να εργάζεστε, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια και άλλες διεγερτικές δραστηριότητες λίγες ώρες πριν τον ύπνο

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Dr Anis Rehman, ενδοκρινολόγο & πιστοποιημένο ιατρό στην Ενδοκρινολογία, τον Διαβήτη και τον Μεταβολισμό.

Ο ερχομός ενός μωρού φέρνει μεγάλη ευτυχία στην οικογένεια. Μαζί με τη χαρά, όμως, φέρνει και νέες ευθύνες αλλά και καθημερινά άγχη που αναλαμβάνουν να αντιμετωπίσουν οι γονείς. Ειδικά οι νέες μαμάδες έχουν να φροντίσουν ένα μικρό πλασματάκι που εξαρτάται πλήρως από αυτές, ενώ και οι ίδιες αναρρώνουν ακόμη από τον τοκετό. Τα ξενύχτια γίνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα μια πάγια κατάσταση, που σε συνδυασμό με τη φροντίδα του μωρού αλλά και του σπιτιού καταβάλλουν σε μεγάλο βαθμό τις γυναίκες.

Οι νέες συνθήκες

Η έλλειψη ύπνου φέρνει πολλές φορές κακή διάθεση ενώ κάνει την κούραση ένα δυσβάσταχτο φορτίο για τις μαμάδες. Γι’ αυτό και κάθε βοήθεια από συγγενικά και φιλικά πρόσωπα είναι ευπρόσδεκτη αυτήν την τόσο ευαίσθητη περίοδο. Το διάστημα της λοχείας αλλά και μετέπειτα η συμβουλή που ακούει είναι μια: Κοιμήσου, όταν κοιμάται το μωρό.

Η αλήθεια είναι πως ο ύπνος παίζει καταλυτικό ρόλο στην ψυχολογία, πόσο μάλλον όταν έχετε να φροντίσετε ένα ή και περισσότερα μωρά. Οι διακεκομμένοι ύπνοι γίνονται συνήθεια και ο οργανισμός της γυναίκας σταδιακά μαθαίνει σ’ αυτήν την κατάσταση. Οι περισσότερες νέες μαμάδες παραδέχονται πως δεν κοιμούνται πλέον πολλές ώρες σερί.

Αφού, λοιπόν, δεν μπορούν να έχουν έναν απολαυστικό διαρκή ύπνο, έχουν ανάγκη τουλάχιστον από σύντομους και ποιοτικούς ύπνους. Αυτός είναι ο λόγος που κάθε νέα μαμά χρειάζεται ένα αναπαυτικό και ανατομικό στρώμα που θα προσφέρει στο σώμα της την απαραίτητη ξεκούραση.

Ιδανικό στρώμα ύπνου για νέες μαμάδες

 Όσο σύντομος και αν είναι ο ύπνος σας, ένα καλό στρώμα χαρίζει την άνεση που χρειάζεστε, για να νιώσετε ευεξία. Το ίδιο, φυσικά, ισχύει και για τους νέους μπαμπάδες, οι οποίοι πολλές φορές ξενυχτούν μαζί με τη μαμά και βοηθούν στη φροντίδα του μωρού, παράλληλα με την εργασία τους. Η επένδυση, λοιπόν, σε ένα καλό στρώμα με τα χαρακτηριστικά που ταιριάζουν στις ανάγκες του ζευγαριού είναι εξίσου απαραίτητη με τα βρεφικά είδη που θα χρειαστείτε να αγοράσετε:

Star Plus Coco

Γνωρίζοντας τις ανάγκες των νέων γονιών, η Orion Strom σας προτείνει το Star Plus Coco, ένα ανατομικό στρώμα με περιεχόμενο από κοκοφοίνικα. Προσαρμόζεται άψογα στο σώμα σας και είναι αρκετά ανθεκτικό απέναντι στην εισχώρηση υγρασίας.

Star Coco Latex

Μια ακόμη εξαιρετική επιλογή είναι το ανατομικό στρώμα Star Coco Latex, που συνδυάζει κοκοφοίνικα και latex στο εσωτερικό του. Είναι ιδανικό για αναπαυτικό ξάπλωμα και ποιοτική ξεκούραση, καθώς προσαρμόζεται στο σώμα και προσφέρει μυοσκελετική υποστήριξη.

Ώρα για αλλαγή στρώματος

Ας μην ξεχνάμε, όμως, πως οι υποχρεώσεις μιας μητέρας δεν τελειώνουν ποτέ. Όσο μεγαλώνουν τα παιδιά, εντείνονται και οι ρυθμοί της καθημερινότητας. Ειδικά μια εργαζόμενη μητέρα, που περνάει αρκετό χρόνο στην εργασία της και στη συνέχεια επιστρέφει στο σπίτι να ασχοληθεί με το νοικοκυριό και τα παιδιά, νιώθει πολλές φορές τις δυνάμεις της να την εγκαταλείπουν.

Αυτές οι συνθήκες κάνουν επιτακτική την ανάγκη για ποιοτικό ύπνο. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία και το στρώμα σας μετράει ήδη 8 με 10 χρόνια ζωής, τότε είναι ευκαιρία να το αντικαταστήσετε με ένα νέο, αναπαυτικό στρώμα που θα σας χαρίσει ποιοτική χαλάρωση:

Nature Latex Coco

Για την περίπτωση αυτή, το Nature Latex Coco της Orion Strom αποτελεί μια εξαιρετική πρόταση στην κατηγορία των ανατομικών στρωμάτων. Ένας υπέροχος συνδυασμός από κοκοφοίνικα και latex στο εσωτερικό, με εξωτερική βάτα από φυσικό βαμβάκι και μαλλί, για να χαρίζει δροσερή αίσθηση.

Nature Afrolex Coco Pocket

Για ακόμη μεγαλύτερη απόλαυση ξεκούρασης, το στρώμα Nature Afrolatex Coco Pocket με ανεξάρτητα ελατήρια και υψηλής ποιότητας υλικά, όπως ο κοκοφοίνικας εμποτισμένος με latex, αφρολάτεξ και διπλή επίστρωση από βαμβακερή και μάλλινη βάτα, θα σας ανακουφίσει παίρνοντας από το σώμα σας όλη την κούραση!

Και επειδή όλες οι μανούλες απολαμβάνουν να κοιμούνται αγκαλιά με τα παιδιά τους, προμηθευτείτε ένα επίστρωμα, για να προστατέψετε το στρώμα σας από ατυχήματα λεκέδων. Το αδιάβροχο επίστρωμα Towel με 4 λάστιχα ή το Towel με περιμετρική φάσα εφαρμόζουν άψογα στο στρώμα διατηρώντας την υγιεινή του.

Πριν από χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι ανακάλυψαν ότι οι διαφορετικές θερμοκρασίες του νερού επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία τους. Από τότε, η υδροθεραπεία με ζεστό ή κρύο νερό εφαρμόζεται σε όλο τον κόσμο για διαφορετικά οφέλη. Ωστόσο, το διαρκές ερώτημα παραμένει: ποιο είναι καλύτερο; Ζεστό ή κρύο ντους;

Οφέλη για ζεστό ντους

Το ζεστό ντους συνδέεται γενικά με τη μυϊκή χαλάρωση, τη βελτίωση του ύπνου και τη γενική ευεξία. Συνδέονται επίσης με τους ψυχρότερους μήνες ως μέσο για να ζεσταίνετε και να ζεσταίνετε το πρωί ή πριν τον ύπνο. Ποια είναι όμως τα πραγματικά οφέλη ενός ζεστού ντους;

Βελτίωση ύπνου και ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν ζεστό ντους, ειδικά το βράδυ ή πριν τον ύπνο, τείνουν να κοιμούνται πιο γρήγορα από εκείνους που κάνουν κρύο ντους ή δεν κάνουν καθόλου ντους. Γενικά συνίσταται τα άτομα που έχουν στρες ή αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου να κάνουν ζεστό ντους για να ρυθμίσουν τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης τους. Τα ζεστά ντους τείνουν να σας κάνουν να νυστάζετε και μπορεί να σας δώσει αυτή την αίσθηση άνεσης σαν να είστε ήδη ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Χαλάρωση και Διαχείριση Στρες

Το ζεστό ντους είναι γνωστό ότι βοηθά στη χαλάρωση και τη διαχείριση του άγχους μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από ένα ζεστό ντους, αισθάνεστε πολύ καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Τα συναισθήματά σας ηρεμούν, τα επίπεδα άγχους μειώνονται και νιώθετε το άγχος να φεύγει.

Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι το ζεστό ντους ή για την ακρίβεια το ζεστό νερό βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τις ορμόνες που σχετίζονται με το στρες. Έτσι, είτε βιώνετε σωματικό είτε συναισθηματικό στρες, ένα ζεστό ντους θα απελευθερώσει την ένταση και θα μειώσει το άγχος σε μια στιγμή.

Ωστόσο, και οι δύο θεωρούνται ως ηρεμιστική υδροθεραπεία που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, να αναρρώσετε και να ανανεωθείτε για τις προκλήσεις της επόμενης ημέρας.

Μυϊκή χαλάρωση

Το ζεστό ντους μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή χαλάρωση, αλλά και σε μυϊκές βλάβες και τραυματισμούς. Μελέτες δείχνουν ότι η βύθιση των ποδιών σας, για παράδειγμα, σε ζεστό νερό για 45 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη, τον μυϊκό πόνο, τη μυϊκή σύσπαση κ.λπ.

Επιπλέον, η θεραπεία με ζεστό νερό έδειξε απίστευτα αποτελέσματα σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Η θεραπεία με ζεστό νερό επέτρεψε στους ασθενείς να βελτιώσουν τα συμπτώματά τους, την κινητικότητά τους και να μειώσουν τα επίπεδα πόνου.

Το να κάνετε ένα ζεστό ντους μετά από μια έντονη άσκηση ή μια κουραστική μέρα στη δουλειά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και του πόνου στους μύες. Το ζεστό νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα και μπορεί να αποτρέψει τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή ατροφία σε περιπτώσεις σοβαρών τραυματισμών που εμποδίζουν την κινητικότητα και την κίνηση των μυών.

Βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας

Σε περιπτώσεις αναπνευστικών δυσκολιών, βουλωμένης μύτης, ιγμορείων, λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού και φλέγματος του λαιμού, τα ζεστά ντους είναι τα καλύτερα. Η εισπνοή ζεστού ατμού από το νερό που εξατμίζεται μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε, να βελτιώσετε την αναπνοή, να καθαρίσετε τη βουλωμένη μύτη και να διαλύσετε το φλέγμα του λαιμού. Συνιστάται στα άτομα που εμφανίζουν κοινό κρυολόγημα ή γρίπη να κάνουν ζεστό ντους για να ανακουφίσουν τα γενικά συμπτώματα και να εξασφαλίσουν ευκολότερη αναπνοή.

Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας

Μελέτες δείχνουν ότι το ζεστό ή ζεστό νερό μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα ή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο ότι η έκθεση σε ζεστό νερό ή ζεστή θερμοκρασία στην πραγματικότητα διαστέλλει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, η έκθεση σε ζεστό νερό μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με την αρτηριακή ακαμψία, η οποία είναι υπεύθυνη για την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση χοληστερόλης, ασβεστίου και λίπους στις αρτηρίες) και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οφέλη από το κρύο ντους

Το κρύο ντους συνδέεται γενικά με την εγρήγορση και την αίσθηση φρεσκάδας και ετοιμότητας για μια νέα μέρα. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να κάνετε κρύο ντους το πρωί και όχι πριν τον ύπνο. Ωστόσο, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη του κρύου ντους για την υγεία!

Ενίσχυση και βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το κρύο ντους είναι γνωστό ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματός μας σε διάφορες ασθένειες και ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι το τακτικό κρύο ντους (σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, 60 δευτερολέπτων και 90 δευτερολέπτων) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα τόσο πολύ που υπάρχει έως και 54% απουσία ασθένειας σε σύγκριση με άτομα που κάνουν ζεστό ντους ή που δεν κάνουν ντους καθόλου.

Εγρήγορση!

Είναι γνωστό ότι το κρύο ντους έχει τη δύναμη να σε ξυπνήσει σε ένα δευτερόλεπτο. Η έκθεση σε κρύο νερό μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας καθώς και να προκαλέσει εγρήγορση. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι το κρύο νερό σας ωθεί να παίρνετε βαθύτερες και συχνότερες αναπνοές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σημαντική μείωση του CO2 στο σώμα, το οποίο καθαρίζει κυριολεκτικά το μυαλό σας, οξύνει τις εστίες και τους στόχους της ημέρας και προάγει τη συγκέντρωση.

Βελτίωση Ψυχικής και Συναισθηματικής Υγείας

Το κρύο ντους φαίνεται ότι όχι μόνο σας κάνει να νιώθετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση, αλλά και καλά με τον εαυτό σας και τη ζωή σας. Αυτό σημαίνει ότι η έκθεση σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του αισθήματος της κατάθλιψης και του άγχους.

Το κρύο νερό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει την εγρήγορση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη παραγωγή αδρεναλίνης και ενδορφινών, που είναι το φυσικό αντικαταθλιπτικό του σώματος. Έτσι, κάθε φορά που κάνετε ένα κρύο ντους το σώμα σας καταπολεμά την κατάθλιψη και προάγει την ευτυχία.

Σύσφιξη του δέρματος

Σύμφωνα με τους κορυφαίους δερματολόγους στον κόσμο, φαίνεται ότι το κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη του δέρματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το κρύο συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα. Επιπλέον, συσφίγγει προσωρινά τους πόρους και μειώνει το πρήξιμο και την ερυθρότητα. Για να μην αναφέρουμε, το κρύο ντους βελτιώνει την κυκλοφορία, έτσι το δέρμα σας, ειδικά το πρόσωπο θα έχει μια υγιή λάμψη.

Τελικές σκέψεις

Τα ντους είναι απλώς ένα τακτικό μέρος της καθημερινότητάς μας. Το αν θα επιλέξετε να κάνετε ζεστό ή κρύο ντους εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς και τις προτιμήσεις ή τις ανάγκες σας.

Επομένως, είναι μάλλον αδύνατο να πούμε ποιο είναι καλύτερο! Τόσο το ζεστό όσο και το κρύο ντους έχουν τα πλεονεκτήματά τους και υπάρχουν περιπτώσεις όπου το ένα ταιριάζει και ωφελεί καλύτερα από το άλλο. Έτσι, την επόμενη φορά που θα κάνετε ντους, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με τη θερμοκρασία του νερού και να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα, ζεστό ή κρύο νερό!

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου.

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική ευεξία όλων των ανθρώπων. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δυστυχώς, λιγότερο από τα δύο τρίτα των γυναικών κοιμούνται πραγματικά τόσο πολύ κάθε βράδυ…

Ο καλός αλλά και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για μια γυναίκα. Οι βιολογικές συνθήκες των γυναικών, όπως ο εμμηνορροϊκός κύκλος, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμάται μια γυναίκα.

Οι γυναίκες βιώνουν μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, κατά τη διάρκεια του μήνα και κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η κατανόηση των επιπτώσεων αυτών των ορμονών, των περιβαλλοντικών παραγόντων και των συνηθειών του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να απολαύσουν έναν καλό βραδινό ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειάζεται μια γυναίκα;

Η μέση ενήλικη γυναίκα κοιμάται περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες τείνουν να κοιμούνται περίπου 11 λεπτά περισσότερο από τους άνδρες, παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερο χρόνο για ύπνο λόγω του συνδυασμού εργασίας, αυξημένων ευθυνών φροντίδας στους οικογενειακούς και κοινωνικούς ρόλους.

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες βιώνουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο από τους άνδρες. Ένας λόγος θα μπορούσε να είναι ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να σηκωθούν για να φροντίσουν τους άλλους διακόπτοντας τον ύπνο τους. Οι γυναίκες είναι επίσης πιο πιθανό να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να διαταράξει περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου τους τη νύχτα.

Συνήθη προβλήματα ύπνου για τις γυναίκες

 Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου σε σχέση με τους άνδρες. Παρακάτω εξετάζουμε τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου που επηρεάζουν περισσότερο το γυναικείο φύλο.

Αϋπνία

Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται τακτικά να κοιμηθούν. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνονται αναζωογονημένοι όταν ξυπνούν και δυσκολεύονται να λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου, αλλά οι γυναίκες έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αυτήν. Είναι επίσης πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό μιας γυναίκας και κατά συνέπεια να συμβάλουν στην αϋπνία. Η αϋπνία στις γυναίκες αυξάνεται σημαντικά στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς περνούν στην εμμηνόπαυση. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις διαταράσσουν τον ύπνο. Οι γυναίκες έχουν επίσης σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να αναφέρουν κατάθλιψη και άγχος, δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά με την αϋπνία.

Η θεραπεία για την αϋπνία ξεκινά συχνά με καλύτερες συνήθειες ύπνου, όπως η παρακολούθηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ και η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου. Εάν μια υποκείμενη πάθηση συμβάλλει στην αϋπνία - όπως η κατάθλιψη, τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης ή ο πόνος - ένας γιατρός μπορεί να επικεντρωθεί στη θεραπεία αυτού πρώτα μέσω φαρμακευτικής αγωγής, θεραπείας και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Πόνος και ύπνος

Ο πόνος συνδέεται έντονα με την αϋπνία. Ο πόνος καθιστά δύσκολο να νιώσετε αρκετά άνετα για να κοιμηθείτε. Καθιστά επίσης δύσκολο να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με χρόνιο πόνο είναι πιο συχνές στις γυναίκες, όπως η ημικρανία, οι πονοκέφαλοι, η καούρα, η αρθρίτιδα και η ινομυαλγία. Η θεραπεία για προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τον πόνο μπορεί να επικεντρωθεί στην πηγή του πόνου, στη δυσκολία ύπνου ή και στα δύο. Ένας συνδυασμός τεχνικών χαλάρωσης, αλλαγές στον τρόπο ζωής και φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει.

Διαταραχή πρόσληψης τροφής που σχετίζεται με τον νυχτερινό ύπνο

Η διατροφική διαταραχή που σχετίζεται με τον νυχτερινό ύπνο (NS-RED) είναι μια κατάσταση όπου τα άτομα τρώνε φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμούνται και δεν το θυμούνται, όταν ξυπνούν. Οι γυναίκες έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να έχουν NS-RED και μπορεί να αντιμετωπιστεί με φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία, τεχνικές διαχείρισης του στρες και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD)

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) προκαλεί μυρμήγκιασμα στα πόδια, που εμφανίζεται κατά την κατάκλιση και συνοδεύεται από μια ανεξέλεγκτη επιθυμία για κίνηση των ποδιών. Επειδή τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν ξαπλώνετε και μπορείτε να ανακουφιστείτε μόνο με την κίνηση, πολλές γυναίκες με RLS δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, εναλλαγές της διάθεσης, άγχος και κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία είναι πιο συχνή στις γυναίκες, μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για RLS. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει συμπληρώματα σιδήρου, άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση του ύπνου.

Περίπου το 80% των ατόμων με RLS έχουν επίσης διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD), μια διαταραχή ύπνου όπου το άτομο βιώνει ακούσια τραντάγματα ή συσπάσεις των ποδιών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 30 δευτερόλεπτα, και όπως το RLS, μπορεί να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.

Εργασία με βάρδιες και ύπνος

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, ειδικά εκείνοι που εργάζονται τη νυχτερινή βάρδια, συχνά πρέπει να κοιμούνται σε μη παραδοσιακές ώρες. Αυτό προκαλεί διαταραχές στον φυσικό τους κύκλο ύπνου-αφύπνισης, με συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, λιγότερο ύπνο συνολικά και περισσότερα ατυχήματα.

Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες εργαζόμενες σε νυχτερινή βάρδια έχουν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού και καρδιαγγειακή νόσο. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αλλαγές στην έκθεση στο φως και η απώλεια ύπνου που προκαλούνται από την εργασία σε βάρδιες μπορεί να έχουν βιολογικές ή ορμονικές επιδράσεις που διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Τα ακανόνιστα προγράμματα εργασίας μπορούν επίσης να επιβαρύνουν την οικογενειακή και κοινωνική ζωή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και άλλα συναισθηματικά προβλήματα που επιδεινώνουν τον ύπνο.

Άπνοια ύπνου

Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από προσωρινές παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις προκαλούν δυνατό ροχαλητό, πνιγμό και αναπνευστικούς ήχους που διαταράσσουν τον ύπνο και οδηγούν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπνική άπνοια είναι δύο φορές πιο συχνή στους άνδρες, αν και αυξάνεται στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών.

Η παχυσαρκία και η μεγαλύτερη ηλικία είναι οι δύο μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου για την υπνική άπνοια. Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες βιώνουν ορμονικές αλλαγές που προκαλούν αύξηση του κοιλιακού λίπους, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα προγεστερόνης. Και τα δύο αυτά μπορεί να εξηγούν τον αυξημένο κίνδυνο υπνικής άπνοιας. Οι γυναίκες που πιστεύουν ότι έχουν άπνοια ύπνου θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για την εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο, όπως και η αλλαγή της διατροφής και της άσκησης.

Εγκυμοσύνη και τοκετός

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο, όταν τα συμπτώματα RLS, ο πόνος και η ακράτεια είναι πιο συχνά. Οι διαταραχές του ύπνου συνεχίζονται και μετά τον τοκετό, όταν τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν. Αυτή η ξαφνική αλλαγή στις ορμόνες, μαζί με την ανατροφή ενός νεογέννητου, μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

***

Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά μεταξύ των γυναικών και μπορεί να αλλάζουν ή να ποικίλλουν σε ένταση σε όλη τη ζωή, αλλά υπάρχει ελπίδα για καλύτερο ύπνο. Ξεκινήστε με καλύτερη υγιεινή ύπνου. Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας και περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης. Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση και ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Και τέλος, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αν οι διαταραχές ύπνου επιμένουν, επικοινωνούμε με τον γιατρό μας.

Το άρθρο έχει επιμεληθεί επιστημονικά η Δρ. Callender, πιστοποιημένη Μαιευτήρας-Γυναικολόγος – συνεργάτης του SleepFoundation

Τεχνικά μιλώντας τα όνειρα είναι παραισθήσεις που συμβαίνουν σε ορισμένα στάδια του ύπνου. Είναι πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια του ύπνου REM ή στο στάδιο της γρήγορης κίνησης των ματιών, όταν μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να ανακαλέσετε το όνειρό σας. Πολλά είναι γνωστά για τον ρόλο του ύπνου στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της λειτουργίας του εγκεφάλου και άλλων πτυχών της υγείας. Το πιο δύσκολο κομμάτι όμως για τους ερευνητές είναι να εξηγήσουν τον ρόλο των ονείρων.

Αν και δεν υπάρχει οριστική απόδειξη, τα όνειρα είναι συνήθως αυτοβιογραφικές σκέψεις που βασίζονται στις πρόσφατες δραστηριότητές σας, συζητήσεις ή άλλα θέματα στη ζωή σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές δημοφιλείς θεωρίες για τον ρόλο των ονείρων...

Ο ρόλος των ονείρων

Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην συμφωνούν απόλυτα για τον σκοπό των ονείρων. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες ευρέως διαδεδομένες πεποιθήσεις και θεωρίες.

Όνειρα ως «θεραπευτές»

Τα όνειρά σας μπορεί να είναι τρόποι αντιμετώπισης συναισθηματικών δραμάτων στη ζωή σας. Και επειδή ο εγκέφαλός σας λειτουργεί σε πολύ πιο συναισθηματικό επίπεδο από ό,τι όταν είστε ξύπνιοι, ο εγκέφαλός σας μπορεί να κάνει συνδέσεις σχετικά με τα συναισθήματά σας που ο συνειδητός εαυτός σας δεν θα έκανε.

Τα όνειρα ως ένστικτο επιβίωσης

Μία από τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι πιο ενεργές κατά τη διάρκεια του ονείρου είναι η αμυγδαλή. Η αμυγδαλή είναι το μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με το ένστικτο της επιβίωσης και την απόκριση πάλης ή φυγής.

Τα όνειρα ως… πηγή έμπνευσης!

Μια θεωρία για το γιατί ονειρευόμαστε είναι ότι βοηθά στη διευκόλυνση των δημιουργικών μας τάσεων. Καλλιτέχνες όλων των ειδών πιστεύουν ότι ονειρεύονται να εμπνεύσουν μερικά από τα πιο δημιουργικά έργα τους. Μπορεί να έχετε ξυπνήσει κάποιες στιγμές στη ζωή σας με μια υπέροχη ιδέα για μια ταινία ή ένα τραγούδι, επίσης.

Τα όνειρα ως βοηθοί μνήμης

Μια ευρέως διαδεδομένη θεωρία σχετικά με τον σκοπό των ονείρων είναι ότι σας βοηθούν να αποθηκεύσετε σημαντικές αναμνήσεις και πράγματα που έχετε μάθει, να απαλλαγείτε από ασήμαντες αναμνήσεις και να ταξινομήσετε περίπλοκες σκέψεις και συναισθήματα.

Ο τρόπος με τον οποίο τα όνειρα επηρεάζουν την αποθήκευση και την ανάκληση της μνήμης δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο. Αλλά τα όνειρα μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να αποθηκεύει πιο αποτελεσματικά σημαντικές πληροφορίες, ενώ αποκλείει ερεθίσματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση.

Γιατί έχουμε εφιάλτες;

Τα όνειρα που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε παραγωγικά τα συναισθήματα, τις αναμνήσεις και άλλες πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολύ χρήσιμα. Ο περιστασιακός εφιάλτης θεωρείται ένα όνειρο που είναι απλώς πιο τρομακτικό ή ενοχλητικό. Οι εφιάλτες τείνουν να προκαλούνται από στρες, άγχος ή μερικές φορές ως αντίδραση σε ορισμένα φάρμακα.

Επίσης, πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιστασιακούς εφιάλτες κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Ωστόσο, η Αμερικανική Ένωση Ύπνου εκτιμά ότι μόνο το 5% περίπου του πληθυσμού βιώνει επίμονους εφιάλτες ως διαταραχή ύπνου.

Τι επηρεάζει τα όνειρα;

Ορισμένοι παράγοντες που μας επηρεάζουν όταν είμαστε ξύπνιοι μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα όνειρά μας.

• Συνθήκες υγείας

Μία από τις μεγαλύτερες επιρροές στα όνειρα είναι το πόσο πολύ ή πόσο λίγο κοιμάστε. Η στέρηση ύπνου για μια ή δύο νύχτες (ή περισσότερες) μπορεί να κάνει μέρη του εγκεφάλου σας πολύ πιο ενεργά όταν τελικά μπείτε στον ύπνο REM. Είναι πιθανό να έχετε πιο ζωντανά όνειρα αν είχατε κάποιες ανήσυχες νύχτες. Είναι επίσης πιο πιθανό να θυμηθείτε αυτά τα όνειρα.

Η εγκυμοσύνη είναι επίσης καταλύτης για ζωντανά όνειρα. Η αυξημένη παραγωγή ορμονών επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Αυτό συχνά οδηγεί σε κάποια έντονα όνειρα.

• Διατροφή

Δεν υπάρχουν αδιαμφισβήτητες ενδείξεις ότι ορισμένες διατροφικές επιλογές οδηγούν σε καλύτερα όνειρα ή... εφιάλτες! Αλλά είναι σαφές ότι ορισμένες τροφές μπορεί να δημιουργήσουν τη βάση για να θυμάστε καλύτερα τα όνειρά σας.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μπορούν να σας δώσουν γρήγορη ενέργεια. Αλλά μετά από λίγο, μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε πεσμένος. Οτιδήποτε επηρεάζει τη διάθεσή σας σε εγρήγορση είναι πιθανό να επηρεάσει και την ασυνείδητη διάθεσή σας. Έτσι, αν μια πτώση ζάχαρης σας κάνει να σκουπίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα συναισθήματα θα μπορούσαν να μεταφερθούν στον ύπνο σας.

• Καθημερινές δραστηριότητες

Ακριβώς όπως ο ελάχιστος ή διακοπτόμενος ύπνος οδηγεί συχνά σε πιο ζωντανά όνειρα, ένας καλός βραδινός ύπνος θα μειώσει τα έντονα όνειρα που θα θυμάστε.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ένας καλός τρόπος για να κοιμάστε πιο ήσυχα είναι η άσκηση το πρωί. Ένα καλό τρέξιμο ή άλλη προπόνηση cardio πριν από το μεσημέρι σας βοηθά να ρυθμίσετε το ρολόι σας έτσι ώστε να είστε πιο διατεθειμένοι να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να περάσετε περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο από ό,τι αν δεν ασκούσατε ή αν ασκείστε αργά το βράδυ.

Οι δρομείς και άλλοι σοβαροί λάτρεις της φυσικής κατάστασης τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο στον ονειρεμένο ύπνο REM, που είναι ένα από τα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου.

Το επιστημονικό υλικό του άρθρου έχει επιμεληθεί η Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI. Έχει εξειδικευτεί σε καρδιολογία, ψωρίαση/δερματολογία, παιδιατρική και εναλλακτική ιατρική.

Ένα χαλαρωτικό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας είναι απαραίτητο για ένα ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν η κρεβατοκάμαρά τους έχει τα κατάλληλα επίπεδα φωτός, θορύβου, θερμοκρασίας και άνεσης. Και επειδή η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται άμεσα με όλες τις άλλες πτυχές της ανθρώπινης υγείας, ένα περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που προάγει τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει καθοριστικά την ποιότητα ζωής που απολαμβάνουμε.

Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες για τη διαμόρφωση του ιδανικού περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας;

Θερμοκρασία

Κάθε υγιής ενήλικας παρουσιάζει πτώση της θερμοκρασίας του σώματος ενώ κοιμάται. Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά τα αρχικά στάδια του κύκλου ύπνου σας, επειδή η χαμηλότερη εσωτερική θερμοκρασία προκαλεί νύστα, ενώ μια υψηλότερη θερμοκρασία επιτείνει τη φάση της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είτε σκεπάζεστε μόνο με σεντόνι, είτε κοιμάστε με παχύ πάπλωμα, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα για ύπνο είναι οι 18,3 βαθμοί Κελσίου.

Βέβαια αυτοί οι βαθμοί δεν σημαίνει ότι είναι η καλύτερη θερμοκρασία για όλους. Ένα εύρος από 15,6 έως 22,0 βαθμούς, ωστόσο, καλύπτει άνετα τους περισσότερους. Εάν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός ή υγρός, σκεφτείτε να φορέσετε ελαφρύτερα κλινοσκεπάσματα για να παραμείνετε δροσεροί στο κρεβάτι.

Θόρυβος

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα πιο ήσυχο υπνοδωμάτιο είναι καλύτερο για ύπνο από ένα πιο δυνατό. Οι διαταραχές του δυνατού θορύβου μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή διαταραχή του ύπνου, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Έρευνες υποδηλώνουν ακόμη ότι ο θόρυβος σε χαμηλά επίπεδα μπορεί να σας κάνει να μεταβείτε σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου ή να ξυπνήσετε στιγμιαία.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχη, εμποδίζοντας τους εξωτερικούς θορύβους. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να ακούν μουσική όταν πάνε για ύπνο.

Φως

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί που καθοδηγούν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το φυσικό φως και το σκοτάδι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μάτια σας αντιλαμβάνονται το φως του ήλιου και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Τη νύχτα, όταν πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας παράγει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, για να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας και χαλάρωσης.

Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να παρατείνει την έναρξη του ύπνου ή τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Η ένταση του φωτός μετριέται σε μονάδες γνωστές ως lux. Μελέτες έχουν βρει ότι η έκθεση σε πηγές φωτός με lux 10 ή υψηλότερη αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ένα μέρος του κύκλου ύπνου σας που είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή των κυττάρων και τη σωματική αποκατάσταση.

Τα smartphone, οι τηλεοράσεις και άλλες συσκευές με οθόνες παράγουν επίσης τεχνητό μπλε φως που μπορεί να είναι επιζήμιο για τον ύπνο, ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε τις ειδικές ρυθμίσεις οθόνης «νυχτερινής ώρας».

Κρατήστε τα επίπεδα φωτισμού του υπνοδωματίου σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, αν σας αρέσει να διαβάζετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε. Τα χαμηλότερα φώτα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Κατάλληλο στρώμα και κλινοσκεπάσματα

Ανάλογα με τις προτιμήσεις ύπνου σας, πρέπει να απολαμβάνετε την αντίστοιχη αίσθηση από το στρώμα σας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι ένα νέο στρώμα θα προάγει την καλύτερη ποιότητα ύπνου και θα ανακουφίσει περισσότερο πιθανό πόνο στην πλάτη από ένα παλαιότερο μοντέλο. Ωστόσο, το πιο άνετο και κατάλληλο στρώμα για εσάς πιθανότατα εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη φυσιολογική θέση ύπνου και το αν προτιμάτε να ξαπλώνετε σε μια μαλακή ή σταθερή επιφάνεια.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τα κλινοσκεπάσματα σας με βάση προσωπικά κριτήρια. Σημαντικά στοιχεία για την επιλογή ενός μαξιλαριού περιλαμβάνουν τη σταθερότητα, το πάχος και την ανθεκτικότητα.

Επιπρόσθετα tips για τη βελτίωση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας

Για να διασφαλίσετε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα χαλαρωτικό περιβάλλον που προάγει τον υγιή ύπνο, θα πρέπει να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα:

• Διατηρήστε φρέσκα τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας: Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να πλένετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Εάν ιδρώνετε υπερβολικά στον ύπνο σας ή μοιράζεστε το κρεβάτι σας με ένα κατοικίδιο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εβδομαδιαίου καθαρισμού.
• Στρώσε το κρεβάτι πριν κοιμηθείτε: Ένα στρωμένο κρεβάτι σας επιτρέπει επίσης να συρθείτε στο κρεβάτι και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
• Προσθέστε στην κρεβατοκάμαρα με χαλαρωτικά αρώματα: Ορισμένες μυρωδιές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαροί. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να σας επιτρέψει να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Dr Anis Rehman, ενδοκρινολόγο & πιστοποιημένο ιατρό στην Ενδοκρινολογία, τον Διαβήτη και τον Μεταβολισμό.

Η επιλογή ενός νυχτερινού σνακ μπορεί να είναι περίπλοκη. Παραδοσιακά συνιστάται να αποφεύγετε να τρώτε πολύ αργά το βράδυ καθώς γενικότερα η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία και επίσης ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή σε υδατάνθρακες κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τη διαδικασία χαλάρωσης και ύπνου.

Ωστόσο, νέες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών με θρεπτικά οφέλη πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει θετική επίδραση. Μάλιστα, σνακ χαμηλών θερμίδων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, τα οποία καταναλώθηκαν 30 λεπτά πριν από τον ύπνο φάνηκε πως βοήθησαν ακόμα στην αύξηση του μεταβολισμού το πρωί.

Ποια είναι τα σνακ που πρέπει να προτιμάτε για έναν καλύτερο ύπνου

• Μπανάνα και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Μια μερίδα μπανάνας και μια χούφτα αμύγδαλα παρέχουν λίγο περισσότερο από 100 γρ. μαγνησίου. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και ιδιαίτερα στις γυναίκες.

• Smoothie πρωτεΐνης

Για τους αθλητές, η κατανάλωση πρωτεϊνικού smoothie πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει υψηλότερο ρυθμό σύνθεσης μυών. Αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονα όταν συνδυάζονται με μια ρουτίνα άσκησης νωρίτερα το βράδυ. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής έχουν μια ποικιλία σκόνης πρωτεΐνης για να διαλέξετε. Συνήθως υπάρχουν και vegan επιλογές για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

• Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο και να σας κρατήσει χορτάτους όλη τη νύχτα. Η βρώμη περιέχει μαγνήσιο καθώς και μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε μια μερίδα βρώμης  με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους για μια απλή νυχτερινή επιλογή σνακ.

• Φρούτα

Τα φρούτα είναι ένας άλλος τρόπος για να προσλάβετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ορισμένων φρούτων πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ανανά, πορτοκαλιού και μπανάνας αύξησε την παραγωγή μελατονίνης περίπου δύο ώρες αργότερα. Τα ακτινίδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν κάποιες ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο. Σε μια μελέτη, οι ενήλικες με προβλήματα ύπνου έλαβαν οδηγίες να τρώνε δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο. Μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης ακτινιδίων, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα, να κοιμηθούν περισσότερο και να βιώσουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο συνδέονται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο για αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης στην οικογένεια των καρυδιών. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ  που σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου. Η τρυπτοφάνη βοηθά στη βελτίωση του ύπνου αυξάνοντας στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Τα κάσιους και τα καρύδια θεωρούνται καλές επιλογές ξηρών καρπών για ύπνο.

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο. Το γιαούρτι περιέχει επίσης πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλλουν στον πιο υγιή ύπνο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Από την άλλη, ορισμένα τρόφιμα με υψηλά λιπαρά και θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται οπωσδήποτε πριν από τον ύπνο (ή και γενικότερα τις βραδινές ώρες), καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

• Γλυκά και υπερβολικοί υδατάνθρακες

Παρόλο που τα γεύματα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να συντομεύσουν τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλές σε ζάχαρη και υδατάνθρακες συνδέονται γενικά με χαμηλής ποιότητας ύπνο.

• Λιπαρά, πικάντικα και όξινα τρόφιμα

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν παλινδρόμηση οξέος πρέπει να έχουν το τελευταίο γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγουν τα κοινά τρόφιμα που προκαλούν πυρετό, λιπαρά ή πολύ όξινα.

• Καφεΐνη

Τα ποτά με καφεΐνη όπως η σόδα, ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τον ύπνο τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

• Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου σας και ενδεχομένως να επιδεινώσει τα συμπτώματα ορισμένων διαταραχών ύπνου.

*Το άρθρο εμπεριέχει επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Επιστημονικά ελεγμένο από την Ντανιέλ Πατσέκο, η οποία είναι content writer για λύσεις ύπνου και κατέχει πτυχίο ψυχολογίας από το University of British Columbia.

Ο ύπνος είναι μια πολύ προσωπική εμπειρία. Παρότι δεν υπάρχει μια κοινή πρακτική σχετικά με την κατάλληλη στάση ύπνου, η πλειοψηφία των ανθρώπων βολεύεται να κοιμάται στο πλάι ή ανάσκελα, οι οποίες κατά κύριο λόγο, θεωρούνται και οι καλύτερες ανατομικά στάσεις. Την ίδια στιγμή, ωστόσο, μια μικρότερη μερίδα ανθρώπων κάνει τη διαφορά και προτιμά τον ύπνο μπρούμυτα. Μια ιδιαίτερα αινιγματική στάση, την οποία κάποιοι μισούν, ενώ άλλοι… αγαπούν!

Πόσο καλή είναι όμως ως στάση ύπνου τα μπρούμυτα;

Μπρούμυτα σημαίνει ύπνος με την κοιλιά προς τα κάτω. Δυστυχώς, πρέπει να αναφέρουμε ότι ο ύπνος με την κοιλιά προς τα κάτω είναι κυρίως κακός σε γενικότερο επίπεδο. Όταν μάλιστα κοιμάστε έτσι συστηματικά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε:

• Πόνο στην πλάτη. Το πιο συνηθισμένο παράπονο των ανθρώπων που κοιμούνται μπρούμυτα είναι ο πόνος στην πλάτη. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους στον πυρήνα τους, όταν κοιμάστε μπρούμυτα,  προκαλείτε τη μέση σας να βυθιστεί και η πλάτη σας να καμφθεί άβολα όλη τη νύχτα.
• Ρυτίδες. Ο ύπνος μπρούμυτα αλλά και στο πλάι μπορεί να έχει την ανεπιθύμητη παρενέργεια της δημιουργίας περισσότερων ρυτίδων στο πρόσωπό σας.

Από την άλλη, ο ύπνος  μπρούμυτα είναι καλός για άτομα που έχουν άπνοια ύπνου ή ροχαλητό. Το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας διατηρεί τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για την κατάκλιση.

Τι αποκαλύπτει ο ύπνος μπρούμυτα για την προσωπικότητά σας

Σύμφωνα με τον Ρόμπερτ Φιπς, Βρετανό ειδικό για τη γλώσσα του σώματος, οι άνθρωποι που κοιμούνται μπρούμυτα έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά. Αυτά τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν την αίσθηση ότι έχετε λιγότερο έλεγχο στη ζωή σας ενώ ξυπνάτε με περισσότερο άγχος από τον μέσο άνθρωπο. Ο ειδικός λέει ότι όσοι κοιμούνται μπρούμυτα τείνουν να ξυπνούν με την αίσθηση ότι έχουν ακόμα ημιτελή δουλειά από την προηγούμενη μέρα. Όπως και να έχει, ο ύπνος μπρούμυτα είναι σίγουρα η πιο αμυντική στάση ύπνου επειδή προστατεύετε ενστικτωδώς το μπροστινό μέρος του σώματός σας.

Αν, ωστόσο, αυτή η στάση βολεύει πραγματικά το σώμα σας και προσφέρει σε εσάς μια ευχάριστη αίσθηση μετά τον ύπνο, τότε ακολουθήστε μερικές χρήσιμες συμβουλές για καλύτερο ύπνο μπρούμυτα χωρίς ενοχλήσεις:

• Κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας ενώ κοιμάστε μπρούμυτα. Αυτό υποστηρίζει τους γοφούς σας και διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη καλύτερα ευθυγραμμισμένη. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του μαξιλαριού στην κάτω κοιλιά σας, ενώ το κάτω μέρος του μαξιλαριού θα χτυπήσει περίπου στο μέσο του μηρού.
• Μπορείτε, αν θέλετε, να παραλείψετε εντελώς τον ύπνο με ένα μαξιλάρι. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του λαιμού σας καλύτερα με το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι σχετικά επίπεδο. Το να ακουμπάτε στο στομάχι σας με το κεφάλι σας σε ένα ψηλό μαξιλάρι αναγκάζει τον λαιμό σας να πάει πίσω και προκαλεί πόνο στο πάνω μέρος του σώματος το πρωί.
• Δοκιμάστε να κοιμηθείτε με το μέτωπό σας στραμμένο προς το μαξιλάρι και όχι με το κεφάλι στραμμένο στο πλάι. Αυτό είναι καλύτερο για τους άνω σπονδύλους σας.
• Σε περίπτωση που διανύετε εγκυμοσύνη, ο ύπνος μπρούμυτα είναι κάτι που πρέπει να αποφύγετε. Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν να κοιμάστε στο πλάι. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά έχει ιδιαίτερα πλεονεκτήματα. Βελτιώνει τη ροή του αίματος σε ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, της μήτρας και των νεφρών. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στη δεξιά σας πλευρά κατά καιρούς, ώστε να μην ασκείτε υπερβολικό άγχος στον έναν ώμο.

Επιλέγοντας το κατάλληλο στρώμα για ύπνο μπρούμυτα

Τα καλά στρώματα για να κοιμάστε μπρούμυτα είναι σταθερά και με περίγραμμα. Η σταθερότητα εμποδίζει το σώμα σας να βυθιστεί πολύ στο κρεβάτι και το περίγραμμα προστατεύει τους γοφούς σας και άλλα σημεία πίεσης. Ένα καλό στρώμα αφρού μνήμης στηρίζει τη λεκάνη σας ενώ δίνει τη θέση του στο κεφάλι σας (το οποίο θα ακουμπήσει απευθείας στο στρώμα, αν παραλείψετε ένα μαξιλάρι).

Φυσικά θα παγιδεύετε τη θερμότητα κάτω από το σώμα σας όταν κοιμάστε με το στομάχι σας, οπότε θέλετε ένα στρώμα που απομακρύνει τη θερμότητα. Υλικά όπως ο αφρός μνήμης, σε συνδυασμό με χαλκό, εμποδίζουν την υπερθέρμανση προσφέροντας ευχάριστο ξύπνημα.

*Το άρθρο στηρίζεται σε επιστημονικά στοιχεία από έρευνες του Daniel Noyed, Πιστοποιημένος Sleep Coach & συνεργάτης του Sleep Foundation.

Όσοι ψάχνουν να αγοράσουν ένα καλό στρώμα, μπορεί να έρθουν αντιμέτωποι με μια άγνωστη γι’ αυτούς ορολογία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε αναπτύξει παρακάτω ένα ολοκληρωμένο γλωσσάρι, για να μεταφράσουμε την κοινή ορολογία της βιομηχανίας που σχετίζεται με την κατασκευή των στρωμάτων.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε τους όρους κατασκευής των στρωμάτων και κατ’ επέκταση, να είμαστε πιο ενημερωμένοι όταν έρχεται η ώρα για την έρευνα αγοράς.

Ξεκινάμε…

Βάση: Το παχύ κάτω στρώμα ενός στρώματος. Γνωστό και ως «πυρήνας στήριξης», το βασικό στρώμα είναι συνήθως κατασκευασμένο από μεταλλικά ελατήρια, πυκνό πολυαφρό, λατέξ  ή ρυθμιζόμενους θαλάμους αέρα. Αυτό το συστατικό στρώματος παρέχει υποστήριξη και ανθεκτικότητα ενώ αποτρέπει την υπερβολική βύθιση.

Comfort Layer: Το ανώτερο στρώμα του στρώματος. Η σύνθεση του στρώματος άνεσης έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στη συνολική αίσθηση αφού κοιμάστε πάνω του απευθείας. Τα περισσότερα μοντέλα χρησιμοποιούν μαλακότερα υλικά για αντικραδασμική προστασία και περίγραμμα. Εάν ένα στρώμα έχει περισσότερα από ένα επίπεδα άνεσης, οι κατασκευαστές μπορούν να αναφέρουν τα στρώματα ως σύστημα άνεσης. Τα συνήθη υλικά περιλαμβάνουν αφρό μνήμης, πολυαφρό, λάτεξ, μαλλί και ίνες.

Κάλυμμα: Το εξωτερικό στρώμα υφάσματος ενός στρώματος. Τα περισσότερα καλύμματα είναι ενσωματωμένα και δεν αφαιρούνται. Σε πολλές περιπτώσεις, η πρόσθετη επένδυση ραμμένη προσθέτει απορρόφηση κραδασμών.

Πυκνότητα: Ένα μέτρο μάζας ανά όγκο. Για τα στρώματα τα πυκνότερα υλικά είναι συνήθως πιο στιβαρά και πιο ανθεκτικά.

Ανθεκτικότητα: Πόσο καλά αντέχει ένα στρώμα στη φθορά. Τα περισσότερα στρώματα έχουν μέση διάρκεια ζωής μεταξύ 7 και 10 ετών. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ανθεκτικότητα περιλαμβάνουν τον τύπο του στρώματος, την ποιότητα του υλικού, την ποιότητα κατασκευής, το βάρος του σώματος και τη φροντίδα του στρώματος.

Στρώμα μόνωσης: Ένα στρώμα σε επίπεδα εσωτερικής επένδυσης που λειτουργεί ως φράγμα μεταξύ του συστήματος άνεσης και του πυρήνα στήριξης. Το μονωτικό στρώμα εμποδίζει την επιφάνεια του ύπνου να βυθιστεί στο σύστημα ελατηρίου και μπορεί επίσης να τροποποιήσει την αίσθηση.

Πυρήνας στρώματος: Ένας άλλος όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη βάση ή το στρώμα στήριξης ενός στρώματος. Ο πυρήνας του στρώματος δημιουργεί μια στιβαρή, ανθεκτική βάση και παρέχει υποστήριξη στα στρώματα άνεσης. Μπορεί να περιέχει ελατήρια, πολυαφρό, λάτεξ ή θαλάμους αέρα.

Φυσικές ίνες:  Φυσικές ίνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο κάλυμμα του στρώματος ή ως μέρος ενός στρώματος. Το βαμβάκι και το μαλλί είναι από τις πιο κοινές φυσικές ίνες που χρησιμοποιούνται σε στρώματα.

Pillow-Top: Ένα στρώμα κορυφαίας άνεσης που προσθέτει επιπλέον βελούδινη επιφάνεια στον ύπνο σας. Συνήθως είναι κατασκευασμένο από ίνες ή αφρό, είναι ραμμένο στην κορυφή του στρώματος και κάθεται πάνω από το υπόλοιπο σύστημα άνεσης.

Ζώνη υποστήριξης: Ένα χαρακτηριστικό σχεδιασμού στο οποίο η σταθερότητα της επιφάνειας ύπνου ποικίλλει για να παρέχει στοχευμένη υποστήριξη και απορρόφηση κραδασμών. Αυτό συνήθως προάγει την καλή στάση του σώματος και ανακουφίζει τα σημεία πίεσης.

Αναπνοή: Πόσο καλά ρέει ο αέρας μέσα από ένα υλικό. Τα αναπνεύσιμα εξαρτήματα του στρώματος διατηρούν γενικά την επιφάνεια του ύπνου πιο δροσερή.

Συμμόρφωση: Πόσο ένα στρώμα διαμορφώνεται στο σχήμα του σώματός σας. Η διαμόρφωση επηρεάζει την ανακούφιση από την πίεση και την άνεση.

Υποστήριξη Βαθιάς Συμπίεσης: Η ικανότητα στήριξης τμημάτων του σώματος που τείνουν να βυθίζονται πιο βαθιά στην επιφάνεια του ύπνου, όπως τα ισχία. Η υποστήριξη βαθιάς συμπίεσης είναι σημαντική για την προώθηση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.

Σφριγηλότητα: Πόσο σκληρό ή μαλακό είναι ένα στρώμα. Η σταθερότητα του στρώματος σχετίζεται στενά με την άνεση. Οι μάρκες στρώματος ενδέχεται να χρησιμοποιούν διαφορετικούς όρους για να περιγράψουν τη στιβαρότητα των στρωμάτων τους. Χρησιμοποιούμε κλίμακα 1 έως 10 για να σας βοηθήσουμε να κάνετε άμεσες συγκρίσεις μεταξύ μοντέλων και κατασκευαστών.

Ελαστικότητα σημείου: Ο βαθμός στον οποίο ένα υλικό συμπιέζεται σε μια θέση χωρίς να επηρεάζει άλλες περιοχές. Ένα υλικό με υψηλή ελαστικότητα σε σημείο, όπως ο αφρός μνήμης, επιτρέπει μεγαλύτερο περίγραμμα με συμπίεση απευθείας υπό πίεση. Υλικά με ελαστικότητα χαμηλού σημείου, όπως το λατέξ, απλώνουν τη δύναμη σε μια ευρύτερη περιοχή για περισσότερη πλωτή αίσθηση.

Αποκριτικότητα: Υλικά υψηλής απόκρισης, όπως τα ελατήρια, επιστρέφουν στο αρχικό τους σχήμα γρήγορα όταν αφαιρείται το βάρος, καθιστώντας τα πιο έντονα και πιο εύκολα να προχωρήσουν.

Ελατήρια Bonnell: Ελατήρια σε σχήμα κλεψύδρας που συνδέονται μεταξύ τους με ελικοειδή σύρματα. Τα πηνία Bonnel είναι φθηνά και λιγότερο αποκρίσιμα.

Pocket ή Ανεξάρτητα Ελατήρια: Ελατήρια που τυλίγονται ξεχωριστά σε υφασμάτινες θήκες και μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα, επιτρέποντας καλύτερο περίγραμμα και ελάχιστη μεταφορά κίνησης. Αυτά τα ελατήρια είναι κοινά σε υβριδικά στρώματα.

Υβριδικό στρώμα: Ένα στρώμα κατασκευασμένο με πυρήνα στήριξης από ελατήρια και σημαντικό σύστημα άνεσης από αφρό ή λάτεξ. Ένα υβριδικό στρώμα στοχεύει να συνδυάσει τις καλύτερες ιδιότητες των στρώσεων innerspring και all-foam, ενώ ελαχιστοποιεί τα αρνητικά τους.

Στρώμα Innerspring: Ένα στυλ στρώματος με πυρήνα πηνίου, υφασμάτινο κάλυμμα και ελάχιστο έως καθόλου υλικό απορρόφησης. Οι περισσότερες εταιρείες στρώματος σταμάτησαν σταδιακά την παραγωγή αυτού του παλαιότερου στυλ στρώματος λόγω έλλειψης ζήτησης. Ωστόσο, ορισμένα μοντέλα φιλικά προς τον προϋπολογισμό είναι ακόμα διαθέσιμα.

Οι άνθρωποι αγαπούν να κοιμούνται με τα σκυλιά τους και απ’ ό, τι φαίνεται… το συναίσθημα είναι αμοιβαίο. Ο σκύλος θεωρείται μέλος της οικογένειας και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ιδιοκτήτες σκύλων αναφέρουν ότι κοιμούνται δίπλα τους στο ίδιο κρεβάτι.

Παρότι όμως μπορεί να αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε αγκαλιά με τον τετράποδο φίλο σας, αυτή η συνήθεια κρύβει και ορισμένους κινδύνους. Ας δούμε αναλυτικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ύπνου με τον σκύλο μας, καθώς και μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το καταφέρετε με τον καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο.

Τα θετικά

Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ καλά με ένα σκυλί στο υπνοδωμάτιο, αλλά ο ύπνος διαταράσσεται όταν ο σκύλος είναι πάνω στο κρεβάτι. Μια καλή λύση είναι να τοποθετήσετε το κρεβάτι του σκύλου δίπλα στο δικό σας. Εάν, ωστόσο, ξυπνάτε ανανεωμένοι και δεν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο σκύλος σας είναι πιθανώς ένας καλός φίλος που κοιμάται.

Μια άλλη έρευνα του 2018 σε ενήλικες γυναίκες έδειξε ότι ένας σκύλος στο κρεβάτι προσφέρει άνεση και ασφάλεια περισσότερο από το να κοιμούνται με άλλο άτομο ή γάτα. Είναι μια συναρπαστική εμπειρία, ειδικά αν διαμένετε μόνοι στο σπίτι. Επίσης, το να κοιμάστε με τα κατοικίδιά σας επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία, καθώς βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος της καθημερινότητας.

Τι να λάβετε υπόψη

Ενώ τα σκυλιά μπορούν να είναι καλοί σύντροφοι στον ύπνο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Τα σκυλιά είναι πάντα σε εγρήγορση, οπότε κοιμούνται ελαφριά και αυτό μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Επίσης, ένας σκύλος που ροχαλίζει, βυθίζεται ή υπερθερμαίνει το κρεβάτι, ενδεχομένως να διαταράξει τον δικό σας βαθύ ύπνο με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.

Ένας ακόμη κίνδυνος είναι η πιθανή επιδείνωση αλλεργιών. Τα κατοικίδια μπορούν να μεταφέρουν αλλεργιογόνα όπως σκόνη και γύρη στο κρεβάτι σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει σοβαρές αλλεργίες ή άσθμα και γι’ αυτό απαιτείται η επικοινωνία με γιατρό, αν γνωρίζετε ότι υπάρχει ευαισθησία σε αλλεργίες.

Τα tips

Όλα ξεκινούν από το σωστό πλάνο! Είναι σημαντικό να φροντίζετε την υγιεινή του σκύλου σας, την εκπαίδευσή του, καθώς και τη γενικότερη καθημερινότητά του, ώστε και εκείνος να νιώθει άνετος για να κοιμηθεί αργότερα στο κρεβάτι σας.

• Περπατήστε με το σκυλί σας πριν κοιμηθείτε
• Εκπαιδεύστε τα να περιμένουν άδεια για να ανέβουν στο κρεβάτι.
• Να είστε συνεπείς με τους κανόνες. Εάν δεν θέλετε το σκυλί σας στο μαξιλάρι σας ή κάτω από τις κουβέρτες, μην κάνετε εξαιρέσεις.
• Αποθαρρύνετε την επιθετική συμπεριφορά του, απομακρύνοντας τον σκύλο σας από το κρεβάτι.
• Επισκεφθείτε τον κτηνίατρο για τακτικούς ελέγχους και εμβολιασμούς.
• Χρησιμοποιήστε προληπτικές θεραπείες ψύλλων και κροτώνων.
• Πλύνετε τα χέρια σας μετά τον καθαρισμό μετά το κατοικίδιο ζώο σας.
• Αλλάζετε τακτικά τα σεντόνια και τα κλινοσκεπάσματά σας.

Στο τέλος… Όταν τα πράγματα μπερδεύονται και δεν υπάρχει καλός ύπνος, αφήστε τον σκύλο σας να κοιμηθεί αλλού, μέχρι να βρείτε μια λύση. Λάβετε συμβουλές από κτηνίατρο ή επαγγελματία εκπαιδευτή σκύλων. Όταν ζυγίζετε τα υπέρ και τα κατά, λάβετε υπόψη την υγεία σας, την υγεία του σκύλου σας και την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν ο σκύλος σας έχει καλή συμπεριφορά και ξυπνάτε νιώθοντας αναζωογονημένος, τότε απολαύστε ελεύθερα τους ύπνους μαζί του!

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Vincent Tavella, συνεργάτη κτηνίατρο στο  νοσοκομείο ζώων στην ευρύτερη περιοχή του Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια. 

Μήπως τα ακάρεα σκόνης διαταράσσουν τον ύπνο σας; Η ποιότητα ενός στρώματος είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που καθορίζουν και την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να έχετε αποκτήσει ένα στρώμα υποαλλεργικό, ωστόσο αν  παραμελείτε την καθαριότητά του, το στρώμα δεν θα μπορέσει να αποδώσει για μεγάλο καιρό όλα τα ποιοτικά του χαρακτηριστικά.

Καθαρισμός ακάρεων σκόνης

Η αφαίρεση ακάρεων σκόνης από το στρώμα σας και η διατήρηση καθαρού στρώματος από αυτά είναι μια δύσκολη υπόθεση. Ο τρόπος που θα το καθαρίσετε εξαρτάται επίσης από το τι είναι φτιαγμένο το στρώμα σας. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να ρίξετε νερό σε στρώμα memory foam.

Τα ακάρεα σκόνης είναι πολύ μικρά έντομα που κρύβονται και σέρνονται παντού στο σπίτι. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τρέφονται με σκόνη και όχι με οποιαδήποτε σκόνη. Τρώνε τα υπόλοιπα νεκρά κύτταρα που αποβάλλει το δέρμα μας σε καθημερινή βάση. Μπορούν να βρεθούν στα ρούχα σας, στα χαλιά σας, στις σκονισμένες γωνιές του σπιτιού σας και οπουδήποτε αλλού. Το να διατηρείτε το στρώμα και το σπίτι σας ιδιαίτερα καθαρό από ακάρεα σκόνης είναι υψίστης σημασίας. Πολυάριθμες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αφθονία ακάρεων σκόνης οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου.

Όπως είναι λογικό, επιφάνειες όπως το στρώμα, τα σεντόνια, τα μαξιλάρια και τα καλύμματά μας είναι πιθανότατα γεμάτα από τα νεκρά κύτταρα του δέρματος που αποτελούν τροφή για αυτά τα παράσιτα και μπορεί να προκληθούν πολλά προβλήματα σε άτομα που είναι αλλεργικά στα ακάρεα.

Έχοντας αυτό υπόψην, ακολουθήστε τα παρακάτω tips και μάθετε πώς μπορείτε να αφαιρέσετε τα ακάρεα σκόνης από το στρώμα σας!

• Βγάλτε το στρώμα σας στον ήλιο

Σύμφωνα με μελέτες, τα ακάρεα σκόνης δεν αντιστέκονται στην υπερβολική θερμότητα. Ακριβώς όπως βγάζετε τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σας στον ήλιο, θα πρέπει να το κάνετε περιστασιακά και με το στρώμα σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να αφήσετε και τις δύο πλευρές στον ήλιο για ίσο χρονικό διάστημα για να βεβαιωθείτε ότι έχουν φύγει όλα τα ακάρεα σκόνης.

• Πλύνετε το κάλυμμα του στρώματός σας

Τα περισσότερα στρώματα παραδίδονται με κάλυμμα στρώματος που αφαιρείται με φερμουάρ ή κουμπιά. Ενώ το ίδιο το στρώμα δεν πλένεται κυρίως, αξίζει να σημειωθεί ότι τα καλύμματα στρώματος πλένονται στο σύνολό τους. Συνήθως δεν είναι το εσωτερικό του στρώματος που μολύνεται με ακάρεα σκόνης, αλλά το κάλυμμα, καθώς τόσο το σώμα μας όσο και τα σεντόνια μπορούν να τα αγγίξουν και να μεταδώσουν τα αυγά και τα ανατριχιαστικά παράσιτα πάνω του. Ενώ πλένετε το κάλυμμα του στρώματος, φροντίστε να αφήσετε το στρώμα σας στον αέρα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αφήστε το να πάρει λίγο ήλιο και μην ανησυχείτε για τίποτα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ατμό και μετά αφήστε το κάλυμμα του στρώματος σας επίσης να στεγνώσει έξω στον ήλιο.

• Αλλάξτε τη διάταξη του δωματίου σας

Εάν το δωμάτιό σας έχει παράθυρα από τα οποία έρχεται ο ήλιος, μπορείτε απλώς να τοποθετήσετε το κρεβάτι σας κοντά σε αυτό το παράθυρο και να αφήσετε το στρώμα σας να εκτεθεί στο φυσικό φως από το παράθυρο. Με αυτόν τον τρόπο, το κρεβάτι σας λαμβάνει κάτι… σαν «θεραπεία σπα» κάθε μέρα και απαλλάσσεται εύκολα από τα επίμονα και ενοχλητικά ακάρεα. Καλό είναι να αφαιρέσετε τα σεντόνια και το μαξιλάρι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το στρώμα σας να έχει επαρκή ποσότητα ηλιακού φωτός.

• Καθαρίστε το με ηλεκτρική σκούπα

Ο συχνός καθαρισμός με σκούπα μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμος όταν πρόκειται να αφαιρέσετε τα ακάρεα σκόνης από το στρώμα σας. Κάτι που θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα ακάρεα περιλαμβάνει επίσης καθαρισμό του δωματίου σας με ηλεκτρική σκούπα τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Αν ξεσκονίζετε το υπόλοιπο υπνοδωμάτιό σας, θα υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τα ακάρεα σκόνης να ευδοκιμήσουν στο κρεβάτι σας.

• Μαγειρική σόδα

Είναι γνωστό ότι η μαγειρική σόδα έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες και βοηθά ώστε να απαλλαγείτε από κάθε είδους μικρόβια τόσο στο σπίτι σας όσο και στο σώμα σας. Εμφιαλώστε ένα μείγμα νερού και μαγειρικής σόδας και να το ψεκάσετε στο στρώμα σας από τις δύο πλευρές. Αφήστε το στο στρώμα για 15 έως 20 λεπτά και στη συνέχεια καθαρίστε το στρώμα με ηλεκτρική σκούπα για άλλη μια φορά. Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για memory foam στρώμα ή στρώμα latex.

• «Μαγικό» μείγμα από έλαιο ευκαλύπτου και δέντρο τσαγιού

Αν θέλετε μια πιο εξελιγμένη λύση από τη μαγειρική σόδα, θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτό το φυσικό μείγμα, που σχεδόν «μαγικά» απομακρύνει τα παράσιτα και τους μύκητες από το σώμα και τα έπιπλά σας. Ανακατέψτε τα δύο συστατικά με νερό και εμφιαλώστε τα. Μετά από αυτό, μπορείτε να το ψεκάσετε στο κρεβάτι σας και να το αφήσετε για 10 έως 20 λεπτά, για να διαλυθεί.Ομοίως, όπως και με το μείγμα μαγειρικής σόδας, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τον ψεκασμό αυτών των μιγμάτων στα στρώματα memory foam & latex.

• Εάν τίποτε από τα παραπάνω δεν λειτουργεί, καλέστε τον επαγγελματία

Τα ακάρεα σκόνης είναι επίμονα μικρά έντομα και το να μην μπορούμε να τα δούμε ουσιαστικά με γυμνό μάτι, κάνει τη διαδικασία καθαρισμού δυσκολότερη για πολλούς ανθρώπους. Δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα, εάν καμία από τις μεθόδους δεν λειτουργεί πλήρως. Μπορείτε απλώς να βασιστείτε σε έναν επαγγελματία!

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Για δεκαετίες, η κοινή συμβουλή στη βιομηχανία στρωμάτων ήταν να περιστρέφετε και να αναποδογυρίζετε τακτικά το στρώμα σας για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του. Ωστόσο, οι αλλαγές στον σχεδιασμό των σύγχρονων στρωμάτων έχουν επιφέρει σημαντικές αλλαγές με αποτέλεσμα να μην είναι σίγουρο αν ισχύει αυτή η τακτική στην εποχή μας.

Η απάντηση εξαρτάται από το σχέδιο του συγκεκριμένου στρώματος. Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα στρώματα πρέπει να περιστρέφονται τακτικά, αλλά δεν πρέπει να αναποδογυρίζονται. Η πλειοψηφία των σύγχρονων στρωμάτων έχει σχεδιαστεί για να είναι μονόπλευρη, πράγμα που σημαίνει ότι ο σχεδιασμός τους δεν ευνοεί την ανατροπή. Η βασική κατασκευή των περισσότερων σύγχρονων στρωμάτων έχει ως εξής:

• Στο κάτω μέρος του στρώματος, ένα παχύ, σχετικά σταθερό στρώμα στήριξης που συνήθως αποτελείται από πυκνό αφρό και/ή μεταλλικά ελατήρια που αποτελούν τον «πυρήνα στήριξης». Στο επάνω επίπεδο του στρώματος, ένα ή περισσότερα στρώματα αφρού ή άλλων υλικών, που καλύπτουν διάφορες πυκνότητες και επίπεδα σταθερότητας, αποτελούν το «σύστημα άνεσης». Πάνω στο στρώμα είναι το κάλυμμά του.

Αυτός ο σχεδιασμός λειτουργεί καλά για να υποστηρίξει τις ανάγκες ύπνου του εκάστοτε χρήστη. Το σύστημα άνεσης στην κορυφή παρέχει ευχάριστη αίσθηση, ενώ ο πυκνότερος πυρήνας στήριξης βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, αν αναποδογυρίσετε το στρώμα, όλος αυτός ο αρμονικός «μηχανισμός» αρχίζει να μην λειτουργεί και τόσο καλά. Αν αναποδογυρίσετε ένα στρώμα που δεν έχει σχεδιαστεί για να αναδιπλώνεται, θα καταλήξετε να βιώνετε ένα λιγότερο άνετο και υποστηρικτικό περιβάλλον ύπνου για το σώμα σας. Παράλληλα, αυτό ενδέχεται να προκαλέσει τη σταδιακή φθορά του στρώματος.

Πρέπει να περιστρέφετε το στρώμα σας;

Τα περισσότερα στρώματα μπορούν να περιστραφούν. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του στρώματος από ενδεχόμενη πρόωρη βλάβη, καθώς η περιστροφή βοηθά στην εξάπλωση της φθοράς που έρχεται με τον ύπνο στην ίδια θέση στο στρώμα σας κάθε βράδυ.

Οι περιοχές ενός στρώματος που εκτίθενται σε μεγάλη πίεση (συνήθως γύρω από τους γοφούς και τους ώμους) τείνουν να χαλαρώνουν πρόωρα. Εάν το στρώμα περιστρέφεται τακτικά, θα μπορέσει να αντέξει αυτήν την πίεση με την πάροδο του χρόνου.

• Τα στρώματα αφρού memory και latex πρέπει να περιστρέφονται 1-2 φορές τον χρόνο.
• Τα νεότερα στρώματα που έχουν εσωτερικά ελατήρια πρέπει να περιστρέφονται 1-2 φορές τον χρόνο ενώ τα παλιότερα στρώματα 2-5 φορές τον χρόνο.

Η τακτική περιστροφή του στρώματος μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της ωφέλιμης διάρκειας ζωής του. Είναι όμως πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πότε πρέπει να αντικαταστήσετε το στρώμα σας. Ακόμη και με επιμελή φροντίδα και συντήρηση, τα περισσότερα στρώματα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 6 με 10 χρόνια.

*Το άρθρο στηρίζεται σε επιστημονικά στοιχεία από έρευνες του Daniel Noyed, Πιστοποιημένος Sleep Coach & συνεργάτης του Sleep Foundation.

Ο ύπνος σε λάθος στρώμα μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση. Η έλλειψη κατάλληλης στήριξης από ένα στρώμα ενισχύει την κακή στάση του ύπνου, καταπονεί τους μύες και δεν βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα τον πόνο και τις ενοχλήσεις στη μέση.

Επίσης, η άνεση στον ύπνο χάνεται, εάν ένα στρώμα δεν ταιριάζει με τις ατομικές προτιμήσεις κάποιου. Ένα στρώμα που παρέχει άνεση και υποστήριξη στην πλάτη βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να ξεκουραστεί πραγματικά και να αναζωογονηθεί κατά τη διάρκεια του συνεχόμενου ύπνου τη νύχτας.

Με την τεράστια ποικιλία στρωμάτων στην αγορά, η επιλογή στρώματος με στόχο την καταπολέμηση των ενοχλήσεων στη μέση στη διάρκεια του ύπνου, είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική υπόθεση.

Γι’ αυτό τον λόγο, οι ακόλουθες πρακτικές οδηγίες έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ασθενείς με πόνους στη μέση να επιλέξουν το καλύτερο στρώμα για ιδανική στήριξη στην πλάτη και να απολαύσουν έναν ξεκούραστο ύπνο:

1. Ρωτήστε για τα χαρακτηριστικά & τα φυσικά συστατικά του στρώματος. Τα εσωτερικά ελατήρια ενός στρώματος παρέχουν τη στήριξη. Τα στρώματα διαφέρουν ως προς τον αριθμό και τη διάταξη των ελατηρίων. Η επένδυση πάνω από το στρώμα έρχεται σε πολλά διαφορετικά πάχη. Η επιλογή του τύπου και του βάθους του στρώματος πρέπει να καθορίζεται από τις ατομικές προτιμήσεις σας.
2. Βρείτε ένα στρώμα που υποστηρίζει σωστά την πλάτη. Ένα στρώμα θα πρέπει να παρέχει υποστήριξη για τις φυσικές καμπύλες και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η σωστή ποσότητα στήριξης στην πλάτη βοηθά επίσης να αποφύγεται ο μυϊκός πόνος μετά από συνεχόμενο ύπνο. Ενώ δεν υπάρχουν πολλά κλινικά δεδομένα σχετικά με τα στρώματα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα στρώματα μεσαίας σταθερότητας παρέχουν συνήθως περισσότερη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
3. Η προσωπική προτίμηση θα πρέπει τελικά να καθορίσει ποιο στρώμα είναι καλύτερο. Δεν υπάρχει ένα στυλ στρώματος ή τύπος που να λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους με πόνο στη μέση. Κάθε στρώμα που βοηθά κάποιον να κοιμάται χωρίς πόνο είναι το καλύτερο στρώμα για εκείνον. Ένα στρώμα μεσαίας σταθερότητας μπορεί να είναι πιο άνετο επειδή επιτρέπει στον ώμο και τους γοφούς να βυθίζονται ελαφρώς. Επίσης, όσοι θέλουν ένα πιο σφιχτό στρώμα για στήριξη στην πλάτη μπορούν να επιλέξουν ένα με παχύτερη επένδυση για μεγαλύτερη άνεση.
4. Μάθετε πότε ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το στρώμα σας. Εάν ένα παλιό στρώμα χαλαρώνει ορατά στη μέση ή δεν είναι πλέον άνετο προκαλώντας αίσθηση κούρασης μετά τον ύπνο, μάλλον ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα καινούριο. Μερικές πρόχειρες λύσεις όπως η τοποθέτηση σανίδων κάτω από ένα χαλαρό στρώμα για να μην κρεμάσει στη μέση είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση για το χαλάρωμα. Ωστόσο, σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα νέο στρώμα, διαλεγμένο σύμφωνα με τις ιδιαίτερες προτιμήσεις του καθενός, είναι η πιο σωστή επιλογή για να περιοριστεί ή και να εξαφανιστεί το πρόβλημα.

*Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον φυσικοθεραπευτή Dr. Talbot Sellers, ο οποίος ειδικεύεται στη διάγνωση, τη θεραπεία και τη διαχείριση του πόνου της σπονδυλικής στήλης στο NeuroSpine Center του Ουισκόνσιν.

Η τοποθέτηση του στρώματος στο πάτωμα μπορεί να ακούγεται κάπως περίεργη για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο αυτός ο εναλλακτικός τρόπος χρήσης του κερδίζει ολοένα και περισσότερους οπαδούς.

Κάποιοι το προτιμούν για οικονομικούς λόγους, ή και για εξοικονόμηση χώρου. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το πάτωμα είναι επίπεδο και σταθερό, καθιστώντας το ένα καλό σύστημα στήριξης για το στρώμα σας. Ορισμένα άτομα με πόνο στην πλάτη μπορεί ακόμα και να προτιμούν το στρώμα τους στο πάτωμα επειδή η επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια εμποδίζει τη σπονδυλική στήλη να βυθιστεί ή να σκύψει πολύ.

Ποια είναι όμως, σε ευρύτερο επίπεδο, τα θετικά και τα αρνητικά από την τοποθέτηση του στρώματος στο πάτωμα;

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• (Μπορεί να) μειώσει τον πόνο στην πλάτη

Ο ύπνος στο πάτωμα μπορεί να βοηθήσει τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό σας να παραμείνουν σε σωστή στάση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να κοιμάστε ανάσκελα για μεγαλύτερη άνεση και ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Το στρώμα σας είναι πιο σφιχτό όταν βρίσκεστε στο πάτωμα και ο ύπνος σε ένα σταθερό στρώμα, κατ’ επέκταση, βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού σας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, υπάρχει λιγότερη πίεση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος του σώματος, επιτρέποντας έτσι στους μυς και τους ιστούς σας να λαμβάνουν καλύτερη κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Οικονομική λύση

Όταν κοιμάστε στο πάτωμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε σκελετό κρεβατιού, ο οποίος μπορεί να είναι αρκετά δαπανηρός. Αντ 'αυτού, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στον προϋπολογισμό σας για ένα ποιοτικό στρώμα.

• Εξοικονόμηση χώρου

Συχνά, τα πλαίσια κρεβατιών είναι μεγαλύτερα από το πραγματικό μέγεθος στρώματος και καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Εάν έχετε μικρό δωμάτιο, τότε η λύση του στρώματος στο έδαφος φαντάζει ιδανική.

ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• Ευάλωτο σε σκόνη και ακάρεα

Η σκόνη συγκεντρώνεται κυρίως στο έδαφος (ειδικά εάν το πάτωμά σας δεν σκουπίζεται τακτικά), είναι μεγάλη. Οι κοριοί και τα ακάρεα σκόνης έλκονται από την υγρασία και τη ζέστη και επειδή το στρώμα σας βρίσκεται στο πάτωμα, έχουν πλέον εύκολη πρόσβαση στο κρεβάτι και τα κλινοσκεπάσματά σας.

• Πιθανή δημιουργία μούχλας

Στο πάτωμα, ο αερισμός του στρώματός σας είναι περιορισμένος και οδηγεί σε ζεστό ύπνο και εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η συσσώρευση υγρασίας από έλαια και ιδρώτα που έχουν παγιδευτεί στο στρώμα σας χωρίς σωστή ροή αέρα μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη μούχλας.

• Δυσκολία να σηκωθείς από το κρεβάτι

Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας, όπως αρθρίτιδα ή χρόνιο μυοσκελετικό πόνο, η χρήση ενός κρεβατιού τόσο χαμηλά στο πάτωμα μπορεί να είναι δύσκολη σε καθημερινή βάση.

• Μπορεί να ακυρώσει την εγγύηση του κατασκευαστή σας

Οι περισσότεροι τύποι στρωμάτων είναι κατασκευασμένοι για να εφαρμόζουν σε σκελετό κρεβατιού και όχι στο έδαφος, καθώς η σκόνη, τα ζωύφια και η μούχλα μπορούν να ακυρώσουν όλες τις εγγυήσεις.

Συμβουλές για συντήρηση του στρώματος στο πάτωμα

Εάν θέλετε να χρησιμοποιείτε τακτικά το στρώμα σας στο έδαφος, προτείνουμε τακτική συντήρηση για να το προστατεύετε από πιθανές φθορές. Η λήψη πρόσθετων προφυλάξεων μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του στρώματός σας.

• Αερίζετε τακτικά το στρώμα σας

Μια φορά την εβδομάδα περίπου να αερίζετε καλά το στρώμα σας και να το αναποδογυρίζετε τακτικά αντίθετα, εμποδίζοντας την ανάπτυξη μούχλας.

• Κρατήστε το πάτωμα κάτω από το στρώμα σας καθαρό

Για να αποφύγετε τη συσσώρευση ακαθαρσιών, σκουπίστε και απολυμάνετε την περιοχή κάτω και γύρω από το στρώμα σας. Πάντα να βεβαιώνεστε ότι το πάτωμα είναι εντελώς στεγνό πριν τοποθετήσετε το στρώμα σας. Μια υγρή ή ακόμη και ελαφρώς υγρή επιφάνεια θέτει το στρώμα σας σε κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας.

• Αποφύγετε τα Αφρώδη Στρώματα

Όταν κοιμάστε στο έδαφος, το υλικό του στρώματός σας επηρεάζει την άνεση και την ποιότητα του ύπνου σας. Τα στρώματα αφρού, ιδίως, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στο πάτωμα.

• Ελέγξτε την εγγύηση του στρώματός σας

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την εγγύηση του στρώματος σας πριν πάρετε την απόφαση να κοιμηθείτε στο έδαφος.

• Τοποθετήστε το στρώμα σας σε συγκεκριμένες επιφάνειες

Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε το στρώμα σας σε επιφάνειες όπως δάπεδα από μασίφ ξύλο, πλακάκια ή συνθετικά χαλιά. Αποφύγετε τα χαλιά από φυσικές ίνες και τα χαλιά από μαλλί ή βαμβάκι, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση μούχλας, προκαλώντας πιθανώς αλλεργικές αντιδράσεις.

• Τοποθετήστε ένα φράγμα μεταξύ του στρώματος και του δαπέδου σας

Χρησιμοποιήστε ένα φράγμα, όπως ένα κομμάτι χαρτόνι, μια κουβέρτα ή ένα αφρώδες στρώμα, μεταξύ του στρώματος και του εδάφους. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας του στρώματός σας και το προστατεύει από την πρόωρη φθορά. Ένα φράγμα διατηρεί επίσης το στρώμα σας καθαρό, διευκολύνοντας τη συντήρησή του και βελτιώνοντας τις μονωτικές του ιδιότητες.

• Χρησιμοποιήστε προστατευτικό στρώματος

Χρησιμοποιείτε πάντα ένα προστατευτικό στρώματος, ανεξάρτητα από το αν είναι σε πλαίσιο κρεβατιού ή όχι, καθώς θα γλιτώσει το στρώμα σας από συσσώρευση ιδρώτα, βρωμιά, λεκέδες και τυχόν επιβλαβή βακτήρια.

*Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Οι διαδικτυακές αγορές κυριαρχούν πλέον στο καταναλωτικό κοινό και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να αποκτήσουν ένα στρώμα γρήγορα, με ένα μόνο κλικ από το σπίτι τους.

Στην πραγματικότητα, η αγορά στρώματος στο διαδίκτυο είναι ευκολότερη από την αγορά από ένα παραδοσιακό κατάστημα. Ωστόσο, πολλοί μπορεί να είναι επιφυλακτικοί στην αρχή.

Η επιλογή στρώματος στο διαδίκτυο σημαίνει συχνά χαμηλότερη τιμή & μεγαλύτερη άνεση λόγω της παράδοσης στον χώρο του πελάτη. Ωστόσο, εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ στρώμα online, καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνα τα βήματα που θα εξασφαλίσουν την ιδανική επιλογή.

Για να το πετύχετε αυτό, οι experts της OrionStrom ετοίμασαν αυτόν τον απλό και εύχρηστο step by steop οδηγό, προκειμένου να δώσετε την έμφαση στα κατάλληλα σημεία και να ολοκληρώσετε εκ του ασφαλούς την αγορά του καλύτερου στρώματος για τις ανάγκες σας.

Επιλέγοντας στρώμα από e-shop – Τι να προσέξω

1. Ορίστε τον προϋπολογισμό σας: Ο καθορισμός του προϋπολογισμού σας εκ των προτέρων σας βοηθά να περιορίσετε το πεδίο αναζήτησης. Αυτό φυσικά ισχύει σε κάθε αγορά που σχεδιάζετε, ωστόσο, μέσα από έναν ενημερωμένο κατάλογο e-shop μπορείτε εύκολα να φιλτράρετε το ποσό που αντιστοιχεί στο μπάτζετ σας και να εντοπίσετε όλες τις σχετικές επιλογές.

2. Επιλέξτε τύπο στρώματος: Διαφορετικά υλικά, όπως αφρός μνήμης, αφρώδες υλικό, λάτεξ ή ο τύπος των ελατηρίων, αποδίδουν διαφορετική αίσθηση και ξεχωριστά πιθανά οφέλη. Με τον ίδιο τρόπο, φιλτράρετε τα χαρακτηριστικά που θέλετε από το στρώμα σας και περιορίζετε με εύκολο τρόπο τις προβαλλόμενες επιλογές σε αυτές που είναι πιο σχετικές με τους στόχους σας.

3. Σκληρότητα/μαλακότητα στρώματος: Το επίπεδο σκληρότητας/μαλακότητας εξαρτάται από τη θέση του ύπνου, το σωματικό βάρος και τις προσωπικές προτιμήσεις σας. Μελετήστε προσεκτικά τις περιγραφές των προϊόντων, καθώς και τα χαρακτηριστικά που αναφέρονται σε κάθε περιγραφή, ώστε να βρείτε ακριβώς το στρώμα που εξυπηρετεί τις ανάγκες σας.

4. Διαστάσεις & μέγεθος στρώματος: Επιλέξτε από μια σειρά τυπικών μεγεθών στρώματος με βάση τον διαθέσιμο χώρο σας, το προτιμώμενο πάχος επιφάνειας και αν το θέλετε μονό, διπλό ή υπέρδιπλο.

5. Επιστροφές και εγγυήσεις: Αυτές οι πολιτικές εξυπηρέτησης πελατών είναι σημαντικές για την επιλογή που θα κάνετε. Τσεκάρετε μία μία τις δυνατότητες που παρέχει το e-shop και βεβαιωθείτε ότι οι όροι του σας εξασφαλίζουν μια ολοκληρωμένη αγορά!

Αγορά στρώματος online – Τα δύο μεγάλα πλεονεκτήματα

Πληθώρα επιλογών: Οι διαδικτυακές αγορές σάς επιτρέπουν να περιηγηθείτε σε όλες τις διαθέσιμες επιλογές και τα προϊόντα του e-shop, να δείτε με τον δικό σας ρυθμό όλες τις πληροφορίες και να έχετε τον χρόνο να επεξεργαστείτε με υπομονή όλα τα στοιχεία που σας ενδιαφέρουν.

Ευκολία & ταχύτητα: Οι διαδικτυακές αγορές είναι απλώς πιο βολικές. Όταν ψωνίζετε διαδικτυακά, δεν περιορίζεστε από συγκεκριμένες ώρες ή τοποθεσίες. Μπορείτε να περιηγηθείτε & να ερευνήσετε όλα τα προϊόντα, να δείτε όλα τα στρώματα και τα προϊόντα ύπνου κάθε στιγμή της ημέρας… ή της νύχτας, όπου κι αν βρίσκεστε.

Ο θόρυβος έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Η έκθεση σε πολύ θόρυβο κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει άμεσες επιπτώσεις στην υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνιες ψυχικές και σωματικές συνέπειες.

Επιδράσεις θορύβου κατά τον ύπνο

Οι θόρυβοι τη νύχτα μπορεί να σας ταράξουν και να χαλάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ακόμα και οι θόρυβοι που δεν είναι ικανοί να σας ξυπνήσουν έχουν υποσυνείδητες αρνητικές επιπτώσεις, καθώς αλλάζουν τον χρόνο που περνάμε σε ορισμένα στάδια ύπνου. Τα στάδια ύπνου είναι οι διαφορετικοί τύποι ύπνου που περνάμε κάθε βράδυ όσο κοιμόμαστε, από ελαφρύτερα στάδια (1 και 2) έως τον βαθύ ύπνο και την ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Ο εξωτερικός θόρυβος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον ύπνο σταδίου 1 και μειώνει τον βαθύ και πιο ευεργετικό για την υγεία μας ύπνο. Ο νυχτερινός θόρυβος μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον παραγωγή ορμονών όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη, καθώς και αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Η επαρκής αδιατάρακτος ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την καλή απόδοση μας την επόμενη μέρα. Η υπνηλία, η ευερεθιστότητα και η κακή ψυχική υγεία σχετίζονται με την έκθεση σε θόρυβο κατά τη διάρκεια της νύχτας το προηγούμενο βράδυ.

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του θορύβου

Ο κακής ποιότητας ύπνος για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου. Η σχέση μεταξύ του θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου και των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία είναι λιγότερο σαφής, αλλά μελέτες δείχνουν πιθανή συσχέτιση με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την αυξημένη χρήση φαρμάκων για τον ύπνο και τη κακή συνολική υγεία.

Πώς να αποφύγετε τους θορύβους όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε

Σε μια πόλη, είναι σύνηθες να ακούτε συχνά τους ήχους της κυκλοφορίας των οχημάτων, των σειρήνων, των αεροπλάνων ή των ανθρώπων που συγκεντρώνονται έξω. Ακόμα και σε προαστιακό ή αγροτικό περιβάλλον, είναι απίθανο να απομονωθείτε εντελώς από θορυβώδεις συσκευές, αυτοκίνητα, γείτονες και ζώα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, άλλα άτομα ή κατοικίδια στο σπίτι σας μπορεί να κάνουν θόρυβο που διαταράσσει τον ύπνο σας. Σκεφτείτε τους συγκεκριμένους ήχους που επηρεάζουν το χώρο σας, καθώς εξετάζετε τις ακόλουθες ιδέες για την αποφυγή του θορύβου τη νύχτα.

Προσαρμόστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας: Η δημιουργία ενός χώρου που υποστηρίζει όσο το δυνατόν πιο ήσυχο νυχτερινό ύπνο είναι ένα κομβικό σημείο της καλής υγιεινής του ύπνου.

Προσθέστε μαλακές επιφάνειες: Ο ήχος είναι ανθεκτικός στις σκληρές επιφάνειες και απορροφάται από τις μαλακές. Η προσθήκη χαλιών, μαξιλαριών και παχιών κουρτινών στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να μπλοκάρει ή να μειώσει τον θόρυβο τόσο από το δρόμο, όσο και από το σπίτι σας.

Μονωτικά παράθυρα: Εάν οι δυνατοί θόρυβοι διεισδύουν στο υπνοδωμάτιο σας από έξω, οι επιλογές περιλαμβάνουν εγκατάσταση ηχομονωτικών παραθύρων καθώς και στεγανοποίηση τυχόν κενών αέρα στα παράθυρα που έχετε.

Μειώστε τον λευκό θόρυβο των συσκευών: Εάν το ψυγείο ή το κλιματιστικό σας εκπέμπει μη φυσιολογικούς ήχους, επιδιορθώστε το. Όταν έρθει η ώρα να αντικαταστήσετε μια συσκευή, αγοράστε κάποια με αθόρυβη τεχνολογία.

Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων: Βεβαιωθείτε ότι έχετε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας σε αθόρυβη λειτουργία, ώστε οι ειδοποιήσεις να μην σας ξυπνούν τη νύχτα.

Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες: Ανάλογα με το χώρο σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να ηχομονώσετε πλήρως το δωμάτιό σας. Οι ωτοασπίδες είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο εφ’ όσον δεν επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς σε ένα νοσοκομείο που φορούσαν ωτοασπίδες και μάσκα ματιών ξύπνησαν λιγότερο συχνά και απόλαυσαν περισσότερο βαθύ ύπνο σε σύγκριση με μια ομάδα ασθενών που κοιμήθηκαν χωρίς ωτοασπίδες και μάσκα.
Μια εναλλακτική λύση αντί για ωτοασπίδες είναι να βρείτε μικρά, άνετα ακουστικά που ακυρώνουν το θόρυβο, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να αποκλείουν τον θόρυβο και σας επιτρέπουν επίσης να ακούσετε αν θέλετε χαλαρωτικούς ήχους που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

«Διαπραγματευτείτε» με τους άλλους: Εάν η κύρια πηγή θορύβου σας τη νύχτα προέρχεται από άλλα άτομα στο σπίτι σας, επικοινωνήστε μαζί τους για το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, μειώνοντας τις νυχτερινές τους δραστηριότητες. Όταν έχετε διαφορετικά προγράμματα ύπνου, ο θόρυβος τη νύχτα είναι αναπόφευκτος, αλλά θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κανόνες για ώρες κοινής ησυχίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό ή τον συγκάτοικο σας να χρησιμοποιούν ακουστικά για να ακούσουν τηλεόραση ή μουσική και να μην μιλούν στο τηλέφωνο ενώ κοιμάστε.

Εάν το ροχαλητό του συντρόφου σας σας κρατά ξύπνιους, μιλήστε μαζί του. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν. Πολύ δυνατός ήχος ροχαλητού και πνιγμού ή εκπνοής τη νύχτα θα μπορούσαν να είναι σημάδια αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Ζητήστε βοήθεια γιατρού εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα στο σύντροφό σας.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου είναι ιατρικά ελεγμένες από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο, Λειτουργό Δημόσιας Υγείας και Πιστοποιημένο Μέλος του Συμβουλίου για θέματα διαταραχών ύπνου στις ΗΠΑ.

Η λέξη Siesta προέρχεται από τη λατινική έκφραση sexta hora, που σημαίνει “έκτη ώρα". Αναφέρεται στην έκτη ηλιακή ώρα από την ανατολή, που είναι περίπου το μεσημέρι, ή λίγο αργότερα το χειμώνα, με τον διαφορετικό κύκλο του ήλιου. Οι Ρωμαίοι σταματούσαν συνήθως να εργάζονται την έκτη ώρα για να φάνε και να ξεκουραστούν.

Η συνήθεια αυτή άρχισε να υιοθετείται τόσο στην Ισπανία, όσο και σε άλλες χώρες με πολύ θερμό κλίμα για να υπάρχει η δυνατότητα ξεκούρασης τις ώρες με την περισσότερη ζέστη. Στις μέρες μας, ο όρος Siesta χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν σύντομο μεσημεριανό ή απογευματινό ύπνο.

Οφέλη της Siesta

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ενσωμάτωση της Siesta στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι σύντομοι ύπνοι μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και να ολοκληρώσετε την ημέρα σας δυναμικά.

1. Μειώνετε την έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, οι δραστηριότητες όπως η εργασία, οι μετακινήσεις και η κοινωνικοποίηση έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το συνολικό χρόνο που περνούν οι άνθρωποι στο κρεβάτι τους, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνουν επαρκή ύπνο. Η Siesta είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την έλλειψη ύπνου και τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να προκύψουν. Για παράδειγμα, ένας ύπνος 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι αρκετός για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση και την υπνηλία έως και δύο ώρες μετά τον ύπνο σας.

2. Βελτίωση της γνώσης και της απόδοσης

Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη γενική υγεία, καθώς επηρεάζουν την ικανότητα χειρισμού του στρες, λειτουργώντας αρνητικά στην ικανότητα γνώσης και μνήμης, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξηθούν τα ατυχήματα στην εργασία και στο σπίτι. Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου να ενοποιεί τη μνήμη και να ρυθμίζει τα συναισθήματα πιο αποτελεσματικά. Μια σύντομη siesta μπορεί να αυξήσει τη γνωστική σας απόδοση έως και μερικές ώρες μετά τον ύπνο σας.

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα του σύντομου ύπνου φαίνεται να εξαρτώνται και από τη διάρκεια του. Το να κοιμηθείτε 10 έως 30 λεπτών μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη του ύπνου. Οι ύπνοι που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε καθυστερημένο χρόνο απόκρισης και ίσως χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να είστε πάλι σε εγρήγορση.

3. Ανεπιθύμητες ενέργειες του ύπνου

Ενώ υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο ύπνος για μικρές περιόδους μπορεί να βοηθήσει στη συνολική γνώση και τη μνήμη, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι μεγαλύτεροι από το συνηθισμένο ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σχετίζονται με αύξηση της φλεγμονής στους ηλικιωμένους ενήλικες. Οι μεσήλικες γυναίκες που κοιμούνται περισσότερο από μία ώρα έχουν αυξημένη πιθανότητα να έχουν υπέρταση, ενώ οι άνδρες δεν έχουν.

Μπορεί επίσης να υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής μετά από μακρύ ύπνο σε άτομα με ιστορικό καρδιακών προβλημάτων. Αυτός ο κίνδυνος οφείλεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου που στη συνέχεια αυξάνεται γρήγορα όταν ξυπνήσετε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι μεγάλοι σε διάρκεια ύπνοι σε ηλικιωμένους μπορούν να αυξήσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Εάν έχετε ιστορικό καρδιακών προβλημάτων ή είστε μεγαλύτερος ενήλικας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε έναν απογευματινό ύπνο στη ρουτίνα σας.

Συμβουλές για μια καλή Siesta

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να απολαμβάνετε έναν σύντομο ύπνο στην καθημερινή σας ρουτίνα, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας είναι τελείως σκοτεινό ή χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως. Το σκοτάδι σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Βρείτε ένα άνετο μέρος για να κοιμηθείτε. Ενώ ο καναπές μπορεί να είναι βολικός, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο ύπνος στο κρεβάτι είναι πιο άνετος και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι για περίπου 20 λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου σας χωρίς να το παρακάνετε.
  
  
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας σε κατάλληλα επίπεδα λίγες ώρες πριν τον ύπνο σας.

• Εάν αγωνίζεστε με παλινδρόμηση οξέος ή καούρα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε πριν από το
  απο το μεσημεριανό σας γεύμα, αντί για μετά.

• Ακούστε χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.

Καθώς τελειώνει η σχολική χρονιά και τα παιδιά αρχίζουν να απολαμβάνουν το καλοκαιρινό τους διάλειμμα, είναι αναμενόμενο το πρόγραμμα τους να γίνεται πιο ελαστικό. Το αποτέλεσμα είναι να μην έχουν ένα σταθερό και συνεπές ωράριο ύπνου, όπως συνέβαινε το χειμώνα. Λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας είναι λογικό τα παιδιά να θέλουν να περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους το βράδυ, ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία στο πρόγραμμα του ύπνου τους.

Η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα για τα παιδιά. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι πιθανώς παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 σε παιδιά και εφήβους. Επιπλέον, τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο έχουν χειρότερη καρδιομεταβολική υγεία, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα "καλής" χοληστερόλης στο αίμα. Στους εφήβους, η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να παίζει ρόλο στην εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Επίσης, η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με προβλήματα μάθησης και μνήμης, τόσο σε παιδιά όσο και σε εφήβους.

Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου το καλοκαίρι είναι αναπόφευκτη για τα περισσότερα παιδιά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αβοήθητοι έναντι των αρνητικών του επιπτώσεων. Στην πραγματικότητα, όσο πιο ενημερωμένοι είναι οι γονείς στα θέμα αυτό, τόσο καλύτερο ύπνο λαμβάνουν τα παιδιά. Υπάρχουν πολλές απλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα παιδιά σας από τις συνέπειες των διαταραχών του καλοκαιρινού ύπνου.

Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου

Τα παιδιά τείνουν να ξυπνούν και να κοιμούνται αργότερα, όταν δεν χρειάζεται να πηγαίνουν στο σχολείο το επόμενο πρωί. Αυτή η τάση είναι ακόμη πιο έντονη σε εφήβους, οι οποίοι φυσικά κοιμούνται ακόμα πιο αργά καθώς μεγαλώνουν, ακόμη και όταν πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς το επόμενο πρωί.

Για αυτούς τους λόγους, καλό θα ήταν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου των παιδιών σας για να έχουν τη δυνατότητα να παραμένουν ξύπνιοι λίγο αργότερα από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ωστόσο, αυτή η ώρα ύπνου θα πρέπει να παραμένει συνεπής από νύχτα σε νύχτα και ο χρόνος αφύπνισης θα πρέπει να γίνει πάλι λίγο αργότερα, ώστε να διασφαλιστεί ότι εξακολουθούν να λαμβάνουν επαρκή ύπνο.

Μια συνεπής ρουτίνα ύπνου μπορεί να συμβάλει στην προώθηση ενός συνεπούς προγράμματος. Περίπου μια ώρα πριν από το κρεβάτι, ενθαρρύνετε το παιδί σας να ξεκινήσει τη ρουτίνα του. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει την αλλαγή των ρούχων σε πιτζάμες, το βούρτσισμα των δοντιών, τη μείωση των φώτων και την ανάγνωση ενός βιβλίου. Βεβαιωθείτε ότι σταματούν να χρησιμοποιούν συσκευές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς τα smartphone, τα tablet και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Προωθήστε τις υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν και το καλοκαίρι όλοι ακολουθούμε ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα από ό, τι άλλες εποχές του χρόνου, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε μερικές από τις ίδιες συνήθειες, καθώς η συμπεριφορά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει το πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα. Για παράδειγμα, όσο πιο ενεργά είναι τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα κοιμούνται τη νύχτα.

Παρόλο που οι διατροφικοί παράγοντες χρειάζονται περαιτέρω μελέτη για να δώσουν συγκεκριμένες πληροφορίες, φαίνεται ότι οι πιο υγιεινές δίαιτες πιθανόν να προάγουν έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να ασχολούνται με το παιχνίδι ή την άσκηση καθημερινά, καθώς και να τρώνε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό

Ένας σημαντικός παράγοντας για να πετύχουμε ποιοτικό ύπνου το καλοκαίρι είναι η προσαρμογή των συνθηκών του υπνοδωματίου, ώστε να ταιριάζει με την εποχή. Σε πολλές τοποθεσίες, οι καλοκαιρινοί μήνες είναι πιο ηλιόλουστοι και πιο ζεστοί. Για να αποφύγετε ο ήλιος να ξυπνήσει το παιδί σας νωρίς το πρωί, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης. Αυτές οι κουρτίνες δεν επιτρέπουν την είσοδο φωτός. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μια μάσκα ματιών είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή του κλιματιστικού θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στη δημιουργία ιδανικών συνθηκών ύπνου το καλοκαίρι για τα παιδιά και τους εφήβους σας. Όταν η θερμοκρασία είναι ανεβασμένη, οι άνθρωποι τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές ύπνου.

Ελαχιστοποιήστε τις διαταραχές του Jet Lag και του ύπνου διακοπών

Εάν έχετε προγραμματίσει οικογενειακές διακοπές ή εάν στέλνετε τα παιδιά στο καλοκαιρινό κάμπινγκ, βεβαιωθείτε ότι τα ταξίδια δεν επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο τους. Αφήστε τα παιδιά σας να φέρουν τα δικά τους μαξιλάρια και κουβέρτες, εάν είναι δυνατόν. Αυτά μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική άνεση και επίσης να κάνουν την πτήση ή την οδήγηση στο αυτοκίνητο πιο άνετη και κατάλληλη για ύπνο.

Εάν τα παιδιά σας θα πετούν σε άλλη ζώνη ώρας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να περιορίσετε τις επιπτώσεις του jet lag. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε λίγο το ύπνο τους τις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού, ώστε να αρχίσουν να συνηθίζουν να μένουν αργότερα ξύπνιοι ή να κοιμούνται νωρίτερα, σύμφωνα με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Μόλις φτάσετε, βεβαιωθείτε ότι τρώνε τα γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα της νέας ζώνης ώρας, ακόμα κι αν πεινούν ακόμα με βάση το παλιό πρόγραμμα. Τέλος, αφήστε τους να περάσουν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια ηλιόλουστων ωρών, κάτι που θα βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό τους.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου είναι ιατρικά ελεγμένες από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο, Λειτουργό Δημόσιας Υγείας και Πιστοποιημένο Μέλος του Συμβουλίου για θέματα διαταραχών ύπνου στις ΗΠΑ.

Οι δύο διαδεδομένοι τύποι στρωμάτων που κατακλύζουν την αγορά είναι τα στρώματα που περιέχουν ελατήρια και τα στρώματα από αφρώδη υλικά χωρίς ελατήρια. Εκείνα που κυριαρχούν στην αγορά εδώ και πολλές δεκαετίες είναι τα στρώματα με ελατήρια. Καθόλου τυχαία, θα σχολιάσουμε εμείς.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ελατήρια αποτελούνται από 60%-70% με αέρα, γεγονός το οποίο εξασφαλίζει τον καλό εξαερισμό στο εσωτερικό του στρώματος, άρα και ένα πιο υγιεινό και ξηρό περιβάλλον ύπνου. Επιπλέον, τα ελατήρια, ανάλογα με τον τύπο τους, ασκούν την κατάλληλη πίεση στο σώμα προσφέροντας μία εξατομικευμένη εμπειρία ύπνου. Ταυτόχρονα, τα στρώματα με ελατήρια έχουν υψηλό επίπεδο αντοχής, κάτι που σημαίνει πως μπορείτε να χρησιμοποιείτε χωρίς να φθαρούν ίσως και για πάνω από 10 χρόνια.

Τα στρώματα με ελατήρια έχουν διαχρονικά αποδείξει ότι μπορούν να προσφέρουν την κατάλληλη στήριξη στη σπονδυλική στήλη ενώ, συνδυασμένα με τα κατάλληλα υλικά, αγκαλιάζουν το σώμα ώστε η πίεση που ασκείται στα διάφορα σημεία να είναι ομοιόμορφη. Υπάρχουν δύο υποκατηγορίες στρωμάτων με ελατήρια, οι οποίες μπορούν να χωριστούν με βάση το είδος των ελατηρίων που χρησιμοποιούνται σε αυτά: Στρώματα με ελατήρια Bonnell και στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket.

Ποιες είναι όμως οι βασικές τους διαφορές;

Στρώματα με ελατήρια Bonnell Springs

Τα ελατήρια Bonnell είναι τα παραδοσιακά σκληρά ελατήρια που χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες στην παραγωγή στρωμάτων. Έχουν σχήμα κλεψύδρας (είναι δηλαδή πλατύτερα στο στο κάτω και το πάνω μέρος, ενώ πιο λεπτά στη μέση) και συνδέονται μεταξύ τους με ένα σύρμα από μέταλλο. Τα περισσότερα διαθέτουν περιμετρική ενίσχυση που εξασφαλίζει περισσότερη αντοχή στις άκρες του στρώματος.

Πάνω και κάτω από τα ελατήρια Bonnell τοποθετούνται συνήθως αφρώδη υλικά, latex, afrolatex, βάτες βαμβακερές, μάλλινες ή πολυεστερικές, που δημιουργούν διαφορετικές ποιότητες στρωμάτων και προσδιορίζουν το βαθμό ελαστικότητας του στρώματος. Τα συνδεδεμένα ελατήρια Bonnell τα βρίσκουμε κυρίως σε σκληρά στρώματα, τα οποία παρέχουν καλή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, αλλά στερούνται ανατομικών χαρακτηριστικών.

Χαρακτηριστικά:

• Ανθεκτικά υλικά
• Ομοιόμορφη αίσθηση πίεσης
• Ορθοπεδική στήριξη της σπονδυλικής στήλης
• Σταθερότητα
• Χαμηλότερο κόστος
• Μετάδοση της κίνησης
• Δεν παρέχουν ανατομικότητα

Στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket Springs

Τα ελατήρια Pocket είναι ανεξάρτητα ελατήρια τα οποία τοποθετούνται μέσα υφασμάτινες θήκες (pocket). Είναι κατά κανόνα μαλακά και, σε αντίθεση με τα ελατήρια Bonnell, δεν είναι ενωμένα μεταξύ τους, γεγονός που επιτρέπει κάθε ένα από αυτά να κινείται αυτόνομα προκειμένου να εφαρμόζει διαφορετικές πιέσεις σε κάθε σημείο του σώματος.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ανεξάρτητα ελατήρια Pocket προσαρμόζονται καλύτερα στο σχήμα του ανθρώπινου σώματος, επομένως η πίεση που ασκείται από το στρώμα στο σώμα κατανέμεται πιο ομοιόμορφα αντί να συγκεντρώνεται σε ορισμένες περιοχές. Η σπονδυλική στήλη παίρνει καλύτερο σχήμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, παρέχοντας έναν άνετο και υγιή ύπνο.

Τα ανεξάρτητα ελατήρια Pocket είναι ιδανικά για ζευγάρια γιατί έχουν την ικανότητα μείωσης της μεταφοράς κίνησης του στρώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Επομένως, όταν δύο άτομα κοιμούνται μαζί, επηρεάζονται λιγότερο από τις κινήσεις του άλλου στο κρεβάτι.

Χαρακτηριστικά:

• Ανατομική στήριξη
• Ελαστικότητα
• Ανταποκρίνονται καλύτερα στις κινήσεις του σώματος
• Εξατομικευμένη πίεση σε κάθε σημείο
• Αισθητή μείωση της μετάδοσης της κίνησης
• Δεν παρέχουν τόσο δυνατή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, όσο τα ελατήρια Bonnell
• Μεγαλύτερο κόστος

Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Στην πραγματικότητα, χωρίς οξυγόνο πεθαίνουμε! Αλλά ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα, ενώ τα υψηλά επίπεδα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας.

Η λήψη αρκετού οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη καθώς τα πρότυπα αναπνοής μας αλλάζουν ενώ κοιμόμαστε και δεν το γνωρίζουμε. Μπορεί επίσης να κοιμηθούμε σε θέσεις που συμπιέζουν τους πνεύμονες, δημιουργώντας προβλήματα αναπνοής που δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα σας

1. Ποιοτικό φαγητό

Υιοθετήστε υγιείς διατροφικές συνήθειες! Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, φακές, μαύρη σοκολάτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D καταναλώνοντας κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια και κόκκινο κρέας. Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τα επίπεδα της βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη D σχηματίζεται όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου.

2. Άσκηση

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιάς. Η καρδιά είναι σημαντική καθώς είναι αυτό που αντλεί αίμα και, επομένως, οξυγόνο γύρω από το σώμα σας.

3. Πάρτε καθαρό αέρα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον έναν περίπατο (ή τζόκινγκ) σε ένα μέρος με εξαιρετική ποιότητα αέρα, όπως ένα κοντινό πάρκο ή μια παραλία. Εάν ζείτε στην πόλη, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα στην εξοχή ή να κάνετε πεζοπορία, μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο συνδυάζετε το cardio με καθαρό αέρα και μπορείτε να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο (και ναι, αυτό λειτουργεί και σε μια συννεφιασμένη μέρα)!

4. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας

Τη νύχτα, κρατήστε ανοιχτό το παράθυρό σας εάν ζείτε σε εξοχικές περιοχές ή χρησιμοποιείτε έναν καθαριστή αέρα που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε φυτά εσωτερικού χώρου στην κρεβατοκάμαρά σας που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή οξυγόνου (και την απομάκρυνση των τοξινών!).

5. Κοιμηθείτε στα πλάγια

Εάν κοιμάστε ανάσκελα, η αναπνοή σας μπορεί να περιοριστεί καθώς οι πνεύμονές σας πιέζονται προς τα κάτω.

Για να βελτιώσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, απλά κοιμηθείτε στα πλάγια (εφόσον δεν υπάρχει κάποιο άλλο θέμα υγείας που δεν σας το επιτρέπει).

6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ θα χαλαρώσει τους μύες του λαιμού σας, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό ή / και άπνοια ύπνου.

7. Κοιμηθείτε αρκετά

Η υπερβολική κούραση μπορεί επίσης να αναγκάσει τους μυς του λαιμού να χαλαρώσουν περισσότερο από το κανονικό όταν κοιμάστε και να προκαλέσει άπνοια ύπνου ή / και ροχαλητό. Επομένως, προσπαθήστε να κοιμάστε σε κανονικές ώρες και απολαύστε αρκετό ύπνο ώστε να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, πιθανότατα οι πνεύμονες σας λειτουργούν ήδη με μειωμένη ικανότητα και είστε πολύ πιο επιρρεπείς σε διάφορες πνευμονικές παθήσεις.

9. Πολύ νερό

Το πόσιμο νερό (ή κρύοι χυμοί, τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, νερό καρύδας κ.λπ.) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης. Και όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, οι πνεύμονες πρέπει να ενυδατωθούν για να λειτουργήσουν καλά.

10. Κάντε ασκήσεις αναπνοής

Η αναπνοή είναι τόσο ασυνείδητο πράγμα που μπορεί να είναι περίεργο να σκεφτεί καν ότι υπάρχει ένας «σωστός τρόπος» αναπνοής, αλλά υπάρχει! Και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Συνήθως, αυτό συνεπάγεται επιβράδυνση της αναπνοής σας, καθώς τείνουμε να αναπνέουμε πολύ γρήγορα.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Η προσοχή στην υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους ώστε να χαρίσετε στον εαυτό σας έναν ποιοτικό και βαθύ ύπνο.

Όταν λέμε “υγιεινή του ύπνου”, εννοούμε ότι έχετε δημιουργήσει ένα περιβάλλον υπνοδωματίου και μια καθημερινή ρουτίνα που προωθούν τον συνεπή, αδιάκοπο ύπνο. Διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, καθιστώντας την κρεβατοκάμαρά σας άνετη και απαλλαγμένη από ενοχλήσεις, ακολουθώντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν πέσετε στο κρεβάτι, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση υγιών συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να συμβάλλουν καθοριστικά στην επίτευξης μιας υψηλού επιπέδου υγιεινής στον ύπνο σας!

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρακτικές υγιεινής που ακολουθούμε για τον ύπνο μας πρέπει να ταιριάζουν με τις πραγματικές μας ανάγκες για ξεκούραση. Για τον λόγο αυτό, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις θετικές συνήθειες για να διευκολύνετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ξυπνάτε φρέσκοι και ξεκούραστοι κάθε πρωί!

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή του ύπνου;

Η απόκτηση υγιούς ύπνου είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες, μπορούν να επωφεληθούν από τον καλύτερο ύπνο και η φροντίδα της υγιεινής του ύπνου, μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο το περιβάλλον όσο και τις συνήθειες και μπορεί να ανοίξει το δρόμο για έναν ύπνο υψηλότερης ποιότητας και κατ΄ επέκταση καλύτερη συνολική υγεία.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινής ύπνου;

Η δυσκολία στον ύπνο, η συχνή διαταραχή του ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πιο ενδεικτικά σημάδια κακής υγιεινής ύπνου. Η συνολική έλλειψη συνοχής στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής όσο κοιμόμαστε.

Πώς εξασκείστε στην καλή υγιεινή ύπνου;

Η βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου, της ρουτίνας πριν από το κρεβάτι και των καθημερινών συνηθειών αποτελεί το κλειδί για να πετύχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Ταυτόχρονα, η δημιουργία ενός ευχάριστου περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας μπορεί να είναι μια πρόσκληση για χαλάρωση και ξεκούραση.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν σε κάθε έναν από αυτούς τους τομείς, δεν αποτελούν όμως αυστηρές απαιτήσεις. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στις συνήθειές σας και να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου.

Ορίστε το πρόγραμμα ύπνου σας

• Σταθερή ώρα αφύπνισης: Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε ρυθμό συνεπούς ύπνου.
• Προτεραιότητα στον ύπνο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τον ύπνο για να εργαστείτε, να διαβάσετε, να δείτε μια ταινία ή να ασκηθείτε, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Υπολογίστε έναν στόχο ύπνου με βάση τον καθορισμένο χρόνο αφύπνισης και κάντε το καλύτερο δυνατό για να είστε έτοιμοι για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
• Πραγματοποιήστε βαθμιαίες προσαρμογές: Αν θέλετε να αλλάξετε τους χρόνους ύπνου σας, μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα απότομα! Κάντε μικρές, βήμα προς βήμα ρυθμίσεις έως και μία ή δύο ώρες, έτσι ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε και να εγκαταστήσετε ένα νέο πρόγραμμα.
• Μην το παρακάνετε με τους ύπνους: Ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να ανακτήσετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψει το πρόγραμμά σας. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ύπνο σχετικά σύντομο και περιορισμένο μέσα στη μέρα.

Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα

• Διατηρήστε τη ρουτίνα σας με συνέπεια: Ακολουθώντας τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, όπως το να φοράτε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορεί να ενισχύσει στο μυαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Υπολογίστε 30 λεπτά προετοιμασίας πριν κοιμηθείτε: Επωφεληθείτε από ό, τι σας βάζει σε μια κατάσταση ηρεμίας, όπως απαλή μουσική, ελαφρύ τέντωμα, ανάγνωση ή / και ασκήσεις χαλάρωσης.
• Χαμηλώστε τα φώτα σας: Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από έντονα φώτα, επειδή μπορούν να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που δημιουργεί το σώμα για να διευκολύνει τον ύπνο.
• Sign out από κινητά: Τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet και οι φορητοί υπολογιστές και γενικώς οι ηλεκτρονικές συσκευές, προκαλούν διανοητική διέγερση που είναι δύσκολο να σταματήσει και παράγουν επίσης μπλε φως που μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

Καλλιεργήστε υγιείς καθημερινές συνήθειες

• Έκθεση στο φως της ημέρας: Το φυσικό φως του ήλιου είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για τους κιρκαδικούς ρυθμούς που μπορεί να ενθαρρύνει τον ποιοτικό ύπνο.
• Να είστε σωματικά δραστήριοι: Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
• Μην καπνίζετε: Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, κάτι που βοηθά στην εξήγηση γιατί το κάπνισμα συσχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει στο να νιώσετε υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα το βράδυ.
• Μειώστε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ: Επειδή είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ενεργούς ακόμη και όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε μετά από κάποια ώρα.
• Μην τρώτε αργά: Το να τρώτε αργά το δείπνο, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα, μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να χωνεύετε όταν είναι ώρα για ύπνο.

Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας

Ένα βασικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου πέρα ​​από τις συνήθειες είναι το περιβάλλον του ύπνου σας.

• Άνετο ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι: Η επιφάνεια στην οποία κοιμάστε πρέπει να σας υποδέχεται με στοργή, άνεση και χωρίς πόνο, αντιστοιχώντας ιδανικά με τις σωματικές σας ανάγκες!
• Το κρεβάτι: Τα σεντόνια και οι κουβέρτες είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζετε όταν σηκώνεστε στο κρεβάτι, επομένως είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
• Δροσερή & άνετη θερμοκρασία: Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας για να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας!
• Block Out LIght: Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να αποτρέψετε τη διακοπή του ύπνου από το φως.
• Drown Out Noise: Τα ακουστικά μπορούν να σταματήσουν τον θόρυβο από το να σας κρατήσουν ξύπνιους και αν δεν τα βρείτε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακόμα και έναν ανεμιστήρα για να μειώσετε τους ενοχλητικούς ήχους.

Η υγιεινή του ύπνου είναι η ίδια για όλους;

Η βασική ιδέα της υγιεινής του ύπνου - ότι το περιβάλλον και οι συνήθειές σας μπορούν να βελτιστοποιηθούν για καλύτερο ύπνο - ισχύει για σχεδόν όλους, αλλά όπως φαίνεται η ιδανική υγιεινή ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο.

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικές προσαρμογές για να μάθετε τι βοηθά περισσότερο τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Μικρά βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου.

Το άρθρο εμπεριέχει επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Επιστημονικά ελεγμένο από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο & Ειδική σε θέματα διαταραχών ύπνου. 

Ο ύπνος είναι ο φυσικός και ίσως ο καλύτερος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας του σώματός σας. Είναι ο τέλειος τρόπος για να φροντίσετε την υγεία σας, καθώς προωθεί την αναζωογόνηση του δέρματος, τη συγκέντρωση, την ευτυχία και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές. Η στέρηση ύπνου ή γενικά η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, έλλειψη κινήτρων, κατάθλιψη, άγχος, αύξηση βάρους και συνολικά αποτρέπει το σώμα και το μυαλό να λειτουργούν σωστά.

Είναι γνωστό πως όλα αυτά που μας ωφελούν την ώρα που κοιμόμαστε συμβαίνουν στον βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση επισκευής, διόρθωσης και βελτίωσης. Είναι επίσης το στάδιο που ονειρευόμαστε περισσότερο και βιώνουμε τα βαθύτερα οφέλη του ύπνου. Έτσι, στις ακόλουθες παραγράφους, δεν θα εξετάσουμε μόνο πώς μπορείτε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα, αλλά και πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος είναι η φάση ύπνου αργού κύματος στον  κύκλο του ύπνου που αποτελείται από τρία στάδια. Η φάση ύπνου αργού κύματος λαμβάνει χώρα από 45 έως 90 λεπτά στον κύκλο ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα περνά από στάδια εγρήγορσης, υψηλής εγκεφαλικής δραστηριότητας και, τέλος, φτάνει στο στάδιο που είναι γνωστό ως βαθύς ύπνος.

Κατά τον βαθύ ύπνο, το σώμα καταφέρνει να ανακάμψει. Συγκεντρώνει ενέργεια για την επόμενη μέρα και καταφέρνει να θεραπεύσει τραυματισμούς και να αντιμετωπίσει λοιμώξεις και φλεγμονές. Συνολικά, ο βαθύς ύπνος είναι μια περίοδος ανάπαυσης και θεραπείας για ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τη μνήμη, προάγει την παραγωγή ανάπτυξης και άλλων ορμονών και επιδιορθώνει τις βλάβες στο σώμα.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζομαι;

Αν πάρουμε για παράδειγμα έναν υγιή ενήλικα που γενικά έχει έναν καλό ύπνο, μπορούμε να πούμε ότι συνήθως κοιμάται μεταξύ 6 και 8 ωρών. Σε αυτές τις 6 έως 8 ώρες, ο βαθύς ύπνος συνήθως συμβαίνει, αρκεί να μην υπάρχουν διαταραχές του ύπνου.

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι ένα διάστημα από 60 έως 90 λεπτά βαθύ ύπνου είναι αρκετό για έναν υγιή ενήλικα με καλές συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι η ποσότητα του βαθύ ύπνου που λαμβάνει κάποιος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες του.

Κίνδυνοι μη επαρκούς βαθύ ύπνου

• Υπνηλία - η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υπνηλία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αργό χρόνο αντίδρασης, αδυναμία εστίασης και συγκέντρωσης, αδυναμία σωστής λειτουργίας βαρέων μηχανημάτων ή άλλες υπεύθυνες εργασίες κ.λπ.
• Αϋπνία - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να αφήσει το σώμα σας εξαντλημένο και στερημένο από τον ύπνο. Αυτό συνήθως οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.
• Καρδιακά προβλήματα - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη κ.λπ.
• Άνοια και λήθη - ο βαθύς ύπνος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία της μνήμης. Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε τακτική λήθη, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε άνοια μακροπρόθεσμα.
• Ταχεία γήρανση του δέρματος - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να κάνει την επιδερμίδα να γερνάει γρηγορότερα από το κανονικό. Η στέρηση ύπνου σε αυτά τα επίπεδα μπορεί να προωθήσει τις ρυτίδες, τους μαύρους κύκλους των ματιών, την απώλεια κολλαγόνου στο δέρμα, τους μεγαλύτερους πόρους κ.λπ.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο (και πιο βαθιά);

Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στην καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου. Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο που θα εξασφαλίσει επίσης αρκετό βαθύ ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.

• Απολαύστε ένα φλιτζάνι καταπραϋντικό τσάι βοτάνων πριν τον ύπνο.
• Ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο. Το ντους ή το μπάνιο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα άγχους, σας ηρεμεί και διασφαλίζει ότι έχετε έναν ήρεμο ύπνο χωρίς διαταραχές.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα.
• Όταν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά πράγματα. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, πέντε ωραία, θετικά, καλά πράγματα που σας έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή γενικότερα που σας κάνουν να νιώθετε ευχαρίστηση!
• Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.
• Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που αποσπά την προσοχή, όπως ανάγνωση, για περίπου 10 ή 20 λεπτά. Μέχρι τότε θα πρέπει να νιώσετε υπνηλία, οπότε φροντίστε να επιστρέψετε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
• Προσπαθήστε να συνδέσετε το κρεβάτι σας μόνο με πράγματα που γίνονται αποκλειστικά σε αυτό, όπως ο ύπνος. Μην περνάτε χρόνο στο κρεβάτι σας δουλεύοντας, τρώγοντας ή βλέποντας τηλεόραση. Το κρεβάτι σας δεν πρέπει να είναι κέντρο δραστηριότητας, γιατί ο εγκέφαλός σας θα το συσχετίσει με την αφύπνιση και την εστίαση, παρά τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό σύστημα χρονομέτρησης γνωστό ως κιρκαδικό ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει τον φυσικό «κιρκαδικό ρυθμό» του σώματος, τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, την πείνα και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διαδικασίες.

Προέλευση - ετυμολογία

Η λέξη circadian προέρχεται από τη λατινική φράση "circa diem", που σημαίνει "περίπου μια μέρα", αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι κιρκαδικοί ρυθμοί επαναφέρονται αυτόματα κάθε 24 ώρες. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθοδηγούνται από φυσικά σημάδια που υποδεικνύουν ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι όπως η έκθεση στο φως, η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και οι προγραμματισμένοι χρόνοι γεύματος.

Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός

Το κιρκαδικό ρολόι αποτελείται από ένα σύμπλεγμα περίπου 20.000 νευρώνων γνωστών ως ο υπερχασματικός πυρήνας (SCN). Το σύμπλεγμα βρίσκεται στον υποθάλαμο στη βάση του εγκεφάλου. Όταν τα μάτια αντιλαμβάνονται το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενεργοποιούν σήματα που ταξιδεύουν κάτω από μια νευρική οδό στο SCN, το οποίο επιτρέπει στον εγκέφαλο να γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Στη συνέχεια, το SCN απελευθερώνει μια σειρά ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, διασφαλίζοντας ότι είστε ξύπνιοι και ζωηροί για τη συνάντησή σας στις 9:00 π.μ.

Το σώμα χρησιμοποιεί φως και άλλα σήματα, που ονομάζονται «zeitgebers» (γερμανικά για το “time giver” ή “synchronizer”) για να προσδιορίσει εάν είναι μέρα ή νύχτα και να συγχρονίσει ανάλογα τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως θεωρείται το πιο σημαντικό zeitgeber για τον κιρκαδικό ρυθμό. Ακόμα και όταν τα μάτια μας είναι κλειστά, τα μάτια εξακολουθούν να αντιλαμβάνονται το φως και να ενεργοποιούν σήματα στο SCN. Άλλοι zeitgebers περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, πρόσληψη τροφής, θερμοκρασία σώματος και κοινωνική αλληλεπίδραση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν την παραγωγή διαφορετικών ορμονών καθ 'όλη τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αφού ξυπνήσει, ένα υγιές άτομο θα νιώθει όλο και πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρα έως ότου ο ήλιος δύσει, όταν η αίσθηση κόπωσης κορυφωθεί. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, ο επίφυση θα απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει την εγρήγορση και την εγρήγορση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν επίσης την πείνα και την πέψη, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση, την ισορροπία υγρών και άλλες σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το κιρκαδικό ρολόι επαναφέρεται κάθε 24 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές σχετικά με το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή σε εγρήγορση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ο ρυθμός του ύπνου σας θα εξελιχθεί και θα αλλάξει με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα την ημέρα από τους νεότερους, ενώ τα μωρά κοιμούνται σε πολλές φάσεις όλη την ημέρα και τη νύχτα.

Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αλλάξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης για διαφορετικούς λόγους. Μερικοί χρειάζονται προσαρμογές μετά την έναρξη μιας εργασίας που απαιτεί να εργάζονται αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί.

Προκειμένου να αλλάξετε αποτελεσματικά τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης:

• Αφύπνιση ίδια ώρα κάθε μέρα: Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα μάθει να προσαρμόζεται στον νέο ρυθμό.
• Έντονο φως: Η έκθεση σε έντονα τεχνητά φώτα μπορεί να επαναπροσανατολίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς αρκετά αποτελεσματικά. Η έκθεση σε τεχνητό φως για μεγάλη χρονική διάρκεια λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους εργαζόμενους με βάρδιες ή για εκείνους των οποίων το πρόγραμμα εργασίας περιλαμβάνει ξύπνημα αργά το βράδυ ή / και νωρίς το πρωί.
• Αύξηση μελατονίνης: Εκτός από τη φυσική ορμόνη που παράγεται στον επίφυση, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη συνταγογραφούμενη σε μορφή συμπληρώματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά για να βοηθήσουν στην αναδιάταξη των κιρκαδικών ρυθμών όταν ο σωστός χρόνος. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
• Διαφορετικοί χρόνοι γεύματος: Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν το πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι και πώς χωνεύουμε τα τρόφιμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόοδος ή η καθυστέρηση των γευμάτων μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο κιρκαδικός ρυθμός σας ρυθμίζει αυτές τις διαδικασίες, προκαλώντας σας να αισθάνεστε άγρυπνοι και κουρασμένοι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από αυτές που έχετε συνηθίσει.
• Άσκηση: Η σωστή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου-αφύπνισης εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή όταν εργάζεστε. Ωστόσο, η άσκηση είναι επίσης διεγερτική εάν ασκηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο.
• Καφεΐνη: Η καφεΐνη έχει επίσης χρόνο ημιζωής 10 από 5 ώρες σε έναν υγιή ενήλικα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται κατά μέσο όρο 5 ώρες για να απομακρύνει το σώμα τη μισή ποσότητα της καταναλισκόμενης καφεΐνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε μέτρια ποσότητα καφεΐνης για τις πρώτες ώρες όταν είστε ξύπνιοι, αλλά σταματήστε να το καταναλώνετε τουλάχιστον 5-7 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Εάν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο διαπιστευμένο γιατρό σχετικά με τα ασφαλέστερα και πιο υγιή μέτρα που είναι κατάλληλα για τους συγκεκριμένους κιρκαδικούς στόχους σας.

Το άρθρο συντάχθηκε με επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Ελέγχθηκε επιστημονικά από τον Dr. Joshua Tal, ψυχολόγος – ειδικός σε θέματα διαταραχών ύπνου.

Ο βραδινός ύπνος δεν αναπληρώνεται εύκολα. Πολλοί εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν μειωμένη προσοχή, ανησυχία, κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας και διαταραχή του μεταβολισμού του σώματος, συνέπειες που σχετίζονται άμεσα με την έλλειψη ποιοτικής ξεκούρασης το βράδυ.

Είναι λοιπόν δυνατόν να δουλεύει κάποιος νυχτερινό ωράριο και να παραμένεις υγιής; Ναι, είναι! Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε.

Ας δούμε πρώτα μερικούς από τους κινδύνους που σχετίζονται με τις νυχτερινές βάρδιες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Πρόβλημα βάρους και πεπτικά προβλήματα. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι εργάζονται τη νύχτα έχουν τρεις φορές υψηλότερη σχέση με την παχυσαρκία ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία τους. Υποφέρουν επίσης από μεταβολικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Ανεπάρκεια ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο ξεκούραστος και ελαφρύτερος σε σύγκριση με τον νυχτερινό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που οι εργαζόμενοι τη νύχτα  μπορεί να κοιμούνται τις συνιστώμενες 7-8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος τους δεν είναι τόσο βαθύς και χαλαρωτικός όσο πρέπει.
• Λόγω της κακής ποιότητας του ύπνου τους, είναι πιθανό να υποφέρουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Καταστολή της μελατονίνης
• Στέρηση της απαραίτητης βιταμίνης D

6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ακόμη και όταν εργάζεστε νύχτα

1. Να είστε επιλεκτικοί με το φαγητό σας

Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε τα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και πριν από τη νυχτερινή σας βάρδια. Έχει μεγάλη σημασία να σημειωθεί ο ρόλος που παίζει η διατροφή στη διάθεσή σας και στα επίπεδα ενέργειας. Ο χρυσός κανόνας είναι να καταναλώνετε μόνο ένα ισορροπημένο γεύμα κατά τη νυχτερινή σας βάρδια. Επίσης, επιλέξτε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για το δείπνο σας, ώστε να παραμείνετε «πληρέστεροι» περισσότερη ώρα χωρίς να νιώσετε υπνηλία. Παράλληλα, σε αντίθεση με αυτό που κάνουν πολλοί υπάλληλοι τη νύχτα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Αντικαταστήστε με φρέσκους χυμούς ή νερό κάθε μισή ώρα ή 40 λεπτά.

2. Ώρα για άσκηση!

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένας από τους κινδύνους εκείνων που ασκούν νυχτερινή βάρδια. Οι σωματικές δραστηριότητες όχι μόνο ανακουφίζουν από το άγχος και τις θεραπείες των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης αυξάνουν  τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Είτε εργάζεστε μέρα ή νυχτερινή βάρδια, θα πρέπει να ασκείστε όσο μπορείτε, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.

3. Χειριστείτε την έκθεση στο φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος ρυθμίζει τον ύπνο. Το φως είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Όσο μπορείτε εκτεθείτε σε φυσικό φως, από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι και πριν από την έναρξη της νυχτερινής σας βάρδιας.

4. Ανανεώστε την κρεβατοκάμαρά σας

Η κακή ποιότητα του ύπνου οδηγεί σε υπνηλία στο υπόλοιπο της ημέρας, ατυχήματα στον χώρο εργασίας ή ακόμη και δυσλειτουργία στον χειρισμό των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε έναν αδιάκοπο και ξεκούραστο ύπνο, ακόμα κι αν αναγκάζεστε να εργάζεστε  στη διάρκεια της νύχτας, είναι να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο. Δεδομένου ότι θα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εγκαταστήσετε σκοτεινές κουρτίνες που κάνουν το δωμάτιο πιο σκοτεινό, προκαλώντας έτσι την απελευθέρωση ορμονών ύπνου. Μπορείτε ακόμη να βάψετε την κρεβατοκάμαρά σας με χαλαρωτικά χρώματα. Το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς σκόνη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με τακτική καθαριότητα, σκούπισμα και ξεσκόνισμα. Και φυσικά επενδύστε στο κατάλληλο στρώμα που θα ταιριάζει απόλυτα με τις ιδιαίτερες σωματικές σας ανάγκες.

5. Η «μαγική» μελατονίνη

Αντιμετωπίζετε δυσκολία με τη νέα σας ρουτίνα; Τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε μελατονίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη παίζει τεράστιο ρόλο στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Αυτό το φυσικό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε ευκολότερα στη ρουτίνα σας. Την ώρα που θα φτάσετε στο σπίτι μετά τη βάρδιά σας και έχετε κάνει ντους, μπορείτε να πάρετε ένα δισκίο μελατονίνης.

 6. Πάρτε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια διαλείμματος

Όταν παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη βάρδιά σας τη νύχτα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ασφάλειας και ενέργειας. Ένας γρήγορος ύπνος 20-30 λεπτών, εάν το επιτρέψει η διοίκησή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας που έχετε εξαντλήσει. Εκτός από αυτό, θα μπορείτε επίσης να είστε προσεκτικοί και σε εγρήγορση όλη τη νύχτα.

Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Medical News Today, που επιμελείται θέματα υγείας κατόπιν της επίβλεψης εξειδικευμένης ομάδας επιστημόνων. 

Όλοι γνωρίζουμε την έμφυτη τάση που έχει ο οργανισμός μας να ξανακοιμάται το συντομότερο δυνατόν μετά από κάποιο ξύπνημα. Κάποια στιγμή της ζωής σας, σίγουρα έχετε βιώσει την ανησυχία που προκαλεί ένα αιφνίδιο ξύπνημα και η δυσκολία να συνεχίσετε ξανά τον ύπνο σας. Γιατί όμως ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ο σύντομος και συχνά διακεκομμένος ύπνος είναι πολύ συνηθισμένος για ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Οι διακοπές ύπνου μπορεί να προέρχονται από διάφορους παράγοντες όπως:

• Άγχος
• Άλλα ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη
• Παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
• Ασθένειες
• Τραυματισμοί και σοβαρός πόνος
• Jet lag

Με πολλά από αυτά να είναι ως επί το πλείστον προσωρινά, οι διακοπές του ύπνου συνήθως παραμένουν μόνο μέχρι να ξεπεραστεί το υποκείμενο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν η κατάσταση επεκταθεί για παρατεταμένες περιόδους, μερικές φορές μπορεί να καταλήξετε σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία μπορεί να μετατραπεί σε σοβαρό πρόβλημα.

Οι διακοπές του ύπνου μπορούν επίσης να προκύψουν από πιο σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως:

• Υπερθυρεοειδισμό
• Αποφρακτική άπνοια ύπνου
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Παλινδρόμηση οξέος και καούρα

Οι επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να καταλήξουν να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας περιλαμβάνουν:

• Κακή υγιεινή ύπνου
• Κακό περιβάλλον ύπνου
• Δεν ακολουθείτε ένα κανονικό, συνεπές πρόγραμμα ύπνου
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και άλλων διεγερτικών

Η αντιμετώπιση το προβλήματος

Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα με επιτυχία, πρέπει να φτάσετε στη βασική αιτία του προβλήματος που στερεί τον ύπνο σας, να το διορθώσετε και να επιστρέψετε στην επαρκή ανάπαυση. Ενώ τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να σας κρατήσουν χαλαρούς όλη τη νύχτα, δεν βοηθούν στην επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων. Τα υπνωτικά χάπια, για παράδειγμα, μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικές παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας,  πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα.

Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσετε

Όλα ξεκινούν με ένα σωστό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες ώρες που ξεκουράζεστε, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας που θα πρέπει να αλλάξετε. Η σωστή ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μείωση του στρες, όσο και στη γρήγορη ανάρρωση. Για αρκετούς ανθρώπους, ένας ποιοτικός ύπνος που διαρκεί από τις 10 μ.μ. έως τις 6 π.μ. είναι ιδανικός. Αυτό το χρονικό πλαίσιο καλύπτει όλες τις ώρες της νύχτας που είναι κρίσιμες για τον ύπνο REM, διασφαλίζοντας ότι θα ξυπνάτε πλήρως ξεκούραστοι.

Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι αρκετές ώρες πριν από τον καθορισμένο σας χρόνο, θα πρέπει να αποφύγετε να κοιμηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπνηλίας.

Πέρα από τον καθορισμό ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης επιπλέον στοιχείων υγιεινής ύπνου στις καθημερινές σας συνήθειες. Μερικοί χρήσιμοι τρόποι για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

• Οργάνωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου όπως ένα ζεστό ντους, κάποια ανάγνωση ή απαλή μουσική
• Αποφυγή μπλε φωτός από ηλεκτρονικές συσκευές λίγες ώρες πριν τον ύπνο
• Αποφυγή κατανάλωσης καφέ μετά το μεσημέρι
• Περιορισμό της πρόσληψης διεγερτικών όπως αλκοόλ και νικοτίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας

Σωματική άσκηση για να κοιμάστε καλύτερα

Όταν περνάτε τη μέρα σας χωρίς να κάνετε τίποτα ή να κάντε ελάχιστες σωματικές ασκήσεις, μπορεί συχνά να έχετε προβλήματα αϋπνίας. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος άγχους σχετικά με τον ύπνο. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μεταφράζονται συχνά σε καλύτερο ύπνο και χαμηλότερο κίνδυνο διακοπών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας καλός κανόνας είναι να προγραμματίσετε οι προπονήσεις σας να ολοκληρώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Βελτιστοποιήστε το ρολόι του σώματός σας με φυσικό φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας και το πόσο καλά κοιμάστε είναι συνδεδεμένα. Και ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό αυτά τα στοιχεία είναι η ποσότητα του φυσικού φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, αυτό μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας

Η κατάσταση του υπνοδωματίου σας είναι επίσης ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει την ομαλότητα του νυχτερινού ύπνου σας. Το πρώτο βήμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και ευνοϊκή για τον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ανατομικό στρώμα που προσφέρει επαρκή υποστήριξη, άνεση και έλεγχο θερμοκρασίας, ενώ ταιριάζει σε όλες τις άλλες ανάγκες σας. Η ίδια απαίτηση ισχύει για κλινοσκεπάσματα, κουβέρτες, σεντόνια και πιτζάμες. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι αποκλείετε εντελώς όλα τα εξωτερικά φώτα. Μια ροή φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή φορέστε μια μάσκα ματιών για απόλυτο σκοτάδι.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας για να αποφύγετε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας:

• Ρυθμίστε τα επίπεδα θερμοκρασίας
• Χρησιμοποιήστε λευκή μηχανή θορύβου ή ανεμιστήρα για να καλύψετε τις διαταραχές στο παρασκήνιο
• Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες
• Κρατήστε τα κατοικίδια και τα παιδιά έξω από το υπνοδωμάτιο
• Τοποθετήστε τα ρολόγια υπνοδωματίου μακριά από την άμεση οπτική σας. Η παρακολούθηση του ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος στον ύπνο.
• Κοιμηθείτε έξυπνα. Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσετε τους ημερήσιους ύπνους σας σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο σας. Τα μεγάλα γεύματα, ειδικά εκείνα που περιέχουν όξινα ή πικάντικα συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, όπως διαταραχές του στομάχου, δυσκοιλιότητα, ακράτεια και καούρα.
• Ζητήστε ιατρική θεραπεία για ψυχολογικά ζητήματα και υποκείμενες ασθένειες

Τι να κάνετε όταν ξυπνήσετε

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χαλαρώσετε. Το άγχος θα διογκώσει το πρόβλημα. Μην σκέφτεστε τίποτε. Έχετε το υπόλοιπο της ημέρας για αυτό. Εάν έχετε μια ανησυχητική σκέψη που παραμένει επίμονα στο μυαλό σας, σας συνιστούμε να την γράψετε σε χαρτί και στη συνέχεια να την αφήσετε μέχρι να ξημερώσει. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15-20 λεπτά, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα όπως η ανάγνωση. Μάλιστα, επειδή η παραμονή στο κρεβάτι για παρατεταμένες περιόδους ενώ δεν κοιμάστε, μπορεί να αυξήσει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου, μπορείτε να σηκωθείτε για λίγο διάβασμα σε καθιστή στάση στο κρεβάτι ή ακόμα σε γραφείο. Τέλος, αποφύγετε τις ψηφιακές συσκευές και scroll στα social. Εκτός από το γεγονός ότι εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας, ταυτόχρονα αποτελούν μια «βόμβα» πληροφοριών που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.

Σε παλαιότερες ταινίες βλέπουμε πολλούς ανθρώπους να φορούν μάσκες ύπνου. Αρκετοί αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά ωφέλιμες για τον ύπνο και πού μπορούν να τις βρουν. Παρόλο που μοιάζουν πολύ κομψές, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι μάσκες ματιών είναι κάτι περισσότερο από ένα αξεσουάρ μόδας και αποτελεί ένα καταπληκτικό εργαλείο που βοηθά στην απόκρυψη του φωτός.

Η μάσκα ματιών βοηθά στο μπλοκάρισμα του φωτός ούτως ώστε να κοιμηθούμε περισσότερο. Το φυσικό ρολόι του σώματος  μας βοηθά να προσανατολιστούμε και να προετοιμάσουμε το σώμα μας για ύπνο. Ένα φωτεινό περιβάλλον λέει στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε, μειώνοντας πολλές ουσίες που επηρεάζουν τον ύπνο μας, μία από αυτές και η μελατονίνη.

Το δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον ύπνου βοηθά στη δημιουργία περισσότερης μελατονίνης, βελτιώνοντας τη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού. Μία από τις καλύτερες επιλογές για να δημιουργήσετε «σκοτεινότερο βλέμμα» είναι να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.

Οι μάσκες βοηθούν για έναν ξεκούραστο και βαθύ ύπνο

Δεκαετίες, αν όχι αιώνες, επιστημονικής έρευνας, έδειξαν ότι το ανθρώπινο είδος ήταν πάντα σε εγρήγορση όλη την ημέρα και κοιμόταν όλη τη νύχτα. Ο εγκέφαλός μας έχει συνηθίσει να κοιμάται τη νύχτα. Οι ηλεκτρονικές συσκευές και άλλες συσκευές που παράγουν τεχνητό φως μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

Πολλοί άνθρωποι καλύπτουν τα παράθυρά τους με κουρτίνες και κλείνουν τα παντζούρια, όταν υπάρχει έντονο φως από έξω. Μια μάσκα ματιών είναι απαραίτητη για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι, καθώς θα εξαλείψετε εξωτερικούς περισπασμούς και δεν θα μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας για να κοιτάξετε τριγύρω.

Προστατεύουν το δέρμα σας

 Χρησιμοποιείτε ακριβές κρέμες και προϊόντα που διατηρούν το δέρμα σας υγρό και σφιχτό; Δεν χρειάζεται πλέον, γιατί οι μάσκες ύπνου αποδεικνύονται αποτελεσματικές στην προστασία του δέρματος και των ματιών σας, αποφεύγοντας το πρωινό πρήξιμο.

 Ποια υλικά είναι τα καλύτερα;

Οι μάσκες ύπνου είναι κατασκευασμένες από διαφορετικά υλικά που σας επιτρέπουν να έχετε περισσότερη ξεκούραση και άνεση ακόμα και αν το πρόσωπό σας είναι ευαίσθητο. Οι πιο δημοφιλείς τύποι μάσκας είναι κατασκευασμένοι από βαμβάκι επειδή είναι οργανικοί και αναπνέουν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ζεσταίνεστε τη νύχτα. Αυτή η επιλογή λειτουργεί, ειδικά τις θερινές μέρες. Εάν η παρουσία της μάσκας στο πρόσωπο σας ενοχλεί, η καλύτερη επιλογή είναι το σατέν.

Επίσης, μερικοί άνθρωποι προτιμούν μάσκες από πολυεστέρα επειδή είναι ελαφριές και ρυθμιζόμενες. Ωστόσο, ο πολυεστέρας δεν αναπνέει τόσο και μπορεί να καταλήξετε να ιδρώνετε. Μια άλλη επιλογή είναι οι μάσκες διαμόρφωσης που κατασκευάζονται από αφρό μνήμης, αλλά μπορούν επίσης να θερμανθούν. Για το πιο ευαίσθητο δέρμα, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μεταξωτή μάσκα. Μην ξεχνάτε όμως πως το μετάξι είναι ένα τρυφερό υλικό που απαιτεί ιδιαίτερη φροντίδα και συντήρηση.

Προστατεύουν την υγεία των ματιών

Μια καλή μάσκα ύπνου μπορεί να σταματήσει το πρόβλημα με τα ξηρά μάτια ως αποτέλεσμα σκόνης, αλλεργιών, ξηρού αέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με μια καλή μάσκα ύπνου μπορείτε να διατηρείτε τα μάτια σας κλειστά και υγρά, δημιουργώντας ανθεκτική προστασία από ξηρό αέρα και σκόνη.

Εάν ταξιδεύετε πολύ, τότε γνωρίζετε τα προβλήματα των αεροπορικών πτήσεων, καθώς και των λεωφορείων και των αυτοκινήτων. Με μια ταξιδιωτική μάσκα ματιών και ένα ζευγάρι ωτοασπίδες είστε ιδανικά εξοπλισμένοι!

Πώς επιλέγουμε τη σωστή μάσκα ματιών;

Θα πρέπει να επισημάνουμε τι να προσέξετε όταν επιλέγετε μια μάσκα ματιών, προκειμένου να μην έχετε καμία δυσφορία. Δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτή για να μην πιέζονται τα μάτια, ούτε μεγαλύτερη από το πρόσωπό σας, ούτως ώστε να μην αφήνει το φως να μπει. Η υπερβολική πίεση στα μάτια σας, θα μειώσει την πιθανότητα ύπνου REM και μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Τις καλοκαιρινές νύχτες, οι μάσκες ύπνου μπορεί να είναι αδύνατες να φορεθούν, εάν ζείτε σε ζεστές και υγρές περιοχές. Επίσης, δεδομένου ότι εφαρμόζουν στο πρόσωπό σας, πρέπει να αποθηκεύονται με ασφάλεια και να καθαρίζονται προσεκτικά σε τακτική βάση. Ορισμένες μάσκες δεν πλένονται, οπότε πρέπει να τις καθαρίσετε με το χέρι.

Εν κατακλείδι, η μάσκα ύπνου είναι μια αξιόλογη επένδυση για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν το δωμάτιό τους αρκετά σκοτεινό, είναι ευαίσθητα στη φωτεινότητα και είναι επιρρεπή σε αϋπνία και ημικρανίες. Επιλέξτε μια μάσκα που είναι κομψή και λειτουργική και δεν θα σας προκαλέσει δυσφορία για να έχετε όνειρα γλυκά!

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Είναι γνωστό πως οι πηγές φωτός μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Συγκεκριμένα, έρευνες αποδεικνύουν πως το έντονο μπλε φως των συσκευών και η χρήση τους πριν τον ύπνο είναι η κύρια αιτία για την οποία οι άνθρωποι στερούνται ύπνου. Είναι λοιπόν αναμενόμενο πως όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τα gadget μας πριν κοιμηθούμε, τόσο χαμηλότερη είναι η πιθανότητα να μας πάρει ο ύπνος.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν μια διαφορετική πλευρά αυτής της ιστορίας. Φαίνεται ότι παρόλο που το φως μπορεί να μας αποτρέψει να κοιμηθούμε, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Στις ακόλουθες παραγράφους, θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς το φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας και ποιο χρώμα μας βοηθά να χαλαρώσουμε περισσότερο.

Το φως και η αναγνώριση του περιβάλλοντος

Το φως μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ύπνο μας, όσο τη διάθεση και την ευεξία μας. Μέσω του φωτός αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο και το περιβάλλον γύρω μας. Είναι το απαραίτητο στοιχείο που χρειαζόμαστε για να αναγνωρίζουμε τα πράγματα και τους ανθρώπους. Σύμφωνα με μελέτες που σχετίζονται με το φως και την περιβαλλοντική μας γνώση, έχει αποδειχτεί πως η ύπαρξη ή η απουσία φωτός παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό μας και στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα φωτεινότητας επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης μας, η οποία προετοιμάζει το σώμα μας για ύπνο. Έτσι, για παράδειγμα, ο τύπος φωτός στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, ανάλογα με το χρώμα, τη φωτεινότητα και την απόχρωση.

Η φωτεινότητα είναι η ποσότητα φωτός που παράγει μια πηγή. Μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο δυνατό είναι το φως, τόσο πιο έντονα επηρεάζει τα συναισθήματά μας και τη διάθεση μας για ύπνο. Αυτό σημαίνει πως μια φυσική απόχρωση μας επηρεάζει διαφορετικά από το τεχνητό φως. Αυτός είναι ο λόγος ο οποίος θεωρούμε πως το τεχνητό μπλε φως είναι ικανό για να προκαλέσει αϋπνία.

Οι διαφορές μπλε και κόκκινου φωτός

Μπλε ή λευκό φως:  αυτός ο τύπος ή το χρώμα του φωτός μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ενεργητικοί και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε, εάν εκτεθούμε πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι τα εγκεφαλικά μας κύτταρα είναι απλώς πιο ευαίσθητα στα μπλε μήκη κύματος. Μελέτες αποδεικνύουν ότι τα μπλε μήκη κύματος μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν τους τυφλούς και να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους, παρόλο που δεν μπορούν να δουν το χρώμα.

Κόκκινο ή πορτοκαλί φως : αυτό το φως είναι πιο πιθανό να επηρεάσει θετικά τον κιρκαδικό ρυθμό μας και μας κάνει να νυστάζουμε. Το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μας βοηθά να νιώθουμε πιο ήρεμοι το βράδυ και προωθεί την έκκριση της μελατονίνης. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική διάθεση και την ψυχική υγεία μας.

Πως το φως επηρεάζει τη διάθεση και τον ύπνο μας

Μερικές φορές, δεν είναι μόνο το χρώμα του φωτός που επηρεάζει τον ύπνο και τα συναισθήματά μας, αλλά και η ένταση ή η κατεύθυνση του φωτός.

Έντονο άμεσο φως με κατεύθυνση από ψηλά, μας κάνει να νιώθουμε περισσότερη ένταση, άγχος και ανησυχία. Μπορεί να προκαλέσει μέχρι και ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας χαμηλός φωτισμός με ζεστούς χρωματικούς τόνους  μας κάνει να νιώθουμε χαλαροί, ήρεμοι και συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους με τους οποίους μοιραζόμαστε το περιβάλλον. Ο φωτισμός τοίχου με ψυχρότερους τόνους μας κάνει να αισθανόμαστε πιο επικεντρωμένοι στην εργασία και παρέχει οπτική ευκρίνεια. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο φωτός με ζεστές αποχρώσεις και σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο μας κάνει να νιώθουμε πιο οικεία, άνετα και τελικά προάγει την έκκριση μελατονίνης και την υπνηλία.

Το κόκκινο φως και οι ευεργετικές του ιδιότητες

Μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο φως είναι ιδανικό για το βράδυ. Επειδή έχει χαμηλή θερμοκρασία χρώματος και δεν κάνει τον εγκέφαλό μας ευαίσθητο στα μήκη κύματός του, το κόκκινο χρώμα είναι ο καλύτερος τρόπος εναλλαγής από το φως της ημέρας στα φώτα της νύχτας χωρίς διακοπή του κύκλου ύπνου. Το κόκκινο χρώμα μας διευκολύνει, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, στην κατάσταση του ύπνου, και εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλός μας είναι πιθανό να παράγει και περισσότερη μελατονίνη. Οι μελέτες στις οποίες αναφερθήκαμε, έδειξαν πως το ερυθρό φως είχε αποτελεσματικότητα σε θεραπείες ασθενών που υπέφεραν από ημικρανίες και στερούνταν ύπνου. Επίσης, μια μελέτη του 2012 που διεξήχθη σε αθλήτριες μπάσκετ, έδειξε πώς η έκθεση στο κόκκινο φως βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της απόδοσης της αντοχής τους. Οι γυναίκες εκτέθηκαν σε κόκκινο φως μεταξύ 15 και 30 λεπτών, μία φορά τη νύχτα για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αθλήτριες όχι μόνο παρουσίασαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, αλλά και στην απόδοσή τους κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών.

Τα οφέλη του κόκκινου φωτός για τον ύπνο:

• Φυσική παραγωγή μελατονίνης. Τα κόκκινα ή πορτοκαλί μήκη κύματος δεν κάνουν τον εγκέφαλο ευαίσθητο και άγρυπνο, αλλά ήρεμο και συντονισμένο με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
• Μυϊκή χαλάρωση. Η έκθεση στο κόκκινο φως δεν προκαλεί μόνο υπνηλία, αλλά επίσης προάγει τη χαλάρωση του σώματός σας. Πιστεύεται ότι το κόκκινο φως μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση των μυών, καθώς έχει μια συνολική ηρεμιστική επίδραση σε εμάς και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα.

Πώς μπορώ να επιτύχω το θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός;

Για να επιτύχετε τα θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός στο περιβάλλον σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα υψηλής ποιότητας LED κόκκινου φωτός. Ψάξτε για λαμπτήρες που εκπέμπουν κόκκινο χρώμα, αντί να είναι μόνο οι ίδιοι κόκκινοι. Σίγουρα σας συνιστούμε να αποφεύγετε τα μπλε, τεχνητά και έντονα φώτα το βράδυ και πριν τον ύπνο, καθώς προάγουν την εγρήγορση και αποτρέπουν την έκκριση της μελατονίνης. Επίσης, φροντίστε να μην σβήσετε όλα τα φώτα στο διαμέρισμα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε τους λαμπτήρες, τα φώτα τοίχου και γενικά τις μικρότερες πηγές φωτός, αντί να ανάψετε τα φώτα οροφής. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο και μια πιο άνετη ατμόσφαιρα που θα σας κάνει να νυστάξτε.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου.

Ο ύπνος καταλαμβάνει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από τον συνολικό χρόνο της ζωής μας, γι' αυτό τον λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε για την καλή ποιότητά του. Η ποιότητα του ύπνου είναι το Α και το Ω τόσο για τη σωματική, όσο και την ψυχική μας υγεία. Από που εξαρτάται όμως η ποιότητα του ύπνου;  Ο βασικότερος παράγοντας ενός καλού βραδινού ύπνου είναι το στρώμα. Επομένως, η σωστή επιλογή του στρώματος θεωρείται ζωτικής σημασίας. Χρειάζεται έρευνα και χρόνο μέχρι να πάρετε την τελική σας απόφαση. Άλλωστε, αυτό που καθιστά δύσκολη μια τέτοιου είδους απόφαση, είναι το ευρύ φάσμα επιλογών που υπάρχουν.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τους διαφορετικούς τύπους στρωμάτων, καθώς και πώς να κάνετε την κατάλληλη επιλογή για εσάς, επιλέγοντας το στρώμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες σας.

Πριν αγοράσετε το καινούριο σας στρώμα καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ερωτήσει στον εαυτό σας, ώστε να οδηγηθείτε στην ιδανική επιλογή για εσάς:

• Πόσο χρονών είναι το στρώμα που ήδη έχω;
• Σε ποια θέση κοιμάσαι;
• Τι σταθερότητα χρειάζεστε;
• Πόσο ζυγίζετε;
• Πόσο χώρο καταλαμβάνετε στο κρεβάτι;
• Τι διαστάσεις στρώματος επιθυμείτε;
• Τι τύπο στρώματος χρειάζεστε;
• Ποιος είναι ο προϋπολογισμός σας;

Πόσο χρονών είναι το στρώμα σας;

Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που πρέπει να απαντήσετε. Γιατί; Επειδή η ηλικία του στρώματός σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην απόφαση του εάν χρειάζεστε καινούριο. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα νέο στρώμα, εάν έχετε το παλιό σας για πάνω από 8 χρόνια. Αυτό δεν είναι δεδομένο σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά συνήθως είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για να κάνετε έναν έλεγχο στο στρώμα σας και να διαπιστώσετε εάν εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά του.

Παρόλο που αυτός ο κανόνας είναι χρήσιμος για τη διάρκειας ζωής του στρώματος σας, ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν ήρθε η ώρα να αγοράσετε καινούριο, είναι να ακούσετε το σώμα σας. Ξυπνάτε με πόνους το πρωί; Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να βρείτε μια άνετη θέση τη νύχτα; Έχετε παρατηρήσει νέες βυθίσεις στο στρώμα σας που δεν μπορούν να διορθωθούν περιστρέφοντάς το τακτικά; Εάν απαντήσατε καταφατικά σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, ίσως είναι καιρός να δώσετε χώρο σε ένα νέο στρώμα που θα προσφέρει την απαραίτητη άνεση και τη σωστή υποστήριξη στο σώμα σας.

Ποια είναι η θέση ύπνου σας;

Σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα ή μπρούμυτα; Ή μήπως προτιμάτε το  μεγαλύτερο μέρος της νύχτας να κοιμάστε στο πλάι;  Θέλετε αρκετό χώρο γιατί στριφογυρίζετε πολύ στον ύπνο σας; Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ πραγματικά τις προτιμώμενες θέσεις ύπνου σας, θα ήταν συνετό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο που θα κοιμηθείτε την επόμενη εβδομάδα. Αυτές οι πληροφορίες είναι σημαντικές για να επιλέξετε το κατάλληλο στρώμα που ταιριάζει σε εσάς και τις προτιμήσεις σας.

Τι σταθερότητα χρειάζεστε;

Η σταθερότητα αναφέρεται στο πόσο σκληρό ή μαλακό είναι ένα στρώμα. Ενώ μπορεί να φαίνεται μια πολύ απλή ερώτηση για απάντηση, ο καθορισμός της σταθερότητας ενός στρώματος μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος. Αυτό συμβαίνει επειδή η αίσθηση ενός στρώματος εξαρτάται από τους δικούς σας προσωπικούς ορισμούς για το απαλό, το μεσαίο και το σκληρό, καθώς και από τον συγκεκριμένο τύπο σώματος, το βάρος και το μέγεθός σας.

Ένα υποστηρικτικό στρώμα καλής ποιότητας είναι αυτό που ρυθμίζει τη σπονδυλική στήλη σε μια ομοιόμορφη γραμμή χωρίς να δημιουργεί σημεία πίεσης και αυτό το χαρακτηριστικό μπορείτε να το συναντήσετε σε όλα τα στρώματα (είτε είναι μαλακό, μεσαίο ή σκληρό).

Πόσο ζυγίζετε;

Το βάρος είναι ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα νέο στρώμα, καθώς η αίσθηση του στρώματος μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσο ζυγίζετε. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με το βάρος σας και τον συνολικό τύπο σώματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε έναν συγκεκριμένο τύπο στρώματος για να ικανοποιήσετε τις εξατομικευμένες ανάγκες σας για ύπνο.

Τι είδους στρώμα χρειάζεστε;

Τώρα που έχουμε διερευνήσει μερικούς από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αγοράζουμε ένα νέο στρώμα, ήρθε η ώρα να βρούμε ποιο ταιριάζει σε εσάς! Η ORION STORM σας παρέχει μία μεγάλη ποικιλία από στρώματα υψηλής ποιότητας που θα ικανοποιήσουν και τους πιο απαιτητικούς! Εξερευνήστε τη μοναδική συλλογή που θα σας χαρίσει τα πιο γλυκά όνειρά σας!

*Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Sleepopolis, ένα εξειδικευμένο network από sleep experts και επιστημονικό προσωπικό σε θέματα ύπνου.

Η αϋπνία αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα στη σύγχρονη κοινωνία μας, ενώ τα ποσοστά μιλάνε από μόνα τους: μελέτες έδειξαν πως το 35% των ενηλίκων παρουσιάζει σύντομα συμπτώματα αϋπνίας, ενώ πάνω από το 10% του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία.

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας: τεχνικές χαλάρωσης (όπως μυϊκές διατάσεις), ελεγχόμενες αναπνοές, διαλογισμός, θετικές σκέψεις, έλεγχος των εξωτερικών ερεθισμάτων, και καθιέρωση σταθερών συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βιολογικό μας ρολόι. Άλλη μία πολύ συχνή και πολύ αποτελεσματική λύση, στην οποία καταφεύγουν όσοι πάσχουν από αϋπνίες, είναι η χρήση λευκού θορύβου.

Ο λευκός θόρυβος είναι ένα συνεχόμενο ηχητικό μοτίβο που μπορεί, θεωρητικά, να προκαλέσει ηρεμία στον ακροατή με αποτέλεσμα να κοιμηθεί πιο εύκολα. Αυτός ο τύπος θορύβου μπορεί να προέλθει από καθημερινές οικιακές συσκευές, όπως καθαριστής αέρα, κλιματιστικό, ανεμιστήρας, αλλά και από ειδικές συσκευές παραγωγής λευκού θορύβου.

Ποιες είναι όμως οι αρνητικές επιπτώσεις του λευκού θορύβου; Θα μπορούσε να είναι αλήθεια ότι κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, τόσο σε μωρά όσο και σε ενήλικες;

Ας δούμε λοιπόν πού μπορεί να μας βλάψει η χρήση του λευκού θορύβου και τι πρέπει να προσέξουμε.

1. Προβλήματα ακοής

Ο θόρυβος στο παρασκήνιο, εάν είναι υπερβολικός και συνεχόμενος, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην ακοή, τόσο στους νέους όσο και τους ηλικιωμένους.

Υψηλά επίπεδα λευκού θορύβου που υπερβαίνουν τα ασφαλή ντεσιμπέλ μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο ακουστικό τύμπανο. Για τον λόγο αυτό, είναι συνετό να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου παραμένουν εντός των ασφαλών ορίων, κυρίως για τα μωρά. Διατηρήστε ένα εύρος περίπου 50dB έως 65dB, όσο θόρυβο κάνει δηλαδή το τρεχούμενο νερό στο ντουζ.

2. Θέματα ταχύτητας και ανάπτυξης γλωσσών

Μια άλλη πιθανή αρνητική επίδραση του λευκού θορύβου σχετίζεται με αναπτυξιακά ζητήματα. Σύμφωνα με μελέτη του American Academy of Pediatrics του 2014, ο λευκός θόρυβος θα μπορούσε να προκαλέσει αναπτυξιακά προβλήματα, ειδικά στα βρέφη όταν ξεπερνά τα ασφαλή επίπεδα.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, επιστήμονες ανέλυσαν δεκατέσσερις μηχανές λευκού θορύβου προσαρμοσμένες για βρέφη. Στο τέλος, διαπίστωσαν ότι η υπέρβαση των συνιστώμενων επιπέδων, όχι μόνο προκάλεσε προβλήματα ακοής, αλλά επίσης οδήγησε σε διαταραχές ανάπτυξης του λόγου και της γλώσσας.

Με βάση τα ευρήματά τους, οι ερευνητές συνέστησαν ότι τα μηχανήματα δεν πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μικρότερη των 7 μέτρων από το κρεβάτι του παιδιού σας. Επιπλέον, πρέπει πάντα να προσέχετε ότι η ένταση του μηχανήματος είναι ρυθμισμένη στο κατάλληλο επίπεδο.

3. Βαριά εξάρτηση από λευκό θόρυβο για ύπνο

Παρόλο που οι χρήστες μηχανών λευκού θορύβου τείνουν να ανταποκρίνονται θετικά στον ήρεμο ύπνο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν σε περίπτωση που ο λευκός θόρυβος απουσιάζει. Η υπερβολική εξάρτηση από αυτά τα μηχανήματα μπορεί να είναι επιζήμια σε βάθος χρόνου για την ποιότητα ύπνου των χρηστών .

Η διακοπή χρήσης της συσκευής είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό σε έναν χρήστη που είναι συνηθισμένος στον λευκό θόρυβο σε καθημερινή βάση.

4. Προβλήματα στην λειτουργία του εγκεφάλου

Τα τελευταία πενήντα χρόνια οι επιστήμονες επικεντρώνονται όλο και περισσότερο σε έρευνες που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία και την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους ερευνητές, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά αν τροφοδοτείται συνεχώς με τυχαίες πληροφορίες, όπως ο λευκός θόρυβος, με αποτέλεσμα τη βλάβη του κεντρικού ακουστικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, οι επιπτώσεις στον εγκέφαλο προκύπτουν εάν τα επίπεδα θορύβου υπερβαίνουν τα 60 db. Διατηρείστε τα επιτρεπόμενα όρια των ντεσιμπέλ για να αποφύγετε κάθε πιθανότητα βλαβερής επιρροής από τις συσκευές λευκού ήχου.

5. Ανησυχία

Αν και ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας, όταν υπερβείτε τα συνιστώμενα επίπεδα, τότε θα μπορούσε να αυξήσει την ανησυχία σας. Η συνεχής αλλαγή στάσης ύπνου, που μπορεί να φέρει αυτή η ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση κόπωσης και αλλαγές στη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.

Ήχος και ύπνος: Περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε

Ο ήχος έχει τόσο αρνητικές όσο και θετικές επιπτώσεις στον ύπνο σας. Εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο θορύβου, τον τύπο του ήχου, αλλά και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, ο ήπιος θόρυβος περιβάλλοντος όπως ο λευκός θόρυβος μπορεί να υπερτερεί σε σχέση με τον ήχο ενός θορυβώδους δρόμου.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ήχος μπορεί να έχει μηδαμινές επιπτώσεις στην υγεία μας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να γίνει ενοχλητικός ειδικά όταν κοιμόμαστε. Παρόλο που δεν θα ξυπνήσετε πλήρως λόγω θορύβου, μερικοί θόρυβοι μπορεί να μας ενοχλήσουν ελαφρώς και να παρεμποδίσουν τους κύκλους ύπνου μας.

Για να αποφύγετε την αϋπνία απολαμβάνοντας έναν ήρεμο και γλυκό ύπνο, ο λευκός θόρυβος είναι μια αποτελεσματική λύση. Ωστόσο, όπως προαναφέραμε, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση στα συνιστώμενα επίπεδα, ειδικά όταν πρόκειται για μωρά για να αποφύγετε να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά αποτελέσματα που επισημάναμε. Με τη σωστή χρήση μια συσκευής λευκού θορύβου, αλλά και με την κατάλληλη επιλογή ενός αναπαυτικού στρώματος, θα απολαμβάνετε να ξυπνάτε ικανοποιημένοι, ανανεωμένοι και χαλαροί κάθε πρωί.

*Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Το ροχαλητό ταλαιπωρεί περίπου το 50% των ενήλικων ανδρών και στο 40% των γυναικών. Από αυτούς, το ένα τέταρτο θεωρείται συνηθισμένο ροχαλητό. Περίπου το 10-12% των παιδιών ροχαλίζουν επίσης. Το ροχαλητό από μόνο του θεωρείται συνήθως ένα ακίνδυνο - αν και πολύ ενοχλητικό- φαινόμενο, αλλά για μερικούς ανθρώπους υποδηλώνει μια πιο σοβαρή υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή διαταραχή του ύπνου.

Το ροχαλητό είναι ο θόρυβος που προκαλείται στη διάρκεια του ύπνου από τη δόνηση των μαλακών ιστών, κυρίως του φάρυγγα,  κατά τη  δίοδο του αέρα από το στενό αυλό του ανώτερου αναπνευστικού, κυρίως κατά τη φάση της εισπνοής. Ο θόρυβος αυτός είναι συνήθως χαμηλών συχνοτήτων, επαναλαμβανόμενος, και  η έντασή του κυμαίνεται από 30 ως 100 ντεσιμπέλ. Ενδέχεται, μάλιστα, να συνοδεύεται και από επεισόδια διακοπής της ανάσας και της οξυγόνωσης, γνωστά ως άπνοιες ή υπόπνοιες.

Για μερικούς ανθρώπους λοιπόν, το έντονο ροχαλητό δείχνει την παρουσία άπνοιας ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που αναγκάζει τους ανθρώπους να δυσκολεύονται με την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ροχαλητό θεωρείται το κύριο σύμπτωμα της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια κατάσταση που αποδίδεται σε φυσική απόφραξη που περιορίζει την αναπνευστική δραστηριότητα στον άνω αεραγωγό.

Περίπου το 2-9% των ενηλίκων ζουν με υπνική άπνοια. Τα επεισόδια που περιλαμβάνουν πλήρη απώλεια ροής αέρα ονομάζονται άπνοια, ενώ τα επεισόδια με μειωμένη ροή αέρα είναι γνωστά ως υπόπνοια. Το ροχαλητό μπορεί να συνοδεύει επεισόδια άπνοιας-υπόπνοιας ή να εμφανίζεται ανεξάρτητα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μεγάλη εξάντληση και οι αλλαγές στη διάθεση είναι κοινά συμπτώματα τόσο για αυτούς που υποφέρουν από υπνική άπνοια, όσο για αυτούς που απλώς ροχαλίζουν.

Διαταραχές στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκληθούν από τους εξής παράγοντες:

• Παχυσαρκία: Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα λόγω του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τον λαιμό και περιορίζει τον άνω αεραγωγό.
• Διευρυμένες αμυγδαλές ή αδενοειδή: Λόγω της τοποθέτησής τους γύρω από τον άνω αεραγωγό, οι αμυγδαλές και τα αδενοειδή μπορούν αμφότερα να μπλοκάρουν τον άνω αεραγωγό, εάν είναι αρκετά μεγάλα. Για πολλά παιδιά με άπνοια, η αφαίρεση των αμυγδαλών θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.
• Ενδοκρινικές διαταραχές: Το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή κατά τον ύπνο. Ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης και η ακρομεγαλία, η οποία προκαλεί υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης, σχετίζονται με την άπνοια ύπνου.
• Γενετικά σύνδρομα: Ορισμένα γενετικά σύνδρομα επηρεάζουν τον τρόπο δομής του προσώπου και της γνάθου, οδηγώντας σε περιορισμό των αεραγωγών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το σχιστόλιθο και το στόμα, το σύνδρομο Down και το συγγενές σύνδρομο κεντρικού υποαερισμού.
• Βάσει δοκιμών για τουλάχιστον πέντε επεισόδια άπνοιας-υποπνοίας ανά ώρα, περίπου το 24% των ανδρών και το 7% των γυναικών ζουν με άπνοια ύπνου. Τα παχύσαρκα άτομα και οι ηλικιωμένοι θεωρούνται υψηλότεροι κίνδυνοι. Πιστεύεται επίσης ότι η κατανάλωση αλκοόλ ή ηρεμιστικών φαρμάκων πριν τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
• Η κεντρική άπνοια ύπνου, η οποία εμφανίζεται όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να σηματοδοτήσει σωστά τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή, μπορεί επίσης να προκαλέσει ροχαλητό, αλλά αυτό είναι λιγότερο συχνό. Επιπλέον, ο βρουξισμός που σχετίζεται με τον ύπνο - επίσης γνωστός ως νυχτερινή άλεση δοντιών - σχετίζεται με ροχαλητό, ιδιαίτερα στα παιδιά.

Άλλες αιτίες ροχαλητού

• Κατανάλωση αλκοόλ και φάρμακα που προκαλούν ύπνο
• Χρόνια ρινική συμφόρηση ή απόφραξη
• Ανατομία της περιοχής του σαγονιού
• Εγκυμοσύνη
• Μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση
• Ένα μη υποστηρικτικό στρώμα

Πώς μπορεί το στρώμα συνδέεται με την πρόκληση ροχαλητού;

Το ροχαλητό συμβαίνει, εάν ο αεραγωγός σας εμποδίζεται εν μέρει ενώ κοιμάστε. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η κεκλιμένη θέση σας προκαλεί χαλάρωση του ιστού στον λαιμό σας, κάνοντας την αναπνοή σας να βουίζει. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιδεινωθεί, εάν το κεφάλι σας δεν υποστηρίζεται σωστά ενώ ξεκουράζεστε. Στη συνέχεια, η κάτω γνάθος σας ανοίγει, εμποδίζει περαιτέρω τον αεραγωγό σας και προκαλεί τον ήχο να ξεκινήσει  ακόμα πιο δυνατά. Εάν το στρώμα σας δεν υποστηρίζει επαρκώς την καμπύλη της πλάτης και του λαιμού σας, θα μπορούσε να προκαλέσει άμεσα το ροχαλητό σας.

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους το στρώμα σας μπορεί να μην παρέχει αρκετή υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη είναι επειδή είναι πολύ μαλακό. Αν και τα σούπερ βελούδινα στρώματα μπορεί να φαίνονται ως η πιο άνετη επιλογή, ενδέχεται να μην παρέχουν  επαρκή υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ομοίως, εάν το στρώμα σας είναι άνω των επτά ετών, πιθανότατα άρχισε να χαλάει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν βοηθά πλέον τη σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί σωστά ενώ ξεκουράζεστε.

Πώς να αντιμετωπίσετε το ροχαλητό

Προκειμένου να αποτρέψετε το ροχαλητό και να βελτιώσετε τον ύπνο σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας συμμορφώνεται με την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη θέση ύπνου, η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να διατηρείται ευθεία για να διατηρείτε τους αεραγωγούς καθαρούς. Συγκεκριμένα, το στρώμα σας πρέπει να στηρίζει τον λαιμό και το κεφάλι σας, για να διατηρεί την αναπνοή σας απρόσκοπτη. Εάν το στρώμα σας κρεμάει υπερβολικά, για να το βελτιώσετε προσπαθήστε να το γυρίσετε προκειμένου να βρείτε περισσότερη υποστήριξη ή ακόμη καλύτερα ψωνίστε ένα νέο στρώμα.

Πέρα φυσικά από το κατάλληλο στρώμα, μπορείτε να μειώσετε το ροχαλητό σας κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, την αποφυγή αλκοόλ, καπνίσματος και ηρεμιστικών φαρμάκων. Δεδομένου ότι η ρινική συμφόρηση μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, η θεραπεία με αποσυμφορητικά ή με κορτικοστεροειδή σπρέι μπορεί να είναι αποτελεσματική, εάν τα εγκρίνει ο γιατρός σας.

Τα άτομα που επισκέπτονται τον γιατρό τους για το ροχαλητό μπορούν να αξιολογηθούν επίσης για άπνοια ύπνου. Η εξέταση μπορεί να περιλαμβάνει εξέταση της μύτης και του στόματος για έλεγχο φυσικής απόφραξης, καθώς και άλλα προειδοποιητικά σημάδια όπως ρινικοί πολύποδες, εκτοπισμένη σιαγόνα ή διευρυμένες αμυγδαλές.

Τα στοματικά προστατευτικά του ροχαλητού έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους. Οι συσκευές συγκράτησης της γλώσσας (TRD) σχηματίζουν μια σφραγίδα γύρω από τη γλώσσα και τη συγκρατούν στη θέση τους. Αυτές οι συσκευές μπορούν να ανακουφίσουν το ροχαλητό για άτομα των οποίων οι γλώσσες τείνουν να πέφτουν στο πίσω μέρος του λαιμού τους, όταν κοιμούνται. Οι συσκευές προώθησης της γνάθου (MAD) μετακινούν φυσικά τη γλώσσα και τη σιαγόνα προς τα εμπρός, επιτρέποντας τη μέγιστη ροή αέρα.

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

Το σύνδρομο υπνικής άπνοιας, ή Σύνδρομο Αποφρακτικής Άπνοιας στον Ύπνο (ΣΑΑΥ), είναι μια σοβαρή διαταραχή, κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα και για λίγα δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας το συναντάμε σε όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα, συχνότερα όμως αφορά τους άνδρες μετά την ηλικία των 40 ετών. Υπολογίζεται πως η γενική επίπτωσή του στον πληθυσμό είναι περίπου 4-6%.

Η υπνική άπνοια περιγράφηκε και ταυτοποιήθηκε για πρώτη φορά ως κλινικό σύνδρομο το 1976 από τον Cristian Guilleminault, υπεύθυνο της ιατρικής ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford. Αξίζει να αναφέρουμε ότι ως σύνδρομο ορίζεται το σύνολο των κλινικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ίδια κλινική εικόνα.

Ποια είναι τα συμπτώματα

Η αποφρακτική άπνοια συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, όπου διακόπτεται η αναπνοή (άπνοια) μεταξύ επεισοδίων με έντονο ροχαλητό. Η διάρκεια αυτών των επεισοδίων είναι 10-15 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.

Στην ουσία πρόκειται για επεισόδια ασφυξίας, τα οποία επαναλαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου και στα οποία σημειώνονται σημαντικές παθολογικές διαταραχές που αφορούν, μεταξύ άλλων, την οξυγόνωση του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό. Οι άπνοιες στον ύπνο συνδέονται με αυξημένη επίπτωση καρδιαγγεικών επιπλοκών (αρτηριακή υπέρταση, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου) και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ πιστεύεται ότι συμμετέχουν στη δημιουργία πνευμονικής υπέρτασης.

Η άπνοια οφείλεται στο κλείσιμο του ανώτερου αεραγωγού στο επίπεδο του φάρυγγα και συμβαίνει κατά τη διάρκεια που κοιμόμαστε, όταν υπάρχει γενική μυϊκή χαλάρωση προκαλώντας στένωση του αεραγωγού, με αποτέλεσμα την αντίσταση στη ροή του αέρα. Η στένωση αυτή μπορεί να είναι πλήρης ή μερική, οπότε μιλάμε για άπνοια ή υπόπνοια αντιστοίχως.

Τα επεισόδια άπνοιας καταστρέφουν τη φυσιολογική δομή του ύπνου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας να παρουσιάζουν ημερήσια κόπωση, υπνηλία ή ακόμα και κατάθλιψη, ανάλογα με τη βαρύτητα του συνδρόμου.

Η βαρύτητα του συνδρόμου εξαρτάται από τον αριθμό των επεισοδίων άπνοιας –υπόπνοιας που συμβαίνουν ανά ώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου:

- Μέχρι 5 επεισόδια ανά ώρα μπορεί να θεωρηθεί ότι δεν υπάρχει σύνδρομο άπνοιας, εφόσον δεν υπάρχουν και κλινικά συμπτώματα.

- Από 5 μέχρι 14 επεισόδια ανά ώρα, το σύνδρομο θεωρείται ηπίου βαθμού.

- Από 15 μέχρι 29 επεισόδια ανά ώρα, μετρίου βαθμού.

- Από 30 ή περισσότερα επεισόδια ανά ώρα, σοβαρού βαθμού.

Υπάρχουν διάφορα αίτια και προδιαθεσικοί παράγοντες που προκαλούν αυτή την κατάσταση, όπως:

• Η αύξηση του σωματικού βάρους
• Οικογενής προδιάθεση
• Το αλκοόλ
• Το κάπνισμα
• Υπερτροφία αμυγδαλών
• Κρανιο-προσωπικές δυσμορφίες (μικρογναθία, μακρογλωσσία κτλ.)
• Ενδοκρινικές και μεταβολικές διαταραχές
• Διαταραχές του κινητικού νευρώνα

Οι εκδηλώσεις (κλινική εικόνα) του συνδρόμου της άπνοιας είναι:

• Έντονο ροχαλητό και ανήσυχος ύπνος
• Μικροαφυπνίσεις ή αφύπνιση με αίσθημα πνιγμού
• Πρωινοί πονοκέφαλοι
• Ημερήσια κόπωση και υπνηλία
• Διαταραχή της μνήμης και της ικανότητας συγκέντρωσης της προσοχής
• Ευερεθιστότητα και νευρικότητα

Οι συνέπειες είναι πολλές και σοβαρές:

• Κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου κατά τον ύπνο
• Αρτηριακή υπέρταση
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
• Ψυχολογικές και ενδοκρινολογικές διαταραχές
• Τροχαία ή εργατικά ατυχήματα

Μια από τι κοινές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της υπνικής άπνοιας είναι η καταγραφική μελέτη ύπνου, η οποία γίνεται σε κατάλληλα εξοπλισμένο θάλαμο (εργαστήριο ύπνου) υπό την επίβλεψη ειδικά εκπαιδευμένου τεχνολόγου και γίνονται μετρήσεις και παρατηρήσεις διαφόρων παραμέτρων όπως : οξυμετρία, κινήσεις οφθαλμών, θωρακικού τοιχώματος, κοιλιάς, ποδιών, καταγραφή ροής του αέρα στη μύτη και στο στόμα.

Αναλόγως του αποτελέσματος όλων αυτών των μετρήσεων διαπιστώνεται αν ο εξεταζόμενος πάσχει ή όχι από ΣΑΑΥ και τι βαρύτητας είναι αυτό.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου πρέπει να θεραπεύεται (και θεραπεύεται) πάντα. Η θεραπεία έγκειται στην αλλαγή του τρόπου ζωής (διακοπή κανπνίσματος και αλκοόλ), απώλεια σωματικού βάρους, ωστόσο μπορεί, ενίοτε, να γίνει και χειρουργικά. Σε λίγες περιπτώσεις (μικρογναθία, μακρογλωσσία) μπορεί να βοηθήσουν ενδοστοματικές συσκευές (ενδοστοματικοί νάρθηκες ή μασελάκια), οι οποίες προωθούν την κάτω γνάθο και τη γλώσσα σε πιο πρόσθια θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε ο αεραγωγός να παραμένει ανοικτός.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να αγνοούμε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας. Εάν υποψιάζεστε πως πάσχετε από το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας επισκεφτείτε άμεσα έναν έμπειρο πνευμονολόγο. Παράλληλα επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, απολαμβάνοντας έναν ποιοτικό και ήρεμο ύπνο.

*Με πληροφορίες από το άρθρο του Νικόλαου Δ. Χαΐνη, Διευθυντή Β’ Πνευμονολογικής Κλινικής στο Metropolitan Hospital

Η απώλεια βάρους και η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που δεν συμβαίνει μόνο όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο. Συμβαίνει επίσης ενώ… κοιμάστε! Το σώμα σας καίει λίπος στη διάρκεια του ύπνου, εκτελώντας μεταβολικές λειτουργίες πιο ενεργά από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είστε ξύπνιοι. Γι’ αυτό και υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που παχαίνουμε όταν δεν κοιμόμαστε σωστά.

Μάλιστα, φαίνεται ότι οι κατάλληλες στάσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να εστιάσει στην απώλεια λίπους στην περιοχή του στομαχιού (belly fat). Αυτή η περιοχή είναι η πιο δύσκολη για να σχηματιστεί, έτσι μια τέτοια βοήθεια από το σώμα σας είναι κάτι παραπάνω από χρήσιμη.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες στάσεις ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν στη διαδικασία καύσης αυτού του λίπους ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ύπνου –σε συνδυασμό φυσικά με τη συνολική προσπάθεια αδυνατίσματος που πραγματοποιείτε. Ας ξεκινήσουμε!

Μπρούμυτα

Μπρούμυτα ή ο ύπνος στο στομάχι σημαίνει οριζόντια θέση με το στομάχι από κάτω και το κεφάλι στο μαξιλάρι ή πάνω στο στρώμα. Παρότι ο ύπνος μπρούμυτα γενικότερα δεν συνίσταται, αυτή η θέση ύπνου έχει οφέλη στη διαδικασία ενεργοποίησης του μεταβολισμού, αφού οι ειδικοί πιστεύουν ότι με αυτό τον τρόπο, το βάρος του σώματός σας ασκεί επιπλέον πίεση στην περιοχή της κοιλιάς, εμποδίζοντας και αποτρέποντας τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, παράλληλα συνιστούμε τα εξής:

• Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μπρούμυτα για όλη τη νύχτα.
• Προσπαθήστε να αλλάξετε διαφορετικές στάσεις ύπνου
• Χρησιμοποιήστε ένα σωστά υποστηρικτικό μαξιλάρι για την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού, όσο βρίσκεστε μπρούμυτα

Ανάσκελα

Ο ύπνος με την πλάτη ή ανάσκελα είναι ένας από τους πιο υγιείς τρόπους ύπνου, καθώς είναι εξαιρετικός για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα πόνου στην πλάτη, πόνο στο γόνατο και στα πόδια, και που γενικά θέλουν να έχουν μια σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης κατά τον ύπνο

Πώς όμως συνδέεται αυτή η στάση με την καύση λίπους; Όσο είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη, το σώμα δυσκολεύεται να μετατρέψει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε σε λίπος. Αντ 'αυτού, μετατρέπει ό, τι καταναλώνετε σε ενέργεια ή το προωθεί να φύγει από το σώμα.

Όσο είστε ανάσκελα, φροντίστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ώστε να είναι λίγο λυγισμένα. Αυτό θα αφαιρέσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και την πίεση από το στομάχι. Εάν αντιμετωπίζετε αναπνευστικά προβλήματα ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, συνιστούμε τη σωστή ανύψωση κεφαλής και κορμού.

Επιπλέον τρόποι…

• Πίνοντας πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι ιδιότητες του πράσινου τσαγιού γα την απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωση. Γι 'αυτό προτείνουμε την καθημερινή πρόσληψη πράσινου τσαγιού, η οποία θα προωθήσει την ταχύτερη απώλεια λίπους στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν πλέον ο μεταβολισμός αξιοποιεί ό,τι έχετε καταναλώσει μέσα στη μέρα.

• Η θερμοκρασία του δωματίου

Διασφαλίστε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε έχει χαμηλότερη θερμοκρασία τη νύχτα. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες προάγουν την απώλεια λίπους επειδή καίει προσπαθώντας να σας κρατήσουν εγκλιματισμένους στη θερμοκρασία του δωματίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε πολύ λίπος στο στομάχι μακροπρόθεσμα και ακόμη και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η ψυχρότερη θερμοκρασία σας διευκολύνει να κοιμηθείτε βαθιά, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα εκτελεί όλες τις μεταβολικές λειτουργίες, οι οποίες σας βοηθούν να κάψετε λίπος και θερμίδες στον ύπνο σας.

• Ύπνος σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο

Ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας και προάγει την καύση θερμίδων. Επιτρέπει επίσης στο σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια παρά λίπος, λόγω της παραγωγής μελατονίνης και άλλων ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο. Κατά τον ύπνο, ο «κακός» τύπος λίπους μετατρέπεται σε «λευκό λίπος», το οποίο είναι απαραίτητο για το σώμα μας και δεν συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι και άλλες ευαίσθητες περιοχές.

• Κοιμηθείτε… πολύ!

Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Όταν στερούμαστε από τον ύπνο, το σώμα μας αρχίζει να αυξάνει την παραγωγή ορμονών στρες ή κορτιζόλης.

Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν την όρεξη και τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τις ορμόνες πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Ζούμε σε μια εποχή όπου ο ρυθμός ζωής είναι έντονος. Για να μπορούμε να κάνουμε πολλά πράγματα μέσα στην ημέρα, χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο και αυτό γίνεται εξαντλητικό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να ζητά περισσότερο ύπνο για να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας.

Όμως, τι να κάνετε όταν το πρόγραμμά σας είναι τόσο φορτωμένο και ο ύπνος εξακολουθεί να μην είναι αρκετός; Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντλήσετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα έχοντας κοιμηθεί λίγες μόνο ώρες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή δεν είναι μια πρακτική που συνιστούμε να γίνεται σε μόνιμη βάση. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι για τις περιόδους εκείνες που θα έχετε περιορισμένο χρόνο για ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ως εκ τούτου, το σώμα και ο μεταβολισμός μας υπαγορεύουν τη σωστή ποσότητα ύπνου για να λειτουργούμε κανονικά. Ανεξάρτητα, ο κύκλος ύπνου μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και προδιαθέσεις. Δεν είναι μυστικό ότι πολλές μελέτες και έρευνες απέδειξαν ότι ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να αισθανθούν ξεκούραση, υπάρχουν επίσης άτομα που έχουν ένα γενετικό ρολόι που τους επιτρέπει να ξεκουράζονται με λιγότερες ώρες ύπνου.

Η ποσότητα ύπνου ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Τα μικρά παιδιά, τα παιδιά, ακόμη και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου για να νιώσουν ξεκούραση όλη τη νύχτα. Οι ενήλικες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται 7 έως 9 ώρες.

Τι είναι ο Circadian Rhythm  (κικαρδικός ρυθμός) και πώς λειτουργεί;

Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στο βιολογικό μας ρολόι, μια αφηρημένη συσκευή στον εγκέφαλό μας που ελέγχει τον ρυθμό αφύπνισης. Άλλοι συχνά το αποκαλούν επίσης «εσωτερικό ρολόι», το οποίο βοηθά τους ανθρώπους να το καταλάβουν γιατί οι αντιδράσεις και η συμπεριφορά του σώματός μας υπαγορεύουν πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για ύπνο.

Καθ 'όλη τη διάρκεια των 24 ωρών, το σώμα μας παρουσιάζει διαφορετικές συμπεριφορές που μπορούν να δείξουν την κατάσταση της εγρήγορσης. Ο κιρκαδικός ρυθμός προβλέπει ότι αισθανόμαστε περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια δύο ξεχωριστών περιόδων κατά τη διάρκεια των 24 ωρών.

10 τρόποι να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε περισσότερη ενέργεια

1. Ακούστε το σώμα σας

Ένας ειδικός όρος που ονομάζεται «χρέος ύπνου», είναι μια πληροφορία που απομνημονεύεται από τον εγκέφαλό μας για το πόσο κοιμόμαστε. Για παράδειγμα, αν δεν κοιμόμαστε αρκετά μία νύχτα, ο εγκέφαλός μας θα απαιτήσει αποζημίωση για τον χρόνο που δεν κοιμόμαστε την επόμενη φορά που θα πάμε για ύπνο.

Έχοντας αυτό κατά νου, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση τη νύχτα, θα προκαλέσει περισσότερο ύπνο με αργό κύμα και ακόμη και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ευκολότερα και γρηγορότερα.

2. Αποχή από αλκοόλ

Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τον μεταβολισμό σας σε σημείο που η ποιότητα του ύπνου σας τεθεί σε κίνδυνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε λιγότερο και να κάνετε περισσότερα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε το αλκοόλ.

3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα

Οι ειδικοί προτείνουν να μην τρώτε μεγάλα γεύματα πριν από το κρεβάτι ή να μην κοιμάστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγαλύτερο γεύμα. Εάν το γεύμα δεν είναι πολύ μεγάλο και περίπλοκο, δεν πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.

4. Ρουτίνες, ρουτίνες και… περισσότερες ρουτίνες

Προγραμματίστε τα πράγματα, ώστε να μην σκέφτεστε κάτι ενοχλητικό καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Φροντίστε να κοιμηθείτε νωρίς και να εστιάσετε σε αυτό που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί.

5. Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Αν θέλετε να αποφύγετε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να πιέσετε και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί το συντομότερο δυνατό. Η παραμονή στο κρεβάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να αφήσει την τεμπελιά σας να κυριαρχήσει, να σας αφήσει να σηκωθείτε πολύ αφού ξυπνήσετε. Εάν σηκωθείτε αμέσως, θα προκαλέσετε μια βιασύνη αδρεναλίνης που θα σας ξυπνήσει εντελώς, χωρίς να σας επιτρέψει να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

6. Πλύνετε το πρόσωπό σας

Σύμφωνα με μια μελέτη, το πλύσιμο με δροσερό και δροσιστικό νερό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πλήρως και να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου - τη μεταβατική κατάσταση μεταξύ του ύπνου και του ξύπνιου (ακολουθούμενη από διαταραχή της απόδοσης.)

7. Ζεστό ντους πριν τον ύπνο

Πριν από τον ύπνο στο κρεβάτι, πρέπει να εξασκηθείτε να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο που θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ευκολότερα. Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι το να κοιμηθείτε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Για να ξυπνήσετε νωρίτερα και να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι, πρέπει να έχετε ποιοτικό ύπνο.

8. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά με αιθέρια έλαια. Τα έλαια μέντας και λεβάντας έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, οπότε η χρήση τους θα σας δώσει μια πιο ποιοτική ξεκούραση σε λίγες ώρες.

9. Επενδύστε σε ένα νέο στρώμα

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κύριος «ένοχος» του να ξυπνάς αδύναμος και κουρασμένος μπορεί να είναι το λάθος ή παλιό στρώμα στο οποίο κοιμάσαι. Εάν διαπιστωμένα το στρώμα σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, τότε είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα νέο και αξιόπιστο στρώμα επιλέγοντας εκείνο που ανταποκρίνεται στον τρόπο που κοιμάστε και στις ιδιαιτερότητές σας.

10. Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές

Οι ειδικοί προτείνουν να απομακρύνετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να το κάνετε? Θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα για λιγότερο ύπνο.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο μας είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα, το οποίο ίσως δεν είναι τόσο απλό όσο ίσως έχετε σκεφτεί. Δημιουργήσαμε, λοιπόν, αυτό το συνοπτικό άρθρο για να το εξερευνήσουμε λίγο περισσότερο...

Πόσα ξέρουμε πραγματικά για την επίδραση της καφεΐνης;

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου έχει τρομερές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Επιπλέον, είναι γεγονός ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Δεν μπορούμε ωστόσο να γνωρίζουμε για τις συγκεκριμένες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γενική υγεία μας, παρά μόνο όσα προκαλεί άμεσα επηρεάζοντας τη φυσική διαδικασία του ύπνου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται λίγες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ικανότητα του ύπνου

Λαμβάνοντας υπόψη ότι εάν χάσετε μόλις 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα, θα μειώσετε την εγρήγορση την επόμενη μέρα κατά περίπου το ένα τρίτο, ο επαρκής ύπνος και η ρύθμιση της πρόσληψης καφεΐνης είναι πολύ σημαντικές!

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι προκαλεί:

• Αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης (διακοπή της σύνδεσης των χημικών ουσιών που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλό μας)
• Αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης για να μας δώσει έκρηξη ενέργειας

Με υπερβολική αδρεναλίνη και όχι αρκετή αδενοσίνη, είμαστε σε εγρήγορση και πολύ ξύπνιοι, καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθούμε.

Όταν η καφεΐνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της στο σώμα σας, θα είναι πολύ δύσκολο να νιώσετε υπνηλία και να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η καφεΐνη έχει χρόνο ημι-ζωής περίπου 6 ώρες. Σε αυτό το σημείο, η μισή καφεΐνη είναι έξω από το σύστημά σας, ενώ τα υπόλοιπά της παραμένουν σε αυτό. Σε αυτόν τον χρόνο ημίσειας ζωής, τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα της καφεΐνης θα εξαντληθούν. Δεν θα αισθανθείτε τόσο άγρυπνοι ή ενεργητικοί. Μπορεί ακόμη και να έχετε καταρρεύσει.

Έτσι, εάν η επιθυμητή ώρα για ύπνο είναι 10 μ.μ., δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 16:00!

Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να αλλάξει τα πράγματα κατά 40 λεπτά, καθυστερώντας τον ύπνο.

Παράλληλα, η άλλη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης είναι η εξάρτηση που προκαλεί. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης σας βυθίζει σε αυτόν τον κύκλο να αισθάνεστε σχεδόν «νεκροί» μέχρι να πάρετε το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ της ημέρας. Οι κίνδυνοι εδώ είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αποκρίνεται λιγότερο στην καφεΐνη, οπότε πρέπει να «αυξήσετε τη δόση σας» για να αισθανθείτε τις επιπτώσεις.

Η ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση καφεΐνης

Αυτό είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχουν έρευνες που διαπιστώνουν ότι όσοι καταναλώνουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ακόμη και μετά τον ύπνο. Αλλά το πρόβλημα είναι αλλού: πίνει κάποιος υψηλή ποσότητα καφεΐνης επειδή είναι φυσικά κουρασμένος κάθε πρωί ή η καφεΐνη προκαλεί το αίσθημα κόπωσης διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου του;

Το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει (με τον ένα ή τον άλλο τρόπο) τα πρότυπα ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι' αυτό και ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης θεωρείται μια υγιής επιλογή.

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μου σε σχέση με την καφεΐνη;

• Ο τύπος ποτού με καφεΐνη που καταναλώνετε. Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, περιέχει αμινοξύ l-theanine και GABA, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και το μήκος παρά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αντίθετα, δώστε προσοχή σε ενεργειακά ποτά που λειτουργούν διεγερτικά, περιέχοντας μια πολύ ακριβή ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα.
• Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν έντονα όνειρα και εφιάλτες. Αυτό περιλαμβάνει τσένταρ, γάλα, κοτόπουλο, αρνί και λευκό ρύζι για να αναφέρουμε μερικά.
• Συνήθειες ύπνου. Γνωρίζατε ότι τα μπλε φώτα επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο χρώμα; Το μπλε φως εμποδίζει τη μελατονίνη στον εγκέφαλό σας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών σας πριν από το κρεβάτι - ειδικά εάν είστε συνδεδεμένοι με τα πολύ μπλε και άσπρα σχέδια του Facebook και του Twitter.
• Περιβάλλον ύπνου. Θα πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, άνετο και δροσερό, οπότε ξεχάστε το νυχτερινό φως και τα γεμισμένα φύλλα πολυεστέρα. Το να είσαι σε πολύ ζεστό ή σε ένα περιβάλλον που είναι πολύ θορυβώδες και φωτεινό θα μειώσει τις πιθανότητές σου για ποιοτικό ύπνο.

Πότε είναι ασφαλές να πίνετε καφεΐνη πριν από το κρεβάτι

Οι οδηγίες από το FDA είναι να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα - και όχι περισσότερο. Αυτό είναι περίπου 4 ή 5 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια μαύρο τσάι. Οι τιμές αυτές μάλιστα είναι πολύ χαμηλότερες για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά.

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν κοιμηθείτε εξαρτάται κυρίως από εσάς ως άτομο και το πρόγραμμά σας. Για να είστε ασφαλείς, συνιστούμε να μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. ή 4 μ.μ., επομένως τα επίπεδα καφεΐνης στο σύστημά σας είναι τουλάχιστον στα μισά πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Επιστήμονες και ερευνητές μελετούν τη σχέση μεταξύ μνήμης και ύπνου για περισσότερα από 100 χρόνια. Το συμπέρασμα μέχρι σήμερα είναι ότι η διαδικασία διατήρησης των βασικών αναμνήσεων και της απόρριψης υπερβολικών πληροφοριών λαμβάνει χώρα τόσο στα στάδια της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) όσο και της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του κύκλου ύπνου σας.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο ανεπαρκής ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την επεξεργασία της μνήμης και άλλες γνωστικές διαδικασίες. Η ξεκούραση μιας καλής νύχτας όχι μόνο προάγει την καλή φυσική υγεία, αλλά επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλό μας να λειτουργεί σωστά, οπότε η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι το κλειδί για την ενοποίηση των αναμνήσεων.

Πώς συνδέονται η μνήμη και ο ύπνος;

Ο ύπνος και η μνήμη μοιράζονται μια πολύπλοκη σχέση. Η αρκετή ξεκούραση σας βοηθά να επεξεργαστείτε νέες πληροφορίες όταν ξυπνήσετε και ο ύπνος μετά τη μάθηση μπορεί να ενοποιήσει αυτές τις πληροφορίες σε αναμνήσεις, επιτρέποντάς σας να τις αποθηκεύσετε στον εγκέφαλό σας.

Ο κύκλος ύπνου ενός υγιούς ενηλίκου αποτελείται από τέσσερα διαφορετικά στάδια:

• Τα πρώτα δύο στάδια θεωρούνται ελαφρύς ύπνος NREM
• Το τρίτο είναι ο βαθύς ύπνος (ή «αργό κύμα») NREM. Αυτά τα τρία στάδια προετοιμάζουν τον εγκέφαλό σας για να μάθετε νέες πληροφορίες την επόμενη μέρα. Το να μην κοιμάστε ή να κοιμάστε αρκετά μπορεί να μειώσει τις μαθησιακές σας ικανότητες έως και 40%. Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων NREM, ο εγκέφαλος ταξινομεί επίσης τις διάφορες αναμνήσεις σας από την προηγούμενη ημέρα, φιλτράροντας σημαντικές αναμνήσεις και εξαλείφοντας άλλες πληροφορίες. Αυτές οι επιλεγμένες αναμνήσεις θα γίνουν πιο συγκεκριμένες καθώς ξεκινά ο βαθύς ύπνος NREM.
• Αυτή η διαδικασία θα συνεχιστεί κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, του ύπνου REM. Οι συναισθηματικές αναμνήσεις επεξεργάζονται επίσης στο στάδιο REM, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύσκολες εμπειρίες. Τα περισσότερα όνειρα συμβαίνουν στον ύπνο REM. Ο θάλαμος του εγκεφάλου μεταδίδει στοιχεία από τις πέντε αισθήσεις σας στον εγκεφαλικό φλοιό, ένα λεπτό στρώμα του εγκεφάλου που ερμηνεύει και επεξεργάζεται πληροφορίες από τις αναμνήσεις σας. Ο θάλαμος είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργός κατά τη διάρκεια των σταδίων NREM, αλλά όταν ξεκινά ο ύπνος REM, θα μεταδίδει εικόνες, ήχους και άλλες αισθήσεις στον εγκεφαλικό φλοιό που θα ενσωματωθούν στη συνέχεια στα όνειρά σας.

Πώς επηρεάζει η στέρηση ύπνου τη λειτουργία και τη μνήμη του εγκεφάλου;

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος δεν έχει αρκετό χρόνο για να δημιουργήσει νέες οδούς για τις πληροφορίες που έχετε μάθει πρόσφατα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει συχνά τον τρόπο ενοποίησης των αναμνήσεων. Άλλες πιθανές γνωστικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν προβλήματα μάθησης και εστίασης, μειωμένες δεξιότητες λήψης αποφάσεων και κακό συναισθηματικό και συμπεριφορικό έλεγχο.

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία. Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα παιδιά βιώνουν ισχυρότερη ενοποίηση της μνήμης μετά από έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές.

Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου μειώνεται με την ηλικία των 7 ετών. Αυτό συνδέεται με τον ύπνο αργών κυμάτων. Τα αργά κύματα παράγονται σε μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστή ως ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός. Ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός θα επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου, και ως αποτέλεσμα, οι ηλικιωμένοι συνήθως κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού κύκλου ύπνου και έχουν δυσκολότερη επεξεργασία των αναμνήσεων.

Αϋπνία και απώλεια μνήμης

Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον σχηματισμό και την ενοποίηση των αναμνήσεων, ορισμένες διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προβλήματα μνήμης. Η αϋπνία, που ορίζεται ως επίμονη δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, είναι γνωστό ότι προκαλεί γνωστικές διαταραχές της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης λειτουργίας της μνήμης. Διαταραχές ύπνου που οδηγούν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η ναρκοληψία, μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μνήμης.

Μία διαταραχή, η άπνοια ύπνου, μπορεί πραγματικά να προάγει την απώλεια μνήμης. Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από την προσωρινή διακοπή του αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου που μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους την αίσθηση ότι πνίγονται. Το έντονο ροχαλητό και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι άλλα κοινά συμπτώματα άπνοιας ύπνου.

Περισσότεροι από 900 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο ζουν με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), έναν υποτύπο της διαταραχής που εμφανίζεται όταν μια φυσική απόφραξη εμποδίζει τον αεραγωγό. Το OSA έχει από καιρό συνδεθεί με χρόνια κατάθλιψη. Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά έναν δύσκολο χρόνο επεξεργασίας αναμνήσεων που σχετίζονται με τις δικές τους εμπειρίες. Τα άτομα με OSA έχουν επίσης δείξει δυσκολία στην ενοποίηση της μνήμης.

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

Τα νεογέννητα δεν έχουν ακόμη την αίσθηση της ημέρας και της νύχτας. Κοιμούνται όλο το εικοσιτετράωρο και επειδή τα μικροσκοπικά στομαχάκια τους δεν έχουν αρκετό μητρικό γάλα ή φόρμουλα για να τα κρατήσουν ικανοποιημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξυπνούν συχνά για φαγητό - ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή της νύχτας.

Γι’ αυτό και οι ανάγκες ύπνου για τα μωρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία τους και το στάδιο ανάπτυξης στο οποίο βρίσκονται. Τα νεογέννητα κοιμούνται πολλές φορές. Αλλά ο ύπνος τους είναι σε πολύ μικρά τμήματα. Καθώς μεγαλώνει ένα μωρό, οι κύκλοι ύπνου μειώνονται αργά. Αλλά η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου αυξάνεται. Γενικά, τα νεογνά κοιμούνται περίπου 8 έως 9 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και περίπου 8 ώρες τη νύχτα. Αλλά μπορεί να μην κοιμούνται περισσότερο από 1 έως 2 ώρες σε κάθε κύκλο.

 Τα περισσότερα μωρά δεν αρχίζουν να κοιμούνται όλη τη νύχτα (6 έως 8 ώρες) χωρίς να ξυπνήσουν έως ότου είναι περίπου 3 μηνών ή μέχρι να ζυγίσουν 12 έως 13 κιλά. Περίπου τα δύο τρίτα των μωρών είναι σε θέση να κοιμούνται όλη τη νύχτα σε τακτική βάση έως την ηλικία των 6 μηνών. Τα μωρά έχουν επίσης διαφορετικούς κύκλους ύπνου από τους ενήλικες. Τα μωρά περνούν πολύ λιγότερο χρόνο στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) που είναι ο ύπνος στον χρόνο των ονείρων.

Ποια είναι τα σημάδια των προβλημάτων ύπνου των βρεφών;

Πολλές φορές ένα μωρό, που έχει αρχίσει να κοιμάται τακτικά όλη τη νύχτα, ξυπνά ξανά σε τακτά διαστήματα. Αυτό συμβαίνει συχνά σε ηλικία περίπου 6 μηνών και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανάπτυξης που ονομάζεται άγχος χωρισμού. Τα μωρά μπορεί επίσης να αρχίσουν να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν λόγω του άγχους του αποχωρισμού από τον γονέα ή επειδή έχουν υπερδιέγερση.

Τα πιο συχνά φαινόμενα που συναντάμε στα μωρά, όταν έχουν αυτά τα νυχτερινά ξυπνήματα ή προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ξύπνημα και κλάμα μία ή περισσότερες φορές τη νύχτα
• Κλάμα όταν φύγετε από το δωμάτιο
• Αρνούνται να κοιμηθούν χωρίς γονέα κοντά

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να εμφανιστούν, όταν το μωρό είναι άρρωστο. Συζητήστε με τον παιδίατρο, εάν το μωρό σας αρχίσει να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ειδικά εάν αυτό είναι ένα νέο μοτίβο.

Πόσες ώρες θα πρέπει να κοιμάται το νεογέννητό μου;

Τα νεογέννητα πρέπει να κοιμούνται 14-17 ώρες για μια περίοδο 24 ωρών, λέει το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Μερικά νεογέννητα μπορεί να κοιμούνται έως και 18-19 ώρες την ημέρα.

Τα νεογέννητα ξυπνούν κάθε δύο ώρες για φαγητό. Τα μωρά που θηλάζουν τρέφονται συχνά, περίπου κάθε 2-3 ώρες. Τα μωρά που τρέφονται με μπιμπερό τείνουν να τρέφονται λιγότερο συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Ξυπνάτε το μωρό σας κάθε 3-4 ώρες για να το ταΐσετε έως ότου εμφανίσει καλή αύξηση βάρους, κάτι που συνήθως συμβαίνει τις πρώτες δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, είναι εντάξει να αφήσετε το μωρό σας να κοιμηθεί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα τη νύχτα.

Οι πρώτοι μήνες της ζωής ενός μωρού μπορεί να είναι οι δυσκολότεροι για τους γονείς, οι οποίοι μπορεί να σηκωθούν πολλές φορές τη νύχτα για να φροντίσουν το μωρό. Κάθε μωρό έχει διαφορετικό τρόπο ύπνου. Μερικά αρχίζουν να κοιμούνται "όλη τη νύχτα" (δηλαδή για 5-6 ώρες κάθε φορά) από τους 2-3 πρώτους μήνες, αλλά κάποια άλλα δεν το κάνουν.

Πώς πρέπει να κοιμούνται τα μωρά;

Κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής ενός μωρού, ορισμένοι γονείς επιλέγουν να το έχουν μαζί τους στο δωμάτιο. Η κοινή χρήση δωματίου είναι όταν τοποθετείτε την κούνια του μωρού σας, το λίκνο ή την καλαθούνα στο δικό σας υπνοδωμάτιο αντί σε ξεχωριστό υπνοδωμάτιο. Αυτό κρατά το μωρό σε κοντινή απόσταση και βοηθά στη σίτιση, την ανακούφιση και την παρακολούθηση τη νύχτα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά κοινή χρήση δωματίου όχι όμως κοινή χρήση κρεβατιού. Ενώ η κοινή χρήση δωματίου είναι ασφαλής, το να βάζετε το βρέφος σας να κοιμάται μαζί σας κρύβει κινδύνους. Η κατανομή του κρεβατιού αυξάνει τον κίνδυνο SIDS (σύνδρομο ξαφνικού βρεφικού θανάτου) και άλλων θανάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις για ένα ασφαλές περιβάλλον ύπνου για το μικρό σας:

• Τοποθετείτε πάντα το μωρό σας ανάσκελα για ύπνο, όχι μπρούμυτα ή στο πλάι. Το ποσοστό των SIDS έχει μειωθεί από τότε που ο AAP εισήγαγε αυτή τη σύσταση το 1992.
• Μην βάζετε τίποτα άλλο μέσα στην κούνια του μωρού. Κρατήστε τα βελούδινα παιχνίδια, τα μαξιλάρια, τις κουβέρτες, τα αδιάβροχα σεντόνια και τα παπλώματα μακριά από τον χώρο ύπνου του μωρού σας.
• Αποφύγετε την υπερθέρμανση. Ντύστε το βρέφος σας ανάλογα με τη θερμοκρασία δωματίου για να μην ζεσταθεί υπερβολικά. Προσέξτε για σημάδια υπερθέρμανσης, όπως εφίδρωση ή αίσθημα ζέστης στην αφή.
• Κρατήστε το μωρό σας μακριά από καπνιστές. Ο παθητικός καπνός αυξάνει τον κίνδυνο SIDS.
• Βάλτε το μωρό σας στον ύπνο με μια πιπίλα. Αλλά αν το μωρό σας απορρίψει την πιπίλα, μην το πιέσετε. Εάν η πιπίλα πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν χρειάζεται να την αντικαταστήσετε. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου ο θηλασμός είναι σταθερός.
• Επενδύστε στο κατάλληλο βρεφικό στρώμα που μπορεί να προσφέρει την ιδανική αίσθηση για το ευαίσθητο σώμα και τις ιδιαίτερες ανάγκες του μωρού σας.

Οι γενικές συμβουλές

ü  Τα νεογέννητα ακολουθούν το δικό τους πρόγραμμα. Τις επόμενες δύο εβδομάδες έως μερικούς μήνες εσείς και το μωρό σας θα αρχίσετε να συνηθίζετε.

ü  Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μάθει ο εγκέφαλος του μωρού σας τη διαφορά μεταξύ νύχτας και ημέρας. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν κόλπα για να επιταχυνθεί αυτό, αλλά βοηθά η διατήρηση της ησυχίας και της ηρεμίας κατά τη διάρκεια της σίτισης και της αλλαγής της πάνας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα φώτα χαμηλά και αντισταθείτε στην επιθυμία να παίξετε ή να μιλήσετε με το μωρό σας. Αυτό θα στείλει το μήνυμα ότι η νύχτα είναι για ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το μωρό σας να αποκοιμηθεί στην κούνια του τη νύχτα και όχι στην αγκαλιά σας, ώστε το μικρό σας να μάθει ότι είναι το κατάλληλο μέρος για ύπνο.

ü  Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε το μωρό σας ξύπνιο όλη την ημέρα με την ελπίδα ότι θα κοιμηθεί καλύτερα τη νύχτα. Τα υπερβολικά κουρασμένα βρέφη συχνά έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα από εκείνα που είχαν αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ü  Εάν το νεογέννητό σας είναι ιδιαίτερα ανήσυχο, βοηθά να το αγκαλιάζετε και να τραγουδάτε καθώς το μωρό σας χαλαρώνει. Το «φάσκιωμα» (τυλίγοντας το μωρό σε μια ελαφριά κουβέρτα) μπορεί επίσης να καταπραΰνει ένα μωρό που κλαίει. Για τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού σας, η «χαλάρωση» σίγουρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, τα νεογέννητα που έχουν μεγάλη επαφή σώμα με σώμα με τους γονείς τους  κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να έχουν λιγότερους κολικούς και αναστάτωση.

*Τις επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχει επιμεληθεί η Elana Pearl Ben-Joseph, MD για το Kids Health for Nemours, επίσημο portal ενημέρωσης σε θέματα υγείας για βρέφη, παιδιά και εφήβους από το 1995.

Ύπνος στην περίοδο της καραντίνας: πώς θα διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου - Η απρόσμενη εμφάνιση του κορωνοϊού και όσα έχουν ακολουθήσει, έφεραν τον κόσμο σε άγνωστα νερά. Ποιες είναι οι οδηγίες μας για έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Oversleeping: Ποιο είναι το φαινόμενο της υπερυπνίας; Οι sleep experts της Orion Strom αναλύουν τι συμβαίνει σε περιπτώσεις ανάγκης για υπερβολικό ύπνο σε καθημερινή βάση, τους κινδύνους που κρύβονται αλλά και tips για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

Η αλλαγή του καιρού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου

Πολλοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας εξαρτώνται από εμάς και από μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας και στη ρουτίνα του ύπνου μας.

Ένας παράγοντας, όμως, που συχνά παραβλέπουμε, κι ο οποίος επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο μας, είναι το εξωτερικό περιβάλλον. Οι αλλαγές στη θερμοκρασία, την υγρασία, την ατμοσφαιρική πίεση, όπως και συγκεκριμένα καιρικά φαινόμενα, μας επηρεάζουν με πολλούς τρόπους, τόσο θετικούς όσο και αρνητικούς.

Η γνώση για την επίδραση του καιρού και των εποχών στην ποιότητα του ύπνου είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να προετοιμαζόμαστε κατάλληλα.

Τι σημαίνει, όμως, ότι ένα στρώμα είναι «λάθος» για τις ανάγκες ύπνου ενός ανθρώπου; Η ομάδα των sleep experts της Orion Strom αναλύει!

Ακάρεα στο στρώμα: πώς εμφανίζονται, τι προκαλούν και 7 τρόποι για να απαλλαγείτε! Οι mattress experts της Orion Strom αναλύουν τι είναι τα ακάρεα και παρουσιάζουν αποτελεσματικές μεθόδους απαλλαγής.

Τι τύπο στρώματος να αγοράσω; Χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα - Στρώμα με ελατήρια bonnell, στρώμα με ανεξάρτητα ελατήρια pocket ή στρώμα αφρού χωρίς ελατήρια;

Η ομάδα της Orion Strom σε συνεργασία με το αξιόπιστο Healthline συγκέντρωσε και παρουσιάζει τις 5 βασικές αρνητικές συνέπειες στο βάρος μας, όταν δεν κοιμόμαστε καλά!

Με βάση μελέτες πάνω στην υγεία του ύπνου, η ποσότητα των ωρών ύπνου που χρειάζεται ένας άνθρωπος διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Γι’ αυτό τον λόγο, οι experts ύπνου της Orion Strom προτείνουν!