Επιλογή στρώματος: Ελατήρια Bonnell Springs ή Pocket Springs;

Οι δύο διαδεδομένοι τύποι στρωμάτων που κατακλύζουν την αγορά είναι τα στρώματα που περιέχουν ελατήρια και τα στρώματα από αφρώδη υλικά χωρίς ελατήρια. Εκείνα που κυριαρχούν στην αγορά εδώ και πολλές δεκαετίες είναι τα στρώματα με ελατήρια. Καθόλου τυχαία, θα σχολιάσουμε εμείς.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ελατήρια αποτελούνται από 60%-70% με αέρα, γεγονός το οποίο εξασφαλίζει τον καλό εξαερισμό στο εσωτερικό του στρώματος, άρα και ένα πιο υγιεινό και ξηρό περιβάλλον ύπνου. Επιπλέον, τα ελατήρια, ανάλογα με τον τύπο τους, ασκούν την κατάλληλη πίεση στο σώμα προσφέροντας μία εξατομικευμένη εμπειρία ύπνου. Ταυτόχρονα, τα στρώματα με ελατήρια έχουν υψηλό επίπεδο αντοχής, κάτι που σημαίνει πως μπορείτε να χρησιμοποιείτε χωρίς να φθαρούν ίσως και για πάνω από 10 χρόνια.

Τα στρώματα με ελατήρια έχουν διαχρονικά αποδείξει ότι μπορούν να προσφέρουν την κατάλληλη στήριξη στη σπονδυλική στήλη ενώ, συνδυασμένα με τα κατάλληλα υλικά, αγκαλιάζουν το σώμα ώστε η πίεση που ασκείται στα διάφορα σημεία να είναι ομοιόμορφη. Υπάρχουν δύο υποκατηγορίες στρωμάτων με ελατήρια, οι οποίες μπορούν να χωριστούν με βάση το είδος των ελατηρίων που χρησιμοποιούνται σε αυτά: Στρώματα με ελατήρια Bonnell και στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket.

Ποιες είναι όμως οι βασικές τους διαφορές;

Στρώματα με ελατήρια Bonnell Springs

Τα ελατήρια Bonnell είναι τα παραδοσιακά σκληρά ελατήρια που χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες στην παραγωγή στρωμάτων. Έχουν σχήμα κλεψύδρας (είναι δηλαδή πλατύτερα στο στο κάτω και το πάνω μέρος, ενώ πιο λεπτά στη μέση) και συνδέονται μεταξύ τους με ένα σύρμα από μέταλλο. Τα περισσότερα διαθέτουν περιμετρική ενίσχυση που εξασφαλίζει περισσότερη αντοχή στις άκρες του στρώματος.

Πάνω και κάτω από τα ελατήρια Bonnell τοποθετούνται συνήθως αφρώδη υλικά, latex, afrolatex, βάτες βαμβακερές, μάλλινες ή πολυεστερικές, που δημιουργούν διαφορετικές ποιότητες στρωμάτων και προσδιορίζουν το βαθμό ελαστικότητας του στρώματος. Τα συνδεδεμένα ελατήρια Bonnell τα βρίσκουμε κυρίως σε σκληρά στρώματα, τα οποία παρέχουν καλή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, αλλά στερούνται ανατομικών χαρακτηριστικών.

Χαρακτηριστικά:

  • Ανθεκτικά υλικά
  • Ομοιόμορφη αίσθηση πίεσης
  • Ορθοπεδική στήριξη της σπονδυλικής στήλης
  • Σταθερότητα
  • Χαμηλότερο κόστος
  • Μετάδοση της κίνησης
  • Δεν παρέχουν ανατομικότητα

 

Στρώματα με ανεξάρτητα ελατήρια Pocket Springs

Τα ελατήρια Pocket είναι ανεξάρτητα ελατήρια τα οποία τοποθετούνται μέσα υφασμάτινες θήκες (pocket). Είναι κατά κανόνα μαλακά και, σε αντίθεση με τα ελατήρια Bonnell, δεν είναι ενωμένα μεταξύ τους, γεγονός που επιτρέπει κάθε ένα από αυτά να κινείται αυτόνομα προκειμένου να εφαρμόζει διαφορετικές πιέσεις σε κάθε σημείο του σώματος.

Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα από ανεξάρτητα ελατήρια Pocket προσαρμόζονται καλύτερα στο σχήμα του ανθρώπινου σώματος, επομένως η πίεση που ασκείται από το στρώμα στο σώμα κατανέμεται πιο ομοιόμορφα αντί να συγκεντρώνεται σε ορισμένες περιοχές. Η σπονδυλική στήλη παίρνει καλύτερο σχήμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, παρέχοντας έναν άνετο και υγιή ύπνο.

Τα ανεξάρτητα ελατήρια Pocket είναι ιδανικά για ζευγάρια γιατί έχουν την ικανότητα μείωσης της μεταφοράς κίνησης του στρώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Επομένως, όταν δύο άτομα κοιμούνται μαζί, επηρεάζονται λιγότερο από τις κινήσεις του άλλου στο κρεβάτι.

Χαρακτηριστικά:

  • Ανατομική στήριξη
  • Ελαστικότητα
  • Ανταποκρίνονται καλύτερα στις κινήσεις του σώματος
  • Εξατομικευμένη πίεση σε κάθε σημείο
  • Αισθητή μείωση της μετάδοσης της κίνησης
  • Δεν παρέχουν τόσο δυνατή στήριξη στη σπονδυλική στήλη, όσο τα ελατήρια Bonnell
  • Μεγαλύτερο κόστος

Οξυγόνο & ύπνος

Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Στην πραγματικότητα, χωρίς οξυγόνο πεθαίνουμε! Αλλά ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα, ενώ τα υψηλά επίπεδα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας.

Η λήψη αρκετού οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη καθώς τα πρότυπα αναπνοής μας αλλάζουν ενώ κοιμόμαστε και δεν το γνωρίζουμε. Μπορεί επίσης να κοιμηθούμε σε θέσεις που συμπιέζουν τους πνεύμονες, δημιουργώντας προβλήματα αναπνοής που δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα σας

1. Ποιοτικό φαγητό

Υιοθετήστε υγιείς διατροφικές συνήθειες! Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, φακές, μαύρη σοκολάτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη D καταναλώνοντας κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια και κόκκινο κρέας. Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τα επίπεδα της βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη D σχηματίζεται όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου.

2. Άσκηση

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιάς. Η καρδιά είναι σημαντική καθώς είναι αυτό που αντλεί αίμα και, επομένως, οξυγόνο γύρω από το σώμα σας.

3. Πάρτε καθαρό αέρα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον έναν περίπατο (ή τζόκινγκ) σε ένα μέρος με εξαιρετική ποιότητα αέρα, όπως ένα κοντινό πάρκο ή μια παραλία. Εάν ζείτε στην πόλη, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα στην εξοχή ή να κάνετε πεζοπορία, μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο συνδυάζετε το cardio με καθαρό αέρα και μπορείτε να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο (και ναι, αυτό λειτουργεί και σε μια συννεφιασμένη μέρα)!

4. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας

Τη νύχτα, κρατήστε ανοιχτό το παράθυρό σας εάν ζείτε σε εξοχικές περιοχές ή χρησιμοποιείτε έναν καθαριστή αέρα που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε φυτά εσωτερικού χώρου στην κρεβατοκάμαρά σας που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή οξυγόνου (και την απομάκρυνση των τοξινών!).

5. Κοιμηθείτε στα πλάγια

Εάν κοιμάστε ανάσκελα, η αναπνοή σας μπορεί να περιοριστεί καθώς οι πνεύμονές σας πιέζονται προς τα κάτω.

Για να βελτιώσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, απλά κοιμηθείτε στα πλάγια (εφόσον δεν υπάρχει κάποιο άλλο θέμα υγείας που δεν σας το επιτρέπει).

6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ θα χαλαρώσει τους μύες του λαιμού σας, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό ή / και άπνοια ύπνου.

7. Κοιμηθείτε αρκετά

Η υπερβολική κούραση μπορεί επίσης να αναγκάσει τους μυς του λαιμού να χαλαρώσουν περισσότερο από το κανονικό όταν κοιμάστε και να προκαλέσει άπνοια ύπνου ή / και ροχαλητό. Επομένως, προσπαθήστε να κοιμάστε σε κανονικές ώρες και απολαύστε αρκετό ύπνο ώστε να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, πιθανότατα οι πνεύμονες σας λειτουργούν ήδη με μειωμένη ικανότητα και είστε πολύ πιο επιρρεπείς σε διάφορες πνευμονικές παθήσεις.

9. Πολύ νερό

Το πόσιμο νερό (ή κρύοι χυμοί, τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, νερό καρύδας κ.λπ.) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης. Και όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, οι πνεύμονες πρέπει να ενυδατωθούν για να λειτουργήσουν καλά.

10. Κάντε ασκήσεις αναπνοής

Η αναπνοή είναι τόσο ασυνείδητο πράγμα που μπορεί να είναι περίεργο να σκεφτεί καν ότι υπάρχει ένας «σωστός τρόπος» αναπνοής, αλλά υπάρχει! Και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Συνήθως, αυτό συνεπάγεται επιβράδυνση της αναπνοής σας, καθώς τείνουμε να αναπνέουμε πολύ γρήγορα.

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Υγιεινή ύπνου: Καλές και κακές συνήθειες

Η προσοχή στην υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους ώστε να χαρίσετε στον εαυτό σας έναν ποιοτικό και βαθύ ύπνο.

Όταν λέμε “υγιεινή του ύπνου”, εννοούμε ότι έχετε δημιουργήσει ένα περιβάλλον υπνοδωματίου και μια καθημερινή ρουτίνα που προωθούν τον συνεπή, αδιάκοπο ύπνο. Διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, καθιστώντας την κρεβατοκάμαρά σας άνετη και απαλλαγμένη από ενοχλήσεις, ακολουθώντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν πέσετε στο κρεβάτι, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση υγιών συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να συμβάλλουν καθοριστικά στην επίτευξης μιας υψηλού επιπέδου υγιεινής στον ύπνο σας!

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρακτικές υγιεινής που ακολουθούμε για τον ύπνο μας πρέπει να ταιριάζουν με τις πραγματικές μας ανάγκες για ξεκούραση. Για τον λόγο αυτό, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις θετικές συνήθειες για να διευκολύνετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ξυπνάτε φρέσκοι και ξεκούραστοι κάθε πρωί!

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή του ύπνου;

Η απόκτηση υγιούς ύπνου είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες, μπορούν να επωφεληθούν από τον καλύτερο ύπνο και η φροντίδα της υγιεινής του ύπνου, μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο το περιβάλλον όσο και τις συνήθειες και μπορεί να ανοίξει το δρόμο για έναν ύπνο υψηλότερης ποιότητας και κατ΄ επέκταση καλύτερη συνολική υγεία.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινής ύπνου;

Η δυσκολία στον ύπνο, η συχνή διαταραχή του ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πιο ενδεικτικά σημάδια κακής υγιεινής ύπνου. Η συνολική έλλειψη συνοχής στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής όσο κοιμόμαστε.

Πώς εξασκείστε στην καλή υγιεινή ύπνου;

Η βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου, της ρουτίνας πριν από το κρεβάτι και των καθημερινών συνηθειών αποτελεί το κλειδί για να πετύχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Ταυτόχρονα, η δημιουργία ενός ευχάριστου περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας μπορεί να είναι μια πρόσκληση για χαλάρωση και ξεκούραση.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν σε κάθε έναν από αυτούς τους τομείς, δεν αποτελούν όμως αυστηρές απαιτήσεις. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στις συνήθειές σας και να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου.

Ορίστε το πρόγραμμα ύπνου σας

  • Σταθερή ώρα αφύπνισης: Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε ρυθμό συνεπούς ύπνου.
  • Προτεραιότητα στον ύπνο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τον ύπνο για να εργαστείτε, να διαβάσετε, να δείτε μια ταινία ή να ασκηθείτε, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Υπολογίστε έναν στόχο ύπνου με βάση τον καθορισμένο χρόνο αφύπνισης και κάντε το καλύτερο δυνατό για να είστε έτοιμοι για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
  • Πραγματοποιήστε βαθμιαίες προσαρμογές: Αν θέλετε να αλλάξετε τους χρόνους ύπνου σας, μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα απότομα! Κάντε μικρές, βήμα προς βήμα ρυθμίσεις έως και μία ή δύο ώρες, έτσι ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε και να εγκαταστήσετε ένα νέο πρόγραμμα.
  • Μην το παρακάνετε με τους ύπνους: Ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να ανακτήσετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψει το πρόγραμμά σας. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ύπνο σχετικά σύντομο και περιορισμένο μέσα στη μέρα.

Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα

  • Διατηρήστε τη ρουτίνα σας με συνέπεια: Ακολουθώντας τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, όπως το να φοράτε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορεί να ενισχύσει στο μυαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
  • Υπολογίστε 30 λεπτά προετοιμασίας πριν κοιμηθείτε: Επωφεληθείτε από ό, τι σας βάζει σε μια κατάσταση ηρεμίας, όπως απαλή μουσική, ελαφρύ τέντωμα, ανάγνωση ή / και ασκήσεις χαλάρωσης.
  • Χαμηλώστε τα φώτα σας: Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από έντονα φώτα, επειδή μπορούν να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που δημιουργεί το σώμα για να διευκολύνει τον ύπνο.
  • Sign out από κινητά: Τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet και οι φορητοί υπολογιστές και γενικώς οι ηλεκτρονικές συσκευές, προκαλούν διανοητική διέγερση που είναι δύσκολο να σταματήσει και παράγουν επίσης μπλε φως που μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

Καλλιεργήστε υγιείς καθημερινές συνήθειες

  • Έκθεση στο φως της ημέρας: Το φυσικό φως του ήλιου είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για τους κιρκαδικούς ρυθμούς που μπορεί να ενθαρρύνει τον ποιοτικό ύπνο.
  • Να είστε σωματικά δραστήριοι: Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
  • Μην καπνίζετε: Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, κάτι που βοηθά στην εξήγηση γιατί το κάπνισμα συσχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει στο να νιώσετε υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα το βράδυ.
  • Μειώστε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ: Επειδή είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ενεργούς ακόμη και όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε μετά από κάποια ώρα.
  • Μην τρώτε αργά: Το να τρώτε αργά το δείπνο, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα, μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να χωνεύετε όταν είναι ώρα για ύπνο.

Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας

Ένα βασικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου πέρα ​​από τις συνήθειες είναι το περιβάλλον του ύπνου σας.

  • Άνετο ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι: Η επιφάνεια στην οποία κοιμάστε πρέπει να σας υποδέχεται με στοργή, άνεση και χωρίς πόνο, αντιστοιχώντας ιδανικά με τις σωματικές σας ανάγκες!
  • Το κρεβάτι: Τα σεντόνια και οι κουβέρτες είναι το πρώτο πράγμα που αγγίζετε όταν σηκώνεστε στο κρεβάτι, επομένως είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
  • Δροσερή & άνετη θερμοκρασία: Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας για να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας!
  • Block Out LIght: Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να αποτρέψετε τη διακοπή του ύπνου από το φως.
  • Drown Out Noise: Τα ακουστικά μπορούν να σταματήσουν τον θόρυβο από το να σας κρατήσουν ξύπνιους και αν δεν τα βρείτε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακόμα και έναν ανεμιστήρα για να μειώσετε τους ενοχλητικούς ήχους.

Η υγιεινή του ύπνου είναι η ίδια για όλους;

Η βασική ιδέα της υγιεινής του ύπνου - ότι το περιβάλλον και οι συνήθειές σας μπορούν να βελτιστοποιηθούν για καλύτερο ύπνο - ισχύει για σχεδόν όλους, αλλά όπως φαίνεται η ιδανική υγιεινή ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο.

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικές προσαρμογές για να μάθετε τι βοηθά περισσότερο τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Μικρά βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου.

 

Το άρθρο εμπεριέχει επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Επιστημονικά ελεγμένο από την Dr. Nilong Vyas, Παιδίατρο & Ειδική σε θέματα διαταραχών ύπνου. 

Βαθύς ύπνος: πώς επιτυγχάνεται - 10 tips για να τα καταφέρετε

Ο ύπνος είναι ο φυσικός και ίσως ο καλύτερος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας του σώματός σας. Είναι ο τέλειος τρόπος για να φροντίσετε την υγεία σας, καθώς προωθεί την αναζωογόνηση του δέρματος, τη συγκέντρωση, την ευτυχία και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές. Η στέρηση ύπνου ή γενικά η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, έλλειψη κινήτρων, κατάθλιψη, άγχος, αύξηση βάρους και συνολικά αποτρέπει το σώμα και το μυαλό να λειτουργούν σωστά.

Είναι γνωστό πως όλα αυτά που μας ωφελούν την ώρα που κοιμόμαστε συμβαίνουν στον βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση επισκευής, διόρθωσης και βελτίωσης. Είναι επίσης το στάδιο που ονειρευόμαστε περισσότερο και βιώνουμε τα βαθύτερα οφέλη του ύπνου. Έτσι, στις ακόλουθες παραγράφους, δεν θα εξετάσουμε μόνο πώς μπορείτε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα, αλλά και πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος είναι η φάση ύπνου αργού κύματος στον  κύκλο του ύπνου που αποτελείται από τρία στάδια. Η φάση ύπνου αργού κύματος λαμβάνει χώρα από 45 έως 90 λεπτά στον κύκλο ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα περνά από στάδια εγρήγορσης, υψηλής εγκεφαλικής δραστηριότητας και, τέλος, φτάνει στο στάδιο που είναι γνωστό ως βαθύς ύπνος.

Κατά τον βαθύ ύπνο, το σώμα καταφέρνει να ανακάμψει. Συγκεντρώνει ενέργεια για την επόμενη μέρα και καταφέρνει να θεραπεύσει τραυματισμούς και να αντιμετωπίσει λοιμώξεις και φλεγμονές. Συνολικά, ο βαθύς ύπνος είναι μια περίοδος ανάπαυσης και θεραπείας για ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τη μνήμη, προάγει την παραγωγή ανάπτυξης και άλλων ορμονών και επιδιορθώνει τις βλάβες στο σώμα.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζομαι;

Αν πάρουμε για παράδειγμα έναν υγιή ενήλικα που γενικά έχει έναν καλό ύπνο, μπορούμε να πούμε ότι συνήθως κοιμάται μεταξύ 6 και 8 ωρών. Σε αυτές τις 6 έως 8 ώρες, ο βαθύς ύπνος συνήθως συμβαίνει, αρκεί να μην υπάρχουν διαταραχές του ύπνου.

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι ένα διάστημα από 60 έως 90 λεπτά βαθύ ύπνου είναι αρκετό για έναν υγιή ενήλικα με καλές συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι η ποσότητα του βαθύ ύπνου που λαμβάνει κάποιος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες του.

Κίνδυνοι μη επαρκούς βαθύ ύπνου

  • Υπνηλία - η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υπνηλία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αργό χρόνο αντίδρασης, αδυναμία εστίασης και συγκέντρωσης, αδυναμία σωστής λειτουργίας βαρέων μηχανημάτων ή άλλες υπεύθυνες εργασίες κ.λπ.
  • Αϋπνία - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να αφήσει το σώμα σας εξαντλημένο και στερημένο από τον ύπνο. Αυτό συνήθως οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.
  • Καρδιακά προβλήματα - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη κ.λπ.
  • Άνοια και λήθη - ο βαθύς ύπνος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία της μνήμης. Η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε τακτική λήθη, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε άνοια μακροπρόθεσμα.
  • Ταχεία γήρανση του δέρματος - η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να κάνει την επιδερμίδα να γερνάει γρηγορότερα από το κανονικό. Η στέρηση ύπνου σε αυτά τα επίπεδα μπορεί να προωθήσει τις ρυτίδες, τους μαύρους κύκλους των ματιών, την απώλεια κολλαγόνου στο δέρμα, τους μεγαλύτερους πόρους κ.λπ.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο (και πιο βαθιά);

Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στην καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου. Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο που θα εξασφαλίσει επίσης αρκετό βαθύ ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.

  • Απολαύστε ένα φλιτζάνι καταπραϋντικό τσάι βοτάνων πριν τον ύπνο.
  • Ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο. Το ντους ή το μπάνιο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα άγχους, σας ηρεμεί και διασφαλίζει ότι έχετε έναν ήρεμο ύπνο χωρίς διαταραχές.
  • Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα.
  • Όταν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά πράγματα. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, πέντε ωραία, θετικά, καλά πράγματα που σας έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή γενικότερα που σας κάνουν να νιώθετε ευχαρίστηση!
  • Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.
  • Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που αποσπά την προσοχή, όπως ανάγνωση, για περίπου 10 ή 20 λεπτά. Μέχρι τότε θα πρέπει να νιώσετε υπνηλία, οπότε φροντίστε να επιστρέψετε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
  • Προσπαθήστε να συνδέσετε το κρεβάτι σας μόνο με πράγματα που γίνονται αποκλειστικά σε αυτό, όπως ο ύπνος. Μην περνάτε χρόνο στο κρεβάτι σας δουλεύοντας, τρώγοντας ή βλέποντας τηλεόραση. Το κρεβάτι σας δεν πρέπει να είναι κέντρο δραστηριότητας, γιατί ο εγκέφαλός σας θα το συσχετίσει με την αφύπνιση και την εστίαση, παρά τη χαλάρωση και τον ύπνο.

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Κιρκαδικός ρυθμός και ύπνος - πώς να τον ελέγξετε

Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό σύστημα χρονομέτρησης γνωστό ως κιρκαδικό ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει τον φυσικό «κιρκαδικό ρυθμό» του σώματος, τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, την πείνα και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διαδικασίες.

Προέλευση - ετυμολογία

Η λέξη circadian προέρχεται από τη λατινική φράση "circa diem", που σημαίνει "περίπου μια μέρα", αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι κιρκαδικοί ρυθμοί επαναφέρονται αυτόματα κάθε 24 ώρες. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθοδηγούνται από φυσικά σημάδια που υποδεικνύουν ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι όπως η έκθεση στο φως, η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και οι προγραμματισμένοι χρόνοι γεύματος.

Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός

Το κιρκαδικό ρολόι αποτελείται από ένα σύμπλεγμα περίπου 20.000 νευρώνων γνωστών ως ο υπερχασματικός πυρήνας (SCN). Το σύμπλεγμα βρίσκεται στον υποθάλαμο στη βάση του εγκεφάλου. Όταν τα μάτια αντιλαμβάνονται το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενεργοποιούν σήματα που ταξιδεύουν κάτω από μια νευρική οδό στο SCN, το οποίο επιτρέπει στον εγκέφαλο να γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Στη συνέχεια, το SCN απελευθερώνει μια σειρά ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, διασφαλίζοντας ότι είστε ξύπνιοι και ζωηροί για τη συνάντησή σας στις 9:00 π.μ.

Το σώμα χρησιμοποιεί φως και άλλα σήματα, που ονομάζονται «zeitgebers» (γερμανικά για το “time giver” ή “synchronizer”) για να προσδιορίσει εάν είναι μέρα ή νύχτα και να συγχρονίσει ανάλογα τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως θεωρείται το πιο σημαντικό zeitgeber για τον κιρκαδικό ρυθμό. Ακόμα και όταν τα μάτια μας είναι κλειστά, τα μάτια εξακολουθούν να αντιλαμβάνονται το φως και να ενεργοποιούν σήματα στο SCN. Άλλοι zeitgebers περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, πρόσληψη τροφής, θερμοκρασία σώματος και κοινωνική αλληλεπίδραση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν την παραγωγή διαφορετικών ορμονών καθ 'όλη τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αφού ξυπνήσει, ένα υγιές άτομο θα νιώθει όλο και πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρα έως ότου ο ήλιος δύσει, όταν η αίσθηση κόπωσης κορυφωθεί. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, ο επίφυση θα απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει την εγρήγορση και την εγρήγορση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν επίσης την πείνα και την πέψη, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση, την ισορροπία υγρών και άλλες σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το κιρκαδικό ρολόι επαναφέρεται κάθε 24 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές σχετικά με το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή σε εγρήγορση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ο ρυθμός του ύπνου σας θα εξελιχθεί και θα αλλάξει με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα την ημέρα από τους νεότερους, ενώ τα μωρά κοιμούνται σε πολλές φάσεις όλη την ημέρα και τη νύχτα.

Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αλλάξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης για διαφορετικούς λόγους. Μερικοί χρειάζονται προσαρμογές μετά την έναρξη μιας εργασίας που απαιτεί να εργάζονται αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί.

Προκειμένου να αλλάξετε αποτελεσματικά τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης:

  • Αφύπνιση ίδια ώρα κάθε μέρα: Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα μάθει να προσαρμόζεται στον νέο ρυθμό.
  • Έντονο φως: Η έκθεση σε έντονα τεχνητά φώτα μπορεί να επαναπροσανατολίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς αρκετά αποτελεσματικά. Η έκθεση σε τεχνητό φως για μεγάλη χρονική διάρκεια λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους εργαζόμενους με βάρδιες ή για εκείνους των οποίων το πρόγραμμα εργασίας περιλαμβάνει ξύπνημα αργά το βράδυ ή / και νωρίς το πρωί.
  • Αύξηση μελατονίνης: Εκτός από τη φυσική ορμόνη που παράγεται στον επίφυση, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη συνταγογραφούμενη σε μορφή συμπληρώματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά για να βοηθήσουν στην αναδιάταξη των κιρκαδικών ρυθμών όταν ο σωστός χρόνος. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
  • Διαφορετικοί χρόνοι γεύματος: Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν το πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι και πώς χωνεύουμε τα τρόφιμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόοδος ή η καθυστέρηση των γευμάτων μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο κιρκαδικός ρυθμός σας ρυθμίζει αυτές τις διαδικασίες, προκαλώντας σας να αισθάνεστε άγρυπνοι και κουρασμένοι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από αυτές που έχετε συνηθίσει.
  • Άσκηση: Η σωστή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου-αφύπνισης εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή όταν εργάζεστε. Ωστόσο, η άσκηση είναι επίσης διεγερτική εάν ασκηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο.
  • Καφεΐνη: Η καφεΐνη έχει επίσης χρόνο ημιζωής 10 από 5 ώρες σε έναν υγιή ενήλικα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται κατά μέσο όρο 5 ώρες για να απομακρύνει το σώμα τη μισή ποσότητα της καταναλισκόμενης καφεΐνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε μέτρια ποσότητα καφεΐνης για τις πρώτες ώρες όταν είστε ξύπνιοι, αλλά σταματήστε να το καταναλώνετε τουλάχιστον 5-7 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Εάν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο διαπιστευμένο γιατρό σχετικά με τα ασφαλέστερα και πιο υγιή μέτρα που είναι κατάλληλα για τους συγκεκριμένους κιρκαδικούς στόχους σας.

 

Το άρθρο συντάχθηκε με επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Ελέγχθηκε επιστημονικά από τον Dr. Joshua Tal, ψυχολόγος – ειδικός σε θέματα διαταραχών ύπνου.

Νυχτερινό ωράριο εργασίας: πώς να αναπληρώσετε τον ύπνο σας και να παραμείνετε υγιείς;

Ο βραδινός ύπνος δεν αναπληρώνεται εύκολα. Πολλοί εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν μειωμένη προσοχή, ανησυχία, κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της εργασίας και διαταραχή του μεταβολισμού του σώματος, συνέπειες που σχετίζονται άμεσα με την έλλειψη ποιοτικής ξεκούρασης το βράδυ.

Είναι λοιπόν δυνατόν να δουλεύει κάποιος νυχτερινό ωράριο και να παραμένεις υγιής; Ναι, είναι! Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε.

Ας δούμε πρώτα μερικούς από τους κινδύνους που σχετίζονται με τις νυχτερινές βάρδιες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:

  • Πρόβλημα βάρους και πεπτικά προβλήματα. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι εργάζονται τη νύχτα έχουν τρεις φορές υψηλότερη σχέση με την παχυσαρκία ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία τους. Υποφέρουν επίσης από μεταβολικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
  • Ανεπάρκεια ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο ξεκούραστος και ελαφρύτερος σε σύγκριση με τον νυχτερινό ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που οι εργαζόμενοι τη νύχτα  μπορεί να κοιμούνται τις συνιστώμενες 7-8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος τους δεν είναι τόσο βαθύς και χαλαρωτικός όσο πρέπει.
  • Λόγω της κακής ποιότητας του ύπνου τους, είναι πιθανό να υποφέρουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Καταστολή της μελατονίνης
  • Στέρηση της απαραίτητης βιταμίνης D

6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ακόμη και όταν εργάζεστε νύχτα

1. Να είστε επιλεκτικοί με το φαγητό σας

Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε τα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και πριν από τη νυχτερινή σας βάρδια. Έχει μεγάλη σημασία να σημειωθεί ο ρόλος που παίζει η διατροφή στη διάθεσή σας και στα επίπεδα ενέργειας. Ο χρυσός κανόνας είναι να καταναλώνετε μόνο ένα ισορροπημένο γεύμα κατά τη νυχτερινή σας βάρδια. Επίσης, επιλέξτε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για το δείπνο σας, ώστε να παραμείνετε «πληρέστεροι» περισσότερη ώρα χωρίς να νιώσετε υπνηλία. Παράλληλα, σε αντίθεση με αυτό που κάνουν πολλοί υπάλληλοι τη νύχτα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Αντικαταστήστε με φρέσκους χυμούς ή νερό κάθε μισή ώρα ή 40 λεπτά.

2. Ώρα για άσκηση!

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένας από τους κινδύνους εκείνων που ασκούν νυχτερινή βάρδια. Οι σωματικές δραστηριότητες όχι μόνο ανακουφίζουν από το άγχος και τις θεραπείες των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης αυξάνουν  τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Είτε εργάζεστε μέρα ή νυχτερινή βάρδια, θα πρέπει να ασκείστε όσο μπορείτε, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.

3. Χειριστείτε την έκθεση στο φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος ρυθμίζει τον ύπνο. Το φως είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Όσο μπορείτε εκτεθείτε σε φυσικό φως, από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι και πριν από την έναρξη της νυχτερινής σας βάρδιας.

4. Ανανεώστε την κρεβατοκάμαρά σας

Η κακή ποιότητα του ύπνου οδηγεί σε υπνηλία στο υπόλοιπο της ημέρας, ατυχήματα στον χώρο εργασίας ή ακόμη και δυσλειτουργία στον χειρισμό των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε έναν αδιάκοπο και ξεκούραστο ύπνο, ακόμα κι αν αναγκάζεστε να εργάζεστε  στη διάρκεια της νύχτας, είναι να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο. Δεδομένου ότι θα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εγκαταστήσετε σκοτεινές κουρτίνες που κάνουν το δωμάτιο πιο σκοτεινό, προκαλώντας έτσι την απελευθέρωση ορμονών ύπνου. Μπορείτε ακόμη να βάψετε την κρεβατοκάμαρά σας με χαλαρωτικά χρώματα. Το περιβάλλον ύπνου σας πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς σκόνη. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με τακτική καθαριότητα, σκούπισμα και ξεσκόνισμα. Και φυσικά επενδύστε στο κατάλληλο στρώμα που θα ταιριάζει απόλυτα με τις ιδιαίτερες σωματικές σας ανάγκες.

5. Η «μαγική» μελατονίνη

Αντιμετωπίζετε δυσκολία με τη νέα σας ρουτίνα; Τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε μελατονίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη παίζει τεράστιο ρόλο στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Αυτό το φυσικό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε ευκολότερα στη ρουτίνα σας. Την ώρα που θα φτάσετε στο σπίτι μετά τη βάρδιά σας και έχετε κάνει ντους, μπορείτε να πάρετε ένα δισκίο μελατονίνης.

 6. Πάρτε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια διαλείμματος

Όταν παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη βάρδιά σας τη νύχτα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ασφάλειας και ενέργειας. Ένας γρήγορος ύπνος 20-30 λεπτών, εάν το επιτρέψει η διοίκησή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας που έχετε εξαντλήσει. Εκτός από αυτό, θα μπορείτε επίσης να είστε προσεκτικοί και σε εγρήγορση όλη τη νύχτα.

 

Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Medical News Today, που επιμελείται θέματα υγείας κατόπιν της επίβλεψης εξειδικευμένης ομάδας επιστημόνων. 

Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσετε

Όλοι γνωρίζουμε την έμφυτη τάση που έχει ο οργανισμός μας να ξανακοιμάται το συντομότερο δυνατόν μετά από κάποιο ξύπνημα. Κάποια στιγμή της ζωής σας, σίγουρα έχετε βιώσει την ανησυχία που προκαλεί ένα αιφνίδιο ξύπνημα και η δυσκολία να συνεχίσετε ξανά τον ύπνο σας. Γιατί όμως ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ο σύντομος και συχνά διακεκομμένος ύπνος είναι πολύ συνηθισμένος για ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Οι διακοπές ύπνου μπορεί να προέρχονται από διάφορους παράγοντες όπως:

  • Άγχος
  • Άλλα ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη
  • Παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
  • Ασθένειες
  • Τραυματισμοί και σοβαρός πόνος
  • Jet lag

Με πολλά από αυτά να είναι ως επί το πλείστον προσωρινά, οι διακοπές του ύπνου συνήθως παραμένουν μόνο μέχρι να ξεπεραστεί το υποκείμενο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν η κατάσταση επεκταθεί για παρατεταμένες περιόδους, μερικές φορές μπορεί να καταλήξετε σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία μπορεί να μετατραπεί σε σοβαρό πρόβλημα.

Οι διακοπές του ύπνου μπορούν επίσης να προκύψουν από πιο σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως:

  • Υπερθυρεοειδισμό
  • Αποφρακτική άπνοια ύπνου
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
  • Παλινδρόμηση οξέος και καούρα

Οι επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να καταλήξουν να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας περιλαμβάνουν:

  • Κακή υγιεινή ύπνου
  • Κακό περιβάλλον ύπνου
  • Δεν ακολουθείτε ένα κανονικό, συνεπές πρόγραμμα ύπνου
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και άλλων διεγερτικών

Η αντιμετώπιση το προβλήματος

Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα με επιτυχία, πρέπει να φτάσετε στη βασική αιτία του προβλήματος που στερεί τον ύπνο σας, να το διορθώσετε και να επιστρέψετε στην επαρκή ανάπαυση. Ενώ τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να σας κρατήσουν χαλαρούς όλη τη νύχτα, δεν βοηθούν στην επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων. Τα υπνωτικά χάπια, για παράδειγμα, μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικές παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας,  πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα.

Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσετε

Όλα ξεκινούν με ένα σωστό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες ώρες που ξεκουράζεστε, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας που θα πρέπει να αλλάξετε. Η σωστή ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μείωση του στρες, όσο και στη γρήγορη ανάρρωση. Για αρκετούς ανθρώπους, ένας ποιοτικός ύπνος που διαρκεί από τις 10 μ.μ. έως τις 6 π.μ. είναι ιδανικός. Αυτό το χρονικό πλαίσιο καλύπτει όλες τις ώρες της νύχτας που είναι κρίσιμες για τον ύπνο REM, διασφαλίζοντας ότι θα ξυπνάτε πλήρως ξεκούραστοι.

Εάν αισθάνεστε νυσταγμένοι αρκετές ώρες πριν από τον καθορισμένο σας χρόνο, θα πρέπει να αποφύγετε να κοιμηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπνηλίας.

Πέρα από τον καθορισμό ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης επιπλέον στοιχείων υγιεινής ύπνου στις καθημερινές σας συνήθειες. Μερικοί χρήσιμοι τρόποι για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

  • Οργάνωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου όπως ένα ζεστό ντους, κάποια ανάγνωση ή απαλή μουσική
  • Αποφυγή μπλε φωτός από ηλεκτρονικές συσκευές λίγες ώρες πριν τον ύπνο
  • Αποφυγή κατανάλωσης καφέ μετά το μεσημέρι
  • Περιορισμό της πρόσληψης διεγερτικών όπως αλκοόλ και νικοτίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας

Σωματική άσκηση για να κοιμάστε καλύτερα

Όταν περνάτε τη μέρα σας χωρίς να κάνετε τίποτα ή να κάντε ελάχιστες σωματικές ασκήσεις, μπορεί συχνά να έχετε προβλήματα αϋπνίας. Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος άγχους σχετικά με τον ύπνο. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μεταφράζονται συχνά σε καλύτερο ύπνο και χαμηλότερο κίνδυνο διακοπών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας καλός κανόνας είναι να προγραμματίσετε οι προπονήσεις σας να ολοκληρώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Βελτιστοποιήστε το ρολόι του σώματός σας με φυσικό φως

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας και το πόσο καλά κοιμάστε είναι συνδεδεμένα. Και ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό αυτά τα στοιχεία είναι η ποσότητα του φυσικού φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, αυτό μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας

Η κατάσταση του υπνοδωματίου σας είναι επίσης ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει την ομαλότητα του νυχτερινού ύπνου σας. Το πρώτο βήμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και ευνοϊκή για τον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ανατομικό στρώμα που προσφέρει επαρκή υποστήριξη, άνεση και έλεγχο θερμοκρασίας, ενώ ταιριάζει σε όλες τις άλλες ανάγκες σας. Η ίδια απαίτηση ισχύει για κλινοσκεπάσματα, κουβέρτες, σεντόνια και πιτζάμες. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι αποκλείετε εντελώς όλα τα εξωτερικά φώτα. Μια ροή φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή φορέστε μια μάσκα ματιών για απόλυτο σκοτάδι.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας για να αποφύγετε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας:

  • Ρυθμίστε τα επίπεδα θερμοκρασίας
  • Χρησιμοποιήστε λευκή μηχανή θορύβου ή ανεμιστήρα για να καλύψετε τις διαταραχές στο παρασκήνιο
  • Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες
  • Κρατήστε τα κατοικίδια και τα παιδιά έξω από το υπνοδωμάτιο
  • Τοποθετήστε τα ρολόγια υπνοδωματίου μακριά από την άμεση οπτική σας. Η παρακολούθηση του ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος στον ύπνο.
  • Κοιμηθείτε έξυπνα. Ένας καλός κανόνας είναι να περιορίσετε τους ημερήσιους ύπνους σας σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
  • Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο σας. Τα μεγάλα γεύματα, ειδικά εκείνα που περιέχουν όξινα ή πικάντικα συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά προβλημάτων που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, όπως διαταραχές του στομάχου, δυσκοιλιότητα, ακράτεια και καούρα.
  • Ζητήστε ιατρική θεραπεία για ψυχολογικά ζητήματα και υποκείμενες ασθένειες

Τι να κάνετε όταν ξυπνήσετε

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο, θα πρέπει να αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χαλαρώσετε. Το άγχος θα διογκώσει το πρόβλημα. Μην σκέφτεστε τίποτε. Έχετε το υπόλοιπο της ημέρας για αυτό. Εάν έχετε μια ανησυχητική σκέψη που παραμένει επίμονα στο μυαλό σας, σας συνιστούμε να την γράψετε σε χαρτί και στη συνέχεια να την αφήσετε μέχρι να ξημερώσει. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15-20 λεπτά, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα όπως η ανάγνωση. Μάλιστα, επειδή η παραμονή στο κρεβάτι για παρατεταμένες περιόδους ενώ δεν κοιμάστε, μπορεί να αυξήσει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου, μπορείτε να σηκωθείτε για λίγο διάβασμα σε καθιστή στάση στο κρεβάτι ή ακόμα σε γραφείο. Τέλος, αποφύγετε τις ψηφιακές συσκευές και scroll στα social. Εκτός από το γεγονός ότι εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας, ταυτόχρονα αποτελούν μια «βόμβα» πληροφοριών που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

 

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου συλλέχθηκαν από την επίσημη ιστοσελίδα της MAYO CLINIC, που εξειδικεύεται σε θέματα ύπνου.

Μάσκα ύπνου: τι προσφέρει και πότε πρέπει να τη χρησιμοποιούμε

Σε παλαιότερες ταινίες βλέπουμε πολλούς ανθρώπους να φορούν μάσκες ύπνου. Αρκετοί αναρωτιούνται αν είναι πραγματικά ωφέλιμες για τον ύπνο και πού μπορούν να τις βρουν. Παρόλο που μοιάζουν πολύ κομψές, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι μάσκες ματιών είναι κάτι περισσότερο από ένα αξεσουάρ μόδας και αποτελεί ένα καταπληκτικό εργαλείο που βοηθά στην απόκρυψη του φωτός.

Η μάσκα ματιών βοηθά στο μπλοκάρισμα του φωτός ούτως ώστε να κοιμηθούμε περισσότερο. Το φυσικό ρολόι του σώματος  μας βοηθά να προσανατολιστούμε και να προετοιμάσουμε το σώμα μας για ύπνο. Ένα φωτεινό περιβάλλον λέει στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε, μειώνοντας πολλές ουσίες που επηρεάζουν τον ύπνο μας, μία από αυτές και η μελατονίνη.

Το δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον ύπνου βοηθά στη δημιουργία περισσότερης μελατονίνης, βελτιώνοντας τη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού. Μία από τις καλύτερες επιλογές για να δημιουργήσετε «σκοτεινότερο βλέμμα» είναι να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.

Οι μάσκες βοηθούν για έναν ξεκούραστο και βαθύ ύπνο

Δεκαετίες, αν όχι αιώνες, επιστημονικής έρευνας, έδειξαν ότι το ανθρώπινο είδος ήταν πάντα σε εγρήγορση όλη την ημέρα και κοιμόταν όλη τη νύχτα. Ο εγκέφαλός μας έχει συνηθίσει να κοιμάται τη νύχτα. Οι ηλεκτρονικές συσκευές και άλλες συσκευές που παράγουν τεχνητό φως μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

Πολλοί άνθρωποι καλύπτουν τα παράθυρά τους με κουρτίνες και κλείνουν τα παντζούρια, όταν υπάρχει έντονο φως από έξω. Μια μάσκα ματιών είναι απαραίτητη για να ομαλοποιήσετε τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι, καθώς θα εξαλείψετε εξωτερικούς περισπασμούς και δεν θα μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας για να κοιτάξετε τριγύρω.

Προστατεύουν το δέρμα σας

 Χρησιμοποιείτε ακριβές κρέμες και προϊόντα που διατηρούν το δέρμα σας υγρό και σφιχτό; Δεν χρειάζεται πλέον, γιατί οι μάσκες ύπνου αποδεικνύονται αποτελεσματικές στην προστασία του δέρματος και των ματιών σας, αποφεύγοντας το πρωινό πρήξιμο.

 Ποια υλικά είναι τα καλύτερα;

Οι μάσκες ύπνου είναι κατασκευασμένες από διαφορετικά υλικά που σας επιτρέπουν να έχετε περισσότερη ξεκούραση και άνεση ακόμα και αν το πρόσωπό σας είναι ευαίσθητο. Οι πιο δημοφιλείς τύποι μάσκας είναι κατασκευασμένοι από βαμβάκι επειδή είναι οργανικοί και αναπνέουν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ζεσταίνεστε τη νύχτα. Αυτή η επιλογή λειτουργεί, ειδικά τις θερινές μέρες. Εάν η παρουσία της μάσκας στο πρόσωπο σας ενοχλεί, η καλύτερη επιλογή είναι το σατέν.

Επίσης, μερικοί άνθρωποι προτιμούν μάσκες από πολυεστέρα επειδή είναι ελαφριές και ρυθμιζόμενες. Ωστόσο, ο πολυεστέρας δεν αναπνέει τόσο και μπορεί να καταλήξετε να ιδρώνετε. Μια άλλη επιλογή είναι οι μάσκες διαμόρφωσης που κατασκευάζονται από αφρό μνήμης, αλλά μπορούν επίσης να θερμανθούν. Για το πιο ευαίσθητο δέρμα, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μεταξωτή μάσκα. Μην ξεχνάτε όμως πως το μετάξι είναι ένα τρυφερό υλικό που απαιτεί ιδιαίτερη φροντίδα και συντήρηση.

Προστατεύουν την υγεία των ματιών

Μια καλή μάσκα ύπνου μπορεί να σταματήσει το πρόβλημα με τα ξηρά μάτια ως αποτέλεσμα σκόνης, αλλεργιών, ξηρού αέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με μια καλή μάσκα ύπνου μπορείτε να διατηρείτε τα μάτια σας κλειστά και υγρά, δημιουργώντας ανθεκτική προστασία από ξηρό αέρα και σκόνη.

Εάν ταξιδεύετε πολύ, τότε γνωρίζετε τα προβλήματα των αεροπορικών πτήσεων, καθώς και των λεωφορείων και των αυτοκινήτων. Με μια ταξιδιωτική μάσκα ματιών και ένα ζευγάρι ωτοασπίδες είστε ιδανικά εξοπλισμένοι!

Πώς επιλέγουμε τη σωστή μάσκα ματιών;

Θα πρέπει να επισημάνουμε τι να προσέξετε όταν επιλέγετε μια μάσκα ματιών, προκειμένου να μην έχετε καμία δυσφορία. Δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτή για να μην πιέζονται τα μάτια, ούτε μεγαλύτερη από το πρόσωπό σας, ούτως ώστε να μην αφήνει το φως να μπει. Η υπερβολική πίεση στα μάτια σας, θα μειώσει την πιθανότητα ύπνου REM και μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Τις καλοκαιρινές νύχτες, οι μάσκες ύπνου μπορεί να είναι αδύνατες να φορεθούν, εάν ζείτε σε ζεστές και υγρές περιοχές. Επίσης, δεδομένου ότι εφαρμόζουν στο πρόσωπό σας, πρέπει να αποθηκεύονται με ασφάλεια και να καθαρίζονται προσεκτικά σε τακτική βάση. Ορισμένες μάσκες δεν πλένονται, οπότε πρέπει να τις καθαρίσετε με το χέρι.

Εν κατακλείδι, η μάσκα ύπνου είναι μια αξιόλογη επένδυση για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν το δωμάτιό τους αρκετά σκοτεινό, είναι ευαίσθητα στη φωτεινότητα και είναι επιρρεπή σε αϋπνία και ημικρανίες. Επιλέξτε μια μάσκα που είναι κομψή και λειτουργική και δεν θα σας προκαλέσει δυσφορία για να έχετε όνειρα γλυκά!

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Ποιο χρώμα φωτός μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα

Είναι γνωστό πως οι πηγές φωτός μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Συγκεκριμένα, έρευνες αποδεικνύουν πως το έντονο μπλε φως των συσκευών και η χρήση τους πριν τον ύπνο είναι η κύρια αιτία για την οποία οι άνθρωποι στερούνται ύπνου. Είναι λοιπόν αναμενόμενο πως όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τα gadget μας πριν κοιμηθούμε, τόσο χαμηλότερη είναι η πιθανότητα να μας πάρει ο ύπνος.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν μια διαφορετική πλευρά αυτής της ιστορίας. Φαίνεται ότι παρόλο που το φως μπορεί να μας αποτρέψει να κοιμηθούμε, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Στις ακόλουθες παραγράφους, θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς το φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας και ποιο χρώμα μας βοηθά να χαλαρώσουμε περισσότερο.

Το φως και η αναγνώριση του περιβάλλοντος

Το φως μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ύπνο μας, όσο τη διάθεση και την ευεξία μας. Μέσω του φωτός αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο και το περιβάλλον γύρω μας. Είναι το απαραίτητο στοιχείο που χρειαζόμαστε για να αναγνωρίζουμε τα πράγματα και τους ανθρώπους. Σύμφωνα με μελέτες που σχετίζονται με το φως και την περιβαλλοντική μας γνώση, έχει αποδειχτεί πως η ύπαρξη ή η απουσία φωτός παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό μας και στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα φωτεινότητας επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης μας, η οποία προετοιμάζει το σώμα μας για ύπνο. Έτσι, για παράδειγμα, ο τύπος φωτός στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, ανάλογα με το χρώμα, τη φωτεινότητα και την απόχρωση.

Η φωτεινότητα είναι η ποσότητα φωτός που παράγει μια πηγή. Μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο δυνατό είναι το φως, τόσο πιο έντονα επηρεάζει τα συναισθήματά μας και τη διάθεση μας για ύπνο. Αυτό σημαίνει πως μια φυσική απόχρωση μας επηρεάζει διαφορετικά από το τεχνητό φως. Αυτός είναι ο λόγος ο οποίος θεωρούμε πως το τεχνητό μπλε φως είναι ικανό για να προκαλέσει αϋπνία.

Οι διαφορές μπλε και κόκκινου φωτός

Μπλε ή λευκό φως:  αυτός ο τύπος ή το χρώμα του φωτός μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ενεργητικοί και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε, εάν εκτεθούμε πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι τα εγκεφαλικά μας κύτταρα είναι απλώς πιο ευαίσθητα στα μπλε μήκη κύματος. Μελέτες αποδεικνύουν ότι τα μπλε μήκη κύματος μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν τους τυφλούς και να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους, παρόλο που δεν μπορούν να δουν το χρώμα.

Κόκκινο ή πορτοκαλί φως : αυτό το φως είναι πιο πιθανό να επηρεάσει θετικά τον κιρκαδικό ρυθμό μας και μας κάνει να νυστάζουμε. Το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μας βοηθά να νιώθουμε πιο ήρεμοι το βράδυ και προωθεί την έκκριση της μελατονίνης. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το κόκκινο ή πορτοκαλί φως μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική διάθεση και την ψυχική υγεία μας.

Πως το φως επηρεάζει τη διάθεση και τον ύπνο μας

Μερικές φορές, δεν είναι μόνο το χρώμα του φωτός που επηρεάζει τον ύπνο και τα συναισθήματά μας, αλλά και η ένταση ή η κατεύθυνση του φωτός.

Έντονο άμεσο φως με κατεύθυνση από ψηλά, μας κάνει να νιώθουμε περισσότερη ένταση, άγχος και ανησυχία. Μπορεί να προκαλέσει μέχρι και ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας χαμηλός φωτισμός με ζεστούς χρωματικούς τόνους  μας κάνει να νιώθουμε χαλαροί, ήρεμοι και συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους με τους οποίους μοιραζόμαστε το περιβάλλον. Ο φωτισμός τοίχου με ψυχρότερους τόνους μας κάνει να αισθανόμαστε πιο επικεντρωμένοι στην εργασία και παρέχει οπτική ευκρίνεια. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο φωτός με ζεστές αποχρώσεις και σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο μας κάνει να νιώθουμε πιο οικεία, άνετα και τελικά προάγει την έκκριση μελατονίνης και την υπνηλία.

Το κόκκινο φως και οι ευεργετικές του ιδιότητες

Μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο φως είναι ιδανικό για το βράδυ. Επειδή έχει χαμηλή θερμοκρασία χρώματος και δεν κάνει τον εγκέφαλό μας ευαίσθητο στα μήκη κύματός του, το κόκκινο χρώμα είναι ο καλύτερος τρόπος εναλλαγής από το φως της ημέρας στα φώτα της νύχτας χωρίς διακοπή του κύκλου ύπνου. Το κόκκινο χρώμα μας διευκολύνει, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, στην κατάσταση του ύπνου, και εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλός μας είναι πιθανό να παράγει και περισσότερη μελατονίνη. Οι μελέτες στις οποίες αναφερθήκαμε, έδειξαν πως το ερυθρό φως είχε αποτελεσματικότητα σε θεραπείες ασθενών που υπέφεραν από ημικρανίες και στερούνταν ύπνου. Επίσης, μια μελέτη του 2012 που διεξήχθη σε αθλήτριες μπάσκετ, έδειξε πώς η έκθεση στο κόκκινο φως βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της απόδοσης της αντοχής τους. Οι γυναίκες εκτέθηκαν σε κόκκινο φως μεταξύ 15 και 30 λεπτών, μία φορά τη νύχτα για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αθλήτριες όχι μόνο παρουσίασαν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, αλλά και στην απόδοσή τους κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών.

Τα οφέλη του κόκκινου φωτός για τον ύπνο:

  • Φυσική παραγωγή μελατονίνης. Τα κόκκινα ή πορτοκαλί μήκη κύματος δεν κάνουν τον εγκέφαλο ευαίσθητο και άγρυπνο, αλλά ήρεμο και συντονισμένο με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
  • Μυϊκή χαλάρωση. Η έκθεση στο κόκκινο φως δεν προκαλεί μόνο υπνηλία, αλλά επίσης προάγει τη χαλάρωση του σώματός σας. Πιστεύεται ότι το κόκκινο φως μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση των μυών, καθώς έχει μια συνολική ηρεμιστική επίδραση σε εμάς και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα.

Πώς μπορώ να επιτύχω το θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός;

Για να επιτύχετε τα θεραπευτικά αποτελέσματα του κόκκινου φωτός στο περιβάλλον σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα υψηλής ποιότητας LED κόκκινου φωτός. Ψάξτε για λαμπτήρες που εκπέμπουν κόκκινο χρώμα, αντί να είναι μόνο οι ίδιοι κόκκινοι. Σίγουρα σας συνιστούμε να αποφεύγετε τα μπλε, τεχνητά και έντονα φώτα το βράδυ και πριν τον ύπνο, καθώς προάγουν την εγρήγορση και αποτρέπουν την έκκριση της μελατονίνης. Επίσης, φροντίστε να μην σβήσετε όλα τα φώτα στο διαμέρισμα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε τους λαμπτήρες, τα φώτα τοίχου και γενικά τις μικρότερες πηγές φωτός, αντί να ανάψετε τα φώτα οροφής. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε σκοτεινές περιοχές στην περίμετρο και μια πιο άνετη ατμόσφαιρα που θα σας κάνει να νυστάξτε.

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου.

Επιλογή στρώματος: όλα όσα πρέπει να προσέξετε για να πάρετε τη σωστή απόφαση

Ο ύπνος καταλαμβάνει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από τον συνολικό χρόνο της ζωής μας, γι' αυτό τον λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε για την καλή ποιότητά του. Η ποιότητα του ύπνου είναι το Α και το Ω τόσο για τη σωματική, όσο και την ψυχική μας υγεία. Από που εξαρτάται όμως η ποιότητα του ύπνου;  Ο βασικότερος παράγοντας ενός καλού βραδινού ύπνου είναι το στρώμα. Επομένως, η σωστή επιλογή του στρώματος θεωρείται ζωτικής σημασίας. Χρειάζεται έρευνα και χρόνο μέχρι να πάρετε την τελική σας απόφαση. Άλλωστε, αυτό που καθιστά δύσκολη μια τέτοιου είδους απόφαση, είναι το ευρύ φάσμα επιλογών που υπάρχουν.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τους διαφορετικούς τύπους στρωμάτων, καθώς και πώς να κάνετε την κατάλληλη επιλογή για εσάς, επιλέγοντας το στρώμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες σας.

Πριν αγοράσετε το καινούριο σας στρώμα καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ερωτήσει στον εαυτό σας, ώστε να οδηγηθείτε στην ιδανική επιλογή για εσάς:

  • Πόσο χρονών είναι το στρώμα που ήδη έχω;
  • Σε ποια θέση κοιμάσαι;
  • Τι σταθερότητα χρειάζεστε;
  • Πόσο ζυγίζετε;
  • Πόσο χώρο καταλαμβάνετε στο κρεβάτι;
  • Τι διαστάσεις στρώματος επιθυμείτε;
  • Τι τύπο στρώματος χρειάζεστε;
  • Ποιος είναι ο προϋπολογισμός σας;

 

Πόσο χρονών είναι το στρώμα σας;

Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που πρέπει να απαντήσετε. Γιατί; Επειδή η ηλικία του στρώματός σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην απόφαση του εάν χρειάζεστε καινούριο. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα νέο στρώμα, εάν έχετε το παλιό σας για πάνω από 8 χρόνια. Αυτό δεν είναι δεδομένο σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά συνήθως είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για να κάνετε έναν έλεγχο στο στρώμα σας και να διαπιστώσετε εάν εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά του.

Παρόλο που αυτός ο κανόνας είναι χρήσιμος για τη διάρκειας ζωής του στρώματος σας, ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν ήρθε η ώρα να αγοράσετε καινούριο, είναι να ακούσετε το σώμα σας. Ξυπνάτε με πόνους το πρωί; Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να βρείτε μια άνετη θέση τη νύχτα; Έχετε παρατηρήσει νέες βυθίσεις στο στρώμα σας που δεν μπορούν να διορθωθούν περιστρέφοντάς το τακτικά; Εάν απαντήσατε καταφατικά σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, ίσως είναι καιρός να δώσετε χώρο σε ένα νέο στρώμα που θα προσφέρει την απαραίτητη άνεση και τη σωστή υποστήριξη στο σώμα σας.

 

Ποια είναι η θέση ύπνου σας;

Σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα ή μπρούμυτα; Ή μήπως προτιμάτε το  μεγαλύτερο μέρος της νύχτας να κοιμάστε στο πλάι;  Θέλετε αρκετό χώρο γιατί στριφογυρίζετε πολύ στον ύπνο σας; Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ πραγματικά τις προτιμώμενες θέσεις ύπνου σας, θα ήταν συνετό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο που θα κοιμηθείτε την επόμενη εβδομάδα. Αυτές οι πληροφορίες είναι σημαντικές για να επιλέξετε το κατάλληλο στρώμα που ταιριάζει σε εσάς και τις προτιμήσεις σας.

 

Τι σταθερότητα χρειάζεστε;

Η σταθερότητα αναφέρεται στο πόσο σκληρό ή μαλακό είναι ένα στρώμα. Ενώ μπορεί να φαίνεται μια πολύ απλή ερώτηση για απάντηση, ο καθορισμός της σταθερότητας ενός στρώματος μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος. Αυτό συμβαίνει επειδή η αίσθηση ενός στρώματος εξαρτάται από τους δικούς σας προσωπικούς ορισμούς για το απαλό, το μεσαίο και το σκληρό, καθώς και από τον συγκεκριμένο τύπο σώματος, το βάρος και το μέγεθός σας.

Ένα υποστηρικτικό στρώμα καλής ποιότητας είναι αυτό που ρυθμίζει τη σπονδυλική στήλη σε μια ομοιόμορφη γραμμή χωρίς να δημιουργεί σημεία πίεσης και αυτό το χαρακτηριστικό μπορείτε να το συναντήσετε σε όλα τα στρώματα (είτε είναι μαλακό, μεσαίο ή σκληρό).

 

Πόσο ζυγίζετε;

Το βάρος είναι ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα νέο στρώμα, καθώς η αίσθηση του στρώματος μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσο ζυγίζετε. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με το βάρος σας και τον συνολικό τύπο σώματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε έναν συγκεκριμένο τύπο στρώματος για να ικανοποιήσετε τις εξατομικευμένες ανάγκες σας για ύπνο.

 

Τι είδους στρώμα χρειάζεστε;

Τώρα που έχουμε διερευνήσει μερικούς από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αγοράζουμε ένα νέο στρώμα, ήρθε η ώρα να βρούμε ποιο ταιριάζει σε εσάς! Η ORION STORM σας παρέχει μία μεγάλη ποικιλία από στρώματα υψηλής ποιότητας που θα ικανοποιήσουν και τους πιο απαιτητικούς! Εξερευνήστε τη μοναδική συλλογή που θα σας χαρίσει τα πιο γλυκά όνειρά σας!

 

*Το άρθρο συντάχθηκε με πληροφορίες από το Sleepopolis, ένα εξειδικευμένο network από sleep experts και επιστημονικό προσωπικό σε θέματα ύπνου.

5 αρνητικές επιδράσεις του λευκού θορύβου από τον ειδικό ύπνου

Η αϋπνία αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα στη σύγχρονη κοινωνία μας, ενώ τα ποσοστά μιλάνε από μόνα τους: μελέτες έδειξαν πως το 35% των ενηλίκων παρουσιάζει σύντομα συμπτώματα αϋπνίας, ενώ πάνω από το 10% του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία.

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας: τεχνικές χαλάρωσης (όπως μυϊκές διατάσεις), ελεγχόμενες αναπνοές, διαλογισμός, θετικές σκέψεις, έλεγχος των εξωτερικών ερεθισμάτων, και καθιέρωση σταθερών συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βιολογικό μας ρολόι. Άλλη μία πολύ συχνή και πολύ αποτελεσματική λύση, στην οποία καταφεύγουν όσοι πάσχουν από αϋπνίες, είναι η χρήση λευκού θορύβου.

Ο λευκός θόρυβος είναι ένα συνεχόμενο ηχητικό μοτίβο που μπορεί, θεωρητικά, να προκαλέσει ηρεμία στον ακροατή με αποτέλεσμα να κοιμηθεί πιο εύκολα. Αυτός ο τύπος θορύβου μπορεί να προέλθει από καθημερινές οικιακές συσκευές, όπως καθαριστής αέρα, κλιματιστικό, ανεμιστήρας, αλλά και από ειδικές συσκευές παραγωγής λευκού θορύβου.

Ποιες είναι όμως οι αρνητικές επιπτώσεις του λευκού θορύβου; Θα μπορούσε να είναι αλήθεια ότι κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, τόσο σε μωρά όσο και σε ενήλικες;

Ας δούμε λοιπόν πού μπορεί να μας βλάψει η χρήση του λευκού θορύβου και τι πρέπει να προσέξουμε.

1. Προβλήματα ακοής

Ο θόρυβος στο παρασκήνιο, εάν είναι υπερβολικός και συνεχόμενος, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην ακοή, τόσο στους νέους όσο και τους ηλικιωμένους.

Υψηλά επίπεδα λευκού θορύβου που υπερβαίνουν τα ασφαλή ντεσιμπέλ μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο ακουστικό τύμπανο. Για τον λόγο αυτό, είναι συνετό να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα θορύβου παραμένουν εντός των ασφαλών ορίων, κυρίως για τα μωρά. Διατηρήστε ένα εύρος περίπου 50dB έως 65dB, όσο θόρυβο κάνει δηλαδή το τρεχούμενο νερό στο ντουζ.

2. Θέματα ταχύτητας και ανάπτυξης γλωσσών

Μια άλλη πιθανή αρνητική επίδραση του λευκού θορύβου σχετίζεται με αναπτυξιακά ζητήματα. Σύμφωνα με μελέτη του American Academy of Pediatrics του 2014, ο λευκός θόρυβος θα μπορούσε να προκαλέσει αναπτυξιακά προβλήματα, ειδικά στα βρέφη όταν ξεπερνά τα ασφαλή επίπεδα.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, επιστήμονες ανέλυσαν δεκατέσσερις μηχανές λευκού θορύβου προσαρμοσμένες για βρέφη. Στο τέλος, διαπίστωσαν ότι η υπέρβαση των συνιστώμενων επιπέδων, όχι μόνο προκάλεσε προβλήματα ακοής, αλλά επίσης οδήγησε σε διαταραχές ανάπτυξης του λόγου και της γλώσσας.

Με βάση τα ευρήματά τους, οι ερευνητές συνέστησαν ότι τα μηχανήματα δεν πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μικρότερη των 7 μέτρων από το κρεβάτι του παιδιού σας. Επιπλέον, πρέπει πάντα να προσέχετε ότι η ένταση του μηχανήματος είναι ρυθμισμένη στο κατάλληλο επίπεδο.

3. Βαριά εξάρτηση από λευκό θόρυβο για ύπνο

Παρόλο που οι χρήστες μηχανών λευκού θορύβου τείνουν να ανταποκρίνονται θετικά στον ήρεμο ύπνο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν σε περίπτωση που ο λευκός θόρυβος απουσιάζει. Η υπερβολική εξάρτηση από αυτά τα μηχανήματα μπορεί να είναι επιζήμια σε βάθος χρόνου για την ποιότητα ύπνου των χρηστών .

Η διακοπή χρήσης της συσκευής είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό σε έναν χρήστη που είναι συνηθισμένος στον λευκό θόρυβο σε καθημερινή βάση.

4. Προβλήματα στην λειτουργία του εγκεφάλου

Τα τελευταία πενήντα χρόνια οι επιστήμονες επικεντρώνονται όλο και περισσότερο σε έρευνες που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία και την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους ερευνητές, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά αν τροφοδοτείται συνεχώς με τυχαίες πληροφορίες, όπως ο λευκός θόρυβος, με αποτέλεσμα τη βλάβη του κεντρικού ακουστικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, οι επιπτώσεις στον εγκέφαλο προκύπτουν εάν τα επίπεδα θορύβου υπερβαίνουν τα 60 db. Διατηρείστε τα επιτρεπόμενα όρια των ντεσιμπέλ για να αποφύγετε κάθε πιθανότητα βλαβερής επιρροής από τις συσκευές λευκού ήχου.

5. Ανησυχία

Αν και ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας, όταν υπερβείτε τα συνιστώμενα επίπεδα, τότε θα μπορούσε να αυξήσει την ανησυχία σας. Η συνεχής αλλαγή στάσης ύπνου, που μπορεί να φέρει αυτή η ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση κόπωσης και αλλαγές στη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.

Ήχος και ύπνος: Περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε

Ο ήχος έχει τόσο αρνητικές όσο και θετικές επιπτώσεις στον ύπνο σας. Εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο θορύβου, τον τύπο του ήχου, αλλά και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, ο ήπιος θόρυβος περιβάλλοντος όπως ο λευκός θόρυβος μπορεί να υπερτερεί σε σχέση με τον ήχο ενός θορυβώδους δρόμου.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ήχος μπορεί να έχει μηδαμινές επιπτώσεις στην υγεία μας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να γίνει ενοχλητικός ειδικά όταν κοιμόμαστε. Παρόλο που δεν θα ξυπνήσετε πλήρως λόγω θορύβου, μερικοί θόρυβοι μπορεί να μας ενοχλήσουν ελαφρώς και να παρεμποδίσουν τους κύκλους ύπνου μας.

Για να αποφύγετε την αϋπνία απολαμβάνοντας έναν ήρεμο και γλυκό ύπνο, ο λευκός θόρυβος είναι μια αποτελεσματική λύση. Ωστόσο, όπως προαναφέραμε, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση στα συνιστώμενα επίπεδα, ειδικά όταν πρόκειται για μωρά για να αποφύγετε να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά αποτελέσματα που επισημάναμε. Με τη σωστή χρήση μια συσκευής λευκού θορύβου, αλλά και με την κατάλληλη επιλογή ενός αναπαυτικού στρώματος, θα απολαμβάνετε να ξυπνάτε ικανοποιημένοι, ανανεωμένοι και χαλαροί κάθε πρωί.

 

*Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

 

Ροχαλητό: τι το προκαλεί και πόσο επικίνδυνο μπορεί να γίνει για την υγεία

Το ροχαλητό ταλαιπωρεί περίπου το 50% των ενήλικων ανδρών και στο 40% των γυναικών. Από αυτούς, το ένα τέταρτο θεωρείται συνηθισμένο ροχαλητό. Περίπου το 10-12% των παιδιών ροχαλίζουν επίσης. Το ροχαλητό από μόνο του θεωρείται συνήθως ένα ακίνδυνο - αν και πολύ ενοχλητικό- φαινόμενο, αλλά για μερικούς ανθρώπους υποδηλώνει μια πιο σοβαρή υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή διαταραχή του ύπνου.

Το ροχαλητό είναι ο θόρυβος που προκαλείται στη διάρκεια του ύπνου από τη δόνηση των μαλακών ιστών, κυρίως του φάρυγγα,  κατά τη  δίοδο του αέρα από το στενό αυλό του ανώτερου αναπνευστικού, κυρίως κατά τη φάση της εισπνοής. Ο θόρυβος αυτός είναι συνήθως χαμηλών συχνοτήτων, επαναλαμβανόμενος, και  η έντασή του κυμαίνεται από 30 ως 100 ντεσιμπέλ. Ενδέχεται, μάλιστα, να συνοδεύεται και από επεισόδια διακοπής της ανάσας και της οξυγόνωσης, γνωστά ως άπνοιες ή υπόπνοιες.

Για μερικούς ανθρώπους λοιπόν, το έντονο ροχαλητό δείχνει την παρουσία άπνοιας ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που αναγκάζει τους ανθρώπους να δυσκολεύονται με την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ροχαλητό θεωρείται το κύριο σύμπτωμα της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια κατάσταση που αποδίδεται σε φυσική απόφραξη που περιορίζει την αναπνευστική δραστηριότητα στον άνω αεραγωγό.

Περίπου το 2-9% των ενηλίκων ζουν με υπνική άπνοια. Τα επεισόδια που περιλαμβάνουν πλήρη απώλεια ροής αέρα ονομάζονται άπνοια, ενώ τα επεισόδια με μειωμένη ροή αέρα είναι γνωστά ως υπόπνοια. Το ροχαλητό μπορεί να συνοδεύει επεισόδια άπνοιας-υπόπνοιας ή να εμφανίζεται ανεξάρτητα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μεγάλη εξάντληση και οι αλλαγές στη διάθεση είναι κοινά συμπτώματα τόσο για αυτούς που υποφέρουν από υπνική άπνοια, όσο για αυτούς που απλώς ροχαλίζουν.

Διαταραχές στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκληθούν από τους εξής παράγοντες:

  • Παχυσαρκία: Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα λόγω του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τον λαιμό και περιορίζει τον άνω αεραγωγό.
  • Διευρυμένες αμυγδαλές ή αδενοειδή: Λόγω της τοποθέτησής τους γύρω από τον άνω αεραγωγό, οι αμυγδαλές και τα αδενοειδή μπορούν αμφότερα να μπλοκάρουν τον άνω αεραγωγό, εάν είναι αρκετά μεγάλα. Για πολλά παιδιά με άπνοια, η αφαίρεση των αμυγδαλών θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.
  • Ενδοκρινικές διαταραχές: Το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή κατά τον ύπνο. Ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης και η ακρομεγαλία, η οποία προκαλεί υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης, σχετίζονται με την άπνοια ύπνου.
  • Γενετικά σύνδρομα: Ορισμένα γενετικά σύνδρομα επηρεάζουν τον τρόπο δομής του προσώπου και της γνάθου, οδηγώντας σε περιορισμό των αεραγωγών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το σχιστόλιθο και το στόμα, το σύνδρομο Down και το συγγενές σύνδρομο κεντρικού υποαερισμού.
  • Βάσει δοκιμών για τουλάχιστον πέντε επεισόδια άπνοιας-υποπνοίας ανά ώρα, περίπου το 24% των ανδρών και το 7% των γυναικών ζουν με άπνοια ύπνου. Τα παχύσαρκα άτομα και οι ηλικιωμένοι θεωρούνται υψηλότεροι κίνδυνοι. Πιστεύεται επίσης ότι η κατανάλωση αλκοόλ ή ηρεμιστικών φαρμάκων πριν τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
  • Η κεντρική άπνοια ύπνου, η οποία εμφανίζεται όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να σηματοδοτήσει σωστά τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή, μπορεί επίσης να προκαλέσει ροχαλητό, αλλά αυτό είναι λιγότερο συχνό. Επιπλέον, ο βρουξισμός που σχετίζεται με τον ύπνο - επίσης γνωστός ως νυχτερινή άλεση δοντιών - σχετίζεται με ροχαλητό, ιδιαίτερα στα παιδιά.

 

Άλλες αιτίες ροχαλητού

  • Κατανάλωση αλκοόλ και φάρμακα που προκαλούν ύπνο
  • Χρόνια ρινική συμφόρηση ή απόφραξη
  • Ανατομία της περιοχής του σαγονιού
  • Εγκυμοσύνη
  • Μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση
  • Ένα μη υποστηρικτικό στρώμα

 

Πώς μπορεί το στρώμα συνδέεται με την πρόκληση ροχαλητού;

Το ροχαλητό συμβαίνει, εάν ο αεραγωγός σας εμποδίζεται εν μέρει ενώ κοιμάστε. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η κεκλιμένη θέση σας προκαλεί χαλάρωση του ιστού στον λαιμό σας, κάνοντας την αναπνοή σας να βουίζει. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιδεινωθεί, εάν το κεφάλι σας δεν υποστηρίζεται σωστά ενώ ξεκουράζεστε. Στη συνέχεια, η κάτω γνάθος σας ανοίγει, εμποδίζει περαιτέρω τον αεραγωγό σας και προκαλεί τον ήχο να ξεκινήσει  ακόμα πιο δυνατά. Εάν το στρώμα σας δεν υποστηρίζει επαρκώς την καμπύλη της πλάτης και του λαιμού σας, θα μπορούσε να προκαλέσει άμεσα το ροχαλητό σας.

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους το στρώμα σας μπορεί να μην παρέχει αρκετή υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη είναι επειδή είναι πολύ μαλακό. Αν και τα σούπερ βελούδινα στρώματα μπορεί να φαίνονται ως η πιο άνετη επιλογή, ενδέχεται να μην παρέχουν  επαρκή υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ομοίως, εάν το στρώμα σας είναι άνω των επτά ετών, πιθανότατα άρχισε να χαλάει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν βοηθά πλέον τη σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί σωστά ενώ ξεκουράζεστε.

 

Πώς να αντιμετωπίσετε το ροχαλητό

Προκειμένου να αποτρέψετε το ροχαλητό και να βελτιώσετε τον ύπνο σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας συμμορφώνεται με την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη θέση ύπνου, η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να διατηρείται ευθεία για να διατηρείτε τους αεραγωγούς καθαρούς. Συγκεκριμένα, το στρώμα σας πρέπει να στηρίζει τον λαιμό και το κεφάλι σας, για να διατηρεί την αναπνοή σας απρόσκοπτη. Εάν το στρώμα σας κρεμάει υπερβολικά, για να το βελτιώσετε προσπαθήστε να το γυρίσετε προκειμένου να βρείτε περισσότερη υποστήριξη ή ακόμη καλύτερα ψωνίστε ένα νέο στρώμα.

Πέρα φυσικά από το κατάλληλο στρώμα, μπορείτε να μειώσετε το ροχαλητό σας κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, την αποφυγή αλκοόλ, καπνίσματος και ηρεμιστικών φαρμάκων. Δεδομένου ότι η ρινική συμφόρηση μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, η θεραπεία με αποσυμφορητικά ή με κορτικοστεροειδή σπρέι μπορεί να είναι αποτελεσματική, εάν τα εγκρίνει ο γιατρός σας.

Τα άτομα που επισκέπτονται τον γιατρό τους για το ροχαλητό μπορούν να αξιολογηθούν επίσης για άπνοια ύπνου. Η εξέταση μπορεί να περιλαμβάνει εξέταση της μύτης και του στόματος για έλεγχο φυσικής απόφραξης, καθώς και άλλα προειδοποιητικά σημάδια όπως ρινικοί πολύποδες, εκτοπισμένη σιαγόνα ή διευρυμένες αμυγδαλές.

Τα στοματικά προστατευτικά του ροχαλητού έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους. Οι συσκευές συγκράτησης της γλώσσας (TRD) σχηματίζουν μια σφραγίδα γύρω από τη γλώσσα και τη συγκρατούν στη θέση τους. Αυτές οι συσκευές μπορούν να ανακουφίσουν το ροχαλητό για άτομα των οποίων οι γλώσσες τείνουν να πέφτουν στο πίσω μέρος του λαιμού τους, όταν κοιμούνται. Οι συσκευές προώθησης της γνάθου (MAD) μετακινούν φυσικά τη γλώσσα και τη σιαγόνα προς τα εμπρός, επιτρέποντας τη μέγιστη ροή αέρα.

 

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

Σύνδρομο Αποφρακτικής Άπνοιας στον Ύπνο: τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε

Το σύνδρομο υπνικής άπνοιας, ή Σύνδρομο Αποφρακτικής Άπνοιας στον Ύπνο (ΣΑΑΥ), είναι μια σοβαρή διαταραχή, κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα και για λίγα δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας το συναντάμε σε όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα, συχνότερα όμως αφορά τους άνδρες μετά την ηλικία των 40 ετών. Υπολογίζεται πως η γενική επίπτωσή του στον πληθυσμό είναι περίπου 4-6%.

Η υπνική άπνοια περιγράφηκε και ταυτοποιήθηκε για πρώτη φορά ως κλινικό σύνδρομο το 1976 από τον Cristian Guilleminault, υπεύθυνο της ιατρικής ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford. Αξίζει να αναφέρουμε ότι ως σύνδρομο ορίζεται το σύνολο των κλινικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ίδια κλινική εικόνα.

Ποια είναι τα συμπτώματα

Η αποφρακτική άπνοια συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, όπου διακόπτεται η αναπνοή (άπνοια) μεταξύ επεισοδίων με έντονο ροχαλητό. Η διάρκεια αυτών των επεισοδίων είναι 10-15 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.

Στην ουσία πρόκειται για επεισόδια ασφυξίας, τα οποία επαναλαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου και στα οποία σημειώνονται σημαντικές παθολογικές διαταραχές που αφορούν, μεταξύ άλλων, την οξυγόνωση του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό. Οι άπνοιες στον ύπνο συνδέονται με αυξημένη επίπτωση καρδιαγγεικών επιπλοκών (αρτηριακή υπέρταση, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου) και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ πιστεύεται ότι συμμετέχουν στη δημιουργία πνευμονικής υπέρτασης.

Η άπνοια οφείλεται στο κλείσιμο του ανώτερου αεραγωγού στο επίπεδο του φάρυγγα και συμβαίνει κατά τη διάρκεια που κοιμόμαστε, όταν υπάρχει γενική μυϊκή χαλάρωση προκαλώντας στένωση του αεραγωγού, με αποτέλεσμα την αντίσταση στη ροή του αέρα. Η στένωση αυτή μπορεί να είναι πλήρης ή μερική, οπότε μιλάμε για άπνοια ή υπόπνοια αντιστοίχως.

Τα επεισόδια άπνοιας καταστρέφουν τη φυσιολογική δομή του ύπνου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας να παρουσιάζουν ημερήσια κόπωση, υπνηλία ή ακόμα και κατάθλιψη, ανάλογα με τη βαρύτητα του συνδρόμου.

Η βαρύτητα του συνδρόμου εξαρτάται από τον αριθμό των επεισοδίων άπνοιας –υπόπνοιας που συμβαίνουν ανά ώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου:

- Μέχρι 5 επεισόδια ανά ώρα μπορεί να θεωρηθεί ότι δεν υπάρχει σύνδρομο άπνοιας, εφόσον δεν υπάρχουν και κλινικά συμπτώματα.

- Από 5 μέχρι 14 επεισόδια ανά ώρα, το σύνδρομο θεωρείται ηπίου βαθμού.

- Από 15 μέχρι 29 επεισόδια ανά ώρα, μετρίου βαθμού.

- Από 30 ή περισσότερα επεισόδια ανά ώρα, σοβαρού βαθμού.

 

Υπάρχουν διάφορα αίτια και προδιαθεσικοί παράγοντες που προκαλούν αυτή την κατάσταση, όπως:

  • Η αύξηση του σωματικού βάρους
  • Οικογενής προδιάθεση
  • Το αλκοόλ
  • Το κάπνισμα
  • Υπερτροφία αμυγδαλών
  • Κρανιο-προσωπικές δυσμορφίες (μικρογναθία, μακρογλωσσία κτλ.)
  • Ενδοκρινικές και μεταβολικές διαταραχές
  • Διαταραχές του κινητικού νευρώνα

 

Οι εκδηλώσεις (κλινική εικόνα) του συνδρόμου της άπνοιας είναι:

  • Έντονο ροχαλητό και ανήσυχος ύπνος
  • Μικροαφυπνίσεις ή αφύπνιση με αίσθημα πνιγμού
  • Πρωινοί πονοκέφαλοι
  • Ημερήσια κόπωση και υπνηλία
  • Διαταραχή της μνήμης και της ικανότητας συγκέντρωσης της προσοχής
  • Ευερεθιστότητα και νευρικότητα

 

Οι συνέπειες είναι πολλές και σοβαρές:

  • Κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου κατά τον ύπνο
  • Αρτηριακή υπέρταση
  • Εγκεφαλικό επεισόδιο
  • Διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
  • Ψυχολογικές και ενδοκρινολογικές διαταραχές
  • Τροχαία ή εργατικά ατυχήματα

Μια από τι κοινές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της υπνικής άπνοιας είναι η καταγραφική μελέτη ύπνου, η οποία γίνεται σε κατάλληλα εξοπλισμένο θάλαμο (εργαστήριο ύπνου) υπό την επίβλεψη ειδικά εκπαιδευμένου τεχνολόγου και γίνονται μετρήσεις και παρατηρήσεις διαφόρων παραμέτρων όπως : οξυμετρία, κινήσεις οφθαλμών, θωρακικού τοιχώματος, κοιλιάς, ποδιών, καταγραφή ροής του αέρα στη μύτη και στο στόμα.

Αναλόγως του αποτελέσματος όλων αυτών των μετρήσεων διαπιστώνεται αν ο εξεταζόμενος πάσχει ή όχι από ΣΑΑΥ και τι βαρύτητας είναι αυτό.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου πρέπει να θεραπεύεται (και θεραπεύεται) πάντα. Η θεραπεία έγκειται στην αλλαγή του τρόπου ζωής (διακοπή κανπνίσματος και αλκοόλ), απώλεια σωματικού βάρους, ωστόσο μπορεί, ενίοτε, να γίνει και χειρουργικά. Σε λίγες περιπτώσεις (μικρογναθία, μακρογλωσσία) μπορεί να βοηθήσουν ενδοστοματικές συσκευές (ενδοστοματικοί νάρθηκες ή μασελάκια), οι οποίες προωθούν την κάτω γνάθο και τη γλώσσα σε πιο πρόσθια θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε ο αεραγωγός να παραμένει ανοικτός.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να αγνοούμε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας. Εάν υποψιάζεστε πως πάσχετε από το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας επισκεφτείτε άμεσα έναν έμπειρο πνευμονολόγο. Παράλληλα επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, απολαμβάνοντας έναν ποιοτικό και ήρεμο ύπνο.

 

*Με πληροφορίες από το άρθρο του Νικόλαου Δ. Χαΐνη, Διευθυντή Β’ Πνευμονολογικής Κλινικής στο Metropolitan Hospital

Απώλεια βάρους & καύση λίπους στη διάρκεια του ύπνου: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η απώλεια βάρους και η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που δεν συμβαίνει μόνο όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο. Συμβαίνει επίσης ενώ… κοιμάστε! Το σώμα σας καίει λίπος στη διάρκεια του ύπνου, εκτελώντας μεταβολικές λειτουργίες πιο ενεργά από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είστε ξύπνιοι. Γι’ αυτό και υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που παχαίνουμε όταν δεν κοιμόμαστε σωστά.

Μάλιστα, φαίνεται ότι οι κατάλληλες στάσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να εστιάσει στην απώλεια λίπους στην περιοχή του στομαχιού (belly fat). Αυτή η περιοχή είναι η πιο δύσκολη για να σχηματιστεί, έτσι μια τέτοια βοήθεια από το σώμα σας είναι κάτι παραπάνω από χρήσιμη.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες στάσεις ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν στη διαδικασία καύσης αυτού του λίπους ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ύπνου –σε συνδυασμό φυσικά με τη συνολική προσπάθεια αδυνατίσματος που πραγματοποιείτε. Ας ξεκινήσουμε!

Μπρούμυτα

Μπρούμυτα ή ο ύπνος στο στομάχι σημαίνει οριζόντια θέση με το στομάχι από κάτω και το κεφάλι στο μαξιλάρι ή πάνω στο στρώμα. Παρότι ο ύπνος μπρούμυτα γενικότερα δεν συνίσταται, αυτή η θέση ύπνου έχει οφέλη στη διαδικασία ενεργοποίησης του μεταβολισμού, αφού οι ειδικοί πιστεύουν ότι με αυτό τον τρόπο, το βάρος του σώματός σας ασκεί επιπλέον πίεση στην περιοχή της κοιλιάς, εμποδίζοντας και αποτρέποντας τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, παράλληλα συνιστούμε τα εξής:

  • Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μπρούμυτα για όλη τη νύχτα.
  • Προσπαθήστε να αλλάξετε διαφορετικές στάσεις ύπνου
  • Χρησιμοποιήστε ένα σωστά υποστηρικτικό μαξιλάρι για την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού, όσο βρίσκεστε μπρούμυτα

Ανάσκελα

Ο ύπνος με την πλάτη ή ανάσκελα είναι ένας από τους πιο υγιείς τρόπους ύπνου, καθώς είναι εξαιρετικός για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα πόνου στην πλάτη, πόνο στο γόνατο και στα πόδια, και που γενικά θέλουν να έχουν μια σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης κατά τον ύπνο

Πώς όμως συνδέεται αυτή η στάση με την καύση λίπους; Όσο είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη, το σώμα δυσκολεύεται να μετατρέψει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε σε λίπος. Αντ 'αυτού, μετατρέπει ό, τι καταναλώνετε σε ενέργεια ή το προωθεί να φύγει από το σώμα.

Όσο είστε ανάσκελα, φροντίστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ώστε να είναι λίγο λυγισμένα. Αυτό θα αφαιρέσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και την πίεση από το στομάχι. Εάν αντιμετωπίζετε αναπνευστικά προβλήματα ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, συνιστούμε τη σωστή ανύψωση κεφαλής και κορμού.

Επιπλέον τρόποι…

  • Πίνοντας πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι ιδιότητες του πράσινου τσαγιού γα την απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωση. Γι 'αυτό προτείνουμε την καθημερινή πρόσληψη πράσινου τσαγιού, η οποία θα προωθήσει την ταχύτερη απώλεια λίπους στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν πλέον ο μεταβολισμός αξιοποιεί ό,τι έχετε καταναλώσει μέσα στη μέρα.

  • Η θερμοκρασία του δωματίου

Διασφαλίστε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε έχει χαμηλότερη θερμοκρασία τη νύχτα. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες προάγουν την απώλεια λίπους επειδή καίει προσπαθώντας να σας κρατήσουν εγκλιματισμένους στη θερμοκρασία του δωματίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε πολύ λίπος στο στομάχι μακροπρόθεσμα και ακόμη και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η ψυχρότερη θερμοκρασία σας διευκολύνει να κοιμηθείτε βαθιά, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα εκτελεί όλες τις μεταβολικές λειτουργίες, οι οποίες σας βοηθούν να κάψετε λίπος και θερμίδες στον ύπνο σας.

  • Ύπνος σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο

Ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας και προάγει την καύση θερμίδων. Επιτρέπει επίσης στο σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια παρά λίπος, λόγω της παραγωγής μελατονίνης και άλλων ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο. Κατά τον ύπνο, ο «κακός» τύπος λίπους μετατρέπεται σε «λευκό λίπος», το οποίο είναι απαραίτητο για το σώμα μας και δεν συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι και άλλες ευαίσθητες περιοχές.

  • Κοιμηθείτε… πολύ!

Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Όταν στερούμαστε από τον ύπνο, το σώμα μας αρχίζει να αυξάνει την παραγωγή ορμονών στρες ή κορτιζόλης.

Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν την όρεξη και τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τις ορμόνες πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

 

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

 

Πώς να αντλήσετε περισσότερη ενέργεια με λιγότερο ύπνο!

Ζούμε σε μια εποχή όπου ο ρυθμός ζωής είναι έντονος. Για να μπορούμε να κάνουμε πολλά πράγματα μέσα στην ημέρα, χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο και αυτό γίνεται εξαντλητικό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να ζητά περισσότερο ύπνο για να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας.

Όμως, τι να κάνετε όταν το πρόγραμμά σας είναι τόσο φορτωμένο και ο ύπνος εξακολουθεί να μην είναι αρκετός; Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντλήσετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα έχοντας κοιμηθεί λίγες μόνο ώρες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή δεν είναι μια πρακτική που συνιστούμε να γίνεται σε μόνιμη βάση. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι για τις περιόδους εκείνες που θα έχετε περιορισμένο χρόνο για ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ως εκ τούτου, το σώμα και ο μεταβολισμός μας υπαγορεύουν τη σωστή ποσότητα ύπνου για να λειτουργούμε κανονικά. Ανεξάρτητα, ο κύκλος ύπνου μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και προδιαθέσεις. Δεν είναι μυστικό ότι πολλές μελέτες και έρευνες απέδειξαν ότι ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να αισθανθούν ξεκούραση, υπάρχουν επίσης άτομα που έχουν ένα γενετικό ρολόι που τους επιτρέπει να ξεκουράζονται με λιγότερες ώρες ύπνου.

Η ποσότητα ύπνου ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Τα μικρά παιδιά, τα παιδιά, ακόμη και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου για να νιώσουν ξεκούραση όλη τη νύχτα. Οι ενήλικες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται 7 έως 9 ώρες.

Τι είναι ο Circadian Rhythm  (κικαρδικός ρυθμός) και πώς λειτουργεί;

Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στο βιολογικό μας ρολόι, μια αφηρημένη συσκευή στον εγκέφαλό μας που ελέγχει τον ρυθμό αφύπνισης. Άλλοι συχνά το αποκαλούν επίσης «εσωτερικό ρολόι», το οποίο βοηθά τους ανθρώπους να το καταλάβουν γιατί οι αντιδράσεις και η συμπεριφορά του σώματός μας υπαγορεύουν πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για ύπνο.

Καθ 'όλη τη διάρκεια των 24 ωρών, το σώμα μας παρουσιάζει διαφορετικές συμπεριφορές που μπορούν να δείξουν την κατάσταση της εγρήγορσης. Ο κιρκαδικός ρυθμός προβλέπει ότι αισθανόμαστε περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια δύο ξεχωριστών περιόδων κατά τη διάρκεια των 24 ωρών.

10 τρόποι να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε περισσότερη ενέργεια

1. Ακούστε το σώμα σας

Ένας ειδικός όρος που ονομάζεται «χρέος ύπνου», είναι μια πληροφορία που απομνημονεύεται από τον εγκέφαλό μας για το πόσο κοιμόμαστε. Για παράδειγμα, αν δεν κοιμόμαστε αρκετά μία νύχτα, ο εγκέφαλός μας θα απαιτήσει αποζημίωση για τον χρόνο που δεν κοιμόμαστε την επόμενη φορά που θα πάμε για ύπνο.

Έχοντας αυτό κατά νου, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση τη νύχτα, θα προκαλέσει περισσότερο ύπνο με αργό κύμα και ακόμη και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ευκολότερα και γρηγορότερα.

2. Αποχή από αλκοόλ

Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τον μεταβολισμό σας σε σημείο που η ποιότητα του ύπνου σας τεθεί σε κίνδυνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε λιγότερο και να κάνετε περισσότερα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε το αλκοόλ.

3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα

Οι ειδικοί προτείνουν να μην τρώτε μεγάλα γεύματα πριν από το κρεβάτι ή να μην κοιμάστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγαλύτερο γεύμα. Εάν το γεύμα δεν είναι πολύ μεγάλο και περίπλοκο, δεν πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.

4. Ρουτίνες, ρουτίνες και… περισσότερες ρουτίνες

Προγραμματίστε τα πράγματα, ώστε να μην σκέφτεστε κάτι ενοχλητικό καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Φροντίστε να κοιμηθείτε νωρίς και να εστιάσετε σε αυτό που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί.

5. Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Αν θέλετε να αποφύγετε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να πιέσετε και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί το συντομότερο δυνατό. Η παραμονή στο κρεβάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να αφήσει την τεμπελιά σας να κυριαρχήσει, να σας αφήσει να σηκωθείτε πολύ αφού ξυπνήσετε. Εάν σηκωθείτε αμέσως, θα προκαλέσετε μια βιασύνη αδρεναλίνης που θα σας ξυπνήσει εντελώς, χωρίς να σας επιτρέψει να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

6. Πλύνετε το πρόσωπό σας

Σύμφωνα με μια μελέτη, το πλύσιμο με δροσερό και δροσιστικό νερό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πλήρως και να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου - τη μεταβατική κατάσταση μεταξύ του ύπνου και του ξύπνιου (ακολουθούμενη από διαταραχή της απόδοσης.)

7. Ζεστό ντους πριν τον ύπνο

Πριν από τον ύπνο στο κρεβάτι, πρέπει να εξασκηθείτε να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο που θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ευκολότερα. Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι το να κοιμηθείτε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Για να ξυπνήσετε νωρίτερα και να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι, πρέπει να έχετε ποιοτικό ύπνο.

8. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά με αιθέρια έλαια. Τα έλαια μέντας και λεβάντας έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, οπότε η χρήση τους θα σας δώσει μια πιο ποιοτική ξεκούραση σε λίγες ώρες.

9. Επενδύστε σε ένα νέο στρώμα

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κύριος «ένοχος» του να ξυπνάς αδύναμος και κουρασμένος μπορεί να είναι το λάθος ή παλιό στρώμα στο οποίο κοιμάσαι. Εάν διαπιστωμένα το στρώμα σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, τότε είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα νέο και αξιόπιστο στρώμα επιλέγοντας εκείνο που ανταποκρίνεται στον τρόπο που κοιμάστε και στις ιδιαιτερότητές σας.

10. Μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές

Οι ειδικοί προτείνουν να απομακρύνετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να το κάνετε? Θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα για λιγότερο ύπνο.

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Καφεΐνη και ύπνος: γιατί προκαλεί αϋπνία και ο σωστός τρόπος κατανάλωσης

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο μας είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα, το οποίο ίσως δεν είναι τόσο απλό όσο ίσως έχετε σκεφτεί. Δημιουργήσαμε, λοιπόν, αυτό το συνοπτικό άρθρο για να το εξερευνήσουμε λίγο περισσότερο...

Πόσα ξέρουμε πραγματικά για την επίδραση της καφεΐνης;

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου έχει τρομερές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Επιπλέον, είναι γεγονός ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Δεν μπορούμε ωστόσο να γνωρίζουμε για τις συγκεκριμένες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γενική υγεία μας, παρά μόνο όσα προκαλεί άμεσα επηρεάζοντας τη φυσική διαδικασία του ύπνου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται λίγες ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την ικανότητα του ύπνου

Λαμβάνοντας υπόψη ότι εάν χάσετε μόλις 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα, θα μειώσετε την εγρήγορση την επόμενη μέρα κατά περίπου το ένα τρίτο, ο επαρκής ύπνος και η ρύθμιση της πρόσληψης καφεΐνης είναι πολύ σημαντικές!

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι προκαλεί:

  • Αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης (διακοπή της σύνδεσης των χημικών ουσιών που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλό μας)
  • Αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης για να μας δώσει έκρηξη ενέργειας

Με υπερβολική αδρεναλίνη και όχι αρκετή αδενοσίνη, είμαστε σε εγρήγορση και πολύ ξύπνιοι, καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθούμε.

Όταν η καφεΐνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της στο σώμα σας, θα είναι πολύ δύσκολο να νιώσετε υπνηλία και να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η καφεΐνη έχει χρόνο ημι-ζωής περίπου 6 ώρες. Σε αυτό το σημείο, η μισή καφεΐνη είναι έξω από το σύστημά σας, ενώ τα υπόλοιπά της παραμένουν σε αυτό. Σε αυτόν τον χρόνο ημίσειας ζωής, τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα της καφεΐνης θα εξαντληθούν. Δεν θα αισθανθείτε τόσο άγρυπνοι ή ενεργητικοί. Μπορεί ακόμη και να έχετε καταρρεύσει.

Έτσι, εάν η επιθυμητή ώρα για ύπνο είναι 10 μ.μ., δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 16:00!

Μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να αλλάξει τα πράγματα κατά 40 λεπτά, καθυστερώντας τον ύπνο.

Παράλληλα, η άλλη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης είναι η εξάρτηση που προκαλεί. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης σας βυθίζει σε αυτόν τον κύκλο να αισθάνεστε σχεδόν «νεκροί» μέχρι να πάρετε το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ της ημέρας. Οι κίνδυνοι εδώ είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αποκρίνεται λιγότερο στην καφεΐνη, οπότε πρέπει να «αυξήσετε τη δόση σας» για να αισθανθείτε τις επιπτώσεις.

Η ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση καφεΐνης

Αυτό είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχουν έρευνες που διαπιστώνουν ότι όσοι καταναλώνουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ακόμη και μετά τον ύπνο. Αλλά το πρόβλημα είναι αλλού: πίνει κάποιος υψηλή ποσότητα καφεΐνης επειδή είναι φυσικά κουρασμένος κάθε πρωί ή η καφεΐνη προκαλεί το αίσθημα κόπωσης διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου του;

Το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι ότι η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει (με τον ένα ή τον άλλο τρόπο) τα πρότυπα ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι' αυτό και ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης θεωρείται μια υγιής επιλογή.

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μου σε σχέση με την καφεΐνη;

  • Ο τύπος ποτού με καφεΐνη που καταναλώνετε. Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, περιέχει αμινοξύ l-theanine και GABA, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και το μήκος παρά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Αντίθετα, δώστε προσοχή σε ενεργειακά ποτά που λειτουργούν διεγερτικά, περιέχοντας μια πολύ ακριβή ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα.
  • Άλλα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν έντονα όνειρα και εφιάλτες. Αυτό περιλαμβάνει τσένταρ, γάλα, κοτόπουλο, αρνί και λευκό ρύζι για να αναφέρουμε μερικά.
  • Συνήθειες ύπνου. Γνωρίζατε ότι τα μπλε φώτα επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο χρώμα; Το μπλε φως εμποδίζει τη μελατονίνη στον εγκέφαλό σας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών σας πριν από το κρεβάτι - ειδικά εάν είστε συνδεδεμένοι με τα πολύ μπλε και άσπρα σχέδια του Facebook και του Twitter.
  • Περιβάλλον ύπνου. Θα πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο, άνετο και δροσερό, οπότε ξεχάστε το νυχτερινό φως και τα γεμισμένα φύλλα πολυεστέρα. Το να είσαι σε πολύ ζεστό ή σε ένα περιβάλλον που είναι πολύ θορυβώδες και φωτεινό θα μειώσει τις πιθανότητές σου για ποιοτικό ύπνο.

Πότε είναι ασφαλές να πίνετε καφεΐνη πριν από το κρεβάτι

Οι οδηγίες από το FDA είναι να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα - και όχι περισσότερο. Αυτό είναι περίπου 4 ή 5 φλιτζάνια καφέ ή 8 φλιτζάνια μαύρο τσάι. Οι τιμές αυτές μάλιστα είναι πολύ χαμηλότερες για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά.

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν κοιμηθείτε εξαρτάται κυρίως από εσάς ως άτομο και το πρόγραμμά σας. Για να είστε ασφαλείς, συνιστούμε να μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. ή 4 μ.μ., επομένως τα επίπεδα καφεΐνης στο σύστημά σας είναι τουλάχιστον στα μισά πριν πέσετε στο κρεβάτι.

 

Το άρθρο συντάχθηκε πρωτότυπα για το TerryCralle, επίσημο portal ενημέρωσης για θέματα ύπνου της Terry Cralle, πιστοποιημένη νοσηλεύτρια & κλινικός σε θέματα ύπνου

Ύπνος και μνήμη: πώς συνδέονται και πώς επηρεάζει το ένα το άλλο

Επιστήμονες και ερευνητές μελετούν τη σχέση μεταξύ μνήμης και ύπνου για περισσότερα από 100 χρόνια. Το συμπέρασμα μέχρι σήμερα είναι ότι η διαδικασία διατήρησης των βασικών αναμνήσεων και της απόρριψης υπερβολικών πληροφοριών λαμβάνει χώρα τόσο στα στάδια της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) όσο και της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του κύκλου ύπνου σας.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο ανεπαρκής ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την επεξεργασία της μνήμης και άλλες γνωστικές διαδικασίες. Η ξεκούραση μιας καλής νύχτας όχι μόνο προάγει την καλή φυσική υγεία, αλλά επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλό μας να λειτουργεί σωστά, οπότε η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι το κλειδί για την ενοποίηση των αναμνήσεων.

Πώς συνδέονται η μνήμη και ο ύπνος;

Ο ύπνος και η μνήμη μοιράζονται μια πολύπλοκη σχέση. Η αρκετή ξεκούραση σας βοηθά να επεξεργαστείτε νέες πληροφορίες όταν ξυπνήσετε και ο ύπνος μετά τη μάθηση μπορεί να ενοποιήσει αυτές τις πληροφορίες σε αναμνήσεις, επιτρέποντάς σας να τις αποθηκεύσετε στον εγκέφαλό σας.

Ο κύκλος ύπνου ενός υγιούς ενηλίκου αποτελείται από τέσσερα διαφορετικά στάδια:

  • Τα πρώτα δύο στάδια θεωρούνται ελαφρύς ύπνος NREM
  • Το τρίτο είναι ο βαθύς ύπνος (ή «αργό κύμα») NREM. Αυτά τα τρία στάδια προετοιμάζουν τον εγκέφαλό σας για να μάθετε νέες πληροφορίες την επόμενη μέρα. Το να μην κοιμάστε ή να κοιμάστε αρκετά μπορεί να μειώσει τις μαθησιακές σας ικανότητες έως και 40%. Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων NREM, ο εγκέφαλος ταξινομεί επίσης τις διάφορες αναμνήσεις σας από την προηγούμενη ημέρα, φιλτράροντας σημαντικές αναμνήσεις και εξαλείφοντας άλλες πληροφορίες. Αυτές οι επιλεγμένες αναμνήσεις θα γίνουν πιο συγκεκριμένες καθώς ξεκινά ο βαθύς ύπνος NREM.
  • Αυτή η διαδικασία θα συνεχιστεί κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, του ύπνου REM. Οι συναισθηματικές αναμνήσεις επεξεργάζονται επίσης στο στάδιο REM, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύσκολες εμπειρίες. Τα περισσότερα όνειρα συμβαίνουν στον ύπνο REM. Ο θάλαμος του εγκεφάλου μεταδίδει στοιχεία από τις πέντε αισθήσεις σας στον εγκεφαλικό φλοιό, ένα λεπτό στρώμα του εγκεφάλου που ερμηνεύει και επεξεργάζεται πληροφορίες από τις αναμνήσεις σας. Ο θάλαμος είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργός κατά τη διάρκεια των σταδίων NREM, αλλά όταν ξεκινά ο ύπνος REM, θα μεταδίδει εικόνες, ήχους και άλλες αισθήσεις στον εγκεφαλικό φλοιό που θα ενσωματωθούν στη συνέχεια στα όνειρά σας.

Πώς επηρεάζει η στέρηση ύπνου τη λειτουργία και τη μνήμη του εγκεφάλου;

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος δεν έχει αρκετό χρόνο για να δημιουργήσει νέες οδούς για τις πληροφορίες που έχετε μάθει πρόσφατα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει συχνά τον τρόπο ενοποίησης των αναμνήσεων. Άλλες πιθανές γνωστικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν προβλήματα μάθησης και εστίασης, μειωμένες δεξιότητες λήψης αποφάσεων και κακό συναισθηματικό και συμπεριφορικό έλεγχο.

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία. Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα παιδιά βιώνουν ισχυρότερη ενοποίηση της μνήμης μετά από έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές.

Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου μειώνεται με την ηλικία των 7 ετών. Αυτό συνδέεται με τον ύπνο αργών κυμάτων. Τα αργά κύματα παράγονται σε μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι γνωστή ως ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός. Ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός θα επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου, και ως αποτέλεσμα, οι ηλικιωμένοι συνήθως κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού κύκλου ύπνου και έχουν δυσκολότερη επεξεργασία των αναμνήσεων.

Αϋπνία και απώλεια μνήμης

Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον σχηματισμό και την ενοποίηση των αναμνήσεων, ορισμένες διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προβλήματα μνήμης. Η αϋπνία, που ορίζεται ως επίμονη δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, είναι γνωστό ότι προκαλεί γνωστικές διαταραχές της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης λειτουργίας της μνήμης. Διαταραχές ύπνου που οδηγούν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η ναρκοληψία, μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μνήμης.

Μία διαταραχή, η άπνοια ύπνου, μπορεί πραγματικά να προάγει την απώλεια μνήμης. Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από την προσωρινή διακοπή του αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου που μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους την αίσθηση ότι πνίγονται. Το έντονο ροχαλητό και η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι άλλα κοινά συμπτώματα άπνοιας ύπνου.

Περισσότεροι από 900 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο ζουν με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), έναν υποτύπο της διαταραχής που εμφανίζεται όταν μια φυσική απόφραξη εμποδίζει τον αεραγωγό. Το OSA έχει από καιρό συνδεθεί με χρόνια κατάθλιψη. Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά έναν δύσκολο χρόνο επεξεργασίας αναμνήσεων που σχετίζονται με τις δικές τους εμπειρίες. Τα άτομα με OSA έχουν επίσης δείξει δυσκολία στην ενοποίηση της μνήμης.

*Το άρθρο έχει συνταχθεί με στοιχεία από το Sleep Foundation, με την εγκυρότητα του κορυφαίου health media OneCare

**Τα επιστημονικά στοιχεία του άρθρου έχει επιμεληθεί ο Dr. Anis Rehman, Ενδοκρινολόγος & Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού

 

Ποιες είναι οι ανάγκες ύπνου ενός βρέφους;

Τα νεογέννητα δεν έχουν ακόμη την αίσθηση της ημέρας και της νύχτας. Κοιμούνται όλο το εικοσιτετράωρο και επειδή τα μικροσκοπικά στομαχάκια τους δεν έχουν αρκετό μητρικό γάλα ή φόρμουλα για να τα κρατήσουν ικανοποιημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξυπνούν συχνά για φαγητό - ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή της νύχτας.

Γι’ αυτό και οι ανάγκες ύπνου για τα μωρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία τους και το στάδιο ανάπτυξης στο οποίο βρίσκονται. Τα νεογέννητα κοιμούνται πολλές φορές. Αλλά ο ύπνος τους είναι σε πολύ μικρά τμήματα. Καθώς μεγαλώνει ένα μωρό, οι κύκλοι ύπνου μειώνονται αργά. Αλλά η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου αυξάνεται. Γενικά, τα νεογνά κοιμούνται περίπου 8 έως 9 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και περίπου 8 ώρες τη νύχτα. Αλλά μπορεί να μην κοιμούνται περισσότερο από 1 έως 2 ώρες σε κάθε κύκλο.

 Τα περισσότερα μωρά δεν αρχίζουν να κοιμούνται όλη τη νύχτα (6 έως 8 ώρες) χωρίς να ξυπνήσουν έως ότου είναι περίπου 3 μηνών ή μέχρι να ζυγίσουν 12 έως 13 κιλά. Περίπου τα δύο τρίτα των μωρών είναι σε θέση να κοιμούνται όλη τη νύχτα σε τακτική βάση έως την ηλικία των 6 μηνών. Τα μωρά έχουν επίσης διαφορετικούς κύκλους ύπνου από τους ενήλικες. Τα μωρά περνούν πολύ λιγότερο χρόνο στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) που είναι ο ύπνος στον χρόνο των ονείρων.

Ποια είναι τα σημάδια των προβλημάτων ύπνου των βρεφών;

Πολλές φορές ένα μωρό, που έχει αρχίσει να κοιμάται τακτικά όλη τη νύχτα, ξυπνά ξανά σε τακτά διαστήματα. Αυτό συμβαίνει συχνά σε ηλικία περίπου 6 μηνών και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανάπτυξης που ονομάζεται άγχος χωρισμού. Τα μωρά μπορεί επίσης να αρχίσουν να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν λόγω του άγχους του αποχωρισμού από τον γονέα ή επειδή έχουν υπερδιέγερση.

Τα πιο συχνά φαινόμενα που συναντάμε στα μωρά, όταν έχουν αυτά τα νυχτερινά ξυπνήματα ή προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  • Ξύπνημα και κλάμα μία ή περισσότερες φορές τη νύχτα
  • Κλάμα όταν φύγετε από το δωμάτιο
  • Αρνούνται να κοιμηθούν χωρίς γονέα κοντά

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να εμφανιστούν, όταν το μωρό είναι άρρωστο. Συζητήστε με τον παιδίατρο, εάν το μωρό σας αρχίσει να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, ειδικά εάν αυτό είναι ένα νέο μοτίβο.

Πόσες ώρες θα πρέπει να κοιμάται το νεογέννητό μου;

Τα νεογέννητα πρέπει να κοιμούνται 14-17 ώρες για μια περίοδο 24 ωρών, λέει το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Μερικά νεογέννητα μπορεί να κοιμούνται έως και 18-19 ώρες την ημέρα.

Τα νεογέννητα ξυπνούν κάθε δύο ώρες για φαγητό. Τα μωρά που θηλάζουν τρέφονται συχνά, περίπου κάθε 2-3 ώρες. Τα μωρά που τρέφονται με μπιμπερό τείνουν να τρέφονται λιγότερο συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Ξυπνάτε το μωρό σας κάθε 3-4 ώρες για να το ταΐσετε έως ότου εμφανίσει καλή αύξηση βάρους, κάτι που συνήθως συμβαίνει τις πρώτες δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, είναι εντάξει να αφήσετε το μωρό σας να κοιμηθεί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα τη νύχτα.

Οι πρώτοι μήνες της ζωής ενός μωρού μπορεί να είναι οι δυσκολότεροι για τους γονείς, οι οποίοι μπορεί να σηκωθούν πολλές φορές τη νύχτα για να φροντίσουν το μωρό. Κάθε μωρό έχει διαφορετικό τρόπο ύπνου. Μερικά αρχίζουν να κοιμούνται "όλη τη νύχτα" (δηλαδή για 5-6 ώρες κάθε φορά) από τους 2-3 πρώτους μήνες, αλλά κάποια άλλα δεν το κάνουν.

Πώς πρέπει να κοιμούνται τα μωρά;

Κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής ενός μωρού, ορισμένοι γονείς επιλέγουν να το έχουν μαζί τους στο δωμάτιο. Η κοινή χρήση δωματίου είναι όταν τοποθετείτε την κούνια του μωρού σας, το λίκνο ή την καλαθούνα στο δικό σας υπνοδωμάτιο αντί σε ξεχωριστό υπνοδωμάτιο. Αυτό κρατά το μωρό σε κοντινή απόσταση και βοηθά στη σίτιση, την ανακούφιση και την παρακολούθηση τη νύχτα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά κοινή χρήση δωματίου όχι όμως κοινή χρήση κρεβατιού. Ενώ η κοινή χρήση δωματίου είναι ασφαλής, το να βάζετε το βρέφος σας να κοιμάται μαζί σας κρύβει κινδύνους. Η κατανομή του κρεβατιού αυξάνει τον κίνδυνο SIDS (σύνδρομο ξαφνικού βρεφικού θανάτου) και άλλων θανάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις για ένα ασφαλές περιβάλλον ύπνου για το μικρό σας:

  • Τοποθετείτε πάντα το μωρό σας ανάσκελα για ύπνο, όχι μπρούμυτα ή στο πλάι. Το ποσοστό των SIDS έχει μειωθεί από τότε που ο AAP εισήγαγε αυτή τη σύσταση το 1992.
  • Μην βάζετε τίποτα άλλο μέσα στην κούνια του μωρού. Κρατήστε τα βελούδινα παιχνίδια, τα μαξιλάρια, τις κουβέρτες, τα αδιάβροχα σεντόνια και τα παπλώματα μακριά από τον χώρο ύπνου του μωρού σας.
  • Αποφύγετε την υπερθέρμανση. Ντύστε το βρέφος σας ανάλογα με τη θερμοκρασία δωματίου για να μην ζεσταθεί υπερβολικά. Προσέξτε για σημάδια υπερθέρμανσης, όπως εφίδρωση ή αίσθημα ζέστης στην αφή.
  • Κρατήστε το μωρό σας μακριά από καπνιστές. Ο παθητικός καπνός αυξάνει τον κίνδυνο SIDS.
  • Βάλτε το μωρό σας στον ύπνο με μια πιπίλα. Αλλά αν το μωρό σας απορρίψει την πιπίλα, μην το πιέσετε. Εάν η πιπίλα πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν χρειάζεται να την αντικαταστήσετε. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου ο θηλασμός είναι σταθερός.
  • Επενδύστε στο κατάλληλο βρεφικό στρώμα που μπορεί να προσφέρει την ιδανική αίσθηση για το ευαίσθητο σώμα και τις ιδιαίτερες ανάγκες του μωρού σας.

Οι γενικές συμβουλές

ü  Τα νεογέννητα ακολουθούν το δικό τους πρόγραμμα. Τις επόμενες δύο εβδομάδες έως μερικούς μήνες εσείς και το μωρό σας θα αρχίσετε να συνηθίζετε.

ü  Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μάθει ο εγκέφαλος του μωρού σας τη διαφορά μεταξύ νύχτας και ημέρας. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν κόλπα για να επιταχυνθεί αυτό, αλλά βοηθά η διατήρηση της ησυχίας και της ηρεμίας κατά τη διάρκεια της σίτισης και της αλλαγής της πάνας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα φώτα χαμηλά και αντισταθείτε στην επιθυμία να παίξετε ή να μιλήσετε με το μωρό σας. Αυτό θα στείλει το μήνυμα ότι η νύχτα είναι για ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το μωρό σας να αποκοιμηθεί στην κούνια του τη νύχτα και όχι στην αγκαλιά σας, ώστε το μικρό σας να μάθει ότι είναι το κατάλληλο μέρος για ύπνο.

ü  Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε το μωρό σας ξύπνιο όλη την ημέρα με την ελπίδα ότι θα κοιμηθεί καλύτερα τη νύχτα. Τα υπερβολικά κουρασμένα βρέφη συχνά έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα από εκείνα που είχαν αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ü  Εάν το νεογέννητό σας είναι ιδιαίτερα ανήσυχο, βοηθά να το αγκαλιάζετε και να τραγουδάτε καθώς το μωρό σας χαλαρώνει. Το «φάσκιωμα» (τυλίγοντας το μωρό σε μια ελαφριά κουβέρτα) μπορεί επίσης να καταπραΰνει ένα μωρό που κλαίει. Για τους πρώτους μήνες της ζωής του μωρού σας, η «χαλάρωση» σίγουρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, τα νεογέννητα που έχουν μεγάλη επαφή σώμα με σώμα με τους γονείς τους  κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να έχουν λιγότερους κολικούς και αναστάτωση.

 

 

*Τις επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχει επιμεληθεί η Elana Pearl Ben-Joseph, MD για το Kids Health for Nemours, επίσημο portal ενημέρωσης σε θέματα υγείας για βρέφη, παιδιά και εφήβους από το 1995.

Ύπνος στην περίοδο της καραντίνας: πώς θα διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου - Η απρόσμενη εμφάνιση του κορωνοϊού και όσα έχουν ακολουθήσει, έφεραν τον κόσμο σε άγνωστα νερά. Ποιες είναι οι οδηγίες μας για έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Διαβάστε Περισσότερα

Oversleeping: Ποιο είναι το φαινόμενο της υπερυπνίας; Οι sleep experts της Orion Strom αναλύουν τι συμβαίνει σε περιπτώσεις ανάγκης για υπερβολικό ύπνο σε καθημερινή βάση, τους κινδύνους που κρύβονται αλλά και tips για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

Διαβάστε Περισσότερα
Πράγματι, το στρώμα, όπως και κάθε αντικείμενο, έχει ημερομηνία λήξης, και πρέπει να το αλλάζουμε αν θέλουμε να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα στον ύπνο μας. Το πότε πρέπει να γίνεται αυτή η αλλαγή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από αυτούς τους παράγοντες αφορά και την ηλικία μας.Διαβάστε Περισσότερα
Το να τρώμε υγιεινά και να παρέχουμε στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βοηθάει τον εγκέφαλο να δημιουργήσει εκείνο το χημικό περιβάλλον που χρειάζεται για να παράξει τους νευροδιαβιβαστές που είναι απαραίτητοι για την επίτευξη επαρκούς ύπνου. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας λειτουργούν ως τα «οικοδομικά υλικά» για την παραγωγή άλλων μετάλλων και πρωτεϊνών που χρειάζονται για τη δημιουργία των αμινοξέων που εμπλέκονται στη διαδικασία του ύπνου.Διαβάστε Περισσότερα
Το κλειδί για έναν άνετο και ξεκούραστο ύπνο είναι η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Εάν η στάση σας είναι σωστή, τότε θα κοιμάστε άνετα και ξεκούραστα, και δεν θα ξυπνάτε πιασμένοι και με μυϊκούς πόνους. Και ο βασικός λόγος που χρησιμοποιούμε μαξιλάρι όταν κοιμόμαστε είναι για να μας υποστηρίξει με τρόπο που να επιτυγχάνουμε την ιδανική στάση σώματος.Διαβάστε Περισσότερα
Διαφορετικές στάσεις ύπνου επηρεάζουν διαφορετικά σημεία πίεσης. Εν τέλει, το καλύτερο στρώμα για εσάς είναι αυτό το οποίο συνδυάζει ισορροπημένα την άνεση με τη σωστή στήριξη. Προκειμένου να επιλέξετε το ιδανικό στρώμα, ανάλογα με τον τρόπο που κοιμάστε, πρέπει να εξετάσετε δύο βασικούς παράγοντες: Το υλικό κατασκευής του στρώματος και τη σκληρότητα του στρώματος.Διαβάστε Περισσότερα
Ο ύπνος είναι αυτό που ο οργανισμός σου λαχταρά περισσότερο από κάθε τι άλλο όταν είσαι άρρωστος. Είναι υποχρέωσή σου να δώσεις στον οργανισμό σου αυτό που έχει ανάγκη. Φρόντισε λοιπόν να έχεις ένα καλό και άνετο στρώμα, χρησιμοποίησε ποιοτικά προϊόντα ύπνου, σταμάτα να αγχώνεσαι για ασήμαντα πράγματα, και εξάλειψε τους θορύβους και τους περισπασμούς από το χώρο σου.Διαβάστε Περισσότερα
Πριν αποδώσετε όλα τα προβλήματα ύπνου σας στις ηλεκτρονικές συσκευές σας, αναρωτηθείτε μήπως ο λόγος που περνάτε ώρες παρέα με το κινητό σας, το tablet ή την τηλεόραση, είναι ότι απλώς δεν βολεύεστε στο στρώμα σας. Ένα καλό στρώμα είναι η βάση για έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο.Διαβάστε Περισσότερα
Εάν ξυπνάτε και είστε ξεκούραστοι, χαλαροί και αναζωογονημένοι, τότε το στρώμα σας μάλλον πρέπει να παραμείνει στη θέση του, ανεξάρτητα από την παλαιότητά του. Εάν αντίθετα, ξυπνάτε κουρασμένοι και πιασμένοι, και δεν υπάρχουν άλλοι εμφανείς λόγοι γι αυτό, τότε πρέπει οπωσδήποτε να δείτε αν χρειάζεστε νέο στρώμα.Διαβάστε Περισσότερα

Η αλλαγή του καιρού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου

Πολλοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας εξαρτώνται από εμάς και από μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας και στη ρουτίνα του ύπνου μας.

Ένας παράγοντας, όμως, που συχνά παραβλέπουμε, κι ο οποίος επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο μας, είναι το εξωτερικό περιβάλλον. Οι αλλαγές στη θερμοκρασία, την υγρασία, την ατμοσφαιρική πίεση, όπως και συγκεκριμένα καιρικά φαινόμενα, μας επηρεάζουν με πολλούς τρόπους, τόσο θετικούς όσο και αρνητικούς.

Η γνώση για την επίδραση του καιρού και των εποχών στην ποιότητα του ύπνου είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να προετοιμαζόμαστε κατάλληλα.

Διαβάστε Περισσότερα

Τι σημαίνει, όμως, ότι ένα στρώμα είναι «λάθος» για τις ανάγκες ύπνου ενός ανθρώπου; Η ομάδα των sleep experts της Orion Strom αναλύει!

Διαβάστε Περισσότερα

Ακάρεα στο στρώμα: πώς εμφανίζονται, τι προκαλούν και 7 τρόποι για να απαλλαγείτε! Οι mattress experts της Orion Strom αναλύουν τι είναι τα ακάρεα και παρουσιάζουν αποτελεσματικές μεθόδους απαλλαγής.

Διαβάστε Περισσότερα

Τι τύπο στρώματος να αγοράσω; Χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα - Στρώμα με ελατήρια bonnell, στρώμα με ανεξάρτητα ελατήρια pocket ή στρώμα αφρού χωρίς ελατήρια;

Διαβάστε Περισσότερα

Η ομάδα της Orion Strom σε συνεργασία με το αξιόπιστο Healthline συγκέντρωσε και παρουσιάζει τις 5 βασικές αρνητικές συνέπειες στο βάρος μας, όταν δεν κοιμόμαστε καλά!

Διαβάστε Περισσότερα
Ξέρετε ότι περνάμε το ⅓ της ζωής μας πάνω στο στρώμα μας; Με άλλα λόγια, ο ύπνος είναι μια δεύτερη ζωή! Δεν την απολαμβάνουμε όλοι, όμως, όπως πρέπει! Ο καλός ύπνος είναι συνήθεια: 4+1 tips για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας!Διαβάστε Περισσότερα

Με βάση μελέτες πάνω στην υγεία του ύπνου, η ποσότητα των ωρών ύπνου που χρειάζεται ένας άνθρωπος διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Γι’ αυτό τον λόγο, οι experts ύπνου της Orion Strom προτείνουν!

Διαβάστε Περισσότερα
Ο ύπνος είναι από τις πρώτες λειτουργίες που επηρεάζεται στην περίοδο της εφηβείας. Οι νέες βιολογικές διεργασίες που συντελούνται στη ζωή του έφηβου, σε συνδυασμό με τις καινούριες κοινωνικές συνθήκες που ανακαλύπτει, προκαλούν τη διάθεση για ξενύχτι αλλά και την ψευδαίσθηση ότι ακόμα και ο λίγος ύπνος είναι αρκετός.Διαβάστε Περισσότερα
Πολλοί από τους μεγαλύτερους αθλητές του κόσμου τρώνε, κοιμούνται, αναπνέουν και ζουν κυριολεκτικά για το άθλημά τους. Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση;Διαβάστε Περισσότερα
Οι υγιείς συνήθειες ύπνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα ζωής που απολαμβάνει ο κάθε άνθρωπος. Μάλιστα, η αφομοίωση «υγιεινών συνηθειών» συχνά αναφέρεται και ως καλή «υγιεινή ύπνου»!Διαβάστε Περισσότερα