Αϋπνία: Βασικά αίτια & συμβουλές πρόληψης

Η αϋπνία (insomnia) έχει πολλούς πιθανούς παράγοντες και συμπτώματα, αλλά η διάγνωσή της βασίζεται σε δύο βασικά στοιχεία: δυσκολίες ύπνου που εμφανίζονται παρά τις επαρκείς ευκαιρίες για φυσιολογικό ύπνο και δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκύπτει άμεσα από κακή ποιότητα ή διάρκεια ύπνου.

Η χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η αϋπνία που διαρκεί λιγότερο από τρεις μήνες είναι γνωστή ως βραχυπρόθεσμη αϋπνία.

Ενώ η αϋπνία μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικούς τρόπους, οι περισσότερες διαγνώσεις εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες:

  • Η αϋπνία έναρξης ύπνου αναφέρεται στη δυσκολία να αποκοιμηθείς. Αυτός ο τύπος αϋπνίας μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που δυσκολεύονται να χαλαρώσουν στο κρεβάτι, καθώς και σε άτομα των οποίων ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι συγχρονισμένος λόγω παραγόντων όπως το jet lag ή τα ακανόνιστα προγράμματα εργασίας.
  • Η αϋπνία διατήρησης του ύπνου αναφέρεται στη δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτός ο τύπος αϋπνίας είναι κοινός σε ηλικιωμένους που κοιμούνται, καθώς και σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ, καφεΐνη ή καπνό πριν τον ύπνο. Ορισμένες διαταραχές όπως η υπνική άπνοια και η περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων μπορούν επίσης να προκαλέσουν αϋπνία

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μικτή αϋπνία που περιλαμβάνει δυσκολίες έναρξης και συντήρησης ύπνου, και τα άτομα με χρόνια αϋπνία μπορεί να διαπιστώσουν ότι αυτά τα συμπτώματα μετατοπίζονται με την πάροδο του χρόνου.

Αιτίες και συμπτώματα αϋπνίας

Η αϋπνία πιστεύεται ότι προέρχεται από μια κατάσταση υπερδιέγερσης που μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου και τη διατήρησή του. Η υπερδιέγερση μπορεί να είναι ψυχική, σωματική ή συνδυασμός και των δύο. Περιβαλλοντικοί, φυσιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο στην αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Κατάποση ή κατανάλωση ουσιών που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο όπως το αλκοόλ, η νικοτίνη και άλλα φάρμακα, καθώς και η καφεΐνη. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να εμποδίσουν τον ύπνο, όπως χάπια αδυνατίσματος και κρυολογήματα.
  2. Προβλήματα υγείας. Ο σωματικός πόνος και η ενόχληση μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο, οδηγώντας σε βλάβες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταστάσεις που απαιτούν συχνές επισκέψεις στο μπάνιο τη νύχτα, όπως η εγκυμοσύνη ή ο διογκωμένος προστάτης, μπορεί επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα αϋπνίας. Το ίδιο ισχύει και για την υπνική άπνοια, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ακανόνιστα επεισόδια αναπνοής γνωστά ως άπνοιες που συμβαίνουν όλη τη νύχτα. Ο χρόνιος πόνος, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, οι παθήσεις της καρδιάς και των πνευμόνων σχετίζονται επίσης με την αϋπνία.
  3. Διαταραχές συμπεριφοράς και ψυχικής υγείας. Η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης. Το στρες και το άγχος μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αϋπνία, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει τα αγχωτικά και ανήσυχα συναισθήματα. Διαταραχές ψυχικής υγείας όπως η διπολική διαταραχή μπορεί επίσης να προκαλέσουν αϋπνία.
  4. Η αϋπνία έχει επίσης συνδεθεί με τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τις κακές συνήθειες ύπνου. Πολλοί άνθρωποι υιοθετούν αυτές τις συνήθειες όταν είναι νεότεροι, γεγονός που καθιστά δύσκολο να τις κόψετε ως ενήλικες. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να περιλαμβάνουν το να πηγαίνετε για ύπνο διαφορετική ώρα κάθε βράδυ ή να κοιμάστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση σε συσκευές «οθόνης» όπως υπολογιστές, τηλεοράσεις και κινητά τηλέφωνα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, όπως και οι βραδινές ή νυχτερινές βάρδιες. Άλλοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο όπως η ανεπαρκής άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ο υπερβολικός θόρυβος και το φως στην κρεβατοκάμαρα του ατόμου που κοιμάται.

Οι συνήθεις βλάβες της αϋπνίας περιλαμβάνουν κόπωση και κακουχία, δυσκολίες μνήμης και συγκέντρωσης, διαταραχές της διάθεσης και ευερεθιστότητα και προβλήματα συμπεριφοράς όπως υπερκινητικότητα και επιθετικότητα.

Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 10% έως το 30% των ενηλίκων ζει με χρόνια αϋπνία. Για άλλες μελέτες, το ποσοστό αυτό είναι πιο κοντά στο 50% με 60%. Η αϋπνία είναι επίσης πιο διαδεδομένη σε ορισμένες δημογραφικές ομάδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία επηρεάζει το 30% έως 48% των ηλικιωμένων. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε χρόνιες ιατρικές παθήσεις, κοινωνική απομόνωση και μεγαλύτερη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, καθώς και σε παράγοντες όπως οι ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου και το στρες που προκαλούν αϋπνία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί σε έως και 23,8% των εφήβων. Πάνω από το 50% των εγκύων γυναικών αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου που μπορεί να είναι και συμπτώματα αϋπνίας.

Συμβουλές για την πρόληψη της αϋπνίας

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να απαιτεί συνταγογραφούμενα φάρμακα, γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και άλλους τύπους επίσημης θεραπείας. Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής και η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αϋπνίας και να τους βοηθήσει να κοιμούνται πιο ήσυχα. Τα ακόλουθα μέτρα υγιεινής ύπνου μπορεί να είναι ευεργετικά για άτομα με αϋπνία:

  • Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης και προϊόντων καπνού το βράδυ
  • Αποφυγή γευμάτων αργά το βράδυ
  • Περιορισμός του χρόνου έκθεσης σε ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο
  • Διατήρηση υγιεινής διατροφής και τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που περιλαμβάνει τις ίδιες ώρες ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα
  • Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο και το στρώμα σας για ύπνο – αποφύγετε να εργάζεστε, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια και άλλες διεγερτικές δραστηριότητες λίγες ώρες πριν τον ύπνο

 

Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Dr Anis Rehman, ενδοκρινολόγο & πιστοποιημένο ιατρό στην Ενδοκρινολογία, τον Διαβήτη και τον Μεταβολισμό.