Το αν κάνουμε έναν ποιοτικό, χορταστικό και ξεκούραστο ύπνο το βράδυ, εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Ασφαλώς, το στρώμα στο οποίο κοιμόμαστε παίζει βασικό ρόλο, αλλά ο ύπνος μας επηρεάζεται και από άλλες παραμέτρους, όπως το αν και πόσο γυμναζόμαστε, πόσο χρόνο περνάμε στον ήλιο, πόση ώρα περνάμε κοιτάζοντας το κινητό μας. Και φυσικά ο συνδυασμός τροφών και ποτών που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει και αυτός τον ρόλο του στο πώς και πόσο κοιμόμαστε.

Ακούγεται προφανές ότι ένας διπλός espresso το βράδυ ή ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε λιπαρά επηρεάζει τον ύπνο μας. Η σύνδεση όμως μεταξύ μίας ελαφριάς σαλάτας, που όμως δεν καταναλώνεται τη σωστή στιγμή, και της αϋπνίας δεν είναι πάντα τόσο προφανής. Σε γενικές γραμμές, μία υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, επηρεάζει θετικά την εγκεφαλική υγεία και λειτουργία.

Το να τρώμε υγιεινά και να παρέχουμε στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βοηθάει τον εγκέφαλο να δημιουργήσει εκείνο το χημικό περιβάλλον που χρειάζεται για να παράξει τους νευροδιαβιβαστές που είναι απαραίτητοι για την επίτευξη επαρκούς ύπνου. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας λειτουργούν ως τα «οικοδομικά υλικά» για την παραγωγή άλλων μετάλλων και πρωτεϊνών που χρειάζονται για τη δημιουργία των αμινοξέων που εμπλέκονται στη διαδικασία του ύπνου.

Σύνδεση διατροφής και ύπνου

Αν και η έρευνα για τη σύνδεση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών με τον ύπνο είναι ακόμη σε πρώιμα στάδια, ωστόσο, υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι αυτή η σύνδεση είναι υπαρκτή. Σε πολλές έρευνες επιβεβαιώθηκε ότι όσοι έκαναν μία διατροφή που περιελάμβανε λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα, είχαν μικρότερης διάρκειας, πιο ανήσυχο και λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.

Άλλες αντίστοιχες έρευνες απέδειξαν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και μεταβολικού ρυθμού. Η διατροφή μας μάς βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό ρολόι μας, το οποίο ρυθμίζει το πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε, και πότε χρειαζόμαστε ενέργεια και πρέπει να τραφούμε.

Αυτό σημαίνει ότι το να αλλάζουμε εντελώς τις ώρες που λαμβάνουμε το κάθε γεύμα ή να αλλάζουμε εντελώς και ξαφνικά το είδος της διατροφής μας, έχει ως συνέπεια τη διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού.

Διατροφικά tips για να έχετε έναν όσο το δυνατόν καλύτερο ύπνο

Ένας καλός ύπνος είναι βασική προϋπόθεση για καλή υγεία και ψυχολογία. Ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να έχουμε τον ύπνο που χρειαζόμαστε και επιθυμούμε είναι οι εξής:

  • Προσοχή στην καφεΐνη: η καφεΐνη αυξάνει την αδρεναλίνη και μας κρατάει σε εγρήγορση με το να μπλοκάρει την παραγωγή των χημικών συστατικών που είναι απαραίτητα στον εγκέφαλο για να ξεκινήσει τη διαδικασία του ύπνου. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό μας έως και έξι ώρες μετά την κατανάλωσή της. Γι’ αυτό, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη τις απογευματινές και βραδινές ώρες.

  • Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο: έχει παρατηρηθεί ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας κάνει να κοιμόμαστε πιο ελαφριά και να μην ξεκουραζόμαστε όσο θα θέλαμε, όταν καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Γι’ αυτό καλό είναι το ένα ή τα δύο ποτηράκια που θα πιούμε, να τα καταναλώσουμε κάποιες ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.

  • Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά και πολύ καυτερά φαγητά το βράδυ.

  • Πρωινό βασιλικό και δείπνο φτωχικό: σε πολλούς ανθρώπους η διαδικασία της πέψης είναι αρκετά αργή. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τρώτε ένα καλό πρωινό, που θα σας δώσει ενέργεια όλη την υπόλοιπη ημέρα, και το βράδυ φάτε όσο το δυνατόν πιο ελαφριά.

  • Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι: ο οργανισμός δεν λειτουργεί σωστά όταν είναι αφυδατωμένος. Το ίδιο ισχύει και με τον ύπνο όταν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.

  • Περιορίστε τη ζάχαρη: ο περιορισμός της ζάχαρης στη διατροφή σας έχει γενικότερα ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία σας. Πολλή ζάχαρη στη διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με συνέπεια να επηρεάζονται τα επίπεδα ενέργειας που έχετε κατά τη διάρκεια της μέρας. Η ζάχαρη αυξάνει απότομα τα επίπεδα ενέργειας, αλλά το ίδιο απότομα μειώνονται κιόλας. Αυτή η απορρύθμιση επηρεάζει σημαντικά και την ποιότητα του ύπνου.