Υγιεινή διατροφή πριν τον ύπνο: ποια είναι τα κατάλληλα σνακ

Η επιλογή ενός νυχτερινού σνακ μπορεί να είναι περίπλοκη. Παραδοσιακά συνιστάται να αποφεύγετε να τρώτε πολύ αργά το βράδυ καθώς γενικότερα η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία και επίσης ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή σε υδατάνθρακες κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τη διαδικασία χαλάρωσης και ύπνου.

Ωστόσο, νέες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών με θρεπτικά οφέλη πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει θετική επίδραση. Μάλιστα, σνακ χαμηλών θερμίδων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, τα οποία καταναλώθηκαν 30 λεπτά πριν από τον ύπνο φάνηκε πως βοήθησαν ακόμα στην αύξηση του μεταβολισμού το πρωί.

Ποια είναι τα σνακ που πρέπει να προτιμάτε για έναν καλύτερο ύπνου

  • Μπανάνα και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Μια μερίδα μπανάνας και μια χούφτα αμύγδαλα παρέχουν λίγο περισσότερο από 100 γρ. μαγνησίου. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και ιδιαίτερα στις γυναίκες.

  • Smoothie πρωτεΐνης

Για τους αθλητές, η κατανάλωση πρωτεϊνικού smoothie πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει υψηλότερο ρυθμό σύνθεσης μυών. Αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονα όταν συνδυάζονται με μια ρουτίνα άσκησης νωρίτερα το βράδυ. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής έχουν μια ποικιλία σκόνης πρωτεΐνης για να διαλέξετε. Συνήθως υπάρχουν και vegan επιλογές για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

  • Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο και να σας κρατήσει χορτάτους όλη τη νύχτα. Η βρώμη περιέχει μαγνήσιο καθώς και μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε μια μερίδα βρώμης  με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους για μια απλή νυχτερινή επιλογή σνακ.

  • Φρούτα

Τα φρούτα είναι ένας άλλος τρόπος για να προσλάβετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ορισμένων φρούτων πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ανανά, πορτοκαλιού και μπανάνας αύξησε την παραγωγή μελατονίνης περίπου δύο ώρες αργότερα. Τα ακτινίδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν κάποιες ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο. Σε μια μελέτη, οι ενήλικες με προβλήματα ύπνου έλαβαν οδηγίες να τρώνε δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο. Μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης ακτινιδίων, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα, να κοιμηθούν περισσότερο και να βιώσουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο συνδέονται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο για αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης στην οικογένεια των καρυδιών. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ  που σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου. Η τρυπτοφάνη βοηθά στη βελτίωση του ύπνου αυξάνοντας στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη. Τα κάσιους και τα καρύδια θεωρούνται καλές επιλογές ξηρών καρπών για ύπνο.

  • Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο. Το γιαούρτι περιέχει επίσης πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλλουν στον πιο υγιή ύπνο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Από την άλλη, ορισμένα τρόφιμα με υψηλά λιπαρά και θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται οπωσδήποτε πριν από τον ύπνο (ή και γενικότερα τις βραδινές ώρες), καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

  • Γλυκά και υπερβολικοί υδατάνθρακες

Παρόλο που τα γεύματα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να συντομεύσουν τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλές σε ζάχαρη και υδατάνθρακες συνδέονται γενικά με χαμηλής ποιότητας ύπνο.

  • Λιπαρά, πικάντικα και όξινα τρόφιμα

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν παλινδρόμηση οξέος πρέπει να έχουν το τελευταίο γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγουν τα κοινά τρόφιμα που προκαλούν πυρετό, λιπαρά ή πολύ όξινα.

  • Καφεΐνη

Τα ποτά με καφεΐνη όπως η σόδα, ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τον ύπνο τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

  • Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου σας και ενδεχομένως να επιδεινώσει τα συμπτώματα ορισμένων διαταραχών ύπνου.

 

*Το άρθρο εμπεριέχει επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Επιστημονικά ελεγμένο από την Ντανιέλ Πατσέκο, η οποία είναι content writer για λύσεις ύπνου και κατέχει πτυχίο ψυχολογίας από το University of British Columbia.